क्या कसरत से पहले या बाद में खाना बेहतर है?

पता लगा रहे हैंक्या भखाने के लिए, चाहे आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या प्रदर्शन को अधिकतम करना चाहते हैं, समीकरण का केवल एक हिस्सा है। आपको question के प्रश्न से भी निपटना होगाकब अखा जाना।

मिश्रण में व्यायाम फेंको, और खाने के लिए पहेली और भी मुश्किल हो जाती है। आइए इसे तोड़ दें।

वेरा ब्रेज़नेवा कोंस्टेंटिन मेलडज़े

ऑस्कर वोंग / गेट्टी छवियां

खाएं या न खाएं?

व्यायाम बहस से पहले 'खाओ या न खाओ' के लिए दो शिविर हैं।

एक पक्ष सुबह के व्यायाम से पहले भोजन से परहेज करता है (एक कप कॉफी के लिए बचाएं क्योंकि, हैलो, कैफीन)। दूसरे को बिना ठोस नाश्ते के वर्कआउट करने के विचार से चक्कर आ जाते हैं। दोनों के पास वैध अंक हैं।

खाली पेट व्यायाम करना आप अपने पैर की उंगलियों पर हल्का महसूस कर सकते हैं, और जिम में बाथरूम चलाने से बच सकते हैं। लेकिन खाने से यह सुनिश्चित होता है कि टैंक में आपके कसरत के माध्यम से इसे बनाने के लिए पर्याप्त ईंधन है।

कसरत से पहले उपवास के फायदे

लेकिन इसमें व्यक्तिगत पसंद के अलावा और भी बहुत कुछ है। शोध से पता चलता है कि ब्रेकफास्ट स्किपर किसी चीज पर हो सकता है, हालांकि इसका विज्ञान मिश्रित है।

273 प्रतिभागियों के एक अध्ययन ने निष्कर्ष निकाला कि उपवास के दौरान व्यायाम के दौरान वसा जलना अधिक था, जबकि उपवास न करने पर इंसुलिन और ग्लूकोज का स्तर अधिक था। विएरा एएफ, एट अल। (2016)। वयस्कों में वसा और कार्बोहाइड्रेट चयापचय पर उपवास बनाम फेड अवस्था में किए गए एरोबिक व्यायाम के प्रभाव: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। डीओआई: १०.१०१७/एस०००७११४५१६००३१६०

आम तौर पर, हालांकि, विज्ञान ने अंतिम मुहर नहीं दी है कि उपवास लाभ व्यायाम करता है, क्योंकि कुछ शोध किसी भी विधि में कोई अंतर नहीं दिखाते हैं। गिलन जेबी, एट अल। (2013)। खिलाए गए या उपवास की स्थिति में अंतराल प्रशिक्षण अधिक वजन वाली महिलाओं में शरीर की संरचना और मांसपेशियों की ऑक्सीडेटिव क्षमता में सुधार करता है। डीओआई: 10.1002 / मई 20379

कसरत से पहले उपवास के नुकसान Cons

यदि आप इसे संभाल सकते हैं, अर्थात्। खाली पेट काम करना तभी मददगार होता है जब आप अपनी कसरत के दौरान भी प्रदर्शन कर सकें। इसे फोन करना या आधा टैप करना क्योंकि आपको लगता है कि आप बेहोश हो सकते हैं, इसे काट नहीं पाएंगे।

आप कितनी देर तक और कितनी मेहनत कर सकते हैं यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपने एक दिन पहले क्या और कब खाया था। एक रात पहले एक कार्ब-भारी भोजन आपके सुबह की दौड़ के माध्यम से इसे बनाने के लिए पर्याप्त भंडार छोड़ सकता है।

यह ध्यान देने योग्य है कि ज्यादातर लोग रात भर के उपवास से थोड़ा निर्जलित जागेंगे। हर सुबह व्यायाम करने वाले के लिए एक गिलास पानी (कम से कम) पीना एक अच्छा विचार है।

अपने कसरत के प्रकार पर विचार करें

जब बात खाने/खाने की बहस की आती है, तो कसरत का प्रकार मायने रखता है। आप इसे एक घंटे के योग के माध्यम से बना सकते हैं, बिना पेट में गुर्राए आपके शवासन को बाधित किए। लेकिन आप किसी प्रकार के पोषण को बढ़ावा दिए बिना इसे 10-मील की दौड़ के माध्यम से बनाने की संभावना नहीं रखते हैं।

विशेष रूप से लंबी अवधि के धीरज के खेल में 3 से 4 घंटे पहले उच्च कार्ब वाले भोजन के बाद सुधार के प्रमाण देखे गए हैं। ज्यूकेन्ड्रप एई। (2011)। धीरज के खेल के लिए पोषण: मैराथन, ट्रायथलॉन और रोड साइक्लिंग। डीओआई: १०.१०८० / ०२६४०४१४.२०१.६१०३४८

कम अवधि के वर्कआउट के लिए, विज्ञान अभी भी मिश्रित है। अधिकांश शोध एक घंटे से भी कम समय तक चलने वाले वर्कआउट में उपवास और खिलाए गए व्यायाम के बीच प्रदर्शन में बहुत कम अंतर दिखाते हैं।एयर टीपी, एट अल। (2018)। प्रदर्शन और व्यायाम के बाद के चयापचय पर उपवास बनाम फेड-स्टेट व्यायाम के प्रभाव: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। डीओआई: 10.1111/एसएमएस.13054

आपका सबसे अच्छा दांव? यदि आप जानते हैं कि आप लंबे समय तक कसरत करने के लिए समय लगा रहे हैं या वास्तव में बाहर जाना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके पास कुछ घंटे पहले एक छोटे से भोजन के साथ पर्याप्त ऊर्जा है।

पूर्व कसरत ईंधन

इष्टतम प्रदर्शन के लिए, आपके शरीर को कसरत से पहले प्रोटीन और कार्बोस के साथ ईंधन भरने की जरूरत है।

कार्ब्स आपके शरीर के ग्लाइकोजन स्टोर का निर्माण करते हैं, जो आपके लीवर और मांसपेशियों को तब छोड़ते हैं जब आपकी ऊर्जा कम हो जाती है। प्रोटीन मांसपेशियों की क्षति को रोकने में मदद करता है और कसरत सत्र के बाद आपकी वसूली में तेजी लाता है।

ओटमील, सब्जियां, ब्राउन राइस और बीन्स जैसे कॉम्प्लेक्स (उर्फ स्लो-बर्निंग) कार्ब्स सबसे अच्छे हैं। प्रोटीन हमेशा गाय से नहीं आना चाहिए। ये स्वस्थ स्रोत मांसाहारी से लेकर शाकाहारी तक सभी के लिए उपयुक्त हो सकते हैं:

• अंडे
• बादाम
• चिकन ब्रेस्ट
• नट बटर
• छाना
• ग्रीक दही
• मसूर की दाल
• Quinoa

प्रक्रिया को सुव्यवस्थित करने के लिए, प्रोटीन-कार्ब कॉम्बो बनाएं जैसे ग्रीक योगर्ट फल, या अंडे और उबले हुए पालक को साबुत अनाज टोस्ट पर। यदि आप उस तरह के समय के बिना बिस्तर से बाहर निकलने वाले व्यक्ति हैं, तो आगे बढ़ने का प्रयास करें प्रोटीन शेक आधे केले के साथ।

उन्हें जाने बिना शादी कैसे तोड़ें

समय के लिए, व्यायाम करने से 2 से 3 घंटे पहले अपने टैंक को भरने से अधिकतम प्रदर्शन प्राप्त होता है, शोध में पाया गया है। ऑर्म्सबी एमजे, एट अल। (2014)। पूर्व-व्यायाम पोषण: चयापचय और धीरज प्रदर्शन पर मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, संशोधित स्टार्च और पूरक की भूमिका। डीओआई: १०.३३९०/एनयू६०५१७८२

अपने शरीर को पचाने के लिए पर्याप्त समय दें, खासकर दौड़ने जैसी सहनशक्ति वाली गतिविधियों के लिए। आपके पेट में बिना पचे भोजन से गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याएं हो सकती हैं (उर्फ .) धावक का पेट या अपने नियोजित रन के बजाय बाथरूम में दौड़ना)।

कसरत के बाद की रिकवरी

ईंधन भरना और ठीक करना कसरत के बाद खाने के दोहरे लक्ष्य हैं। कार्ब्स आपके द्वारा जलाए गए ग्लाइकोजन की भरपाई करते हैं, जबकि प्रोटीन आपकी मांसपेशियों का पुनर्निर्माण करता है। प्रोटीन के लिए 3:1 कार्ब्स के अनुपात का लक्ष्य रखें। आउटलॉ जेएल, एट अल। (2014)। प्रशिक्षित क्रॉसफिट व्यक्तियों में प्री-और पोस्ट-कसरत प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट पूरक के प्रभाव। डीओआई: 10.1186 / 2193-1801-3-369

वसूली की खिड़की का लाभ उठाएं, जो आपके कसरत खत्म करने के एक घंटे के भीतर है। मोहर सीआर। (2019)। अपने पूर्व और कसरत के बाद के पोषण का समय। Eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timeing-your-pre-and-post-workout-nutrition स्मूदी, टर्की और सब्जियों के साथ साबुत अनाज की चादर, या जामुन के साथ दही के साथ रिचार्ज करें।

तरल पदार्थ की उपेक्षा न करें, जिसे आपको जिम में पसीना बहाने वाली हर चीज को बदलने की आवश्यकता होगी। पानी हमेशा एक अच्छा हाइड्रेटर होता है, लेकिन एक गिलास दूध मिश्रण में प्रोटीन और इलेक्ट्रोलाइट्स मिलाता है, जो आपके ठीक होने में मदद कर सकता है, शोध से पता चलता है। डेस्ब्रो बी, एट अल। (2014)। विभिन्न दूध-आधारित पेय की पुनर्जलीकरण क्षमता की तुलना कार्बोहाइड्रेट-इलेक्ट्रोलाइट पेय से करना। nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2014-0174

याद रखें कि कड़ी कसरत के बाद 24 से 48 घंटे तक रिकवरी जारी रहती है। इसलिए दिन भर के अपने भोजन के पोषण मूल्य की उपेक्षा न करें।

जमीनी स्तर

खाली पेट व्यायाम करने के पक्ष में कुछ अध्ययनों के साथ अनुसंधान अभी भी सुपर मिश्रित है, जब तक कि आपका कसरत कम से मध्यम तीव्रता का हो और आपका लक्ष्य वसा हानि या रखरखाव है।

बस इस तरह के संकेतों की तलाश में रहें कि आपका शरीर इसे महसूस नहीं कर रहा है:

• चक्कर आना या चक्कर आना
• कसरत के बीच में काफी धीमा होना
• अपना रूप खोना
• तेजी से सांस लेना, भले ही आंदोलनों के लिए इसकी आवश्यकता न हो

यदि आप अधिक कठोर कसरत के लिए कमर कस रहे हैं, तो पहले से कुछ प्रोटीन और कार्ब्स खाएं। burpees के एक सेट के दौरान चक्कर आना दिन के लिए एक अच्छी शुरुआत नहीं है।

जब फिटनेस की बात आती है, तो हर कोई अलग होता है। यह आप पर निर्भर करता है कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है, यह जानने के लिए विभिन्न पूर्व और कसरत के बाद के खाद्य पदार्थों के साथ प्रयोग करें।