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कुछ सब्जियों में चुपके से नाश्ता करने का एक शानदार अवसर है। क्योंकि, यादा, यादा, यादा, जैसे हम अपने पूरे जीवन में सुनते रहे हैं, हममें से अधिकांश को माँ के अनुसार, और रिपोर्ट के अनुसार उनमें से अधिक खाने की जरूरत है।
यूएसडीए यह अनुशंसा करता है कि 19 से 50 वर्ष की आयु के बीच का औसत पुरुष प्रतिदिन 4 कप बराबर सब्जियां खाएं। औसत महिला के लिए, यह 3 कप के बराबर है।
व्हाट-द-व्हाट एक कप-समतुल्य है? यह भोजन के रूप पर विचार करता है। उदाहरण: एक कप हल्के और हवादार, कच्चे पालक के पत्ते, 1/2 कप के बराबर होते हैं।
और इन आयु समूहों में अमेरिकी वास्तव में कितनी सब्जियां खा रहे हैं? नर 1.5 से 2 कप के बराबर खा रहे हैं, और मादा 1.3 और 1.75 कप के बराबर खा रही हैं।
हम बेहतर कर सकते हैं, लोग। नाश्ते में सब्जियों का आनंद लेने के लिए यहां 17 सरल लेकिन स्वादिष्ट तरीके दिए गए हैं।
शायद तूमे पसंद आ जाओ
बेहद आसान ब्रेकफास्ट फूड ब्लॉगर्स हर समय खाते हैं (लेकिन ऐसा मत सोचो कि पोस्ट करने लायक हैं)वेजी ब्रेकफास्ट टोस्ट एंड रैप्स
1. स्मैश किया हुआ एवोकैडो टोस्ट और सब्जियां
एवोकैडो टोस्ट का क्रेज वास्तविक है, और हम शिकायत नहीं कर रहे हैं, खासकर जब यह किस्मों को वेजी-रिफिक के रूप में मंथन कर रहा है।
यहाँ बहुत अच्छाई चल रही है, नारियल-तेल से चमकता हुआ प्याज, शतावरी, और मिर्च से लेकर मलाईदार एवोकैडो और बहते अंडे तक।
यह एक ऐसा चलन है जिसकी हमें उम्मीद है कि यह कभी खत्म नहीं होगा।
दो। वेजी ब्रेकफास्ट टैकोस
नाश्ते की टैको किस्में अंतहीन हैं। इस रेसिपी ने हमारा ध्यान खींचा क्योंकि टॉर्टिला रंगीन सब्जियों, तले हुए अंडे और क्रम्बल पनीर से भरे होते हैं।
मकई या पूरे गेहूं के आटे के टॉर्टिला का प्रयोग करें। और अगर आपको यह मसालेदार पसंद है, तो अधिक गर्म सॉस पर हिलाएं।
3. स्वस्थ शाकाहारी नाश्ता बरिटोस
यदि आप शाकाहारी हैं, या बस देख रहे हैं यह स्विच नाश्ते के लिए अंडे से, इन बरिटोस में भरने वाला टोफू निराश नहीं करेगा।
प्याज, मांसयुक्त मशरूम, मिर्च, और जड़ी-बूटियों के साथ भुने हुए, ये स्वास्थ्यवर्धक रैप इतने स्वादिष्ट होते हैं, ये सोया के सबसे जिद्दी संदेहियों को भी बदल देंगे।
हैश और स्किलेट
चार। मैक्सिकन नाश्ता पास्ता
अगर नाश्ते के लिए पिज़्ज़ा एक चीज़ है, तो पास्ता क्यों नहीं हो सकता ?! स्पेगेटी की सेवा के साथ अपने सुबह के कार्ब्स को बदलें। अतिरिक्त फाइबर के लिए इसे होल-व्हीट पास्ता भी बनाएं।
तीन बेल मिर्च, कटी हुई, काली बीन्स के एक कैन में शामिल हों, और बहुत सारे कसा हुआ पनीर ओय-गोई अच्छाई के लिए।
फिंगर टैटू का मतलब
शीर्ष पर फटे अंडे पूरी चीज को उस नाश्ते-वाई खिंचाव के साथ प्रोटीन अपग्रेड देते हैं।
5. शाकाहारी दक्षिण पश्चिम शकरकंद नाश्ता हैश
इस नाश्ते के चार घटक हैं (हमारे साथ बने रहें), और वे सभी बनाने में आसान और त्वरित हैं। साथ में वे अद्भुत बनावट, स्वाद और स्वास्थ्य लाभ पैदा करते हैं।
क्या आप इसका स्वाद नहीं ले सकते? हल्के से कैरामेलाइज़्ड विटामिन ए से भरपूर मीठे आलू और टेंगी, लाइकोपीन से भरपूर पिको डी गालो। चंकी फाइबर से भरा गुआक (एक एवोकैडो में है 8 ग्राम फाइबर ), और चिकनी-जैसे-रेशम चिपोटल-नारियल क्रीम।
6. पालक और गाजर के साथ घर का बना हैश ब्राउन
जब आप उनका इतना सुंदर संस्करण बना सकते हैं तो नियमित रूप से पुराने हैश ब्राउन क्यों बनाएं? आलू में पालक और गाजर मिलाने से रंग विभाग में इन पैनफ्राइड केक का स्वाद निश्चित रूप से बढ़ जाता है।
तथा गाजर आपको बीटा कैरोटीन और ज़ेक्सैंथिन भी देता है, जो अध्ययन से पता चलता है कि मैकुलर अपघटन के जोखिम को कम कर सकता है। स्क्रिप्सेमा एन, एट अल। (2015)। नेत्र रोग के नैदानिक प्रबंधन में ल्यूटिन, ज़ेक्सैन्थिन और मेसो-ज़ेक्सैन्थिन। डीओआई: 10.1155 / 2015/865179
7. एक के लिए भुनी हुई सब्जी की कड़ाही
स्किललेट केवल स्वस्थ एक-पॉट भोजन नहीं हैं, वे आपके कुरकुरे में जो भी उत्पाद हैं, उनका उपयोग करने का एक शानदार तरीका हैं।
उस आखिरी मुट्ठी भर काले, अकेला मशरूम, चौथाई हरी मिर्च, और नाश्ता फेंक दें मिनटों में तैयार . और कुरकुरा साफ है।
8. शकरकंद और केल वेजी केक
शकरकंद सामान्य सफेद कटा हुआ स्पड के लिए कदम बढ़ाते हैं, और अधिक जोड़ते हैं विटामिन ए और सी .
हमें बादाम मील, ब्राउन राइस आटा, और अलसी से बना बैटर, शकरकंद, प्याज और केल को टोस्ट पैनफ्राइड केक में बांधने का तरीका बहुत पसंद है।
सलाद
9. स्वस्थ नाश्ता सलाद
पाइन नट्स और एवोकाडो खीरा, टमाटर, और शिमला मिर्च के भरे हुए कटोरे में स्वस्थ मोनो-असंतृप्त वसा मिलाते हैं। तले हुए अंडे के साथ इस भूमध्यसागरीय सलाद को ऊपर रखें। वह बहती जर्दी अच्छाई कमाल की ड्रेसिंग बनाती है।
10. हरी ताहिनी चूने की ड्रेसिंग के साथ नाश्ता सलाद
यदि आप digest के विचार को पचा नहीं सकते (क्षमा करें, विरोध नहीं कर सकते) नाश्ते के लिए सलाद , कुछ ताजे फल के रूप में 'चम्मच चीनी' डालें। यह साग के साथ ऑफसेट करता है प्राकृतिक मिठास आम, आड़ू और स्ट्रॉबेरी से।
एक मलाईदार ताहिनी ड्रेसिंग सब कुछ एक साथ जोड़ती है। देखिए, उस तिल के बीज को खरीदने के लिए हुमस के अलावा एक और कारण है।
कटोरे
ग्यारह। दिलकश रोज़मेरी वेजी ओट्स
यह वेजी-पैक नाश्ता साहसपूर्वक जाता है जहां पहले कुछ ओटमील गए हैं। मशरूम, प्याज, टमाटर और साग सामान्य अखरोट और बेरी संदिग्धों की जगह लेते हैं। चीजों को बदलने के लिए आपकी स्वाद कलिकाएं आपको धन्यवाद देंगी।
12. दिलकश दलिया
दलिया में काली बीन्स? क्यों हां! दलिया पर इस दिलकश स्पिन को 'पूरे दिन का नाश्ता' कहें। गाजर और लाइकोपीन से भरपूर धूप में सूखे टमाटर यहां वेजी फैक्टर प्रदान करें।
पके हुए माल
13. दिलकश वेजी वफ़ल
बेल्जियम के वफ़ल लोहे से बाहर निकलें, और बदलाव के लिए स्वादिष्ट बनें। नारंगी या लाल शिमला मिर्च इन भुलक्कड़ पूरे गेहूं के बच्चों को स्वाभाविक रूप से मीठा करती है, और कुछ स्वस्थ जोड़ें फाइबर और विटामिन सी .
14. स्वस्थ क्रॉक-पॉट नाश्ता पुलाव
आपका स्लो-कुकर भीड़ के लिए यह शानदार नाश्ता बना देगा। यम, हैश ब्राउन, अंडे, और लजीज अच्छाई। और क्या? वहाँ वास्तव में ब्रोकोली का एक पूरा सिर है? हां।
पंद्रह. क्रस्टलेस सब्जी quiche
जैसे ही एक व्यस्त दिन हिट होता है, आप बेकरी पेस्ट्री को भरने के लिए लगभग लुभाने वाले नहीं होंगे यदि आपके पास यह स्वस्थ घर का बना हड़पने और अपने बैग में इंतजार कर रहा है।
हम अनुशंसा करते हैं कि आप इसे रविवार को बनाएं, ताकि आपके पास सप्ताह के लिए छह स्वादिष्ट सुबह का भोजन तैयार हो। सोमवार की सुबह आओ, आगे बढ़ो और कुछ और बार 'स्नूज़' दबाएं।
स्मूदी
16. शुरुआती किस्मत हरी स्मूदी
हमें आश्चर्य होगा अगर आप बता सकते हैं कि कोई सब्जी है। यहां, पालक आम, अनानास और केले के साथ घूमता है। किसी भी प्रकार का दूध नहीं होता है, इसलिए सब्जियों और फलों का स्वाद वास्तव में मौजूद होता है।
स्लीपिंग ड्रैगन टैटू
17. दिलकश स्मूदी
कई उपज आधारित नाश्ता पेय एक सब्जी को बहुतायत से फल के साथ मुखौटा करते हैं, लेकिन यहां सब्जियां गर्व से अकेली खड़ी होती हैं।
ठीक है, खीरा और टमाटर तकनीकी रूप से फल हो सकते हैं, लेकिन हम वास्तव में उन्हें सब्जियां समझते हैं। यह एक होममेड V8 की तरह है। मानो या न मानो, पौष्टिक खमीर का विकल्प दिलकश स्वाद को बढ़ा देता है।
जमीनी स्तर
हम जानते हैं कि हमें यह करना होगा: अधिक सब्जियां खाएं ताकि हम महत्वपूर्ण खनिजों, पोषक तत्वों और एंटीऑक्सिडेंट में पैक कर सकें। सभी अच्छी चीज़ें। लंच और डिनर के समय तक इंतजार करने के बजाय, ये रेसिपी एक शुरुआत करने का एक शानदार तरीका है।
