६७ स्वस्थ पकाने की विधि प्रतिस्थापन

हम हमेशा स्वाद का त्याग किए बिना अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को स्वस्थ बनाने के तरीकों की तलाश में रहते हैं। इसलिए हमने अपने सर्वोत्तम प्रतिस्थापन की एक सूची तैयार की और रास्ते में कुछ नए खोजे। नीचे हमारे 67 (!) शीर्ष चयन हैं, जो अगले भोजन को एक स्वादिष्ट, आपके लिए बेहतर हिट बनाने की गारंटी देते हैं। इस सारे भोजन का स्वाद लेना आसान नहीं था, लेकिन किसी को तो करना ही था। क्या मैं सही हूँ?

लस मुक्त स्वैप

1. मैदा के लिए काली फलियाँ

ब्राउनी में काली बीन्स (निश्चित रूप से सूखा और धोया हुआ) के लिए आटे को स्वैप करना ग्लूटेन को काटने और प्रोटीन की एक अतिरिक्त खुराक में फिट करने का एक शानदार तरीका है। इसे करें: पकाते समय, 1 कप मैदा को 1 कप ब्लैक बीन प्यूरी (लगभग एक 15-औंस कैन) के लिए स्वैप करें।

2. गेहूं के आटे के लिए लस मुक्त आटा

यह स्विच हम सभी के लिए एक समृद्ध बेक्ड माल का आनंद लेना संभव बनाता है ... यहां तक ​​​​कि हममें से जो ग्लूटेन नहीं खा सकते हैं। जब आप ग्लूटेन-मुक्त आटे का उपयोग करते हैं, तो आप चिपचिपापन खो देते हैं, जो मफिन, केक या पिज्जा को एक साथ बांधने में मदद करता है, इसलिए आपको प्रति कप आटे में 1 चम्मच ज़ैंथन गम फेंकने की आवश्यकता होगी।

3. कुसुस के लिए क्विनोआ

जबकि कूसकूस को प्रोसेस्ड गेहूं के आटे से बनाया जाता है, क्विनोआ प्रोटीन और पोषक तत्वों से भरपूर एक संपूर्ण अनाज है। बोनस अंक: उनके पास लगभग समान बनावट है।

4. पास्ता नूडल्स के लिए जूडल

तोरी की पतली स्ट्रिप्स या रिबन कार्ब-पैक पास्ता के लिए एक बेहतरीन स्टैंड-इन हैं। इसके अलावा, उबलने को छोड़ने का यह एक बहाना है - नरम होने तक बस कुछ मिनट के लिए भूनें।

5. ब्रेड क्रम्ब्स के लिए अलसी के बीज पीस लें

अलसी को कुचलने और इसे कुछ जड़ी-बूटियों के साथ मिलाने से पारंपरिक ब्रेड क्रम्ब्स के लिए एक आसान, कम सोडियम वाला विकल्प बन जाता है।

6. पास्ता के लिए स्पेगेटी स्क्वैश

भुना हुआ और एक कांटा के साथ अलग खींच लिया, स्पेगेटी स्क्वैश पास्ता के लिए एक बढ़िया लो-कार्ब विकल्प है। एक स्क्वैश दो और तीन सर्विंग्स के बीच बनेगा।

7. टॉर्टिला रैप के लिए लेट्यूस के पत्ते

यह एक सही स्वैप नहीं है, लेकिन ताजा सलाद के लिए कार्बोस को छोड़ना एक मजेदार (और आसान) स्विच है जो किसी भी रैप या टैको डिश को हल्का कर सकता है। साथ ही यह एक अच्छा सा क्रंच प्रदान करता है जो रैप नहीं करता है।

8. आटा टॉर्टिला के लिए कॉर्न टॉर्टिला

किसने कहा कि लस मुक्त लोगों के पास टैको नहीं हो सकते हैं? खाई खोदना।

9. दलिया के लिए Quinoa

दूध (गाय, बादाम, भांग-जो कुछ भी हाथ में है) और कुछ दालचीनी के साथ पकाया जाता है, क्विनोआ प्रोटीन से भरपूर गर्म नाश्ता बनाता है। प्रो टिप: आप आसानी से ग्लूटेन-फ्री ओट्स भी पा सकते हैं, लेकिन हम आपके सुबह के भोजन के लिए क्विनोआ आज़माने की सलाह देते हैं।

10. पीटा के लिए सब्जियां

पिटा भूल जाओ। ताजी सब्जियां ह्यूमस के साथ किलर डिपर के रूप में काम करती हैं और इसमें कम कार्ब्स और प्रति बाइट अधिक पोषक तत्व होते हैं। आप अपने हमस, जैतून और फलाफेल को भरने के लिए एक बड़े कोलार्ड पत्ते का भी उपयोग कर सकते हैं।

11. क्राउटन के लिए मेवे

हर सलाद को उस अतिरिक्त क्रंच की जरूरत होती है। लेकिन ब्रेड के स्थान पर स्वस्थ वसा की एक खुराक के लिए, कुछ हल्के भुने हुए बादाम, पेकान, या अखरोट आज़माएँ।

लोअर-शुगर स्वैप

12. चीनी के लिए बिना चीनी की चटनी

चीनी के स्थान पर सेब की चटनी का उपयोग करने से बिना चीनी के आवश्यक मिठास मिल सकती है। प्रो टिप: आप सेब की चटनी के लिए 1:1 के अनुपात में चीनी उप कर सकते हैं, लेकिन आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले प्रत्येक कप सेब के लिए, नुस्खा में तरल की मात्रा 1/4 कप कम करें।

13. कम वसा वाले पीनट बटर के लिए प्राकृतिक पीनट बटर

हालांकि वे पारंपरिक स्किप्पी या जिफ से बेहतर दिखाई दे सकते हैं, मूंगफली के मक्खन के कम वसा वाले संस्करणों में वास्तव में अधिक चीनी हो सकती है - और कृत्रिम योजक की एक अतिरिक्त लंबी सूची - क्लासिक्स की तुलना में। प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन (अधिमानतः अनसाल्टेड) ​​सभी अतिरिक्त जंक के बिना एक ही स्वादिष्ट स्वाद प्रदान करता है।

14. सोडा के लिए साइट्रस स्लाइस के साथ सेल्टज़र पानी

मीठे सोडा के बजाय, खट्टे-अंगूर, चूना, नारंगी, और नींबू के कुछ स्लाइस के साथ एक गिलास स्पार्कलिंग पानी का विकल्प चुनें - थोड़ा अतिरिक्त स्वाद के लिए।

15. चीनी के लिए स्टीविया

प्राकृतिक स्वीटनर स्टेविया चीनी की तुलना में 300 गुना अधिक मीठा होता है, इसलिए थोड़ा बहुत लंबा रास्ता तय करता है। लेकिन किराने का बिल देखें- इस फैशनेबल स्वीटनर की कीमत भी दानेदार चीनी से पांच गुना ज्यादा हो सकती है। चूंकि यह बहुत अधिक मीठा है, सावधानी के साथ स्वैप करें: 1 कप चीनी के लिए बुलाए जाने वाले नुस्खा को 1 चम्मच तरल स्टीविया (या लगभग 2 बड़े चम्मच स्टीविया पाउडर) के लिए स्वैप किया जाना चाहिए।

16. चॉकलेट चिप्स के लिए कोको निब

समाचार फ्लैश: वे चॉकलेट चिप्स वास्तव में कोको निब्स के रूप में शुरू होते हैं - कोको बीन्स के भुने हुए टुकड़े जो फिर जमीन पर गिर जाते हैं और चॉकलेट में बदल जाते हैं। इन असंसाधित (या कम से कम कम-संसाधित) निवाला का चयन करने से एंटीऑक्सिडेंट की एक स्वस्थ खुराक को बाहर निकालने के साथ-साथ चॉकलेट में एडिटिव्स और चीनी मिलाई जाती है।

17. चीनी के लिए वेनिला अर्क

चीनी को आधा काटकर और एक चम्मच वेनिला को एक प्रतिस्थापन के रूप में जोड़ने से काफी कम (आपने अनुमान लगाया) चीनी के साथ उतना ही स्वाद दिया जा सकता है। आप इसे समान अनुपात में उप नहीं कर सकते हैं, लेकिन अगली बार जब आप कुछ कुकीज़ तैयार कर रहे हों, तो 2 बड़े चम्मच चीनी काटने और अतिरिक्त 1/2 चम्मच वेनिला निकालने का प्रयास करें।

18. कॉफी में क्रीम और चीनी के लिए दालचीनी

दालचीनी के एक छिड़काव के पक्ष में क्रीम और चीनी को काटकर चीनी को पूरी तरह से काट दिया जा सकता है। इसके अलावा, अगर गर्म और आरामदायक का स्वाद होता है, तो यह बिल्कुल वैसा ही होता है जैसा इसका स्वाद होता है।

19. जूस के लिए बिना चीनी वाली आइस्ड चाय

जबकि स्वादिष्ट और सुविधाजनक, बोतलबंद चाय, जूस और स्पोर्ट्स ड्रिंक चीनी से भरे होते हैं। लेकिन आप जीवन भर सिर्फ सादा पानी नहीं पीना चाहते। अगली बार जब आप थोड़े से स्वाद के साथ कुछ बर्फीले खाने के मूड में हों, तो घर पर बनी, बिना चीनी वाली आइस्ड चाय का चुनाव करें।

20. फ्लेवर्ड योगर्ट के लिए सादा दही ताजे फल के साथ

पूर्व-स्वाद वाले योगर्ट अक्सर अतिरिक्त चीनी से भरे होते हैं। स्वाद का त्याग किए बिना चीनी की भीड़ को छोड़ने के लिए, सादा दही (या बेहतर अभी तक, सादा ग्रीक दही) चुनें और यदि आप मिठास का अतिरिक्त संकेत चाहते हैं तो ताजे फल और / या शहद जोड़ें।

21. डिब्बाबंद फल के लिए जमे हुए या ताजे फल fruits

ताजा या फ्लैश-फ्रोजन किस्मों को चुनकर अतिरिक्त चीनी और परिरक्षकों में कटौती करें।

22. सफेद शराब के लिए रेड वाइन

रेड वाइन स्पष्ट रूप से सफेद सामग्री से बेजोड़ स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है, जिसमें कैंसर से लड़ने वाले यौगिक और प्राकृतिक कोलेस्ट्रॉल की जांच शामिल है। हम इसे ले लेंगे। लेकिन हम हमेशा के लिए WW को अलविदा नहीं कह रहे हैं।

23. जूस के लिए सोडा वाटर (मिक्सर के रूप में)

रम और कोक। क्रैनबेरी और वोदका। ज़रूर, ये शक्कर के मिक्सर उस मीठे दाँत की देखभाल करते हैं। लेकिन शराब में सोडा पानी और फलों का एक टुकड़ा (या यहां तक ​​​​कि सिर्फ रस का एक छींटा) मिलाकर देखें और चीनी की गिनती कम हो जाती है। पर्याप्त आविष्कारशील नहीं? इन 60 स्वस्थ कॉकटेल देखें।

24. टॉनिक पानी के लिए सोडा वाटर

हां, यह सोडा वाटर की तरह ही साफ और चुलबुला होता है, लेकिन टॉनिक पानी वास्तव में चीनी से भरा होता है। सादा सोडा पानी और एक चुटकी चूना मिलाकर प्रति 12 औंस 32 ग्राम कम चीनी के साथ लगभग समान स्वाद देता है।

शाकाहारी स्वैप

25. मक्खन के लिए बिना चीनी की चटनी

जब तक आप इसे आजमा न लें तब तक इसे खटखटाएं नहीं। सेब की चटनी डेयरी को दूर रखते हुए सही स्थिरता और मिठास का संकेत देती है। यह किसी भी मीठी रोटी, जैसे केला या तोरी, या मफिन में अच्छी तरह से काम करता है- और यहां तक ​​​​कि पहले से तैयार मिश्रणों के साथ भी। अपने पहले प्रयास में, केवल आधा वसा को स्वैप करने का प्रयास करें: 1 कप मक्खन का उपयोग करने वाला नुस्खा 1/2 कप तेल और 1/2 कप सेब का उपयोग करेगा।

26. मक्खन के लिए एवोकैडो प्यूरी

वे दोनों वसा हैं और कमरे के तापमान पर लगभग समान स्थिरता रखते हैं, इसलिए यदि मक्खन आपके आहार में नहीं है, तो इसके बजाय एवोकाडो का प्रयास करें … यहां तक ​​​​कि डेसर्ट में भी। एवोकैडो की मलाई और सूक्ष्म स्वाद फज ब्राउनी और डार्क चॉकलेट फ्लेवरिंग की बनावट के लिए अच्छी तरह से उधार देता है। सही अनुपात दिशानिर्देशों के लिए इस नुस्खा को देखें। इस स्वैप को सही बनाने के लिए कुछ प्रयोग करने पड़ सकते हैं, लेकिन आम तौर पर, 1 कप एवोकैडो प्यूरी प्रति कप मक्खन काम करता है।

27. डेयरी दूध के लिए बादाम का दूध

बादाम का दूध अभी बहुत गर्म है। इसे अपनी स्मूदी में मिलाएं, इसे अपनी कॉफी में फेंटें और शाकाहारी हॉट चॉकलेट बनाएं। आप उस गाय के सामान को कभी याद नहीं करेंगे।

28. आइसक्रीम के लिए केला आइसक्रीम

न दूध, न क्रीम, न चीनी... लेकिन वही, स्वादिष्ट स्थिरता। यह आसान है: केले को फ्रीज करें, फिर प्यूरी।

29. मक्खन के लिए जैतून का तेल

जब आप अपनी पसंदीदा सब्जियों को तलना चाहते हैं, तो अपने शाकाहारी आहार से चिपके रहने के लिए मक्खन के बजाय तेल में भूनें।

30. क्रीम के लिए नारियल का दूध

सूप और स्ट्यू में भारी क्रीम के लिए नारियल का दूध एक बढ़िया विकल्प है। और 'नारियल' शब्द से दूर न हों - यह मीठे कटे हुए प्रकार की तरह स्वाद नहीं लेता है।

31. पनीर के लिए पोषाहार खमीर

स्वाद लजीज है, और बनावट परमेसन के गुच्छे के बराबर है। उस टैको को चेडर के साथ टॉप करने के बजाय, डेयरी-मुक्त पनीर के स्वाद के लिए पोषण खमीर के छिड़काव का प्रयास करें।

32. मैश किए हुए केले वसा पकाने के लिए

मैश किए हुए (पका हुआ!) केला की मलाईदार, गाढ़ा करने की शक्ति, बेकिंग व्यंजनों में वसा को बदलने के मामले में एवोकैडो के समान कार्य करती है। 1 कप फैट के स्थान पर एक कप मैश किया हुआ केला पूरी तरह से काम करता है।

33. मक्खन के लिए प्रून प्यूरी

ब्राउनी और अन्य डार्क बेक किए गए सामानों में, प्रून प्यूरी एक आदर्श मक्खन विकल्प के लिए बनाता है। हां गंभीरतापूर्वक। 1/4 कप प्रून्स को 1/4 कप उबलते पानी के साथ मिलाएं, और प्यूरी को मिलाने के लिए मिलाएं। अधिकांश डार्क बेक किए गए अच्छे व्यंजनों में समान मात्रा में उप।

34. मक्खन के लिए चिया बीज

ये अजीब दिखने वाले 'छोटे बीज सिर्फ बढ़ते काउंटरटॉप पालतू जानवरों से ज्यादा के लिए अच्छे हैं। 9 बड़े चम्मच पानी के साथ 1 बड़ा चम्मच चिया बीज मिलाएं, 15 मिनट के लिए बैठने दें, और आपको एक जेल मिलता है जो बेकिंग रेसिपी में वसा के लिए एकदम सही स्थिरता है। सावधानी का एक शब्द: इस विकल्प के साथ सभी वसा को काटने की कोशिश न करें- यह सबसे अच्छा काम करता है जब एक नुस्खा में वसा के आधे हिस्से के लिए इस मिश्रण की बराबर मात्रा में डालना।

35. अंडे के लिए चिया बीज

आश्चर्य! १ बड़ा चम्मच चिया सीड्स को १ कप पानी के साथ १५ मिनट के लिए बैठने के लिए मिलाने से बेकिंग के लिए १ से १ अंडे का सही विकल्प मिलता है। (लेकिन हम शायद एक ही नुस्खा में मक्खन और अंडे के लिए चिया को कम करने का सुझाव नहीं देंगे।)

बालों के झड़ने के लिए गाजर का तेल

36. अंडे के लिए अलसी खाना

यह एक पुरानी शाकाहारी चाल है। 3 बड़े चम्मच गर्म पानी के साथ 1 बड़ा चम्मच पिसा हुआ अलसी (उर्फ फ्लैक्स मील) मिलाएं और एक कांटा के साथ मिलाएं। अब इसे किसी भी बेक्ड रेसिपी में 1 अंडा डालने से पहले 5-10 मिनट के लिए फ्रिज में रख दें।

कम-सोडियम स्वैप

37. नमक के लिए जड़ी-बूटियाँ या खट्टे का रस

आपने इसे यहां पहले सुना: भोजन को अच्छे स्वाद के लिए नमकीन होने की आवश्यकता नहीं है। ताजा जड़ी बूटियों और खट्टे का रस अतिरिक्त सोडियम सेवन के अतिरिक्त जोखिम के बिना उतना ही स्वाद प्रदान कर सकते हैं।

38. नमक के लिए लहसुन पाउडर

ताजा जड़ी बूटियों की तरह, लहसुन पाउडर बिना सोडियम मिलाए एक स्वादिष्ट पंच प्रदान कर सकता है। चेतावनी का एक शब्द, हालांकि: लहसुन के नमक के लिए लहसुन पाउडर की गलती न करें।

39. मानक सोया सॉस के लिए कम सोडियम सोया सॉस

स्वाद वस्तुतः समान है, लेकिन कम या कम-सोडियम किस्म चुनने से सोडियम का सेवन लगभग आधा हो सकता है।

40. बोतलबंद ड्रेसिंग के लिए घर का बना सलाद ड्रेसिंग

घर पर खरोंच से ड्रेसिंग करके, अतिरिक्त चीनी, सोडियम, और प्रिजर्वेटिव को आमतौर पर प्रीमेड ड्रेसिंग में पाया जाना आसान है। सिरका या नींबू का रस और तेल को 2:1 के अनुपात में मिलाने की कोशिश करें और इसमें मेंहदी, अजवायन, अजवायन और काली मिर्च जैसे मसालों का स्वाद लें।

41. टमाटर सॉस के लिए कटा हुआ टमाटर (पिज्जा पर)

ताजा, कटा हुआ टमाटर के साथ जारड टमाटर सॉस को बदलकर अतिरिक्त सोडियम, चीनी और परिरक्षकों को काट लें। बनावट थोड़ी अलग है, लेकिन स्वाद अधिक जीवंत और ताज़ा है।

42. ब्रेड क्रम्ब्स के लिए रोल्ड ओट्स

जबकि ब्रेड क्रम्ब्स अतिरिक्त सोडियम पैक कर सकते हैं, थाइम और मेंहदी के साथ अनुभवी रोल्ड ओट्स का उपयोग करने का मतलब है कि आप स्वाद पर बिल्कुल भी कंजूसी नहीं करेंगे।

बेटर-फॉर-यू स्वैप

43. फ्रेंच फ्राइज़ के लिए शकरकंद फ्राई

पारंपरिक सफेद के बजाय शकरकंद का विकल्प फाइबर, और विटामिन ए, सी, और बी 6 की एक अतिरिक्त खुराक जोड़ता है। साथ ही, यह प्रति 1-कप सर्विंग में लगभग 20 ग्राम कार्बोहाइड्रेट काटता है। गोरे लोगों को अच्छे के लिए न लिखें, फिर भी उनके कुछ बेहतरीन स्वास्थ्य लाभ भी हैं।

44. आलू के चिप्स के लिए काले चिप्स

किसने अनुमान लगाया होगा कि एक पत्तेदार हरा इतना स्वादिष्ट चिप्स बना सकता है? जब हल्के से जैतून के तेल और कुछ सीज़निंग (नमक और काली मिर्च, लाल शिमला मिर्च, या मिर्च पाउडर हमारे पसंदीदा हैं) में डाला जाता है और बेक किया जाता है, तो ये घुंघराले साग एक सुखद नाजुक, कुरकुरे स्नैक में बदल जाते हैं।

45. ट्रेल मिक्स में नमकीन के लिए अनसाल्टेड नट्स

अधिकांश ट्रेल मिक्स के साथ समस्या? वे चीनी से भरे, कैंडी-लेपित चॉकलेट और सूखे फल में पैक करते हैं। इसके बजाय, अनसाल्टेड नट्स और डार्क चॉकलेट बिट्स के साथ अपना खुद का ट्रेल मिक्स बनाएं जो चीनी में कम और एंटीऑक्सिडेंट में अधिक हों।

46. ​​आलू के चिप्स के लिए पॉपकॉर्न

वसा में कम, प्राकृतिक पॉपकॉर्न बिना पूर्व-स्वाद वाले सीज़निंग के उन तैलीय, सुपर-नमकीन आलू के चिप्स को बदलने के लिए एक बढ़िया स्नैक विकल्प है। दालचीनी, मिर्च पाउडर, या परमेसन डालकर घर पर बने फ्लेवर को ट्राई करें।

47. हिमशैल सलाद के लिए गहरे हरे पत्तेदार साग

सभी साग समान नहीं बनाए जाते हैं। गहरे हरे रंग का मतलब आमतौर पर आयरन, विटामिन सी और एंटीऑक्सिडेंट जैसे अधिक पोषक तत्व होते हैं। क्षमा करें, हिमशैल अब इसे नहीं काट रहा है - बाहर जाओ और कुछ उगाए गए साग प्राप्त करें।

48. सफेद आटे के लिए साबुत-गेहूं का आटा

वस्तुतः किसी भी पके हुए माल में, सफेद आटे को साबुत-गेहूं से बदलने से पोषक तत्वों, स्वाद और बनावट का एक नया आयाम जुड़ सकता है। क्योंकि साबुत गेहूं में अनाज का बाहरी आवरण होता है, यह अधिक फाइबर भी प्रदान करता है, जो पाचन में सहायता करता है और मधुमेह और हृदय रोग के जोखिम को भी कम कर सकता है। आहार फाइबर के स्वास्थ्य लाभ। एंडरसन जेडब्ल्यू, बेयर्ड पी, डेविस आरएच। पोषण समीक्षा, 2009, जुलाई;67(4):1753-4887।

49. बोतल से जैतून के तेल के लिए जैतून का तेल स्प्रे

बोतल से तेल निकल जाता है, जिससे अत्यधिक चिकना व्यंजन बन जाता है। नॉनस्टिक लाभ प्राप्त करते हुए तेल में कटौती करने के लिए स्प्रे बोतल का उपयोग करना एक शानदार तरीका है। एक छोटी सी धुंध वह सब है जिसकी जरूरत है।

50. सफेद चावल के लिए ब्राउन राइस

जब सफेद चावल को संसाधित किया जाता है, तो आवश्यक पोषक तत्वों (जैसे फाइबर) को काटते हुए, 'भूरी' चोकर की परत अलग हो जाती है। एक पूर्ण पोषण प्रोफ़ाइल के लिए ब्राउन राइस का विकल्प चुनें।

51. मैश किए हुए आलू के लिए शलजम या फूलगोभी मैश

एक मलाईदार मैश के लिए सफेद आलू के बजाय शलजम या फूलगोभी (या दोनों!) का उपयोग करके अपनी मानक खाने की प्लेट में एक अलग वेजी जोड़ें। नमक के स्थान पर कुछ ताजी जड़ी-बूटियां जोड़ें, और यह एक बहुत ही स्वस्थ स्टैंड-इन है। मेज पर अचार खाने वाले मिल गए? 1/3 आलू, 1/3 फूलगोभी और 1/3 शलजम को मिलाकर देखें।

52. कद्दूकस की हुई उबली फूलगोभी चावल के लिए

सफेद चावल को कद्दूकस की हुई फूलगोभी से बदलकर कार्ब-हैवी डिनर को हल्का करें। बनावट और स्वाद वस्तुतः समान हैं, और वास्तव में यही मायने रखता है।

53. सफेद ब्रेड के लिए साबुत-गेहूं की रोटी

आपने यह सब पहले सुना है, लेकिन हम इसका उल्लेख करना नहीं भूल सकते। साबुत अनाज वाला गेहूं एक संपूर्ण पोषण प्रोफ़ाइल और बेहतर स्वाद और बनावट के साथ संसाधित सफेद को मात देता है।

54. अनाज के लिए रोल्ड ओट्स

चबाना और थोड़ा कुरकुरे, ये लोग अनाज के गलियारे में अपने चचेरे भाई की तरह कुछ भी नहीं हैं। जबकि लुढ़का हुआ जई-सचमुच-एक फ्लैट अनाज में घुमाया जाता है; अनाज (आमतौर पर) अतिरिक्त अतिरिक्त चीनी के साथ अधिक संसाधित होता है।

55. खट्टा क्रीम के लिए ग्रीक योगर्ट

खट्टा क्रीम के बजाय ग्रीक योगर्ट का चुनाव करके उन टैको टॉपिंग को हल्का करें। आप कभी भी अंतर का स्वाद नहीं लेंगे, साथ ही ग्रीक दही दुबला प्रोटीन की एक अतिरिक्त खुराक प्रदान करता है।

56. मई के लिए एवोकैडो मैश

आधा मसला हुआ एवोकैडो किसी भी सैंडविच पर मेयो के लिए एक बढ़िया विकल्प है। दोनों कुछ नमी देते हैं, लेकिन एवोकैडो एवोकाडो है और यह जीवन में हर चीज को बेहतर बनाता है। ओह, और यह स्वस्थ वसा से भरा है।

57. मेयो के लिए ग्रीक योगर्ट

कुछ जड़ी बूटियों और नींबू के रस का एक निचोड़ जोड़ें, और वे लगभग समान स्वाद लेंगे।

58. चाशनी के लिए प्यूरीड फल

दोनों ही फ्लैपजैक या एक अच्छा साबुत-गेहूं के वफ़ल को मीठा करते हैं, लेकिन स्टोवटॉप पर गर्म किए गए प्यूरी फल चाची जेमिमा की तुलना में कम चीनी पैक करते हैं।

क्लीनर प्रोटीन स्वैप

59. डिब्बाबंद फलियों के लिए सूखी फलियाँ

डिब्बाबंद बीन्स सुविधाजनक, निश्चित हैं, लेकिन उनमें अतिरिक्त सोडियम और बहुत सारे संरक्षक भी होते हैं। इसके अलावा, भले ही डिब्बाबंद संस्करण सस्ते हों, सूखे बीन्स और भी सस्ते हैं। इसमें थोड़ा और काम लग सकता है (बस कुछ साधारण भिगोने और उबालने के लिए), लेकिन यह स्विच अभी भी इसके लायक है, खासकर जब स्वाद की बात आती है।

60. ग्राउंड बीफ के लिए ग्राउंड टर्की

ग्राउंड टर्की (या चिकन) संतृप्त वसा को कम करने के लिए ग्राउंड बीफ़ का एक बढ़िया विकल्प है। रिमाइंडर: कम वसा की मात्रा के कारण, ग्राउंड पोल्ट्री अक्सर बीफ़ की तुलना में सूख जाती है, लेकिन चिकन स्टॉक के कुछ बड़े चम्मच समस्या को तुरंत हल कर सकते हैं।

61. डार्क-मीट पोल्ट्री के लिए सफेद-मांस, त्वचा रहित कुक्कुट

अब तक की सबसे बड़ी चिकन बहस: सफेद मांस बनाम काला मांस। और सफेद मांस ने इसे हरा दिया है - वसा में कम, प्रोटीन और लोहे में अधिक। लेकिन ओह, हम उस रसदार काले मांस से कैसे प्यार करते हैं।

62. बीफ के लिए बाइसन

बी विटामिन में उच्च और वसा में कम, बाइसन ओल 'बीफ़ मानक (जब उपलब्ध हो, निश्चित रूप से) के लिए एक बढ़िया विकल्प है।

63. बेकन के लिए Prosciutto या पैनसेटा

बेकन अक्सर दिलकश व्यंजनों (और कुछ मीठे में भी) में उस धुएँ के स्वाद के लिए जाना जाता है। लेकिन prosciutto के कुछ स्लाइस चुनने का मतलब है कि आप एक उच्च गुणवत्ता वाला मांस चुन रहे हैं।

६४. चावल के लिए क्विनोआ और पिसी हुई टर्की और भरवां मिर्च में बीफ

क्विनोआ में अधिक प्रोटीन और एंटीऑक्सिडेंट और ग्राउंड टर्की में कम वसा इसे लोकप्रिय साइड डिश के लिए एक संपूर्ण स्वस्थ विकल्प बनाता है।

कुकिंग टिप्स

65. डीप-फ्राइंग के लिए ओवन या पैन-फ्राइंग

हां, वे चिकन निविदाएं स्वादिष्ट रूप से चिकना होती हैं, लेकिन एक पैन या ओवन में तेल की धुंध के लिए तेल स्नान करने से स्वाद का त्याग किए बिना वसा को काटना आसान हो जाता है।

66. उबालने के लिए भाप लेना

जबकि दोनों मांस और सब्जियों के लिए बढ़िया विकल्प हैं, भाप लेना राजा है क्योंकि यह सब्जियों से कम पोषक तत्व निकालता है। उबालने से कुछ बेहतर पोषक तत्व निकल सकते हैं (इसलिए ब्रोकली को उबालने के बाद पानी हरा क्यों हो जाता है), भाप से सब्जियों के अंदर वह सारी हरी अच्छाई बनी रहती है।

६७. तेल की जगह चिकन शोरबा में भूनें

हालांकि यह आपकी सब्जियों को उतना भूरा नहीं करेगा जितना तेल हो सकता है, चिकन (या वेजी) शोरबा में तलना स्वाद के टन जोड़ने के दौरान पकवान को हल्का करता है।

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मूल रूप से मार्च 2013 को प्रकाशित। जनवरी 2017 को अपडेट किया गया।