ओवरबोर्ड पर जाए बिना कैलोरी ट्रैकर का उपयोग कैसे करें

आपका शरीर एक लटकता हुआ जानवर है - जिसे कभी-कभी, नियमित रूप से, या हर समय, अपनी प्राकृतिक भूख संकेतों के आधार पर खिलाया जाना चाहिए।

आपका 'स्वस्थ वजन' जो भी हो, यदि आपके शरीर के संकेत बंद हैं (या यदि आप किसी पुरानी स्थिति या बीमारी से जूझ रहे हैं), तो यह आपके स्वस्थ वजन सीमा से कम या अधिक वजन का कारण बन सकता है - एक वह जो आप या आपका डॉक्टर फील आपको पोषण और फलने-फूलने नहीं देंगे।

दर्ज करें: कैलोरी कैलकुलेटर

जब आप मानसिक लक्ष्य पद के रूप में कार्य करने के लिए कुछ संख्याओं से लैस होते हैं तो स्वस्थ वजन रखरखाव, हानि या लाभ कम चुनौतीपूर्ण होता है।

प्रक्रिया को अनुकूलित करने में आपकी सहायता के लिए कैलोरी कैलकुलेटर दर्ज करें। इनपुट करें कि आप अपने इष्टतम दैनिक कुल की गणना करने के लिए अपना वजन बनाए रखना चाहते हैं या कम करना चाहते हैं।

उपरोक्त कैलकुलेटर का उपयोग करता है मिफ्लिन-सेंट। ज्यूर समीकरण , के रूप में माना जाता है सबसे प्रभावी उपाय 'आराम चयापचय दर (आरएमआर)' के आधार पर किसी व्यक्ति की बुनियादी ऊर्जा जरूरतों का।

FYI करें: अपनी कैलोरी को अनुकूलित करनालाभस्वस्थ वजन के लिए आपके डॉक्टर से बात करने की आवश्यकता हो सकती है, खासकर यदि आप गर्भवती हैं या किसी बीमारी या खाने के विकार से उबर रही हैं।

आपके शरीर को कितनी कैलोरी की जरूरत है, इसका अंदाजा लगाना स्वस्थ विकल्प बनाने के बारे में सूचित और आत्मविश्वासी महसूस करने की दिशा में एक अच्छा पहला कदम है।

साथ ही, कैलोरी गिनना हर किसी के लिए अच्छा विचार नहीं है। यदि आपके पास अव्यवस्थित खाने का इतिहास है, तो आपको केवल दिल से दिल के बाद ही विचार करना चाहिए और अपने डॉक्टर से ठीक है।

मूल बातें: कैलोरी 101

पोषण और आहार विज्ञान अकादमी अनुशंसा करता है कि 19 से 30 वर्ष की आयु की 'मध्यम रूप से सक्रिय' वयस्क महिलाएं प्रतिदिन 2,000 से 2,200 कैलोरी का उपभोग करती हैं। गतिहीन महिलाओं को प्रति दिन केवल 1,800 कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है, और सक्रिय महिलाओं को प्रति दिन 2,400 कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है।

के अनुसार यू.एस. ऑफ़िस ऑफ़ डिज़ीज़ प्रिवेंशन एंड हेल्थ प्रमोशन, 'सक्रिय' का अर्थ है वे जो प्रतिदिन 3 मील चलने के बराबर शारीरिक गतिविधि करते हैं।

पेलियो पर वजन कैसे कम करें

समान आयु वर्ग के पुरुष जो व्यायाम नहीं करते हैं उन्हें 2,400 से 2,600 कैलोरी और 2,600 से 2,800 कैलोरी लेनी चाहिए यदि वे मध्यम रूप से सक्रिय हैं। सक्रिय पुरुषों को प्रति दिन 3,000 कैलोरी तक की आवश्यकता हो सकती है।

यह औसत है, लेकिन बहुत सारे चर हैं, इसलिए… इसके बारे में क्यामैं, आप पूछना?

संख्याओं के अनुसार: अधिक कैलोरी काउंटर (सबवे, चिपोटल, और लॉस इट! कैलकुलेटर)

अनुसंधान पता चलता है कि स्मार्टफोन कैलोरी ट्रैकिंग ऐप अपने वजन पर नज़र रखने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए प्रभावी उपकरण हैं।

यहां तकनीक का उपयोग करने वाले कुछ फास्ट-फूड ब्रांडों पर एक नज़र डालें, ताकि आप उनके मेनू को रहस्यपूर्ण बना सकें और अपने भोजन के सेवन को ट्रैक कर सकें।

सबवे कैलोरी काउंटर: सैंडविच के लिएतकनीकी जानकारी

सबवे सिर्फ स्वादिष्ट कॉम्बो और नशे की लत दक्षिण-पश्चिम चिपोटल सॉस से अधिक वितरित करता है।

अपने ऑर्डर में प्लग इन करें - नीचे हर मसाला, टॉपिंग और साइड - के माध्यम से सबवे कैलोरी कैलकुलेटर (पंजीकृत आहार विशेषज्ञों की मदद से विकसित) कैलोरी, वसा और कार्ब जानकारी का पता लगाने के लिए।

चिपोटल कैलोरी काउंटर: बुरिटो बमर से बचने के लिए

चिपोटल कैलोरी कैलकुलेटर सोया, सल्फाइट्स और ग्लूटेन सामग्री जैसे एलर्जी कारकों पर बुनियादी पोषण संबंधी डेटा और सभी आहार प्रदान करता है।

इसे खोना! कैलोरी ऐप: हारने पर जीतने के लिए

इसे खोना! कैलोरी काउंटर ऐप कहीं भी सुविधाजनक ट्रैकिंग के लिए आपकी उंगलियों पर 7 मिलियन से अधिक खाद्य पदार्थों का डेटाबेस रखता है।

ऐप आपको अपने वर्कआउट को ट्रैक करने देता है और यहां तक ​​कि आपको गतिविधियों और चुनौतियों के लिए समुदाय के सदस्यों से जोड़ता है। प्रीमियम संस्करण ( प्रति वर्ष) में स्लीप ट्रैकर शामिल है।

पोषण के लिए नोश करने के लिए 7 टिप्स

इन साधारण जीवनशैली में बदलाव को मिश्रण में शामिल करें और आप वजन प्रबंधन को ऑटोपायलट पर रख सकते हैं।

1. समर्थक जाओ

पैलियो से कीटो तक, प्रोटीन पर जोर देने और कार्ब्स पर जोर देने वाले आहारों की चर्चा को नजरअंदाज करना कठिन है।

वजन नियंत्रण में इसकी उपयोगिता के लिए शोधकर्ता प्रोटीन की प्रशंसा करते हैं। यह आपको भर सकता है लंबे समय तक इसलिए आप अतिरिक्त कैलोरी का उपभोग करने की कम संभावना रखते हैं।

सेवा मेरे २०१० अध्ययन निष्कर्ष निकाला कि उच्च प्रोटीन आहार ऊर्जा व्यय, या कैलोरी जलाते हैं।

कुछ विशेषज्ञ सावधानी कि आपके प्रोटीन के स्रोत महत्वपूर्ण हैं, जिसका अर्थ है कि आपका भोजन हर दिन Oktoberfest जैसा नहीं दिखना चाहिए।

तुम्हारी दिल दिमाग और यदि आप सॉसेज और रेड मीट, जिसमें एक टन वसा और सोडियम होता है, का अधिक सेवन करने से रक्तचाप बढ़ सकता है। त्वचा रहित चिकन और सामन स्वास्थ्यवर्धक विकल्प हैं।

2. अपना वॉल्यूम बढ़ाएं

यह एक मिथक है कि शक्ति प्रशिक्षण आपको द रॉक की तरह बल्क अप करने के लिए प्रेरित करेगा। वजन उठाना वास्तव में पेट की चर्बी को कम करके और आपके चयापचय को बढ़ाकर आपको छोटा बना सकता है।

एक हार्वर्ड अध्ययन पाया गया कि जिन पुरुषों ने प्रति दिन 20 मिनट तक वजन उठाया, उनकी कमर उन पुरुषों की तुलना में कम थी, जिन्होंने इसके बजाय मध्यम से जोरदार कार्डियो किया।

2010 तक अध्ययन पता चला है कि जिन महिलाओं ने आयरन पंप किया है, वे पेट की मांसपेशियों पर आंत की चर्बी, या आंतरिक वसा प्राप्त करने से बचती हैं।

हालांकि, शोधकर्ताओं ने कार्डियो व्यायाम करने वाली महिलाओं की तुलना में वजन उठाने वाली महिलाओं के बीच कोई अंतर नहीं पाया। व्यायाम के दोनों रूपों का पेट की चर्बी की रोकथाम पर सकारात्मक प्रभाव पड़ा।

वजन प्रशिक्षण भी प्रकट होता है चयापचय को बढ़ावा देने के लिए, इसलिए आप आस-पास बैठकर अधिक कैलोरी जलाते हैं (यह आपके आराम करने वाले चयापचय दर, या आरएमआर को बढ़ा देता है)।

3. रिमोट डाउन, हृदय गति ऊपर

अधिकांश लोगों के वजन घटाने की टू-डू सूची में कार्डियो सबसे ऊपर है। यदि आप सरल समीकरण पर विचार करते हैं कि वजन कम करने के लिए, आपको उपभोग से अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता है, तो स्प्रिंटिंग, एरोबिक्स, या [यहां ज़ोरदार गतिविधि डालें] के साथ कैलोरी जलाना कोई ब्रेनर नहीं है।

कार्डियो एक्सरसाइज जैसे हाइकिंग, वॉकिंग, बाइकिंग और डांसिंग अच्छे हैं आपके दिल के लिए . एरोबिक व्यायाम आपके शरीर को ऑक्सीजन का अधिक कुशलता से उपयोग करने में मदद करता है, जिसका अर्थ है कि यह सहनशक्ति में सुधार करता है और ऊर्जा के स्तर को बढ़ाता है।

अतिरिक्त मेटाबॉलिज्म बूस्ट के लिए अपने कार्डियो मिक्स में स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जोड़ें। यह मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है, जिससे अधिक कैलोरी बर्न होती है, जिससे लंबे समय तक आपके वजन को कम करना और नियंत्रित करना आसान हो जाता है।

4. कार्ब्स के प्रति कम सौहार्दपूर्ण बनें

इन आहार एक उच्च वसा, कम कार्ब आहार है जिसे लोगों के लिए पतला होने का एक प्रभावी तरीका दिखाया गया है फीलिंग नहीं भूखे पेट।

सेवा मेरे अध्ययन द अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित उच्च वसा, कम कार्ब आहार की भूख को रोकने और ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने की क्षमता का समर्थन करता है।

और एक छोटा अध्ययन निष्कर्ष निकाला कि कम कार्ब आहार कैलोरी-प्रतिबंधित, कम वसा वाले आहार की तुलना में वजन घटाने के लिए अधिक सहायक था।

मूल रूप से मिर्गी से पीड़ित लोगों के इलाज में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया, आहार 'केटोसिस' नामक शरीर में एक चयापचय प्रक्रिया को ट्रिगर करके काम करता है, जिसमें केटोन्स को रक्तप्रवाह में छोड़ा जाता है।

मूल रूप से, इसका मतलब यह है कि ग्लूकोज (उर्फ चीनी) के बिना हम कार्ब्स खाने से प्राप्त करते हैं, शरीर को ईंधन के लिए वसा जलाने के लिए मजबूर किया जाता है, जिससे तेजी से वजन कम होता है।

तो, क्या पकड़ है? कीटो को लंबे समय तक बनाए रखना मुश्किल हो सकता है - विशेष रूप से शाकाहारियों के लिए, जिनके पास उतने प्रोटीन स्रोत नहीं हैं, जिस पर उन्हें भरना है।

उच्च वसा वाले आहार गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याएं पैदा कर सकता है कुछ लोगों में। क्या अधिक है, हम अभी तक समझ नहीं पाए हैं दीर्घकालिक स्वास्थ्य प्रभाव उच्च वसा वाले आहार से।

5. खुद को पानी देना न भूलें

शोधकर्ताओं ने पाया कि भोजन से पहले 16 औंस पानी पीने से लोगों को कम खाने और अंततः 3 महीने के दौरान थोड़ा अधिक वजन कम करने में मदद मिली।

लेकिन क्या ऐसा सिर्फ इसलिए है क्योंकि जब आपका पेट पानी से भरा होता है तो आप कम खाते हैं? जरूरी नही! लघु अवधि प्रयोगों 2008 से निष्कर्ष निकाला कि वजन देखते हुए पानी पीने से चयापचय में वृद्धि हुई।

और एक छोटा जर्मन अध्ययन 2003 से यह भी निष्कर्ष निकाला कि प्रति दिन 2 लीटर पानी पीने से मेटाबॉलिज्म तेज होता है।

उचित जलयोजन शरीर के कई लाभों को पैक करता है, पाचन में सुधार, परिसंचरण, शरीर के तापमान का नियमन, और अंग कार्य को बढ़ावा देता है।

6. तरल चीनी खोना

हम सोडा की 320 कैलोरी उसी तरह से नहीं भरते हैं, जैसे, 320 कैलोरी लीन चिकन, वेजी, या ब्राउन राइस। मीठे पेय पदार्थों से 'खाली कैलोरी' का कोई पोषण मूल्य नहीं होता है और इसलिए यह कोई ब्यूनो नहीं है।

का उपभोग मीठा पानी मोटे तौर पर है दोष मोटापे और मधुमेह की बढ़ती दरों के लिए। अध्ययन निष्कर्ष कि चीनी-मीठे पेय पदार्थों और वजन बढ़ने के बीच संबंध इतना मजबूत है कि सार्वजनिक स्वास्थ्य चेतावनियों की गारंटी दी जा सके।

संतरे के रस में अच्छी मात्रा में विटामिन सी होता है, लेकिन यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो आप इसे केवल पानी पीने और इसके पूरे रूप में फल खाने के पक्ष में कम से कम पीना चाह सकते हैं।

7. अपना फाइबर भरें

यदि आप पर्याप्त फाइबर नहीं खाते हैं, तो आप अकेले नहीं हैं; कुछ अमेरिकी कर। अमेरिकी प्रति दिन लगभग 16 ग्राम खपत करते हैं - अनुशंसित 25 ग्राम से काफी कम।

एक अध्ययन पाया गया कि मोटापे से ग्रस्त लोग मोटापे से ग्रस्त लोगों की तुलना में कम फाइबर का सेवन करते हैं। यह अच्छा नहीं है, क्योंकि फाइबर महत्वपूर्ण है रोकने स्थायी बीमारी।

एक उच्च फाइबर आहार दिखा दिया गया है अतिरिक्त वजन वाले लोगों को कुछ पाउंड कम करने में मदद करने का एक आसान और प्रभावी तरीका बनने के लिए।

उच्च फाइबर अनाज, ब्रोकोली, और फलियां हैं अच्छे स्रोत अपनी पेंट्री में स्टॉक करने के लिए। कुछ फाइबर, पोटेशियम और विटामिन सी (और कोई वसा नहीं) के लिए अपने अनाज पर एक केला फेंक दें। बूम! आप पहले से अधिक रेशेदार सड़क पर हैं।

वजन बढ़ाने के टिप्स

कुछ लोगों के लिए वजन बढ़ाना मुश्किल हो सकता है, और वहाँ हैं कई संभावित कारण कि कोई वजन बनाए रखने के लिए संघर्ष कर सकता है।

इनमें से कुछ युक्तियों को अपने आहार में शामिल करने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें:

• अपने भोजन को दिन भर में अलग रखें। यदि आप अन्य लोगों की तुलना में तेजी से भरा हुआ महसूस करते हैं, तो छोटे भोजन अधिक बार खाने से आपको अधिक कैलोरी लेने में मदद मिल सकती है।
• स्वस्थ, उच्च कैलोरी सामग्री जैसे नट्स, अलसी, और अपनी पसंद के अखरोट के मक्खन के साथ पैक की गई कुछ स्मूदी को ब्लेंड करें।
• भोजन से पहले तरल पदार्थ पीने से रोकें, क्योंकि वे आपको भर सकते हैं।
• सोने से पहले नाश्ता करने की कोशिश करें: मूंगफली का मक्खन और पटाखे या एवोकैडो और टमाटर के साथ एक पूरी-गेहूं सैंडविच स्वस्थ विकल्प हैं।
• व्यायाम! ज़रूर, यह कैलोरी बर्न करता है, लेकिन यह आपकी भूख को भी उत्तेजित करता है और आपको मांसपेशियों को हासिल करने में मदद करता है।

जमीनी स्तर

स्वस्थ वजन कई कारकों पर निर्भर करता है, जिसमें शरीर के प्रकार, उम्र, मांसपेशियों, हार्मोन और जल प्रतिधारण शामिल हैं।

आपका अंतिम लक्ष्य अपनी त्वचा में स्वस्थ और आरामदायक महसूस करना होना चाहिए, चाहे पैमाना कुछ भी कहे।

आहार और व्यायाम के लिए स्वस्थ, उचित लक्ष्य निर्धारित करने के बारे में अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से बात करें। लेकिन इस बीच, जान लें कि एक कैलोरी कैलकुलेटर आपको आरंभ करने में मदद कर सकता है और आपको काम करने के लिए कुछ नंबर दे सकता है।