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अगर एक्शन फिल्मों ने हमें कुछ सिखाया है, तो हममें से ज्यादातर लोग अपने जीवन में कभी न कभी किसी इमारत की छत पर लटके हुए कुछ पल बिताएंगे। जीवित रहने के लिए, आपको मजबूत कलाई की आवश्यकता होगी।
यहां तक कि अगर आप प्रिय जीवन के लिए लटकने और खलनायकों से छेड़छाड़ करने में कोई समय नहीं लगाते हैं, तो मजबूत कलाई दैनिक कार्यों को आसान बनाने में मदद कर सकती है। चाहे आप टाइप कर रहे हों, किराने का सामान ले जा रहे हों, पुल-अप कर रहे हों, या उस असंभव जार को खोल रहे हों, कलाई की मजबूती और लचीलापन प्रमुख हैं।
इन स्ट्रेच और एक्सरसाइज से आप अपनी कलाइयों को मजबूत रखेंगे और चोट से बचेंगे।
कलाई को मजबूत करने के लिए 7 व्यायाम
लेग डे पर विराम दें - कलाई का दिन वह जगह है जहाँ वह है। अपनी कलाइयों को मजबूत करने के लिए, आपको वास्तव में अपने को मजबूत करने की आवश्यकता है अग्र-भुजाओं और अपने कलाई के जोड़ों में गतिशीलता बढ़ाएं। कलाई की गति में शामिल है 35 मांसपेशियां !
आपकी कलाई आपके अग्रभाग को आपके हाथ से जोड़ती है - उस जोड़ को ढीला रहने की जरूरत है ताकि आप अभी भी प्रति मिनट 100 शब्द टाइप कर सकें। और उन सभी बांह की मांसपेशियों को मजबूत रहने की जरूरत है ताकि आप उन कॉस्टको किराने का सामान एक समर्थक की तरह पकड़ सकें।
विशेष रूप से यदि आप पूरे दिन कंप्यूटर पर बैठते हैं, तो आपकी कलाई और अग्रभाग बार-बार गति की चोट या कार्पल टनल सिंड्रोम जैसी बीमारियों का विकास कर सकते हैं। अपनी कलाइयों को थोड़ा प्यार और व्यायाम देकर आप इन दर्दों से बच सकते हैं। यहां तक कि अगर आपको टेनिस एल्बो जैसी अधिक कोशिश करने वाली चोट है, तो सरल घर पर व्यायाम से दर्द दूर हो सकता है .
जब तक आप पॉपई नाविक आदमी , आप संभवतः अपने अग्रभागों को ऊपर उठाने में बहुत समय नहीं लगाते हैं। इन सभी अभ्यासों के साथ, बिना वज़न या बहुत हल्के वज़न से शुरू करें ताकि आप इन अपेक्षाकृत छोटी मांसपेशियों पर ज़्यादा ज़ोर न डालें।
जोश में आना
किसी भी अन्य प्रकार के व्यायाम की तरह, आप कलाई के व्यायाम में गोता लगाने से पहले थोड़ा वार्मअप करना चाहते हैं।
यदि आपकी कलाई में कोई दर्द या जकड़न है, तो उस क्षेत्र पर लगभग 15 मिनट के लिए एक गर्म तौलिया या हीटिंग पैड रखें। यह एक बहुत ही शाब्दिक वार्मअप है, लेकिन यह आपके व्यायाम शुरू करने से पहले क्षेत्र में रक्त के प्रवाह और लचीलेपन को बढ़ाने में मदद करेगा।
यदि आपको जकड़न या दर्द महसूस नहीं हो रहा है, तो बस एक या दो मिनट के लिए घूमें। यह आसान कार्डियो आपके रक्त को प्रवाहित करता है और आपकी कलाई और अग्रभाग को स्वाभाविक रूप से चलने देता है। आपको कलाई के व्यायाम के लिए एक जटिल वार्मअप की आवश्यकता नहीं है, लेकिन थोड़ी सी गतिविधि करना सबसे अच्छा है ताकि आप गलती से काम न करें, खिंचाव न करें और संभवतः ठंडी मांसपेशियों को घायल न करें।
नोट: अगर आपको कभी भी दर्द महसूस होता हैकोई भीइन अभ्यासों में से, रुको! अपने शरीर को सुनो और कभी भी असुविधा के बिंदु पर धक्का न दें।
हथेलियाँ आकाश की ओर/हथेलियाँ फर्श की ओर
यह सौम्य व्यायाम ताकत बनाते समय आपकी कलाई को एक छोटा सा खिंचाव देता है।
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- बैठते या खड़े होते समय, अपनी भुजाओं को T स्थिति में रखें।
- हाथों को घुमाएं ताकि हथेलियां ऊपर की ओर हों।
- हाथों को घुमाएं ताकि हथेलियां नीचे की ओर हों।
- 10 बार दोहराएं।
अपने कंधों और गर्दन को रिलैक्स रखने की कोशिश करें। आंदोलन होना चाहिएकेवलआपकी कलाई में, आपकी बाहों, कोहनी या कंधों में नहीं।
मुट्ठी से जैज़ हाथ
यह एक और सौम्य व्यायाम है जो हाथ के लचीलेपन और ताकत पर केंद्रित है।
- एक हाथ को टेबल पर रखें, जैसे आप किसी से हाथ मिलाने वाले हैं।
- कुछ अच्छा करें।
- धीरे-धीरे मुट्ठी खोलें और अपनी अंगुलियों को उतना चौड़ा फैलाएं जितना वे आराम से जा सकें (एक जैज़ हाथ करें)।
- 10 बार दोहराएं, फिर हथियार बदलें। गायन ' वह सभी जाज है 'वैकल्पिक है।
रोटेशन
आप इसे बिना वज़न, हल्के प्रतिरोध बैंड या 1-5 पाउंड के डम्बल के साथ कर सकते हैं। बिना वज़न के शुरुआत करें और दर्द न होने पर ही वज़न बढ़ाएँ।
- अपनी बाहों को 90 डिग्री तक झुकाकर बैठें और हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए अपने सामने की ओर फैलाएं।
- एक हल्का प्रतिरोध बैंड या डम्बल पकड़ो, या वजन मुक्त हो जाओ और दिखाओ कि आप कुछ पकड़ रहे हैं।
- अपने हाथों को धीरे-धीरे घुमाएं ताकि आपकी हथेलियां ऊपर की ओर हों।
- धीरे-धीरे अपनी हथेलियों को वापस प्रारंभिक स्थिति में घुमाएं।
- 10 बार दोहराएं।
कलाई कर्ल
आप इस अभ्यास को एक प्रतिरोध बैंड, एक डम्बल, या सिर्फ शारीरिक प्रतिरोध के साथ कर सकते हैं। यदि आप एक हल्के प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर रहे हैं, तो बैंड के एक छोर को अपने पैर के नीचे से पकड़ें और दूसरे छोर को अपने काम करने वाले हाथ से पकड़ें। डम्बल के लिए, अपने स्तर के आधार पर 1-5 पाउंड के साथ रहें।
- अपनी हथेली को ऊपर की ओर रखते हुए, 90 डिग्री पर बैठें और पकड़ें। हाथ आपके पैर, बेंच या टेबल पर आराम कर सकता है।
- अपनी कलाई को ऊपर की ओर कर्ल करें, जैसे वह बेबी बाइसेप्स कर्ल कर रही हो।
- कलाई को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं।
- 10 बार दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।
हिलना सुनिश्चित करेंकेवलतुम्हारी कलाई। यह बाइसेप्स कर्ल नहीं है, यह कलाई का कर्ल है, इसलिए अपनी बांह और कंधे को स्थिर रखें जबकि आपकी कलाई सारा काम करती है।
स्पष्ट कलाई कर्ल
ये काफी उल्टा कलाई कर्ल हैं। आप डंबल, बैंड, या कुछ भी नहीं का उपयोग कर सकते हैं!
- बैठें और अपनी भुजा को 90 डिग्री पर पकड़ें, हथेली नीचे की ओर रखें।
- अपनी कलाई को ऊपर की ओर मोड़ें।
- कलाई को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं।
- 10 बार दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।
पिछली चाल की तरह, सुनिश्चित करें कि गति केवल आपकी कलाई में हो। हो सकता है कि आप अपने हाथ की स्थिति बनाना चाहें ताकि आपकी कलाई आपके पैर या बेंच से लटक सके। यदि आपकी कलाई लगभग 90 डिग्री नीचे लटकने से शुरू होती है, तो आपको व्यायाम के लिए गति की बेहतर रेंज मिलेगी।
स्क्वीज़ी
आप इसमें लगभग कुछ भी निचोड़ सकते हैं। टेनिस बॉल, हैंड ग्रिप एक्सरसाइजर या टॉवल ट्राई करें।
- खड़े या बैठे हुए, अपनी हथेली को ऊपर की ओर रखते हुए अपनी गेंद (या पसंद की निचोड़ने योग्य चीज़) को पकड़ें।
- अपनी निचोड़ी हुई चीज़ को 3 सेकंड के लिए जितना हो सके उतना ज़ोर से निचोड़ें।
- धीरे-धीरे अपनी पकड़ छोड़ें।
- 10 बार दोहराएं, फिर पक्ष बदलें।
स्वस्थ कलाई का समर्थन कैसे करें
ताकत आपकी कलाई की मदद कर सकती है, लेकिन यह तस्वीर का केवल एक हिस्सा है। हल्के खिंचाव इन जोड़ों को गतिशील रख सकते हैं और पूरे दिन टाइप करने के तनाव को दूर कर सकते हैं। आप इन सरल स्ट्रेच को अपने डेस्क पर, बिस्तर पर, लाल बत्ती पर या जब भी आप कलाई में थोड़ी अतिरिक्त गतिशीलता प्राप्त करना चाहते हैं, कर सकते हैं।
अकेले आदमी होने के फायदे
वे पूरे दिन दोहराए जाने वाले कई कार्यों से प्रकोष्ठ की मांसपेशियां तंग हो सकती हैं। साधारण स्ट्रेच उस असुविधा को दूर करने और अधिक नुकसान को रोकने में मदद करते हैं।
कलाई का विस्तार
दाहिने हाथ को अपने सामने सीधा रखें, हाथ ऊपर करके जैसे आप कह रहे हैं ' रुकें! प्यार के नाम पर ।' बाएं हाथ से, धीरे से दाहिने हाथ को पीछे की ओर तब तक खींचे जब तक आपको दाहिने हाथ के अग्रभाग में खिंचाव महसूस न हो।
15 सेकंड के लिए रुकें, फिर हथियार बदलें। क्रम को 5 बार दोहराएं। कोमल हो! आप कुछ भी खींचना नहीं चाहते हैं, इसलिए धीरे-धीरे जाएं और किसी भी हरकत को जबरदस्ती न करें।
कलाई का लचीलापन
यह अंतिम खिंचाव के विपरीत है।
अपने दाहिने हाथ को 90 डिग्री पर कलाई से नीचे रखें। बाएं हाथ से, दाहिने हाथ को अपने शरीर की ओर धीरे से दबाएं जब तक कि आप दाहिने हाथ और कलाई के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस न करें।
15 सेकंड के लिए रुकें, फिर हथियार बदलें। क्रम को 5 बार दोहराएं।
Namaste stretch
अपनी हथेलियों को एक साथ दबाएं Namaste pose अपनी ठुड्डी के ठीक नीचे, कोहनियों को बाहर की ओर करके। हथेलियों को आपस में चिपकाए रखते हुए, हाथों को नाभि की ओर नीचे करें।
अन ब्रेक माई हार्ट विकी
जब आपको खिंचाव महसूस हो, तो इसे 30 सेकंड के लिए वहीं रखें। २-४ बार और दोहराएं - जो अच्छा लगे।
चोट को रोकना आपके साथ शुरू होता है
स्वस्थ कलाई के लिए, सबसे अच्छा बचाव एक अच्छा अपराध है। आप इन अभ्यासों को कर सकते हैं और अपनी पसंद के सभी स्ट्रेच कर सकते हैं, लेकिन अगर आपकी कलाई की आदतें बाकी दिन खराब हैं, तो वे मदद नहीं करने वाले हैं।
कीबोर्ड पर टाइप करने से कलाई में दर्द होता है। आप कब कंप्यूटर पर , आपके अग्रभाग फर्श के समानांतर होने चाहिए और आपकी कलाइयाँ तटस्थ स्थिति में होनी चाहिए। आपके हाथ हमेशा एक कोण पर नहीं होने चाहिए - तनाव को कम करने के लिए उन्हें आपकी बाहों के अनुरूप होना चाहिए।
अपने हाथों को आरामदायक जगह पर लाने के लिए आपको अपने कीबोर्ड की स्थिति को समायोजित करने या कलाई के आराम का उपयोग करने की आवश्यकता हो सकती है। हालाँकि आपकी कलाई पर किसी भी कोण पर झुककर टाइप करना आसान हो सकता है, लेकिन इससे आपको लंबे समय में बहुत दर्द हो सकता है।
यदि आपकी कलाई की मुद्रा अच्छी नहीं है, तो आप तनाव और बीमारियों को विकसित कर सकते हैं जैसे कार्पल टनल सिंड्रोम . आपके अग्रभाग की नसें चुभ जाती हैं, जिससे सुन्नता, कमजोरी और हाथों में दर्द होता है।
एक बार जब आपके पास कार्पल टनल के लक्षण होते हैं, तो उन्हें उलटने में समय लग सकता है। लेकिन आप इस स्थिति से बचने में सक्षम हो सकते हैं।
यदि आप हर दिन खिंचाव और मजबूत करने के लिए कुछ मिनट लेते हैं और सुनिश्चित करते हैं कि आपके पास एर्गोनोमिक वर्कस्टेशन है, तो आपकी कलाई लचीली, मजबूत और खुश रहनी चाहिए।
दूर करना
अपनी कलाइयों को नजरअंदाज न करें। यदि आप अपने सप्ताह में कुछ मिनट खिंचाव और मजबूती के लिए लेते हैं, तो आप कीबोर्ड पर कम दर्द और जिम में बेहतर परिणाम देखेंगे।
रक्त प्रवाहित करने के लिए एक छोटे से वार्मअप से शुरू करें (चलना बहुत अच्छा है)। हर दूसरे दिन कलाई को मजबूत करने वाले 3 या 4 व्यायाम करें। और चीजों को ढीला और खुश रखने के लिए हर दिन 2 या 3 स्ट्रेच करें।
इन अभ्यासों और एक एर्गोनोमिक टाइपिंग स्थिति के साथ, आपके पास अपने पसंदीदा एक्शन स्टार की तरह इमारत के किनारे लटकने के लिए पर्याप्त कलाई होगी।
