अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
तो, आप अपना वजन कम करने और अधिक बार जिम जाने की कोशिश कर रहे हैं। लेकिन आप यह भी कैसे जानते हैं कि कहां से शुरू करें?
अच्छी खबर यह है कि आपको अपना पूरा जीवन जिम को समर्पित करने की आवश्यकता नहीं है। वाह! अपने वजन घटाने के लक्ष्यों को अनुकूलित करने के लिए, आप स्थिर-अवस्था (जॉगिंग या बाइकिंग के बारे में सोचें) और उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम (जैसे बूट कैंप क्लास और स्प्रिंट) के मिश्रण पर ध्यान केंद्रित करना चाहेंगे। आखिर विविधता जीवन का मसाला है, नहीं?
अमेरिकी स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग अनुशंसा करता है recommend 2.5 से 5 घंटे 5 प्रति सप्ताह मध्यम व्यायाम, या 1.25 से 2.5 घंटे उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम, आपके पूरे सप्ताह में फैले हुए हैं।
आप व्यायाम कैसे चुनते हैं यह आपकी पसंद और आपके विशिष्ट लक्ष्यों पर निर्भर करता है। जो वास्तव में महत्वपूर्ण है वह यह है कि आपको एक ऐसा वर्कआउट मिल जाए जिसे आप बनाए रख सकें। इनमें से किसी भी भयानक अभ्यास के साथ रहें, और आप अपने लक्ष्यों को पूरा करना सुनिश्चित करेंगे।
1. साइकिल चलाना
इंडोर साइक्लिंग कक्षाएं न केवल सुपर मजेदार हैं (जो पॉप प्लेलिस्ट से प्यार नहीं करती हैं ?!), लेकिन वे वजन घटाने के लिए अविश्वसनीय रूप से प्रभावी हैं।
उन ४५ मिनट से एक घंटे के उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम से वह उत्पन्न हो सकता है जिसे कहा जाता है 'आफ्टरबर्न' प्रभाव , या अतिरिक्त व्यायाम के बाद ऑक्सीजन की खपत . इसका मतलब है कि वर्कआउट खत्म होने के बाद भी आपका शरीर घंटों तक कैलोरी बर्न करता रहता है।
आप सड़क बाइक से चीजों को बाहर भी ले जा सकते हैं। चाहे आप उस उच्च-तीव्रता प्रभाव के लिए स्प्रिंट करें या अधिक इत्मीनान से दूरी की सवारी का विकल्प चुनें, आप एक ऐसा वर्कआउट बना सकते हैं जो आपकी आवश्यकताओं और समय की कमी के अनुकूल हो।
कोशिश करो: २० से ६० सेकंड के लिए पूरे प्रयास में पेडल (बैठे रहना ठीक है, अपने जोड़ों के लिए अच्छा हो!) और रिकवरी के लिए ३० से ६० सेकंड के कम प्रभाव वाले पेडलिंग के साथ पालन करें। इन अंतरालों को 10 से 20 मिनट तक दोहराएं। अपने खुद के अंतराल बनाने में नहीं? एक अंतराल-आधारित समूह साइकिलिंग वर्ग के लिए साइन अप करें।
2. टहलना या दौड़ना
दौड़ने के लिए जाना - विशेष रूप से एक छोटा और तेज़ - आपके चयापचय पर समान प्रभाव डाल सकता है। दौड़ना भी दिखाया गया है आंत की चर्बी कम करने में मदद करें , पेट की चर्बी के रूप में जाना जाता है।
आप कितनी तेजी से और कितनी दूर दौड़ते हैं, इसके आधार पर आपका कैलोरी बर्न अलग-अलग होगा। आप केवल चलने से भी स्वास्थ्य लाभ प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन ऊर्जा व्यय में कमी वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए काफी कुछ नहीं होगा।
कोशिश करो: वजन घटाने के लिए कार्डियो महत्वपूर्ण है, लेकिन जब दौड़ने और जॉगिंग की बात आती है तो हर किसी की कथित मेहनत अलग होती है। अपनी हृदय गति पर नज़र रखें और इसे एक बार में 20 से 30 मिनट तक बढ़ाने पर ध्यान दें।
3. HIIT
पेशेवर रूप से उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के रूप में जाना जाता है, आपके चयापचय को किक-स्टार्ट करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक सर्किट प्रशिक्षण है जिसमें निम्न शामिल हैं अति तीव्र व्यायाम के छोटे फटने , जैसे जंपिंग जैक, स्विच किक या बर्पीज़ (हम जानते हैं कि वे भयानक हैं, लेकिन वे काम करते हैं!)
HIIT प्रशिक्षण का सबसे अच्छा हिस्सा? आप इसे केवल २० या ३० मिनट में समाप्त कर सकते हैं और फिर अपने दिन के बारे में जान सकते हैं।
कोशिश करो: HIIT वर्कआउट के बारे में एक और बड़ी बात यह है कि वे पूरी तरह से अनुकूलन योग्य हैं। आरंभ करने के लिए, यह प्रयास करें 15 मिनट का विकल्प .
4. रोइंग
वास्तविक नाव या मशीन का उपयोग करने पर डीलर की पसंद, क्योंकि सार अनिवार्य रूप से समान है। रोइंग आपके पूरे शरीर की मांसपेशियों को लक्षित करने के सबसे कुशल तरीकों में से एक है। बस सुनिश्चित करें कि आप अपना फॉर्म सही करें , फिर अपनी हृदय गति को बढ़ाने में सहायता के लिए अपने लिए अंतराल वर्कआउट डिज़ाइन करें।
कोशिश करो: एक रोइंग मशीन पर सेट अप करें जहां आप अपने आँकड़ों को ट्रैक कर सकते हैं। 60 सेकंड में 200 से 250 मीटर की दूरी तय करने की कोशिश करें। कम से कम 30 सेकंड के लिए आराम करें, फिर दोहराएं और अपनी पिछली दूरी को पार करने का प्रयास करें। 10 से 15 मिनट तक चलते रहें।
5. भार उठाना
जब आप उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट के बारे में सोचते हैं, तो आप तुरंत शक्ति प्रशिक्षण के बारे में नहीं सोच सकते।
यह विधि मांसपेशियों का निर्माण करके आपके लक्ष्यों को आगे बढ़ा सकती है, जो वास्तव में आराम करने पर भी कैलोरी बर्न होती है . यह आपके शरीर को आपके दैनिक जीवन में अधिक प्रभावी ढंग से वसा जलाने में मदद करता है। साथ ही, यह आपको कार्डियो वर्कआउट में अधिक शक्तिशाली बना सकता है।
कोशिश करो: यहशक्ति प्रशिक्षण के लिए शुरुआती मार्गदर्शिकावजन के साथ एक हत्यारा कसरत एक साथ रखने के लिए सलाह से भरा है। यदि आप समूह सेटिंग पसंद करते हैं, तो इस तरह की कक्षा आज़माएं सामूहिक रूप से व्यायाम करना .
6. तैरना
विशेष रूप से गर्म गर्मी के दिन, पूल में गोद करने से ज्यादा ताज़ा कुछ नहीं है। तैरना कई कारणों से एक पावरहाउस कसरत है।
आईटी इस आपके जोड़ों के लिए कम प्रभाव , इसलिए यदि आपको घुटने की परेशानी है या आप चोट से उबर रहे हैं, तो यह आपके लिए अच्छा होना चाहिए! यह आपके पूरे शरीर का भी उपयोग करता है। में नामांकन करें स्थानीय तैराकी वर्ग स्ट्रोक और सांस लेने की तकनीक पर अपनी याददाश्त को ताज़ा करने के लिए।
कोशिश करो: मध्यम तीव्रता पर * 8 गोद तैरें या मध्यम तीव्रता पर 2 गोद और जोरदार तीव्रता पर 1 गोद तैरें और 20 से 30 मिनट तक दोहराएं।
* स्विमिंग लैप्स के लिए आपको लेन के साथ एक पारंपरिक स्विमिंग पूल की आवश्यकता होगी।
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7. नृत्य
इसे नाचो, बेबी! ज़ुम्बा जैसे कार्डियो डांस क्लासेस एक कारण से लोकप्रिय हैं: वे आपको वास्तव में औपचारिक कसरत की तरह महसूस किए बिना गंभीर रूप से पसीना बहा सकते हैं।
जबकि ज़ुम्बा स्थिर-राज्य कार्डियो (समय की अवधि में लगातार कार्डियो जो आपको वसा जलने वाले क्षेत्र में ले जाता है) के लिए एक बढ़िया विकल्प है, आप इसे उच्च-तीव्रता वाले नृत्य वर्गों के साथ भी जोड़ सकते हैं जिसमें बहुत अधिक कूदना, बैठना शामिल है , और लूट-हिलाना।
हमारे कुछ पसंदीदा: 305 फिटनेस5 , बॉलीएक्स , तथा ज़ुम्बा स्ट्रॉन्ग
कोशिश करो: अपनी पसंदीदा प्लेलिस्ट चालू करें और इसे 15 से 20 मिनट के लिए मध्यम से उच्च तीव्रता पर हिलाएं (जंगली हो!) अधिक संरचना की आवश्यकता है? प्रयत्न यह घर पर कसरत फिटनेस मार्शल से।
8. किकबॉक्सिंग
किकबॉक्सिंग आपके गुस्से को बाहर निकालने में आपकी मदद कर सकती है और साथ ही आपके कार्डियोवस्कुलर फंक्शन को भी बेहतर बना सकती है। ए 2014 अध्ययन पाया गया कि एक घंटे के लिए प्रति सप्ताह तीन बार किकबॉक्सिंग से एरोबिक फिटनेस, ऊपरी शरीर की ताकत और 5 सप्ताह के बाद चपलता के मामले में 'महत्वपूर्ण सुधार' हुआ।
कोशिश करो: एक कक्षा के लिए साइन अप करें जहां आप एक पंचिंग बैग पर ढीला छोड़ सकते हैं या इसे आजमा सकते हैं घर पर विकल्प .
9. बॉडीवेट वर्कआउट
एक ठोस कसरत दिनचर्या विकसित करने के लिए आपको जिम जाने की ज़रूरत नहीं है। प्लैंक, लंग्स, जंप स्क्वैट्स और माउंटेन क्लाइंबर्स जैसे व्यायाम करने के लिए अपने शरीर के वजन पर भरोसा करें। आप ऑनलाइन उपयोग कर सकते हैं बॉडीवेट HIIT वर्कआउट जो आप अपने लिविंग रूम में आराम से कर सकते हैं।
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कोशिश करो: इनमें से किसी एक का उपयोग करके मिलाएं और मिलाएं ये अभ्यास .
10. तबता
Tabata प्रशिक्षण एक विशिष्ट प्रकार का अंतराल कसरत है जो आपको 20 सेकंड के लिए व्यायाम करने के लिए प्रेरित करता है, फिर 10 के लिए आराम करता है, फिर इस प्रक्रिया को कई मिनट तक दोहराता है।
यदि आप दोहराव के बजाय अपने वर्कआउट को समय पर आधारित करना पसंद करते हैं, तो यह एक ऐसा विकल्प हो सकता है जिसका आप आनंद लेंगे। अन्य HIIT वर्कआउट की तरह, आप इसे 30 मिनट से कम समय में खत्म कर सकते हैं।
कोशिश करो: घर पर एक और अद्भुत विकल्प के लिए, एक टाइमर लें और कोशिश करें इनमें से कोई भी अभ्यास .
11. रस्सी कूदना
ऊपर कूदो, ऊपर कूदो, और नीचे उतरना ! कूद रस्सी अपने हृदय गति को शीघ्रता से बढ़ा सकते हैं। उल्लेख नहीं है, यह जितना जलता है 10 कैलोरी प्रति मिनट .
हालांकि, आप केवल 5 मिनट की जम्प रोप रूटीन के अलावा और भी बहुत कुछ करना चाहेंगे - इसे a . में बनाएं अच्छी तरह गोल कसरत , अन्य बॉडीवेट व्यायामों के बीच में रस्सी कूदना।
कोशिश करो: आपके जोड़ों को कैसा महसूस होता है, इस पर निर्भर करते हुए, एरोबिक फिटनेस बनाने और कैलोरी बर्न करने के लिए 15 से 20 मिनट तक रस्सी कूदने का प्रयास करें।
12. योग
योग व्यायाम के अधिक तीव्र रूपों के रूप में कई कैलोरी नहीं जलाता है, लेकिन यह ताकत का निर्माण करता है, खासकर कोर और ऊपरी शरीर में। यह तनाव को भी कम कर सकता है और आपके मूड में सुधार कर सकता है, जो आपके पर एक शक्तिशाली प्रभाव डाल सकता है समग्र स्वास्थ्य विकल्प .
यदि आप अपने स्वास्थ्य के प्रति अधिक सचेत रहना चाहते हैं, तो यह अभ्यास आपके मस्तिष्क को शांत करने और आपको अपने शरीर के बारे में अधिक जागरूक बनाने में मदद कर सकता है।
कोशिश करो: भीषण गर्मी में प्रभावी होने के लिए योग का अभ्यास करने की आवश्यकता नहीं है। आप किसी भी विनीसा क्लास में कैलोरी बर्न करेंगे जहाँ आप अपने शरीर को पोज़ रखने और चलने के लिए चुनौती दे रहे हैं। आप इससे भी शुरुआत कर सकते हैं घर पर वीडियो .
13. पहाड़ी चढ़ाई
यदि आपने कभी बातचीत करने की कोशिश करते हुए एक खड़ी पहाड़ी पर चढ़ाई की है, तो आप जानते हैं कि यह आपको कैसे बेदम कर सकता है।
आप अपने दैनिक जीवन में अधिक पहाड़ियों को शामिल कर सकते हैं, पैदल चलकर, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियाँ ले कर, या सप्ताहांत पर लंबी पैदल यात्रा करके। जीवनशैली में ये छोटे बदलाव आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों की ओर एक लंबा रास्ता तय कर सकते हैं।
यदि आप इसे एक पूर्ण कसरत में बदलना चाहते हैं, तो पार्क में कुछ पहाड़ी दौड़ लगाएं या कुछ सीढ़ियां चलाएं।
कोशिश करो: मामूली मुश्किल 1- से 2 मील की बढ़ोतरी पर जाएं। उच्च-तीव्रता वाले विकल्प के लिए, 45 सेकंड के लिए सीढ़ियां चलाएं, फिर 30 सेकंड के लिए आराम करें। इस विधि को 10 मिनट तक दोहराएं।
वजन घटाने की गुप्त चटनी
आप जिम में कितना भी प्रयास क्यों न करें, आपकी योजना में संपूर्ण स्वास्थ्य दृष्टिकोण शामिल होना चाहिए।
अपने लक्ष्यों तक पहुंचने का सबसे प्रभावी तरीका पोषण, शारीरिक गतिविधि, नींद, जलयोजन और मानसिक कल्याण का संयोजन है। एक चीज पर ध्यान केंद्रित करने से मध्यम परिणाम मिल सकते हैं, लेकिन आपकी सबसे अच्छी शर्त यह है कि आप अपने स्वास्थ्य से कई कोणों से निपटें।
किसी पेशेवर से सलाह लेना भी आपके लिए मददगार हो सकता है, जैसे कि प्रमाणित निजी प्रशिक्षक या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ। वे वहां पहुंचने के लिए लक्षित वजन और व्यक्तिगत रणनीतियों के साथ आने में आपकी सहायता कर सकते हैं।
यदि आप वास्तव में आनंद लेते हैं तो आपको कसरत योजना से चिपके रहने की अधिक संभावना होगी। नियमित दिनचर्या बनाए रखने की तुलना में कैलोरी बर्न को अधिकतम करना एक छोटी सी चिंता है। संगति, तीव्रता नहीं, वह है जो समय के साथ आपके शरीर को बदलती है।
एक कसरत खोजें जो आपको मजबूत और स्वस्थ महसूस कराती है - और फिर इसे अपने दिन का एक गैर-परक्राम्य हिस्सा बनाएं। आप इसे जानने से पहले प्रगति को नोटिस करना शुरू कर देंगे।
