अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
जिस किसी ने भी खड़े होकर सेक्स करने की कोशिश की है, वह जानता है कि कुछ पदों को खींचने के लिए काफी ताकत और चपलता की आवश्यकता होती है। और इतना ही नहीं, वहाँ डेटा जो सुझाव देता है व्यायाम करने से कुछ ओम्फ और लेवल अप कामोत्तेजना बढ़ सकती है।
इसलिए जब तक हम आपको कभी नहीं बताएंगे कि फिटनेस स्वतः ही अच्छे सेक्स की ओर ले जाती है (आखिरकार केवल अच्छा संचार और चिकनाई ही ऐसा कर सकती है), व्यायाम, कम से कम, एंडोर्फिन का एक बड़ा स्रोत है।
इसलिए हमने कुछ विशेषज्ञों को बुलाया और आपके शरीर को घास में एक कर्कश रोल के लिए तैयार करने के लिए तैयार किए गए कदमों के इस संग्रह को एक साथ रखा।
बेहतर बॉडी कंट्रोल के लिए अपने कोर को पावर दें
सेवा मेरे मजबूत कोर आपकी रीढ़ की सुरक्षा करता है, चोट के जोखिम को कम करता है, शरीर के नियंत्रण में सुधार करता है, और आपको लंबे समय तक खड़े रहने में मदद करता है, ”जूलिया सोकोल, नृत्य निर्देश और अधिकारिता विशेषज्ञ और संस्थापक और सीईओ कहते हैं SassClass . 'बेशक, वे लाभ बेडरूम तक ले जाते हैं।'
1. प्लैंक
जिम में तख्तियां कराहने के लिए प्रेरित कर सकती हैं, लेकिन उन्हें करने से आपको बेडरूम में कराहने में मदद मिल सकती है। सोकोल कहते हैं, 'अपने शरीर को ऊपर रखने में सक्षम होने से आपको एक शीर्ष स्थिति में खड़े होने में मदद मिल सकती है जो कि और भी अच्छा लगता है।'
यह कैसे करना है
- सीधे कंधों के नीचे हाथों से पुश-अप स्थिति में शुरू करें।
- अपने पैर की उंगलियों के साथ और अपने अंगूठे और तर्जनी के बीच एल-आकार के क्षेत्र के साथ फर्श में दबाएं।
- नाभि को रीढ़ की ओर खींचें और अपने ग्लूट्स और क्वाड्स को संलग्न करें।
- 1 मिनट के लिए रुकें।
*अतिरिक्त कठिनाई के लिए, अपने अग्र-भुजाओं पर छोड़ें ताकि आपकी बाहें 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी हों। सावधान रहें कि आपके कूल्हों में शिथिलता न हो।
2. छोटा पैर उठाना
सोकोल कहते हैं, 'बहुत सारे प्रतिनिधि के लिए बस अपने पैरों को हवा में कुछ इंच ऊपर और नीचे स्पंदित करने से कोर सहनशक्ति बनाने में मदद मिलती है, जो लगभग किसी भी शयनकक्ष गतिविधि में मदद कर सकती है।'
यह कैसे करना है
- अपनी पीठ के बल लेटें, पैरों को सीधा रखें और भुजाओं को बाजू में रखें।
- अपनी रीढ़ की सुरक्षा के लिए पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं, फिर क्वाड संलग्न करें और जांघों को एक साथ निचोड़ें।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाते रहें और पैरों को 45 डिग्री ऊपर उठाते हुए सांस छोड़ें।
- श्वास लेते हुए धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे करें जब तक कि पैर फर्श से ऊपर न हो जाएं।
- दोहराएं। 10 प्रतिनिधि के लिए प्रयास करें।
3. खोखला पकड़
सोकोल कहते हैं, 'बिस्तर पर आपके आंदोलनों पर आपका जितना अधिक नियंत्रण होगा, उतनी ही अधिक संभावना है कि आप खुद को ऐसी स्थिति में रख पाएंगे और रख पाएंगे जो अच्छा लगता है।'
यह कैसे करना है
- फर्श पर लेट जाएं, पैर सीधे और हाथ ऊपर की ओर।
- अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं और अपने कानों के खिलाफ बाइसेप्स करें।
- पैरों और कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाएं और स्पंदित करें (जैसा कि ऊपर दिखाया गया है)
- 20 प्रतिनिधि के लिए प्रयास करें।
इन कार्डियो मूव्स के साथ सहनशक्ति बनाएंBuild
'हृदय व्यायाम जो निचले शरीर को शामिल करते हैं' रक्त प्रवाह में वृद्धि श्रोणि के लिए, 'जेफकोट कहते हैं। 'ऑर्गेज्म प्रतिक्रिया में अच्छा रक्त प्रवाह आवश्यक है क्योंकि भगशेफ 50 से 300 प्रतिशत तक प्रवेश करता है।'
4. जंपिंग स्क्वाट
सोकोल कहते हैं, 'जंपिंग स्क्वैट्स आपके ग्लूट्स और कोर का काम करते हैं, जो दोनों ही आपको [स्टैंडिंग] सेक्स पोजीशन के दौरान अधिक स्थिर और शक्तिशाली महसूस कराएंगे।'
लिजी कैपलान विकी
यह कैसे करना है
- पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और पैर की उंगलियों को बाहर की ओर रखें। नाभि को रीढ़ की ओर खींचकर अपने कोर को कस लें।
- छाती को लंबा रखते हुए, कूल्हों को पीछे करके और घुटनों को मोड़कर बैठ जाएं।
- जब आप अपने स्क्वाट के निचले हिस्से से टकराते हैं, तो कूल्हों को फैलाते हुए तुरंत फर्श से पैरों को हटा दें।
- नरम घुटनों और पैरों के साथ स्क्वाट स्टांस के साथ लैंड करें, और तुरंत दूसरे प्रतिनिधि में चले जाएं।
- 20 प्रतिनिधि के लिए प्रयास करें।
5. पर्वतारोही
सोकोल कहते हैं, 'कोर-मजबूत उच्च फलक स्थिति से किया गया, पर्वत पर्वतारोही एक शानदार पूर्ण-शरीर की चाल है जो आपके कंधे, कोर, ग्ल्यूट्स, ट्राइसेप्स और पैरों को काम करती है।'
यह कैसे करना है
- कलाई के ऊपर कंधों के साथ, एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। श्रोणि को टक करें और अपनी मुख्य मांसलता को संलग्न करने के लिए पसलियों को नीचे खींचें।
- अपनी हथेलियों से फर्श में दबाते हुए, दाहिने पैर को फर्श से उठाएँ और तुरंत इसे अपनी छाती की ओर ले जाएँ।
- बाईं ओर दोहराने से पहले दाहिने पैर को फर्श पर लौटा दें।
- कोर को लट में रखते हुए पैरों को वैकल्पिक करना जारी रखें।
- 10 प्रतिनिधि पूरे करें।
व्यायाम जो पेल्विक फ्लोर को मजबूत करते हैं
क्यूं करसरल है: मजबूत श्रोणि तल = मजबूत कामोत्ताप (कम से कम एक छोटे के अनुसार २०१० अध्ययन , जिसने सुझाव दिया कि कामोत्तेजना और कामोत्तेजना अधिक पेल्विक फ्लोर कार्यप्रणाली से संबंधित हैं)।
छठा शंकु
के अनुसार सारा रियरडन भौतिक चिकित्सा के डॉक्टर और न्यू ऑरलियन्स में नोला पेल्विक हेल्थ के मालिक, 50 प्रतिशत से अधिक लोग केगल्स को गलत कर रहे हैं।
'केगल्स एक संकुचन हैंतथाश्रोणि तल की छूट। अधिकांश लोग आंदोलन का दूसरा और आवश्यक हिस्सा नहीं करते हैं, ”वह कहती हैं।
केगल्स को प्रभावी ढंग से करने के लिए (और बिना) आपके पेल्विक फ्लोर को नुकसान पहुंचाना ), पहले यह देखना सबसे अच्छा है कि क्या आप केगेल कर सकते हैं।
अगली बार जब आप शौचालय पर हों, तो अपने मूत्र प्रवाह को रोकने का प्रयास करें और फिर इसे पुनः आरंभ करें। यदि आप ऐसा कर सकते हैं, बधाई हो - आपने अभी-अभी केगेल किया है। यदि नहीं, तो रीर्डन एक श्रोणि तल विशेषज्ञ के साथ काम करने का सुझाव देते हैं, जो आपको सिखा सकता है कि उन मांसपेशियों को ठीक से कैसे सक्रिय किया जाए।
यह कैसे करना है
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों और पैर फर्श पर हों।
- अपनी पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को ऐसे संलग्न करें जैसे कि आपकी योनि या लिंग एक स्ट्रॉ के साथ एक स्मूदी पी रहे हों। (यह निराला संकेत पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को निचोड़ने और उठाने में मदद करता है, न कि केवल उन्हें जकड़ने के लिए।)
- रिलीज करें, फिर दोहराएं।
- 25 प्रतिनिधि (या, निचोड़ें, यदि आप करेंगे) का लक्ष्य रखें।
7. स्क्वाट
डॉ. इवान गोल्डस्टीन , DO, और CEO और . के संस्थापक बेस्पोक सर्जिकल , अनुशंसा करता है स्क्वाट विशेष रूप से उन लोगों के लिए जो ग्रहणशील पाते हैं संभोग दर्दनाक . 'दर्दनाक सेक्स अक्सर तंग, अति सक्रिय श्रोणि तल की मांसपेशियों का परिणाम होता है, सही ढंग से स्क्वाट करने से लोगों को अनुबंध करने और आराम करने और उन मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिल सकती है, जिससे दर्दनाक समस्या का सामना करने में मदद मिलती है।'
यह कैसे करना है
- पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और पैर की उंगलियों को 5 से 15 डिग्री के कोण पर रखें। अपने शरीर के नीचे पसलियों को टक कर कोर को संभालो।
- कोर ब्रेस्ड रखते हुए, कूल्हों को वापस बैठें (जैसे कि कुर्सी पर बैठे हों) और अपने घुटनों को मोड़ें। जैसे ही आप नीचे उतरते हैं, अपनी पीठ के निचले हिस्से की रक्षा के लिए गर्व की छाती बनाए रखें।
- जब कूल्हे घुटनों से नीचे हों या आपकी पीठ का निचला हिस्सा गोल होने लगे, तो घुटनों को बाहर की ओर दबाएं और 3 सेकंड के लिए ग्लूट्स को निचोड़ें।
- फोरफुट में दबाएं और खड़े होने पर लौटें, उन्हें छोड़ने से पहले शीर्ष पर ग्लूट्स को निचोड़ें।
- 25 प्रतिनिधि के लिए लक्ष्य।
लूट की ताकत के लिए उन ग्लूट्स पर काम करें
सभी गुदा उत्साही और गुदा-जिज्ञासु लोगों को बुला रहे हैं! गोल्डस्टीन का कहना है कि अपने ग्लूट्स और एनल स्फिंक्टर को सिकोड़ने और आराम करने में सक्षम होने से आपके शरीर को तैयार करने में मदद मिल सकती है गुदा प्रवेश और ऐसा होने पर इसे और अधिक आनंददायक बनाएं।
8. हिप थ्रस्ट
'हिप थ्रस्ट आपके बेडरूम की मांसपेशियों को काम करते हैं: कोर और ग्लूट्स,' सोकोल कहते हैं। 'उन्हें करने से आपके जोर को और अधिक शक्तिशाली बनाने में मदद मिलेगी।'
यह कैसे करना है
- घुटनों के बल फर्श पर बैठें, कंधे के ब्लेड एक बॉक्स या बेंच के खिलाफ दबाए, और पैर फर्श पर सपाट हों।
- ठुड्डी और आंखों को आगे की ओर रखते हुए, पैरों में दबाएं और अपने कूल्हों को हवा में धकेलने के लिए ग्लूट्स को सक्रिय करें।
- कूल्हों को ऊपर उठाना तब तक जारी रखें जब तक कि आपका शरीर घुटनों से नाक तक एक सीधी रेखा न बना ले।
- शीर्ष पर अपने ग्लूट्स को एक साथ निचोड़ें। कम से कम 3 सेकंड के लिए रुकें।
- नितंब को फर्श पर वापस लाने के लिए कूल्हों को क्रीज करें।
- पूरी तरह से 25 प्रतिनिधि।
इसे कठिन बनाएं:एक बार जब आप इस चाल के बॉडीवेट संस्करण में महारत हासिल कर लेते हैं, तो वजन बढ़ाते हुए, केटलबेल या वेट प्लेट को जोर से पकड़ें।
9. बारबेल डेडलिफ्ट
आपके निचले शरीर की मांसपेशियों (हैमस्ट्रिंग, क्वाड्स और ग्लूट्स) को काम करने के अलावा, डेडलिफ्ट आपके पूरे कोर पर काम करती है - जिसमें आपकी पेल्विक फ्लोर भी शामिल है।
यह कैसे करना है
- पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, अपने पैरों के सामने एक बारबेल रखें।
- कोर को ब्रेस करें, कूल्हों पर टिकाएं, और घुटनों को थोड़ा मोड़ें। जब तक आप सीधे हाथों से बार को पकड़ नहीं सकते (ओवरहैंड, अंडरहैंड, या मिक्स्ड ग्रिप ठीक है!) तब तक नीचे की ओर झुकें।
- कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। एक तंग मध्य रेखा रखते हुए, खड़े होने के लिए अपने शरीर के साथ बार को ऊपर खींचें।
- शीर्ष पर ग्लूट्स, क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और कोर को निचोड़ें। बार को फर्श पर वापस लाने के लिए कूल्हों पर टिकाएं।
- 15 प्रतिनिधि के लिए लक्ष्य।
यदि आपके पास बारबेल नहीं है, तो आप इस मूव को डम्बल या केटलबेल के साथ कर सकते हैं। वास्तव में, क्योंकि आप एक के बजाय दो भार धारण करेंगे, आपको स्थिर रखने के लिए आपके कोर को अतिरिक्त मेहनत करनी होगी।
10. वॉकिंग लंज
चलने वाले फेफड़े एक मजबूत आड़ू बनाने के लिए एक कदम हैं। आपके यौन जीवन को बेहतर बनाने के लिए उन्हें और अधिक प्रभावी बनाने के लिए, Reardon प्रत्येक चरण के नीचे एक Kegel जोड़ने की सलाह देता है।
यह कैसे करना है
- पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें और हाथों को कूल्हों पर रखें। अपने कोर को संलग्न करें, फिर दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें, जब तक कि दोनों पैर 90 डिग्री के कोण न बना लें।
- अपने लंज के नीचे, एक केगेल करें - अपनी मांसपेशियों को सिकोड़ने के बाद उन्हें छोड़ना याद रखें।
- अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, फिर बाएं पैर को धक्का देकर बाएं पैर को लंज के निचले हिस्से में ले जाएं।
- प्रत्येक पैर पर 15 प्रतिनिधि पूर्ण करें।
कूल्हों को खोलें, क्योंकि... आप जानते हैं क्यों
सोकोल कहते हैं, 'हिप की गतिशीलता आपको यौन स्थितियों की एक विशाल श्रृंखला तक पहुंचने की अनुमति देती है जो संभावित रूप से आनंददायक होती हैं।'
हिप स्ट्रेचकर रहे हैंमहत्वपूर्ण है, लेकिन यदि आपके पास एक तंग पेल्विक फ्लोर है, तो आप यहां और वहां अपनी दिनचर्या में केवल कुछ हिस्सों को जोड़ने के बजाय पुनर्स्थापना योग का प्रयास करना चाहेंगे।
'जबकि लोगों को तंग पीसी की मांसपेशियों को लंबा करने में मदद करने का एकमात्र तरीका नहीं है, योग केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को डाउन-रेगुलेट करने और कम जकड़न को बढ़ावा देने का एक अच्छा तरीका हो सकता है,' पेल्विक फ्लोर फिजिकल थेरेपिस्ट कहते हैं सैली सरेल, पीटी, एटीसी, डीपीटी और के सह-संस्थापक एंडोमेट्रियोसिस शिखर सम्मेलन .
11. छिपकली मुद्रा
सोकोल कहते हैं, 'छिपकली मुद्रा कूल्हों में गतिशीलता बढ़ाने में मदद कर सकती है, जिसमें आप सेक्स सहित किसी भी शारीरिक गतिविधि के लिए कर सकते हैं।'
यह कैसे करना है
- हाथों को कंधों के नीचे और घुटनों को कूल्हों के नीचे रखते हुए, चारों तरफ से शुरू करें।
- डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग में वापस जाने के लिए अपनी हथेलियों में दबाएं।
- अपने बाएं पैर को अपने बाएं हाथ के बाहर लाएं, और अपने घुटने को 90 डिग्री मोड़ें।
- धीरे-धीरे अपने कूल्हों में डुबोएं, लेकिन सुनिश्चित करें कि आपका घुटना 90 डिग्री के कोण पर बना रहे।
- दोनों तरफ कम से कम एक मिनट तक रुकें, गहरी सांस लें और छोड़ें।
12. चित्र चार
स्प्ले-लेग मिशनरी और कैंची जैसी स्थिति हिप फ्लेक्सर्स के लिए एक डोज़ी है। समय के साथ कूल्हे की गतिशीलता बढ़ाने के लिए सोकोल इस तरह के एक आंदोलन को अपनी दिनचर्या में शामिल करने की सलाह देते हैं।
यह कैसे करना है
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों और पैर फर्श पर सपाट हों, अपने नितंब के करीब।
- बाएं पैर को दाएं पैर के ऊपर से क्रॉस करें, बाएं टखने को दाएं घुटने के ठीक नीचे रखें।
- दोनों हाथों से, अपनी दाहिनी जांघ को धीरे से अपनी ओर खींचने के लिए पकड़ें।
- खिंचाव को तेज करते हुए, बायीं जांघ को अपने से दूर दबाने के लिए बायीं कोहनी का प्रयोग करें।
- एक मिनट के लिए दोनों तरफ रुकें, गहरी सांस लेना याद रखें।
13. मेंढक
सोकोल कहते हैं, 'किसी भी समय आपको अपने कूल्हों को खोलने की ज़रूरत है, मेंढक एक अच्छा विकल्प है।' *शैतान इमोजी*
लेकिन, वह कहती हैं, 'यह आपका पहला खिंचाव कभी नहीं होना चाहिए। इससे निपटने से पहले आपको पूरी तरह से वार्मअप करने की जरूरत है।'
यह कैसे करना है
- योग मैट (या अपने घुटनों की सुरक्षा के लिए एक नरम सतह) पर हाथों और घुटनों पर शुरू करें।
- घुटनों को जितना हो सके उतना चौड़ा लें, पैरों को घुटनों से थोड़ा चौड़ा खोलें। एक लचीली स्थिति में पैर की उंगलियों को बाहर की ओर इंगित करें।
- अपनी गर्दन की सुरक्षा के लिए अपने हाथों के सामने 6 इंच देखें।
- दो मिनट के लिए रुकें या जितना लंबा आराम महसूस करें।