अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
यदि बहुत अधिक बैठने से आप गार्गल की तरह झुके हुए हैं, तो आप सोच रहे होंगे कि आपकी पीठ की मांसपेशियां - और आपकी आसन - थोड़ा ध्यान देने की जरूरत है। लेकिन क्या होगा अगर जिम जाना और सर्किट मारना इस समय कार्ड में नहीं है?
कोइ चिंता नहीं! के आराम में आप बहुत कुछ कर सकते हैं अपका घर जो उस पिछली श्रृंखला को हिला देगा, आपके आसन में सुधार करेगा, और यहां तक कि पीठ के दर्द को कम करने में भी मदद करेगा।
हमने फिटनेस पेशेवरों के एक समूह से सबसे अच्छे घर पर वापस वर्कआउट के बारे में पूछा, जिसमें बहुत कम या बिना किसी उपकरण की आवश्यकता होती है, और यहां उन्होंने जो साझा किया है।
गरमाना
बिल्ली-गाय
टेबलटॉप पोजीशन (उर्फ 'ऑल फोर') में अपनी रीढ़ को न्यूट्रल और उंगलियों को चौड़ा करके शुरू करें। जैसे ही आप अपने पेट को फर्श की ओर गिराते हैं, टेलबोन, छाती और ठुड्डी को उठाते हुए रीढ़ को झुकाते हैं। अपनी रीढ़ को गोल करते हुए साँस छोड़ें, नाभि को अंदर खींचें और टेलबोन और ठुड्डी को टक करें।
प्रतिनिधि:6
लाभ:आपकी पीठ और कोर की मांसपेशियों को गर्म और तैयार करता है।
प्रो प्रकार:अपने कंधों को नीचे और अपने कानों से दूर रखें और अपनी रीढ़ की पूरी लंबाई में एक समान वक्र बनाने पर ध्यान केंद्रित करें।
हिप सर्कल, उर्फ लेटरल व्हील
एक क्लासिक टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें, और फिर अपने हाथों को थोड़ा आगे बढ़ाएं। अपने कूल्हों से आगे बढ़ते हुए, अपनी सूंड को एक गोलाकार गति में घुमाना शुरू करें। जैसे ही आप हिलते और सांस लेते हैं, इसे तरल और आसान महसूस होने दें। कुछ हलकों के बाद, दिशा उलट दें।
प्रतिनिधि:प्रत्येक दिशा में ३ वृत्त
लाभ:कोने के आसपास अधिक चुनौतीपूर्ण आंदोलनों के लिए अपनी पीठ को गर्म करना और तैयार करना जारी रखें।
प्रो प्रकार:अपनी मंडलियों को जितना हो सके उतना बड़ा बनाएं और अपनी पूरी रीढ़ के माध्यम से बहने वाली भावना को बहने दें।
झूला
क्लासिक टेबलटॉप स्थिति में प्रारंभ करें। श्वास लें और कूल्हों को आगे और नीचे (कलाई की ओर) ले जाएं क्योंकि आप छाती और ठुड्डी को छत की ओर झुकाते हैं।
(आंदोलन का यह हिस्सा योग के अपवर्ड डॉग की तरह दिखता है - लेकिन बिल्कुल नहीं है। इस संस्करण में आपके घुटने फर्श पर हैं और एनवाईसी स्थित रयान डैनियल बेक के अनुसार बॉडीएआरटी प्रशिक्षण स्टूडियो , यह पूरे पीठ के शरीर के लिए एक मायोफेशियल रिलीज है।)
अंतःश्वसन/आर्किंग आंदोलन के बाद, श्वास छोड़ें और गोलाकार रीढ़ के साथ बाल मुद्रा में वापस आ जाएं।
प्रतिनिधि:3-4
लाभ:आपके ग्लूट्स, पीठ के निचले हिस्से, गर्दन और कंधों से तनाव मुक्त करता है।
प्रो प्रकार:अपनी गर्दन को बहुत अधिक ऊपर की ओर तानकर तनाव न दें। इसके बजाय, अपनी गर्दन में वक्र को अपनी ऊपरी पीठ में वक्र के प्राकृतिक विस्तार की तरह महसूस होने दें।
मंजिल आंदोलनों
पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता
टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें। एब्स को संलग्न करें और बाएं पैर को सीधे पीछे की ओर फैलाएं, फर्श के समानांतर, जबकि दाहिने हाथ को भी आगे बढ़ाएं। पैर को कूल्हे से और हाथ को कंधे से संरेखित रखने का प्रयास करें।
टेबलटॉप पर लौटें और विपरीत पैर और हाथ से दोहराएं। धीरे-धीरे और जानबूझकर आगे बढ़ें, प्रत्येक प्रतिनिधि के साथ आपके शरीर के पीछे की मांसपेशियों को अनुबंधित करते हुए महसूस करें।
प्रतिनिधि:8 प्रति पक्ष
लाभ:धीरे से अपने नितंबों, पीठ के निचले हिस्से और ऊपरी हिस्से को मजबूत करता है।
प्रो टिप्स:अपने से लगभग 1 फुट आगे फर्श को देखते हुए अपनी गर्दन को अपनी ऊपरी पीठ के साथ संरेखित करें। और उन एब्स को व्यस्त रखना याद रखें!
लंज रोटेट
दाहिने पैर को आगे की ओर और बाएं घुटने को फर्श पर रखते हुए कम लंज स्थिति में शुरू करें। दोनों हाथों को अपने सामने सीधा फैलाएं।
बाएं हाथ को आगे बढ़ाते हुए, दाहिने हाथ को अपने हृदय केंद्र से स्पर्श करें, फिर उसी दिशा में अपनी सूंड घुमाते हुए इसे अपने पीछे (बाएं पैर की ओर) बढ़ाएं।
दोनों हाथों को अपने सामने फैलाकर केंद्र पर लौटें। पक्ष बदलने से पहले 4 बार दोहराएं।
प्रतिनिधि:5 प्रति पक्ष
लाभ:आपके तिरछे (साइड एब्स) को भी इस घुमाव से फायदा होता है। बक्शीश!
प्रो टिप्स:अपनी पीठ की मांसपेशियों और पेट का एक साथ उपयोग करें ताकि आप जितना संभव हो उतना मोड़ सकें, लेकिन आंदोलन को मजबूर न करें। जब आप आगे का सामना कर रहे हों तो श्वास लें और जैसे ही आप मोड़ें श्वास छोड़ें।
लेटरल आर्म रेज़ के साथ प्लैंक
यहां एक एकीकृत पूरे शरीर की गति है जो एक साथ आपकी ताकत और संतुलन का परीक्षण करेगी।
एक उच्च फलक में शुरू करें। कोर संलग्न करें और अपने शरीर को अपेक्षाकृत स्थिर रखें क्योंकि आप दाहिने हाथ को पार्श्व (बग़ल में) उठाते हैं जब तक कि यह आपके कंधे के समानांतर न हो। एक पल के लिए रुकें, फिर छोड़ें और दूसरी तरफ दोहराएं।
प्रतिनिधि:10 प्रति पक्ष
लाभ:आपके कंधों, ऊपरी पीठ और कोर के लिए सुपर-मजबूत करने वाला।
प्रो टिप्स:तख्त आपकी कलाई पर सख्त हो सकते हैं, इसलिए बारी-बारी से बाजू रखें। एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, हल्के डम्बल पकड़कर इस अभ्यास को करने का प्रयास करें।
अतिमानव
फर्श पर मुंह के बल लेट जाएं या योगा मैट पर टांगों को सीधे अपने पीछे फैलाएं और बाहें कानों से आगे बढ़ाएं।
साँस भरते हुए, सिर, कंधे, हाथ और पैर को फर्श से उठाएँ और एक पल के लिए अपने चरम पर रखें। सांस छोड़ते हुए आराम की स्थिति में लौट आएं।
प्रतिनिधि:10
लाभ:यदि आप वजन के बिना घर पर वापस कसरत की तलाश में हैं, तो यह अभ्यास कक्षा में सबसे अच्छा है। यह आपके पूरे शरीर को मजबूत करता है - जिसमें हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और आपकी रीढ़ को सहारा देने वाली सभी मांसपेशियां शामिल हैं।
प्रो टिप्स:सुनिश्चित करें कि जब आप फर्श से ऊपर उठते हैं तो आपके पैर बहुत दूर नहीं जाते हैं - जब आप उठाते हैं और कम करते हैं तो एक सुसंगत कूल्हे की चौड़ाई का लक्ष्य रखें। कम तीव्र संस्करण के लिए, अपनी बाहों को टी स्थिति में बढ़ाएं या उन्हें अपनी तरफ रखें।
स्थायी आंदोलन
हिप टिका (उर्फ गुड मॉर्निंग)
पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग, रीढ़ सीधी, और हाथों को अपने कूल्हों पर रखकर खड़े हों। एक सपाट पीठ रखते हुए, अपने धड़ को 90 डिग्री तक आगे की ओर झुकाएं, एक पल के लिए रुकें, और फिर अपने आप को वापस सीधा उठाएं।
प्रतिनिधि:10 . के 2 सेट
लाभ:आपकी पीठ की लंबाई के साथ मांसपेशियों को मजबूत करता है, विशेष रूप से आपके इरेक्टर स्पाइना, और अच्छी मुद्रा को प्रोत्साहित करता है।
प्रो प्रकार:अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें - इससे आपको पीठ को सीधा रखने में मदद मिलेगी।
आइसोमेट्रिक हिप टिका
यह पिछले अभ्यास के समान मूल आंदोलन है - लेकिन इस बार, हम पकड़ते हैं! वापस ऊपर उठने से पहले 90 डिग्री के बिंदु पर 3 पूरी सांस लें।
प्रतिनिधि:3
लाभ:नितंबों से गर्दन तक (और बीच में सब कुछ!)
प्रो प्रकार:एक अतिरिक्त चुनौती के लिए, अपनी बाहों को टी स्थिति में फैलाकर या अपने कानों के साथ आगे की ओर रखें।
बेंट-ओवर डबल डेल्ट बढ़ जाता है
पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, प्रत्येक हाथ में एक हल्का डम्बल (3-10 पाउंड) पकड़े। घुटनों को थोड़ा मोड़ें, एब्स और ग्लूट्स को संलग्न करें, और अपने धड़ को तब तक नीचे करें जब तक कि यह फर्श के समानांतर न हो जाए।
हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़ें और वज़न को बाहर की ओर और कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ। उन्हें वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं और दोहराएं।
प्रतिनिधि:10-15
लाभ:आपके डेल्टोइड्स को मजबूत करता है।
प्रो प्रकार:कालेब बैक, निजी प्रशिक्षक और सलाहकार मेपल समग्रता , कहते हैं, 'यह सुनिश्चित करने के लिए गति के बजाय नियंत्रण पर ध्यान केंद्रित करें कि आपकी बांह की मांसपेशियों के बजाय आपकी पीठ लगी हुई है।'
प्रतिरोध बैंड के साथ बेंट-ओवर पंक्ति
फर्श पर एक प्रतिरोध बैंड रखें। बैंड के केंद्र में पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं। प्रत्येक हाथ में बैंड के एक हैंडल को पकड़ें, जिसमें हथियार सीधे फर्श की ओर लटके हों और बैंड अपेक्षाकृत तना हुआ हो।
घुटनों को मोड़ें, अपने धड़ को लगभग 90 डिग्री तक नीचे करें और कूल्हों को थोड़ा पीछे की ओर दबाएं। मुड़ी हुई कोहनी के साथ, बैंड को अपने कूल्हों की ओर खींचें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचें। सीधे हाथ की स्थिति में लौटें और दोहराएं।
प्रतिनिधि:10
लाभ:आपकी मध्य पीठ (लैटिसिमस डॉर्सी) को मजबूत करता है, साथ ही एक बाइसेप्स-मजबूत करने वाला बोनस।
प्रो टिप्स:बैक के अनुसार, एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करने से 'गति की एक सीमा बनाने और अतिरिक्त मांसपेशियों को संलग्न करने में मदद मिलती है'। यदि आंदोलन बहुत कठिन है, तो अपने आप को और अधिक ढीला करें (या स्ट्रेचियर बैंड का उपयोग करें)। पूरे आंदोलन के दौरान अपनी पीठ को सीधा और मजबूत रखें।
घुमाएँ बढ़ाएँ
पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और घुटने मुड़े हुए हों। धड़ को घुटनों की ओर मोड़ें, लेकिन पूरे 90 डिग्री तक नहीं।
स्थिरता के लिए बाएं हाथ को बाएं घुटने पर रखें। दाहिने हाथ से, अपने बाएं पैर के बाहर फर्श को स्पर्श करें। फिर दाहिने हाथ और हाथ को छत की ओर घुमाएं क्योंकि आप अपने धड़ को ऊपर की ओर घुमाते हुए घुमाते हैं (एक मोड़, अनिवार्य रूप से)।
4 बार और दोहराएं, फिर पक्षों को स्विच करें।
प्रतिनिधि:5 प्रति पक्ष
लाभ:'यह अनुप्रस्थ तल में वक्ष गतिशीलता के लिए एक अद्भुत व्यायाम है, घूर्णी शक्ति और स्थिरता का प्रशिक्षण,' बेक कहते हैं।
प्रो टिप्स:अपनी पीठ को लंबा रखें (कुरकुरे या गोल करने के बजाय) ताकि आपके पास मुड़ने के लिए अधिक जगह हो। जैसे ही आप अपना हाथ ऊपर उठाते हैं श्वास लेते हैं और श्वास छोड़ते हैं जैसे आप इसे वापस नीचे फर्श पर लाते हैं।
कुर्सी अभ्यास
कंधा निचोड़
यूके स्थित कार्ली जेम्स फिटनेस अथॉरिटी आपकी ऊपरी और मध्य पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने और आपके बैठने की मुद्रा में सुधार करने के लिए इस सरल बैठे आंदोलन की सिफारिश करता है।
एक कुर्सी पर लंबा बैठो। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और 5 सेकंड के लिए पकड़ें। रिलीज करें और दोहराएं।
प्रतिनिधि:3-5
लाभ:आपकी ऊपरी और मध्य पीठ के दोनों रॉमबॉइड और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को मजबूत करता है।
प्रो प्रकार:अपने कंधे के ब्लेड की निचली युक्तियों को एक साथ खींचने की कल्पना करें। यह आपकी गर्दन और कंधों में अनावश्यक तनाव से बचने में आपकी मदद करेगा।
आइसोमेट्रिक नेक एक्सटेंशन
हममें से ज्यादातर लोग अपने सिर को बहुत आगे की ओर रखते हैं, जो करोंतथागर्दन और ऊपरी पीठ की मांसपेशियों को कमजोर करता है। यह अभ्यास उस कूबड़ क्षति को पूर्ववत करने में मदद कर सकता है।
कुर्सी पर सीधे बैठे हुए कंधों को पीछे और नीचे आराम दें। हाथों को पकड़ें और हथेलियों के पालने को अपने सिर के पीछे रखें, हाथों से थोड़ा आगे का दबाव डालें।
सिर को वापस हथेलियों में दबाकर इसका विरोध करें। महसूस करें कि आपकी गर्दन के पीछे से आपकी ऊपरी पीठ तक की मांसपेशियां इस स्थिति को धारण करने के लिए संलग्न हैं। 5 सेकंड के लिए रुकें, फिर छोड़ें।
प्रतिनिधि:5
लाभ:आपकी गर्दन और आपके ट्रेपेज़ियस के पीछे की मांसपेशियों को मजबूत करता है और मुद्रा में सुधार करता है।
प्रो टिप्स:इसे एक बड़ा आंदोलन न बनाएं या अपने पूरे शरीर को पीछे झुकाएं। यहां अपेक्षाकृत कोमल रहें - यह आपकी गर्दन है जिसके बारे में हम बात कर रहे हैं! अपने पूरे दिन सिर की एक ही स्थिति (कान कंधों से संरेखित) बनाए रखने की कोशिश करें।
कूलडाउन
रोटेशन के साथ 90/90 सर्पिल
अपने पैरों के साथ एक 'पिनव्हील स्थिति' (ऊपर देखें) में बैठें और अपने पैरों को अपने दाहिने कूल्हे के पास रखें। अपने धड़ को उसी दिशा में मोड़ते हुए दाहिने हाथ से छत की ओर पहुँचते हुए श्वास लें। साँस छोड़ते हुए आप दाहिनी कोहनी को बाएँ घुटने और कूल्हे के साथ फर्श पर ले जाएँ।
प्रतिनिधि:5 प्रति पक्ष
लाभ:रोटेशन में मजबूती और स्थिरता का समर्थन करते हुए आपकी पीठ के निचले हिस्से में तनाव को शांत करता है।
प्रो प्रकार:बेक कहते हैं, 'हमेशा फर्श पर विरोधी हाथ के साथ समर्थित संबंध बनाए रखें।'
हवा से राहत देने वाला पोज
फर्श या योगा मैट पर पीठ के बल लेट जाएं। दाहिने घुटने को छाती की ओर खींचें, हाथों को दाहिनी पिंडली के चारों ओर पकड़ें, और जांघ को पेट में (या उसके करीब) निचोड़ें। कुछ धीमी सांसों के लिए रुकें, फिर बाजू बदलें।
प्रतिनिधि:हर तरफ सिर्फ 1 - कुछ गहरी पेट सांसों के लिए रुकना सुनिश्चित करें।
लाभ:आपकी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों और त्रिक क्षेत्र को लंबा और शांत करता है।
प्रो टिप्स:सुनिश्चित करें कि आपका सीधा पैर (फर्श पर वाला) पूरी तरह से सीधा है, जिसमें आपका पैर मुड़ा हुआ है। अपनी निचली पीठ को फर्श पर फैलाएं और चपटा करें।
लापरवाह मोड़
फर्श या योगा मैट पर पीठ के बल लेट जाएं। दाहिने घुटने को छाती की ओर खींचे (जैसा कि पिछले आंदोलन में था), फिर बाएं हाथ से घुटने को अपने पूरे शरीर में निर्देशित करें। दाहिना कूल्हा फर्श से ऊपर आ जाएगा और बाएं कूल्हे के ऊपर खड़ी हो जाएगी।
प्रतिनिधि:हर तरफ सिर्फ 1 - पकड़ो और सांस लो।
लाभ:आपकी पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों (विशेषकर आपके क्वाड्रैटस लम्बोरम और कूल्हे के बाहरी रोटेटर) में खिंचाव और तनाव से राहत देता है।
प्रो टिप्स:अपनी रीढ़ और शरीर के निचले हिस्से को मोड़ते समय दोनों कंधों को चटाई पर अच्छी तरह से रखने की कोशिश करें। यदि आप चाहें, तो अपनी पूरी रीढ़ के माध्यम से आंदोलन को वितरित करने में सहायता के लिए अपने सिर को मोड़ की दिशा से दूर कर दें।
यह सब एक साथ डालें
अगर आपके पास 10 मिनट...
वार्मअप के साथ अपनी पीठ को तैयार करें, और फिर फर्श-आधारित चुनेंयाअभ्यास का स्थायी सेट। आपके पिछले शरीर के साथ मांसपेशियों को मजबूत करते हुए कोई भी आपको पूरी तरह से आंदोलन के माध्यम से ले जाएगा।
एक या दो कोल्डाउन चालों के साथ समाप्त करें ताकि आप अपने शेष दिन के साथ आगे बढ़ सकेंतथाएक खुश पीठ है।
अगर आपके पास 20 मिनट...
पहले वार्म अप करें, फिर उन फ्लोर एक्सरसाइज से निपटें, उसके बाद स्टैंडिंग मूव्स करें। अंत में, तीनों कोल्डाउन पोज़ करें और अंत में थोड़ा अच्छी तरह से अर्जित शवासन (योगिक रिलैक्सेशन, या कॉर्पस पोज़) लें।
यदि आपके पास शून्य मिनट हैं …
आपको अपनी पीठ के ऊपरी हिस्से पर काम करने और अपनी मुद्रा में सुधार करने के लिए अपनी कुर्सी से उठने की भी आवश्यकता नहीं है। दिन में कम से कम दो बार कुर्सी पर आधारित दो व्यायामों का अभ्यास करें।
और ध्यान दें कि आप कैसे बैठे हैं: सुनिश्चित करें कि आपके पैर फर्श पर सपाट हैं, आपकी रीढ़ लंबी और सीधी है, आपके कंधे थोड़ा पीछे की ओर हैं, आपके कान आपके कंधों के अनुरूप हैं, और आपकी ठुड्डी समतल है।
'हर समय अच्छी मुद्रा पर काम करें,' जेम्स प्रोत्साहित करता है। 'अन्यथा, आप अपनी पीठ के व्यायाम में किए गए प्रयास को पूर्ववत कर देंगे।'
केटलिन नैकॉन की उम्र कितनी है
