अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
आप बायोटिन की खुराक से परिचित हो सकते हैं - आप जानते हैं, गोलियां या गमियां जो बालों के विकास को बढ़ावा देने का वादा करती हैं, जबकि किस्में मजबूत और स्वस्थ बनाती हैं।
लेकिन आइए हम आपको कुछ रुपये बचाएं: पाने का सबसे अच्छा तरीका बायोटिन आपके आहार से है, और वहाँ से चुनने के लिए बहुत सारे बायोटिन युक्त खाद्य पदार्थ हैं (हो सकता है कि आप उन्हें पहले से ही हर दिन खा रहे हों)।
गेटी इमेजेज
पोषण: आपको कितना बायोटिन चाहिए?
बायोटिन एक बी विटामिन है जो आपके शरीर को भोजन को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है, और यह आंख, बाल, त्वचा और मस्तिष्क के कार्य के लिए आवश्यक है। यह लीवर फंक्शन को भी सपोर्ट करता है।
चूंकि बायोटिन एक पानी में घुलनशील विटामिन है, आपका शरीर इसे संग्रहीत नहीं करता है, और यह आपके मूत्र से गुजरता है। पर्याप्त स्तर बनाए रखने के लिए, आपको इसका नियमित रूप से सेवन करने की आवश्यकता है।
सौभाग्य से, यह कठिन नहीं है: बायोटिन की कमी बहुत दुर्लभ है, और आपको वास्तव में केवल प्रति दिन लगभग 30 माइक्रोग्राम की आवश्यकता होती है। साथ ही, यह इतने सारे सामान्य खाद्य पदार्थों में पाया जाता है कि आपको उस दैनिक लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए कड़ी मेहनत भी नहीं करनी पड़ती है।
15 बायोटिन युक्त खाद्य पदार्थ
यदि आप इनमें से कुछ खाद्य पदार्थ नियमित रूप से खा रहे हैं तो बायोटिन की खुराक की कोई आवश्यकता नहीं है।
1. अंडे की जर्दी
अंडे बी विटामिन से भरे होते हैं (साथ ही प्रोटीन और आयरन जैसी अन्य अच्छी चीजें)। जर्दी बायोटिन का एक समृद्ध स्रोत है, और एक पका हुआ अंडा 10 माइक्रोग्राम बायोटिन प्रदान करता है, जो दैनिक मूल्य (डीवी) का लगभग 33 प्रतिशत है।
बस उन्हें पूरी तरह से पकाना सुनिश्चित करें: अंडे की सफेदी में एविडिन नामक एक प्रोटीन होता है, और अगर वे कच्चे खाए जाते हैं तो यह बायोटिन के अवशोषण में नकारात्मक रूप से हस्तक्षेप कर सकता है।
2. सब्जियां
अधिकांश फलियां बायोटिन का एक बड़ा स्रोत हैं, दो सबसे अमीर स्रोत मूंगफली और सोयाबीन हैं।
भुनी हुई मूंगफली के 1 औंस (28 ग्राम) में बायोटिन के 5 माइक्रोग्राम या डीवी के 17 प्रतिशत से कम है। पूरे सोयाबीन के 3/4-कप (100-ग्राम) में 19.3 माइक्रोग्राम बायोटिन होता है, जो कि DV का 64 प्रतिशत है।
अन्यसब्जियांस्रोतों में मटर, बीन्स और दाल शामिल हैं, जो प्रोटीन, फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्वों से भी भरपूर हैं।
3. नट और बीज
अधिकांश नट और बीज बायोटिन का एक अच्छा स्रोत प्रदान करते हैं, विशेष रूप से सूरजमुखी के बीज और बादाम।
भुने हुए सूरजमुखी के बीजों के 1/4-कप (20-ग्राम) में 2.6 माइक्रोग्राम बायोटिन या डीवी का 10 प्रतिशत होता है। एक 1/4-कप (30 ग्राम) भुने हुए बादाम में 1.5 माइक्रोग्राम या डीवी का 5 प्रतिशत होता है।
नट और बीज भी फाइबर, असंतृप्त वसा और प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।
4. लीवर
यह आपके दैनिक आहार का हिस्सा नहीं हो सकता है, लेकिन लिवर जैसे ऑर्गन मीट बायोटिन का सबसे अच्छा स्रोत हैं (जो समझ में आता है, बायोटिन को लीवर में संग्रहित किया जाता है)।
सिर्फ 3 औंस (75 ग्राम) पके हुए बीफ लीवर में लगभग 31 माइक्रोग्राम बायोटिन होता है।
पके हुए चिकन लीवर में और भी अधिक होता है: 3 औंस (75 ग्राम) परोसने में 138 माइक्रोग्राम।
5. मीठे आलू
शकरकंद बायोटिन के सबसे अच्छे वनस्पति स्रोतों में से एक है। पके हुए शकरकंद के 1/2-कप (125-ग्राम) में 2.4 माइक्रोग्राम बायोटिन या डीवी का 8 प्रतिशत होता है।
वे विटामिन, खनिज, फाइबर और कैरोटीनॉयड से भी भरे हुए हैं एंटीऑक्सीडेंट , उन्हें समग्र रूप से एक सुपर स्वस्थ विकल्प बनाना। और यह चोट नहीं करता है कि वे वास्तव में अच्छा स्वाद लेते हैं (सिर्फ कह रहे हैं)।
6. मशरूम
मशरूम में उच्च बायोटिन सामग्री होती है, जो वास्तव में जंगली में परजीवियों और शिकारियों से उनकी रक्षा करती है।
डिब्बाबंद बटन मशरूम के लगभग 20 कैप (120 ग्राम) में 2.6 माइक्रोग्राम बायोटिन होता है, जो कि डीवी का लगभग 10 प्रतिशत है। कटे हुए, ताजे बटन मशरूम के 1 कप (70 ग्राम) परोसने से और भी अधिक होता है: 5.6 माइक्रोग्राम।
इन पोषक तत्वों से भरपूर कवक के शीर्ष पर कई अन्य स्वास्थ्य लाभ हैं। वे सेलेनियम, मैग्नीशियम और एंटीऑक्सिडेंट का एक बड़ा स्रोत हैं।
7. केले
बहुत सारे फल आपको बायोटिन से नहीं जोड़ेंगे, लेकिन केले आपको एक छोटी खुराक मिलेगी। एक छोटा केला (105 ग्राम) लगभग 0.2 माइक्रोग्राम बायोटिन या डीवी का 1 प्रतिशत प्रदान करता है।
केले फाइबर, कार्ब्स और सूक्ष्म पोषक तत्वों जैसे बी विटामिन, कॉपर और, से भी भरपूर होते हैं पोटैशियम , इसलिए विचार करने के लिए बहुत से अन्य लाभ हैं।
8. ब्रोकोली
ब्रोकोली फाइबर, कैल्शियम और विटामिन ए और सी का एक बेहतर ज्ञात स्रोत है - लेकिन यह बायोटिन का एक छोटा सा पंच भी देता है। 1/2 कप (45 ग्राम) कच्ची, कटी हुई ब्रोकली में 0.4 माइक्रोग्राम होता है।
9. खमीर
आप दो अलग-अलग प्रकार के खमीर में बायोटिन की एक आश्चर्यजनक मात्रा पा सकते हैं: पोषण खमीर और शराब बनानेवाला खमीर (विशिष्ट मात्रा ब्रांड द्वारा भिन्न होती है)।
ब्रेवर यीस्ट, उर्फ एक्टिव यीस्ट, बीयर बनाने और ब्रेड बनाने के लिए प्रयोग किया जाता है। बेकिंग के लिए उपयोग किए जाने वाले सक्रिय शुष्क खमीर का एक मानक 2.25-चम्मच (7-ग्राम) पैकेट 1/4 माइक्रोग्राम बायोटिन, या डीवी का 5 प्रतिशत प्रदान करता है।
पोषाहार खमीर एक निष्क्रिय खमीर है जिसे अक्सर नॉन डेयरी पनीर बनाने के लिए प्रयोग किया जाता है (आप इसे स्वयं भी खा सकते हैं)। इसमें हर 2 बड़े चम्मच (16 ग्राम) के लिए 21 माइक्रोग्राम बायोटिन हो सकता है।
10. एवोकैडो
एवोकाडो से प्यार करने का एक और कारण यहां दिया गया है: वे बायोटिन का एक बड़ा स्रोत हैं।
एक मध्यम एवोकैडो (200 ग्राम) में कम से कम 1.85 माइक्रोग्राम बायोटिन या डीवी का 6 प्रतिशत होता है। वे फोलेट और असंतृप्त वसा का भी एक बड़ा स्रोत हैं।
11. सामन
जहां तक सीफूड की बात है, बायोटिन के लिए सालमन सबसे अच्छा विकल्प है। एक 3-औंस (85-ग्राम) पका हुआ सैल्मन में 5 माइक्रोग्राम बायोटिन होता है।
सैल्मन ओमेगा -3 फैटी एसिड से भी भरा होता है, जो अपने बालों को स्वस्थ बनाने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए भी बहुत अच्छा होता है। इस तरह के स्वस्थ वसा बालों के झड़ने को रोकने में मदद कर सकते हैं।
12. टूना
डिब्बाबंद टूना न केवल सुविधाजनक है, यह आपके लिए भी अच्छा है। और यह बायोटिन से भरा हुआ होता है। पानी में पैक किए गए 3-औंस कैन (85 ग्राम) ट्यूना में 0.6 माइक्रोग्राम बायोटिन होता है।
डिब्बाबंद टूना ओमेगा -3 फैटी एसिड में भी उच्च है और प्रोटीन, विटामिन डी, सेलेनियम और आयोडीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है।
13. पालक
पालक एक और सब्जी है जो बायोटिन की अच्छी मात्रा प्रदान करती है। एक 1/2 कप (64 ग्राम) उबला हुआ पालक 0.5 माइक्रोग्राम बायोटिन प्रदान करता है। और पालक के और भी कई फायदे हैं: यह फाइबर, कैल्शियम, आयरन, फोलिक एसिड और विटामिन ए और सी का एक बड़ा स्रोत है।
14. डेयरी
आप दूध, दही और पनीर जैसे डेयरी उत्पादों में कम मात्रा में बायोटिन पा सकते हैं।
चेडर चीज़ के 1 औंस (28 ग्राम) में 0.4 माइक्रोग्राम बायोटिन होता है, 1 कप (128 ग्राम) 2 प्रतिशत दूध में 0.3 माइक्रोग्राम बायोटिन होता है, और 1 कप सादा दही (128 ग्राम) होता है। 0.2 माइक्रोग्राम बायोटिन।
जब तक आपके पास डेयरी संवेदनशीलता नहीं है, ये आइटम कैल्शियम, पोटेशियम, विटामिन डी और प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।
15. मीट
कुछ मीट बायोटिन का भी अच्छा स्रोत हो सकते हैं। इनमें पोर्क चॉप और पका हुआ हैमबर्गर मांस शामिल हैं।
पके हुए पोर्क चॉप और पके हुए हैमबर्गर मांस दोनों की सेवा करने वाले 3-औंस (85-ग्राम) में 3.8 माइक्रोग्राम बायोटिन, या डीवी का 13 प्रतिशत होता है।
क्या वह मेरी ओर आकर्षित है या सिर्फ अच्छा व्यवहार कर रहा है
