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दाना डेवनपोर्ट द्वारा डिजाइन
चीनी के लिए यह एक कठिन दशक रहा है। मीठे सामान का एक स्याह पक्ष होता है, जैसे उभरते अनुसंधान सुझाव देता है कि यह वजन बढ़ाने में भूमिका निभा सकता है, टाइप 2 मधुमेह, दिल की बीमारी , तथा जिगर की बीमारी .
हालांकि यह सब बुरा नहीं है, ज्यादातर लोग बहुत ज्यादा वाया खा रहे हैं। ठेठ अमेरिकी खाता है १७ चम्मच हर दिन अतिरिक्त चीनी की। यह जोड़ता है … इसके लिए प्रतीक्षा करें …57 पाउंडप्रति वर्ष अतिरिक्त चीनी की!
यह प्रति दिन लगभग 1/3 कप है, यदि आप इसे बैग से बाहर निकालना पसंद करते हैं और इसे चम्मच, मैरी पोपिन्स-शैली से खाते हैं।
और देर अनुसंधान पता चलता है कि पूरे बोर्ड में चीनी की खपत कम हो रही है, अतिरिक्त चीनी को काटना वास्तव में मुश्किल हो सकता है क्योंकि इसमें लगभग एक अरब घटक लेबल उपनाम हैं जो इसे अनिर्धारित द्वारा स्लाइड करने की अनुमति देते हैं।
यहां एक गाइड है कि वास्तव में जोड़ा गया चीनी क्या है, अतिरिक्त चीनी के कई नाम, और आपके अतिरिक्त चीनी का सेवन कम करने के कुछ आसान तरीके हैं।
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चीनी 101
चलो जल्दी से शुगर स्कूल चलते हैं। कार्बोहाइड्रेट व्यक्तिगत चीनी अणुओं की लंबी श्रृंखलाओं से बने होते हैं। (हाँ, यहाँ तक कि उन खाद्य पदार्थों में भी कार्ब्स जिनका स्वाद मीठा नहीं होता है, जैसे आलू, पास्ता और चावल।)
यहाँ हैं मुख्य खिलाड़ी :
- ग्लूकोज। यह वह चीनी है जिसे आपका शरीर ऊर्जा के लिए जलाता है। आपका शरीर अन्य प्रकार की चीनी को भी ग्लूकोज में बदल सकता है।
- फ्रुक्टोज। फ्रुक्टोज फलों और सब्जियों (ग्लूकोज के साथ) में पाया जाता है, और यह वास्तव में आपके लीवर में अल्कोहल की तरह ही मेटाबोलाइज्ड होता है। अनुसंधान यह सुझाव देता है कि बड़ी मात्रा में फ्रुक्टोज (जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और सोडा में पाए जाने वाले) गैर-मादक वसायुक्त यकृत रोग नामक स्थिति में योगदान कर सकते हैं। ओह।
- गैलेक्टोज। गैलेक्टोज दूध और दही (कुछ ग्लूकोज के साथ) जैसे डेयरी उत्पादों में पाया जाने वाला चीनी का अणु है।
एक मजेदार विज्ञान प्रयोग के लिए, एक नमकीन में काट लें और इसे बिना चबाए या निगले अपनी जीभ पर बैठने दें। एक या दो मिनट के बाद, आपको एक मीठा स्वाद दिखाई देने लगेगा। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपकी लार में an . होता है एंजाइम जो पटाखा बनाने वाली कार्ब श्रृंखला के प्रत्येक छोर से अलग-अलग शर्करा को हटा देता है। जितना अधिक आप जानते हैं!
तो, जोड़ा चीनी क्या है?
ग्लूकोज, फ्रुक्टोज और गैलेक्टोज सभी प्राकृतिक रूप से पाए जाते हैं - ज्यादातर अनाज, फल, सब्जियां, बीन्स, नट और बीज, और डेयरी उत्पादों में।
लेकिन अतिरिक्त शक्कर वे हैं जिन्हें प्रसंस्करण के दौरान या बाद में खाद्य पदार्थों या पेय में जोड़ा जाता है।
इसमें वह चीनी शामिल होगी जो केक, कैंडी, आइसक्रीम, सोडा, और इसी तरह की चीजों में डाली जाती है। इसमें वह चीनी भी शामिल होगी जो आप अपने दलिया, चाय या कॉफी में डालते हैं; सिरप आप अपने पेनकेक्स पर बूंदा बांदी; और चॉकलेट सिरप जिसे आप कभी-कभी बोतल से सीधे अपने मुंह में निचोड़ते हैं।
सुसान सरंडन विकी
जबकि स्वाभाविक रूप से होने वाली शर्करा मानव आहार का हिस्सा रही है ... ठीक है, हमेशा के लिए, वास्तव में, जोड़ा गया शर्करा काफी हालिया विकास है - विशेष रूप से आज की बड़ी मात्रा में हमारे पास पहुंच है।
अनुसंधान पता चलता है कि अतिरिक्त शर्करा और मोटापे के बीच एक संबंध है, और उन्हें हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, यकृत रोग, और यहां तक कि हृदय रोग की बढ़ती दरों से जोड़ा गया है। डिप्रेशन .
IDing जोड़ा चीनी
के अनुसार अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश , अतिरिक्त चीनी को आपके दैनिक कैलोरी सेवन का 10 प्रतिशत से कम बनाना चाहिए। विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) ने और भी सख्त सिफारिशें की हैं, जिसमें आग्रह किया गया है कि अतिरिक्त शर्करा को अपने दैनिक कैलोरी सेवन के 5 प्रतिशत से कम तक सीमित करना सबसे अच्छा है।
सौभाग्य से, खाद्य निर्माताओं को अब खाद्य पदार्थों की अतिरिक्त चीनी सामग्री का खुलासा करना आवश्यक है पोषण लेबल , जिससे आपके आहार में अतिरिक्त चीनी के स्रोतों की पहचान करना थोड़ा आसान हो जाता है।
यह बहुत अच्छी बात है, क्योंकि चीनी के 50 से अधिक नाम हैं जो संघटक लेबल पर दिखाई दे सकते हैं, जिससे पोषण लेबल की सहायता के बिना अतिरिक्त चीनी की पहचान करना वास्तव में कठिन हो जाता है।
हेक्टर अलेक्जेंडर टोरेस
अतिरिक्त चीनी के अनेक, अनेक नाम
सबसे आम जोड़ा शक्कर
यहां कुछ सबसे आम शर्कराएं हैं जिन्हें आप पार करेंगे:
- सुक्रोज। सुक्रोज, जिसे खाद्य लेबल पर टेबल चीनी या दानेदार चीनी भी कहा जा सकता है, 50 प्रतिशत ग्लूकोज और 50 प्रतिशत फ्रुक्टोज है। यह वह सामान है जिसे आप किराने की दुकान पर खरीदते हैं।
- उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप (HFCS)। एचसीएफएस हाल ही में बहुत गर्मी हुई है, और कई कंपनियां इसका इस्तेमाल करने से दूर हो रही हैं। यह प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और सोडा में बेहद आम हुआ करता था, लेकिन इसकी उच्च फ्रुक्टोज सामग्री (इसलिए नाम) - लगभग 55 प्रतिशत - इसे संभावित रूप से बनाती है अधिक कर लगाना सादे राजभाषा चीनी की तुलना में जिगर पर।
- रामबांस रस। यदि आप अपने आप को दूर से कुरकुरे मानते हैं, तो आप शायद एगेव अमृत से परिचित हैं। शहद की तरह, यह एक प्रमुख स्वास्थ्य प्रभामंडल पहनता है। लेकिन चूंकि यह . के बारे में है 85 प्रतिशत फ्रुक्टोज, यह शायद अन्य प्रकार की चीनी की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक नहीं है - खासकर यदि आप इसका अधिक मात्रा में सेवन कर रहे हैं।
- फलों का रस। फलों का रस एक प्राकृतिक स्वीटनर है, लेकिन इसे अभी भी एक अतिरिक्त चीनी माना जाता है। बच्चों के लिए 'स्वस्थ' उत्पादों में यह वास्तव में आम है, जैसे गमी फल स्नैक्स।
- शहद। शहद एक और प्राकृतिक स्वीटनर है जिसमें ग्लूकोज और फ्रुक्टोज होता है। हालांकि इसमें निश्चित रूप से कुछ है स्वास्थ्य सुविधाएं , इसे अभी भी एक अतिरिक्त चीनी माना जाता है। अधिक मात्रा में शहद का सेवन करने से होगा लाभ समान प्रभाव अपने शरीर पर चीनी टेबल करने के लिए।
अन्य जोड़ा शक्कर
लेकिन यह सब नहीं है दोस्तों! चीनी के लिए 50 से अधिक (कोई अतिशयोक्ति नहीं) शब्द हैं जो आपको घटक लेबल पर मिल सकते हैं। यहां उनकी पूरी गड़बड़ी है:
- बारबाडोस चीनी
- जौ माल्ट
- जौ माल्ट सिरप
- चुकंदर
- भूरि शक्कर
- ब्राउन राइस सिरप
- मक्खनयुक्त सिरप
- बेंत क्रिस्टल
- कुत्ते का रस
- गन्ना की चीनी
- कारमेल
- कैरब सिरप
- पिसी हुई चीनी
- नारियल हथेली चीनी
- नारियल चीनी
- मकई स्वीटनर
- अनाज का शीरा
- क्रिस्टलीय फ्रुक्टोज
- खजूर चीनी
- निर्जलित गन्ने का रस
- डेमेरारा चीनी
- गोंद
- डेक्सट्रोज
- वाष्पित गन्ने का रस
- मुक्त बहने वाली ब्राउन शुगर
- फ्रुक्टोज
- फलों का रस ध्यान
- शर्करा
- ग्लूकोज ठोस
- सुनहरी चीनी
- अंगूर चीनी
- शहद
- चीनी तोड़ना
- चीनी पलटना
- लैक्टोज
- माल्ट चीनी
- माल्ट सिरप
- माल्टोडेक्सट्रिन
- माल्टोल
- माल्टोस
- मन्नोज़
- मेपल सिरप
- गुड़
- कच्ची शक्कर
- ताड़ के चीनी
- कड़ाही
- पिसी चीनी
- कच्ची चीनी
- रिफाइनर सिरप
- चावल की चाशनी
- सुक्रोज
- ज्वार का शरबत
- मीठा ज्वार
- सिरप
- गुड़
- ट्रेहलोस
- टर्बोचार्ज्ड चीनी
- पीली चीनी
अपने अतिरिक्त चीनी का सेवन कम करने के आसान तरीके
- मुख्य दोषियों को सीमित करें। अमेरिकियों के लिए अतिरिक्त चीनी का सबसे आम स्रोत हैं चीनी-मीठा पेय , कैंडी तथा पेस्ट्री , तथा आइसक्रीम . आप बिना चीनी के केचप और चीनी मुक्त स्पेगेटी सॉस पर भी स्विच करना चाह सकते हैं, क्योंकि ये उत्पाद अक्सर होते हैं अजीब तरह से भरी हुई मीठी चीजों के साथ।
- वैकल्पिक मिठास का प्रयोग करें। बहुत बढ़िया हैं वैकल्पिक मिठास बाजार में। हम स्टीविया, भिक्षु फल और एरिथ्रिटोल के शौकीन हैं। (हालांकि यह सभी इंद्रधनुष और गेंडा नहीं है: में पढ़ता है सुझाव है कि कुछ वैकल्पिक मिठास आंत के बैक्टीरिया को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं और टाइप 2 मधुमेह के खतरे को बढ़ा सकते हैं। लेकिन अधिक शोध की जरूरत है।)
- अपनी स्वाद कलियों को फिर से प्रशिक्षित करें। यदि आप अपनी चाय में शहद या अपनी कॉफी में मीठी क्रीम रखने के आदी हैं, तो इसे सीधे बल्ले से कुल्हाड़ी मारने की कोई आवश्यकता नहीं है। बस थोड़ा कम उपयोग करना शुरू करें और समय के साथ इसे कम करते रहें। कुछ ही हफ्तों में, आपको कम मीठे स्वाद की आदत हो जाएगी।
और याद रखें, आपको अपने आहार से अतिरिक्त चीनी को पूरी तरह से हटाने की ज़रूरत नहीं है। यह काफी कठिन होगा, वास्तव में। बस अपने अतिरिक्त चीनी का सेवन कम करने के लिए इसे एक बिंदु बनाएं। 'क्योंकि तुम्हें पता है क्या? आप पहले से ही काफी प्यारे हैं।
टीएल; डॉ
- कई खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से चीनी होती है (फलों और सब्जियों, अनाज और दूध के बारे में सोचें), लेकिन अतिरिक्त शर्करा वे हैं जो प्रसंस्करण के दौरान या बाद में खाद्य पदार्थों में जोड़े जाते हैं (सोचें केक, कैंडी, सोडा, और आपकी कॉफी या चाय में चीनी)।
- अतिरिक्त शर्करा को मोटापे, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, फैटी लीवर रोग और अन्य स्वास्थ्य स्थितियों से जोड़ा गया है।
- इष्टतम स्वास्थ्य के लिए, डब्ल्यूएचओ (क्लासिक रॉक बैंड नहीं, दूसरा वाला) आपके दैनिक कैलोरी सेवन के 5 प्रतिशत से कम अतिरिक्त शर्करा को सीमित करने की सिफारिश करता है।
- अतिरिक्त शर्करा को सूचीबद्ध करने के लिए अब पोषण लेबल की आवश्यकता है, जो सहायक है क्योंकि चीनी के 50 से अधिक विभिन्न नाम हैं जो आपको घटक सूची में मिल सकते हैं।
- अपने अतिरिक्त शर्करा को सीमित करने के लिए, आप उन खाद्य लेबलों की जांच कर सकते हैं; सोडा, कैंडी, और प्रसंस्कृत स्नैक्स का सेवन कम करें; स्टीविया जैसे ऑल्ट स्वीटनर्स का उपयोग करें; और कम मीठे खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देने के लिए अपनी स्वाद कलियों को फिर से प्रशिक्षित करें।
