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आप उन दिनों को जानते हैं जब आप जागते हैं और पहले से ही तनावग्रस्त और चिंतित महसूस करते हैं जब सुबह 7 बजे भी नहीं होते हैं? यहाँ क्या करना है।
सबसे पहले गहरी सांस लें। इसके बाद, आइए इसके ट्रैक में तनाव को रोकें - या कम से कम इससे निपटने के कुछ तरीके खोजें।
ऐसा करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक? अपने भोजन की रणनीति बनाएं। हम कैसा महसूस करते हैं - अच्छा या बुरा - के लिए भोजन मुख्य नींव में से एक है - या, बहुत कम से कम, हमें महसूस करने की ऊर्जा देता है। इसे ध्यान में रखते हुए, हम आपके पेट के माध्यम से रीसेट करने में सहायता के लिए तनाव-ख़त्म करने वाले खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध कर रहे हैं।
खाद्य पदार्थ जो आपको तनाव और चिंता कम करने में मदद करते हैं
1. स्वस्थ वसा और विटामिन के लिए एवोकाडोस
एवोकैडो टोस्ट के साथ अपने दिन की शुरुआत करना Instagram-योग्य हैतथाचिंता के लिए अच्छा है।
हृदय-स्वस्थ वसा के अलावा, एवोकैडो ठसाठस भरा हुआ है बी विटामिन , जो तनाव को कम करने में मदद कर सकता है, खासकर अगर पोषक तत्वों की कमी मौजूद हो, तो ए . के अनुसार शोध समीक्षा .
एक २०१० अध्ययन ने दिखाया कि बी विटामिन कथित तनाव को कम कर सकते हैं और सामान्य स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं। दूसरी तरफ, एक और छोटा 2012 अध्ययन पता चला कि विटामिन बी की कमी चिंता और अवसाद जैसी मनोदशा की स्थिति से जुड़ी है।
प्रयत्न: इनमें से एक अगले स्तर एवोकैडो टोस्ट रेसिपी साबुत अनाज की रोटी के साथ।
2. दही आपकी सुबह की बैठकों को शुरू करने के लिए
खा ग्रीक दही अपने निचले तनाव दिवस के हिस्से के रूप में सक्रिय संस्कृतियों के साथ।
सेवा मेरे शोध समीक्षा ने दिखाया कि प्रोबायोटिक्स से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से मानसिक स्वास्थ्य के लिए आश्चर्यजनक लाभ होते हैं। यह धन्यवाद है आंत-मस्तिष्क की धुरी , जो सुनिश्चित करता है कि आपके स्वस्थ आंत बैक्टीरिया, मस्तिष्क,तथा मनोदशा संतुलन में हैं।
एक छोटा 2014 अध्ययन यह पाया गया कि जो लोग पुराने तनाव से ग्रस्त थे, जो रोजाना प्रोबायोटिक दही का सेवन करते थे, उनमें लक्षणों में कमी आई थी और वे बेहतर तरीके से सामना करने में सक्षम थे।
प्रयत्न: एक सरल बनाओ चलते-फिरते स्मूदी ब्लूबेरी के साथ (नीचे उन पर अधिक) बोनस अंक के लिए।
3. मीठे नाश्ते के लिए ब्लूबेरी
ये छोटे सुपरफूड एंटीऑक्सिडेंट और विटामिन सी से भरपूर होते हैं - आपके लिए अच्छी खबर, चिंता के लिए बुरी खबर।
स्टीवन युन के बारे में तथ्य
सेवा मेरे 2014 शोध समीक्षा ने दिखाया कि एंटीऑक्सिडेंट अवसाद और चिंता से बाहर निकलने में मदद करते हुए मस्तिष्क के स्वास्थ्य में सुधार करते हैं।
एक के अनुसार छोटा अध्ययन विटामिन सी और एंटीऑक्सिडेंट चिंता से जुड़े लक्षणों से लड़ने और यहां तक कि इसे रोकने के लिए शक्तिशाली उपकरण हैं।
प्रयत्न: अपनी सुबह की स्मूदी में ब्लूबेरी शामिल करना, उन्हें एक छोटे से मुट्ठी भर नट्स के साथ नाश्ते के रूप में खाना, या इनमें से किसी एक को आज़माना स्वस्थ ब्लूबेरी व्यंजनों .
4. अविश्वसनीय अंडा
अंडे सबसे अधिक में से एक हैं पोषक तत्व-कुशल खाद्य पदार्थ उपलब्ध है, इसलिए इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि वे तनाव के कुछ लाभों को छिपा रहे हैं। Choline उन पोषक तत्वों में से एक है और बड़े पैमाने पर चिंता के स्तर को सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है 2009 अध्ययन .
संकेत वह आपको पसंद करता है लेकिन डरा हुआ है
साथ ही, वे अंडे से भरपूर हैं पकाया में झुंड का तौर तरीकों और अन्य खाद्य पदार्थों के एक समूह के ऊपर कुछ आवश्यक प्रोटीन जोड़ने के लिए। वे अनंत भोजन-निर्माता हैं।
5. आपके दोपहर के कप्पा के लिए कैमोमाइल चाय
कैमोमाइल एक जड़ी बूटी है जो लंबे समय से विश्राम उद्देश्यों के लिए उपयोग की जाती है, और इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि प्रवृत्ति चाय प्रधान बन गई है। यह नींद और चिंता को कम करने के लिए फायदेमंद है।
अध्ययनों से पता चला है कि कैमोमाइल से पीड़ित लोगों को फायदा हो सकता है सामान्यीकृत चिंता विकार और यहां ये अवसाद या नींद की स्थिति .
6. ग्रीन टी (और मटका!)
चूंकि हम सहायक चाय के विषय पर हैं, इसलिए हम हरे रंग को नहीं भूल सकते। ग्रीन टी (और यह पाउडर का रूप है, मटका , विशेष रूप से), तनाव से राहत देने वाले एल-थीनाइन, एक गैर-प्रोटीन अमीनो एसिड के लिए जाने जाते हैं।
अध्ययनों से पता चला है कि मटका और एल-थीनाइन विश्राम बढ़ाएँ तथा गतिविधि को कम करें लार अल्फा-एमाइलेज नामक एक तनाव मार्कर का। यह एक कौर है, लेकिन मटका मदद कर सकता है।
साथ ही, a . बनाने की सुखदायक रस्म गर्म लट्टे चोट नहीं पहुँचा सकता।
7. तनाव मुक्त लंच के लिए पालक का सलाद
Popeye कुछ पर था। यह पत्तेदार हरा चिंता को कम करने के लिए अच्छा हो सकता है। पालक है मैग्नीशियम में उच्च और बी विटामिन, तनाव के खिलाफ लड़ाई में दो दावेदार।
सेवा मेरे शोध समीक्षा पता चला है कि जो लोग चिंता से ग्रस्त हैं वे खनिज के स्वस्थ स्तर से लाभ देख सकते हैं, हालांकि निश्चित रूप से जानने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है। एक अध्ययन पाया गया कि विटामिन बी 6 के साथ संयुक्त होने पर मैग्नीशियम विशेष रूप से शक्तिशाली होता है।
बोनस: दोपहर के भोजन में पालक सलाद की हार्दिक मदद खाने से आपको ऊर्जा को बढ़ावा मिलेगा, उन बी विटामिन के लिए धन्यवाद।
प्रयत्न: अपनी पसंदीदा सब्जियों के साथ पालक का सलाद, बादाम या कद्दू के बीज के साथ सबसे ऊपर - मैग्नीशियम के दो अन्य महान स्रोत।
8. और भी अधिक मैग्नीशियम के लिए स्विस चार्ड
ओह अरे, मैग्नीशियम के लिए एक और चाक करें। स्विस चर्ड एक और पत्तेदार हरा है खनिज के साथ पैक यह आपको विश्राम की खुराक देने में मदद करने की संभावना है।
एक अध्ययन पता चला कि मैग्नीशियम का निम्न स्तर चिंता और पैनिक अटैक से जुड़ा था। तो, उन पत्तेदार सागों पर स्टॉक करना कई कारणों से चोट नहीं पहुंचा सकता है, जिसमें चिलिंग आउट भी शामिल है।
अगले से एक सब्जी नहीं बता सकते? यहाँ एक प्राइमर है सही पत्तेदार साग का पता कैसे लगाएं .
9. ओमेगा-3s . की खुराक के लिए सामन
यदि आप तनाव और चिंता से जूझ रहे हैं, तो ओमेगा -3 को अपने दैनिक आहार में शामिल करना आवश्यक है।
अध्ययनों से पता चलता है कि ओमेगा -3 फैटी एसिड सूजन कम करें , चिंता कम करें, और चिंता से संबंधित लक्षणों में सुधार करें, जैसे कि वृद्धि हुई हृदय दर .
सैल्मन में पाए जाने वाले फैटी एसिड सेरोटोनिन और डोपामाइन के स्तर को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप समग्र रूप से शांत और आराम की स्थिति होती है।
प्रयत्न: निर्माण ओवन-बेक्ड सैल्मन रात के खाने के लिए शतावरी और ब्राउन राइस या शकरकंद के साथ जोड़ा जाता है (तीनों तनाव दूर करने वाले खाद्य पदार्थ हैं)।
10. सेलेनियम के पानी का छींटा के लिए ब्राजील पागल
आम तौर पर स्वास्थ्य के लिए भोजन करते समय, मेवा और बीज जोड़ना एक अच्छा अभ्यास है। विशेष रूप से ब्राजील नट्स हैं a महान स्रोत का सेलेनियम , कौन कौन से, कमी होने पर , चिंता, अवसाद और थकान से संबंधित है।
अधिक शोध लिंक को समझने के लिए आवश्यक है, लेकिन अपने लंच सलाद में कुछ जोड़ना या निशान मिश्रण चोट नहीं पहुँचा सकता।
11. शकरकंद और अन्य जटिल कार्ब्स
मीठे आलू और अन्य पोषक तत्व-घने कार्ब स्रोत कोर्टिसोल के स्तर को प्रभावित कर सकते हैं, एक हार्मोन जो हमारे शरीर में सभी प्रकार की चीजों को प्रभावित करता है, जिसमें तनाव प्रतिक्रिया भी शामिल है।
हमारा शरीर सामान्य रूप से कोर्टिसोल को नियंत्रित करता है, लेकिन एक अध्ययन ने दिखाया कि कार्बोहाइड्रेट उन्हें कम करने में मदद करते हैं, और इसके साथ हमारे तनाव के स्तर को कम कर सकते हैं।
मैं जानता था कार्बोहाइड्रेट हमें खुश करो (मेरा मतलब है, यम), लेकिन इसके पीछे वास्तविक विज्ञान भी हो सकता है।
12. एक मीठे इलाज के लिए डार्क चॉकलेट
तो, जब आप चॉकलेट खाते हैं तो वह मुस्कान? सेरोटोनिन। हां, हम आपको ज्यादा चॉकलेट खाने के लिए कह रहे हैं, लेकिन खास तौर पर डार्क चॉकलेट .
क्या शुक्राणु आपके दाँतों को सफ़ेद करता है?
में शोधकर्ताओं 2012 का अध्ययन पांच अलग-अलग प्रकार की चॉकलेट का विश्लेषण किया और पाया कि 85 प्रतिशत कोको वाले चॉकलेट में सेरोटोनिन की मात्रा सबसे अधिक थी।
डार्क चॉकलेट में मौजूद मैग्नीशियम तनाव के स्तर को कम करने में भी मदद कर सकता है। मैगनीशियम तनाव हार्मोन कोर्टिसोल की रिहाई को दबाता है और मस्तिष्क के स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
एक छोटा 2014 अध्ययन ने दिखाया कि 2 सप्ताह तक प्रतिदिन लगभग 1.5 औंस डार्क चॉकलेट खाने से तनाव के स्तर पर एक शक्तिशाली प्रभाव पड़ सकता है। चॉकलेट को कम मात्रा में खाना और कम से कम 70 प्रतिशत कोको के साथ बार तक पहुंचना सबसे अच्छा है।
प्रयत्न: सोने से पहले एक गर्म कप कैमोमाइल चाय के साथ डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा।
जब आप सभी तनाव में हों तो खाने से बचें
क्या इसका मतलब यह है कि आप फिर कभी कॉफी, कॉकटेल या डाइट कोक नहीं खा सकते हैं? नाह। इसका सीधा सा मतलब है कि यदि आप अपने आप को सामान्य से अधिक चिंता महसूस करते हैं, तो देखें कि आप क्या खा रहे हैं और क्या पी रहे हैं यह देखने के लिए कि क्या कुछ बदल गया है।
दूर करना
जब आपके तनाव के स्तर और चिंता को नियंत्रण में रखने की बात आती है, आपका डॉक्टर आपका पहला पड़ाव है . लेकिन पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से आपको यह पता लगाने में मदद मिल सकती है मायावी शांत भी मदद कर सकता है।
देखें कि क्या आप कुछ पत्तेदार साग, प्रोटीन युक्त अंडे और नट्स, और स्वस्थ वसा के अच्छे संतुलन के साथ अपने खाने के खेल को बेहतर बना सकते हैं।
