स्प्लिट ट्रेनिंग क्या है (और क्या यह फुल-बॉडी ट्रेनिंग से बेहतर है?)

यदि आप कभी भी जिम में हैं और स्क्वाट रैक पर किसी को खुद इंस्टाग्राम पर देखा है, तो सबसे अधिक संभावना है कि वे #legday का उपयोग कर रहे हैं। और जब आप अपनी आँखें घुमा सकते हैं (विशेषकर यदि वे’re;रैक को पकड़ना), इस प्रकार के प्रशिक्षण- बॉडी-बिल्डिंग में मेगा-लोकप्रिय- का एक नाम है: स्प्लिट ट्रेनिंग।

नहीं, हम उस काम के बारे में बात नहीं कर रहे हैं जो आपको सिमोन बाइल्स-शैली के विभाजन को प्राप्त करने के लिए करना है। “ विभाजित प्रशिक्षण एक ताकत प्रशिक्षण पद्धति है जो अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर के घास के दिनों में वापस आती है, & rdquo; ग्रेसन विकम, डीपीटी, सीएससीएस, और के संस्थापक कहते हैं आंदोलन तिजोरी . “यह तब होता है जब आपके पूरे सप्ताह के कसरत मांसपेशी समूहों या शरीर के अंग से टूट जाते हैं।

व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों में सम्मान के कथित लाभों में से कुछ भी शामिल है मांसपेशियों में वृद्धि सेवा मेरे एम्पेड-अप कैलोरी बर्न . लेकिन इस प्रकार के प्रशिक्षण में ऐसा क्या खास है? और क्या यह फुल-बॉडी ट्रेनिंग से बेहतर है? हमने विशेषज्ञों से इसका पता लगाने को कहा।

स्प्लिट ट्रेनिंग कैसे काम करती है?

स्प्लिट बॉडी ट्रेनिंग आपके वर्कआउट को एक हफ्ते या महीने भर के दृष्टिकोण से देखती है। व्यायाम का प्रत्येक दिन आमतौर पर एक “प्राथमिक फोकस” (जैसे पैर, पीठ, कंधे, छाती) और “सेकेंडरी फोकस” (जैसे एब्स, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स)।

“प्रशिक्षण को अधिकतम करने के लिए, आपको अधिक प्रशिक्षण या चोट से बचने के लिए शरीर के उन क्षेत्रों को व्यवस्थित रूप से तोड़ने की जरूरत है जिन पर आप प्रत्येक दिन ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, & rdquo; विकम कहते हैं। यदि आप अपनी मांसपेशियों को पर्याप्त विराम नहीं देते हैं (लगभग .) 48 सेवा मेरे 72 घंटे मरम्मत और वापस मजबूत होने के लिए), आप उन्हें ठीक से ठीक होने के लिए पर्याप्त समय नहीं दे रहे हैं। “स्प्लिट ट्रेनिंग-जब सही किया जाता है-बस यही करता है,” विकम कहते हैं।

क्या आपको ऐसा करना चाहिए?

डामर हरा मास्टर ट्रेनर आर्ट कोहेरियन, सीएससीएस, का कहना है कि यह उन एथलीटों के लिए सबसे अच्छा है जिनके पास सप्ताह में पांच से छह बार कसरत करने का समय है क्योंकि इसे क्रियान्वित करने और योजना बनाने में समय लगता है। “मैं शुरुआती या मध्यवर्ती या मनोरंजक व्यायाम करने वालों के लिए इसकी अनुशंसा नहीं करूंगा क्योंकि वे विभाजित शरीर प्रशिक्षण के लाभों को प्राप्त करने के लिए काम नहीं कर पाएंगे, & rdquo; कोहरियन कहते हैं।

यदि आप स्वयं को एक “उत्साही व्यायामकर्ता” के रूप में वर्गीकृत करते हैं; “एथलीट,” या “बॉडीबिल्डर,” इस प्रकार का प्रशिक्षण कार्यक्रम आपके लिए हो सकता है। भले ही आप जिम के नौसिखिया हों या लंबे समय से भारोत्तोलक, एक प्रमाणित प्रशिक्षक आपकी आवश्यकताओं और लक्ष्यों को ध्यान में रखते हुए एक कार्यक्रम बनाने में आपकी सहायता कर सकता है।

उह, तो वह वास्तव में कैसा दिखेगा?

टोन हाउस प्रशिक्षण प्रबंधक जैक डेली, सीपीटी, नीचे हमारे साथ अपना विभाजित प्रशिक्षण कार्यक्रम साझा करता है:

दिन 1: छाती और ट्राइसेप्स उदाहरण: चेस्ट प्रेस, इनक्लाइन चेस्ट प्रेस, चेस्ट मक्खियाँ, ट्राइसेप्स एक्सटेंशन, ट्राइसेप्स पुल-डाउन।

दिन 2: बैक और बाइसेप्स उदाहरण: पुल-अप, रो, बेंट-ओवर रो, रियर डेल्ट फ्लाई, बाइसेप्स कर्ल।

दिन 3: पैर और एब्स उदाहरण: स्क्वैट्स, लंग्स, डेडलिफ्ट्स, हैंगिंग लेग रेज, केबल क्रंचेज।

दिन 4: कंधे और ट्राइसेप्स उदाहरण: शोल्डर प्रेस, लेटरल और फ्रंट डेल्ट रेज़, स्कल क्रशर।

दिन 5: बाइसेप्स और ट्राइसेप्स उदाहरण: बाइसेप्स कर्ल, हैमर कर्ल, ट्राइसेप्स डिप्स, ट्राइसेप्स किकबैक।

जैसा कि आप देख सकते हैं, डेली का कार्यक्रम ऊपरी शरीर को प्राथमिकता देता है, लेकिन आपके लक्ष्यों के आधार पर, आप पैरों को प्राथमिकता दे सकते हैं। इसलिए—शुरुआती या उन्नत—यदि आप इस तरह से प्रशिक्षण लेने जा रहे हैं, तो आपका कार्यक्रम आपके फिटनेस लक्ष्यों के अनुरूप होना चाहिए, कैथरीन (केजी) गुंडलिंग, सीएफ़-एल१ ट्रेनर कहते हैं आईसीई एनवाईसी . “स्प्लिट ट्रेनिंग के लिए एक विशेषज्ञ द्वारा बहुत सारी स्मार्ट प्लानिंग और प्रोग्रामिंग की आवश्यकता होती है।”

क्या हम यह सब नहीं कर सकते?

“पूर्ण-शरीर प्रशिक्षण तब होता है जब आप एक ही कसरत के दौरान पूरे शरीर-पैर, हाथ, छाती, कोर- को किसी बिंदु पर प्रशिक्षित करते हैं, & rdquo; कोहरियन कहते हैं। आमतौर पर, बूट कैंप और HIIT क्लास फुल-बॉडी होते हैं। यदि आप अपने कसरत के दौरान सभी जिम-मशीनों का स्वाद-परीक्षण करते हैं, तो वह & rsquo;भीपूर्ण शरीर माना जाता है। पूर्ण-शरीर कसरत पर कोई एकल, सार्वभौमिक रूप से सहमत नहीं है, जो कि अपनी दिनचर्या में विविधता और अनुकूलन चाहने वाले लोगों के लिए बहुत अच्छा है।

स्थापना आईना ट्रेनर गेरेन लाइल्स, सीपीटी, फुल-बॉडी ट्रेनिंग को “कार्यात्मक प्रशिक्षण” ऐसा इसलिए है क्योंकि अधिकांश पूर्ण-शरीर दिनचर्या में एक ताकत, सहनशक्ति, गतिशीलता और चपलता घटक शामिल होते हैं, जो एक अच्छी तरह गोल एथलीट बनाने के लिए मिलकर काम करते हैं। “अधिकांश लोगों के लिए विभाजित प्रशिक्षण की तुलना में पूर्ण-शरीर प्रशिक्षण वास्तविक जीवन के अनुभवों के लिए अधिक हस्तांतरणीय है, & rdquo; लिलेस कहते हैं।

शिकार? यदि आप वास्तव में चलने में सक्षम हैं (इसके विपरीत, आप जानते हैं,क्रॉल) सप्ताह में सात दिन (या पांच या छह दिन) पूरे शरीर की कसरत के लिए जिम में, आप शायद इसे गलत कर रहे हैं।

“पूरे शरीर का प्रशिक्षण आपके शरीर की सभी मांसपेशियों पर प्रभाव डालता है और कार्डियो-लाभ और मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त रूप से उन पर जोर देता है और काम करता है, & rdquo; कोहरियन कहते हैं। अनुवाद: यदि आप लगातार दो दिन पूरे शरीर की कसरत करते हैं, तो आप शायद पहले दिन की तरह ठीक उसी मांसपेशी समूह के लिए काम कर रहे हैं। और कड़वा सच यह है कि आप ठीक से ठीक नहीं हो रहे हैं।

तो क्या बेहतर है? यह एक बहस है जो वर्षों से चल रही है।

जबकि कुछ लोग ऐसे होते हैं जो एक तरफ से दूसरे पक्ष की रक्षा करते हैं, अधिकांश प्रशिक्षकों का मानना ​​​​है कि दोनों प्रशिक्षण शैलियों एक अच्छी तरह गोल, स्वस्थ कसरत दिनचर्या का हिस्सा हो सकती हैं।

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यही कारण है कि असली सवाल यह नहीं है कि कुल मिलाकर कौन सा बेहतर है, बल्कि यह है कि कौन सा आपके लिए सबसे अच्छा काम करता हैअभी से हीअपना समय, लक्ष्य और वर्तमान फिटनेस स्तर दिया। निम्नलिखित चार दिशानिर्देश आपको यह तय करने में मदद कर सकते हैं कि आपके लिए कौन सी प्रशिक्षण पद्धति बेहतर है:

यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं: पूर्ण-शरीर

“आम तौर पर एक पूर्ण शरीर नियमित रूप से समग्र संतुलन, शरीर जागरूकता और फिटनेस विकसित करने का सबसे अच्छा तरीका है, जबकि विभाजित प्रशिक्षण उस नींव पर निर्माण करने का एक तरीका है, & rdquo; गुंडलिंग कहते हैं।

#लाभ के लिए: विभाजित

“यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को हासिल करना है, तो विभाजित प्रशिक्षण चुनें। यह एक विशिष्ट काया बनाने के लिए मांसपेशियों को लक्षित और आकार देने का एक प्रभावी तरीका है, & rdquo; लिलेस कहते हैं। हालांकि, यदि आपका लक्ष्य केवल अपने समग्र स्वास्थ्य मार्करों में सुधार करना है या आप केवल शक्ति-प्रशिक्षण कार्य में परिवर्तन कर रहे हैं, तो इसके बजाय पूर्ण-शरीर प्रशिक्षण।

यदि आपके पास समय की कमी है: पूर्ण-शारीरिक

यदि आपके पास एक टन समय नहीं है, तो पूरा शरीर जीत जाता है। “स्प्लिट ट्रेनिंग उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जोजानता हैवे लगातार सप्ताह में पांच दिन अच्छे समय के लिए कसरत कर सकते हैं। यदि आप सप्ताह में केवल दो या तीन दिन ही कसरत कर सकते हैं या आपके पास समय सीमित है, तो पूरा शरीर आपके समय का बेहतर उपयोग है, & rdquo; प्रमाणित पेशेवर एथलीट शक्ति और कंडीशनिंग कोच कहते हैं, मैनिंग सुमनेर . आपको बस एक त्वरित HIIT कसरत के लिए प्रतिबद्ध होना है (यह एक तरह), सेट के बीच प्रतिनिधि या आराम के बारे में चिंता किए बिना।

यदि आप घायल हैं: विभाजित करें

हां, आप एक प्रशिक्षक की मदद से पूर्ण-शरीर की कक्षा में चोट के आसपास काम कर सकते हैं, लेकिन इसमें थोड़ा अंतिम समय लग सकता है। यदि आप चोट से वापस आ रहे हैं या आपके पास वह है जिसे सुमनेर “लैगिंग बॉडी पार्ट,” विभाजित ट्रेन। “एक विभाजित प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको चोट के आसपास प्रशिक्षित करने या एक विशेष रूप से कमजोर मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने में मदद कर सकता है,” वह कहते हैं।