व्यायाम करते समय आपको वास्तव में कितना पानी पीना चाहिए?

हम हमेशा सुनते हैं कि पर्याप्त पानी पीना कितना महत्वपूर्ण है। अन्य बातों के अलावा, हमें प्रतिदिन कम से कम आठ गिलास पानी पीने और & rdquo; अपनी प्यास से आगे रहने के लिए & rdquo; निर्जलीकरण से बचने के लिए व्यायाम के पहले, दौरान और बाद में, जो प्रदर्शन को खराब करता है और आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। लेकिन यह पता चला है, इस सभी सलाह में ठोस वैज्ञानिक समर्थन का अभाव है।

अनुसंधान से पता चला हम आम तौर पर खाद्य पदार्थों (जो हमारे पानी का लगभग 20 प्रतिशत की आपूर्ति करते हैं) और पेय पदार्थों (कॉफी, सोडा और अल्कोहल सहित) के माध्यम से पर्याप्त पानी प्राप्त करते हैं - और यह कि हम में से अधिकांश के लिए, प्यास एक विश्वसनीय संकेतक है जब हमें अधिक तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है, यहां तक ​​​​कि इस दौरान भी व्यायाम।

निर्जलीकरण & rsquo; हमेशा वह खतरा नहीं होता है जिसे & rsquo; चित्रित किया गया है। हाल के एक अध्ययन के अनुसार (और आम धारणा के विपरीत), यह आमतौर पर व्यायाम से संबंधित कारण नहीं है मांसपेशियों में ऐंठन या गर्मी की बीमारी। तथा एक अध्ययन प्रतिस्पर्धी साइकिल चालकों को शामिल करते हुए पाया गया कि हल्का निर्जलीकरण व्यायाम प्रदर्शन को खराब नहीं करता है। वास्तव में, प्यास लगने पर ही पीने से लगातार चुगने की तुलना में बेहतर प्रदर्शन होता है। समझ में आता है क्योंकि हमें पूरा यकीन है कि कोई भी अपने पेट के बीच में तरल पदार्थ के खिसकने की भावना को पसंद नहीं करता है।

यद्यपि आप पर्याप्त पानी का सेवन सुनिश्चित करना चाहते हैं, खासकर यदि आप बड़े हैं या गर्मी में व्यायाम कर रहे हैं, तो एक बड़ी समस्या पीने की हो सकती हैबहुत बहुतव्यायाम के दौरान, कुछ अध्ययनों के अनुसार और यह रिपोर्ट 17 विशेषज्ञों के एक पैनल द्वारा लिखित। यदि आप इतना अधिक तरल पदार्थ लेते हैं कि आपका शरीर पसीने या पेशाब के माध्यम से अतिरिक्त से छुटकारा नहीं पा सकता है, तो सोडियम का स्तर खतरनाक रूप से कम हो सकता है। परिणामी स्थिति, जिसे हाइपोनेट्रेमिया या पानी के नशे के रूप में जाना जाता है, सिरदर्द, उल्टी, भ्रम, दौरे और कुछ (चरम) मामलों में मृत्यु का कारण बन सकती है। आदर्श नहीं। अतीत में, हाइपोनेट्रेमिया मुख्य रूप से धीमी मैराथन धावकों में होता था, लेकिन यह उन लोगों में भी दिखाई दे रहा है जो लंबी पैदल यात्रा, हाफ-मैराथन और हॉट योगा जैसी गतिविधियों में भाग लेते हैं।

अपने जलयोजन की स्थिति निर्धारित करने का एक सामान्य तरीका है अपने मूत्र के रंग की जांच करना। हम अक्सर सुनते हैं कि पेशाब आदर्श रूप से हल्का पीला होना चाहिए और यह जितना गहरा होगा, उतना ही आप निर्जलित होंगे। लेकिन यह सलाह भी भ्रामक है।

सबूतों की समीक्षा में , शोधकर्ताओं ने इस धारणा को खारिज कर दिया कि मूत्र का रंग जलयोजन का एक सटीक मार्कर है। समस्या का एक हिस्सा यह है कि कुछ खाद्य पदार्थ (जैसे चुकंदर और गाजर) मूत्र के रंग को प्रभावित कर सकते हैं, जैसा कि कुछ विटामिन भी कर सकते हैं। वही कुछ दवाओं और पूरक आहार के लिए जाता है। आपको शौचालय के कटोरे में मौजूद पानी की मात्रा पर भी विचार करने की आवश्यकता है, विशेष रूप से आज के लोकप्रिय जल-बचत विकल्पों को देखते हुए। इसके अलावा, पीली पेशाब के लिए प्रयास करने से आप बहुत अधिक पीने, अधिक पानी पीने और हाइपोनेट्रेमिया विकसित करने के लिए प्रेरित हो सकते हैं।

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हाइपोनेट्रेमिया पर रिपोर्ट लिखने वाले विशेषज्ञों का कहना है कि यह सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप व्यायाम से पहले, दौरान और बाद में ठीक से हाइड्रेटेड रहें, 'प्यासा होने पर स्वादिष्ट तरल पदार्थ पीना' है। दूसरे शब्दों में, अगर आपको लगता है कि आपके मुंह में सैंडपेपर लग रहा है, तो बस एक पेय लें।

यदि आपके लिए “स्वादिष्ट तरल पदार्थ” सादा पानी शामिल करें, यह आपकी सबसे अच्छी शर्त है। यदि नहीं, तो आप फ्लेवर ड्रॉप्स या पाउडर का विकल्प चुन सकते हैं। एक नकारात्मक पहलू यह है कि इन विकल्पों में अक्सर कृत्रिम मिठास और अन्य योजक होते हैं। यदि आप कुछ अधिक प्राकृतिक खोज रहे हैं, तो नींबू या नारंगी जैसे फलों के स्लाइस, ककड़ी जैसी सब्जियां, या जड़ी-बूटियों की टहनी जोड़ें।

खेल पेय, जिसमें तरल पदार्थ, कार्बोहाइड्रेट और इलेक्ट्रोलाइट्स के रूप में जाने वाले खनिज होते हैं, विशेष रूप से गर्म मौसम में एक घंटे से अधिक समय तक जोरदार व्यायाम में लगे एथलीटों के लिए भी उपयोगी हो सकते हैं। लेकिन हम में से अधिकांश के लिए, वे पानी पर कोई लाभ नहीं देते हैं और इसमें अतिरिक्त कैलोरी होती है औरचीनीहमें जरूरत नहीं है।

नारियल पानी, जो निश्चित रूप से पसंद के ट्रेंडी पेय के रूप में अपना पल रहा है और अक्सर स्पोर्ट्स ड्रिंक के विकल्प के रूप में जाना जाता है, इलेक्ट्रोलाइट पोटेशियम में उच्च होता है। लेकिन नारियल पानी में आमतौर पर स्पोर्ट्स ड्रिंक्स की तुलना में कम सोडियम होता है, जिससे यह लंबे समय तक, जोरदार व्यायाम करने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए कम प्रभावी होता है। जहां कुछ लोग नियमित पानी के बजाय नारियल पानी का स्वाद पसंद करते हैं, वहीं नारियल पानी में भी अधिक कैलोरी होती है, और अनुसंधान से पता चला यह मनुष्यों में जलयोजन में न्यूनतम अंतर प्रदान करता है।

हाल ही में (क्षारीय, आसुत, ऑक्सीजन युक्त, या विटामिन-वर्धित) अन्य विशेष जल के आसपास के प्रचार के बावजूद, जलयोजन, एथलेटिक प्रदर्शन, वसूली, या सामान्य की बात आती है तो वे नियमित पानी की तुलना में अधिक फायदेमंद होते हैं। स्वास्थ्य - अभी के लिए।

तल - रेखा

इसे ज़्यादा मत सोचो। हाइड्रेटेड रहना कोई रॉकेट साइंस नहीं है। अपने शरीर को सुनो। प्यास लगे तो थोड़ा पानी ले लो। एक 20-औंस पानी की बोतल को 60 मिनट से कम की गतिविधियों के लिए चाल चलनी चाहिए। लंबे समय तक प्रयासों के लिए, ठीक से हाइड्रेटेड रहने के लिए हर 10 से 20 मिनट में सात से 10 औंस तरल पदार्थ की चुस्की लें। लंबे समय तक धीरज प्रदर्शन में तरल पदार्थ और जलयोजन। वॉन डुविलार्ड एसपी, ब्रौन डब्ल्यूए, मार्कोफस्की एम। पोषण (बरबैंक, लॉस एंजिल्स काउंटी, कैलिफ़ोर्निया।), 2005, मार्च; 20 (7-8): 0899-9007। यदि आप व्यायाम के लिए अपने पानी का स्वाद लेते हैं, तो फल, सब्जियां, या जड़ी-बूटियों का प्रयास करें, या इलेक्ट्रोलाइट मिश्रणों में प्राकृतिक (और कुछ) अवयवों की तलाश करें। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि हाइड्रेशन पर जोर देने के बजाय, सोडा जैसे दैनिक शर्करा वाले पेय को पानी से बदलें।