टोटल-बॉडी रोइंग वर्कआउट जो कोई भी कर सकता है

जब आप के बारे में सोचते हैंरोइंग, पहली चीजें जो शायद दिमाग में आती हैं, वे हैं प्रेप स्कूल क्रू टीमें और आइवी लीग रेगाटा - हार्डकोर वर्कआउट नहीं। और अपने आप को उस नाव की तरह बांधना डराने वाला हो सकता है, ऐसे बहुत से कारण हैं जिनसे आपको इसे देना चाहिए।

एक के लिए, “रोइंग एक हैसंपूर्ण शरीर की कसरतजो आपके शरीर की ८४ प्रतिशत मांसपेशियों को काम करता है,” एनी मुल्ग्रे, प्रमाणित फिटनेस प्रशिक्षक और कार्यक्रम निदेशक बताते हैं सिटी रो न्यूयॉर्क शहर में। एक आम ग़लतफ़हमी है कि यह सब ऊपरी शरीर की ताकत के बारे में है, लेकिन यह वास्तव में अपने पैरों से धक्का देने और अपने कोर को जोड़ने के बारे में है।

पसंदघर के अंदर साइकिल चलाना, आप तीव्रता को नियंत्रित करते हैं, इसलिए आपको खुद को जवाबदेह रखना होगा। लेकिन सही किया, रोइंग एक कसरत है जैसे कोई और नहीं। विशेषज्ञों कहो कि पांच मील प्रति घंटे की रफ्तार से दौड़ने से उतनी ही कैलोरी बर्न होती है जितनी कि 6.7 मील प्रति घंटे की रफ्तार से दौड़ने से (एक बहुत तेज क्लिप), और यहां तक ​​कि इनडोर साइकिलिंग से ज्यादा कैलोरी बर्न होती है। रोइंग भी कम प्रभाव वाली है, इसलिए यह आपके जोड़ों पर सुरक्षित और आसान है।

एकमात्र समस्या? अधिकांश लोगों को पता नहीं है कि एक रोवर पर क्या करना है, इसके अलावा वहां बैठने और उम, पंक्ति। सौभाग्य से, मुल्ग्रे ने नीचे एक और अधिक प्रभावी कसरत तैयार की। रोवर पर तेज अंतराल और मशीन से ताकतवर चालों के साथ, यह हत्यारा दिनचर्या वसा को जलाती है, सहनशक्ति में सुधार करती है, और वास्तव में मजेदार है।

पंक्ति का सही तरीका

शुरू करने से पहले, उचित रोइंग फॉर्म को ठीक करना महत्वपूर्ण है-जो मुश्किल हो सकता है। यहाँ, Mulgrew इसे चार सरल चरणों में तोड़ता है:

1. पकड़ने की स्थिति में शुरू करें: घुटने मुड़े हुए, पीठ सीधी, बट पीठ, हाथ आगे की ओर।

2. लगभग एक साथ पीछे झुकते हुए अपने पैरों के माध्यम से पीछे धकेलें (अपने कूल्हों के साथ आगे न बढ़ें)।

3. एक बार जब आप 45 डिग्री के कोण पर वापस झुक जाएं, तो कोहनी को ऊपर रखते हुए बार को अपने ऊपरी एब्स (अपनी ब्रा लाइन के ठीक नीचे, महिलाओं) तक खींचें। इस स्थिति को ड्राइव के रूप में जाना जाता है और इसे वापसी से पहले एक ठोस सेकंड के लिए आयोजित किया जाना चाहिए।

4. वापसी के लिए, अपने धड़ को आगे की ओर रखते हुए, अपने कोर को स्थिर रखते हुए, अपनी बाहों को सीधे आगे बढ़ाएं। फिर अपने घुटनों को मोड़कर आपको वापस पकड़ने की स्थिति में ले जाएं।

पूरे स्ट्रोक के दौरान अपने कोर को मजबूत और दृढ़ रखना सुनिश्चित करें। यह एक “विगली” रीढ़ और पीठ के निचले हिस्से में दर्द या चोट के जोखिम को कम करता है।

कसरत

कार्रवाई में शामिल होने के लिए तैयार हैं? मुल्ग्रे ने सिटी रो में अपनी कक्षाओं के आधार पर बनाई गई इस 20 मिनट की अंतराल दिनचर्या को आजमाएं। आप वार्म-अप और अलगाव के साथ शुरू करेंगे, फिर आप एक पिरामिड-शैली के सर्किट में चले जाएंगे जो रोवर पर स्प्रिंट के बीच वैकल्पिक होता है और ताकत इससे दूर हो जाती है। आप विभाजित समय का उल्लेख देखेंगे, जो 500 मीटर की पंक्ति में लगने वाले समय को संदर्भित करता है (और आपकी मशीन के मॉनिटर पर प्रदर्शित किया जाएगा)। ताकत की चाल के पूर्ण विवरण के लिए, नीचे देखें।

अभ्यास

एयर स्क्वाट

पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं। बाहों को सीधा बाहर फैलाएं, हथेलियाँ नीचे की ओर हों, या हाथों को अपनी छाती के सामने प्रार्थना की स्थिति में रखें (जो भी अधिक आरामदायक हो)। स्क्वाट डाउन करें, घुटनों को मोड़ते हुए कूल्हों को पीछे की ओर भेजना, सुनिश्चित करें कि छाती और कंधे सीधे रहें। ऊँची एड़ी के जूते में वजन रखते हुए, खड़े होने के लिए वापस ड्राइव करें।

बाहर जाना

पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके खड़े हो जाएं। नीचे झुकें, हाथों को पैरों के सामने फर्श पर रखें। जैसे ही आप अपने कोर को कसते हैं, अपने हाथों को आगे बढ़ाएं, अपने ग्ल्यूट्स को निचोड़ें, और एक फ्लैट बैक बनाए रखें (जैसे एक प्लैंक करना)। जब हाथ आपके सिर के नीचे हों, तो दिशा उलट दें और हाथों को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले जाएं।

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शोल्डर टैप पुश-अप

एक पुश-अप करें। शीर्ष पर, उच्च तख़्त स्थिति रखें। दाएं हाथ से बाएं कंधे पर टैप करें, फिर बाएं हाथ से दाएं कंधे पर टैप करें, कूल्हों के स्तर को बनाए रखने के लिए आकर्षक कोर। वह & rsquo; 1 प्रतिनिधि। (टिप: आपके पैर जितने चौड़े होंगे, यह उतना ही आसान होगा।)

ट्राइसेप्स डिप

डुबकी लगाने के लिए एक बेंच, बॉक्स या रोवर का उपयोग करें। वस्तु से दूर मुंह करके हाथों को किनारे पर रखें, हाथों को सीधा और एड़ियों को जमीन पर रखें। अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि बाहें 90 डिग्री पर मुड़ी न हों, धड़ को यथासंभव लंबवत रखते हुए। हाथ सीधे होने तक बैक अप दबाएं।