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हम सब वहाँ रहे हैं: आप बिस्तर पर पटक रहे हैं और संघर्ष कर रहे हैं, क्योंकि आपके पसीने ने आपको व्यावहारिक रूप से चादरों से चिपका दिया है। यह। है। भयानक। और उसके लिए अच्छा नहीं है आदर्श नींद तापमान .
शांत, शांत और REM-पूर्ण नींद का स्पष्ट समाधान है a एयर कंडीशनर . लेकिन एसी का उपयोग करता है टन ऊर्जा tons और आपके मासिक बिजली बिल को बढ़ा देता है। तो पर्यावरण के लिए जिम्मेदार, बजट के प्रति जागरूक स्लीपर क्या करना है?
यहाँ एक कमरे को ठंडा करने और उन चिपचिपी गर्मी की रातों में गर्मी में सोने से बचने के लिए कुछ आजमाई हुई और सच्ची DIY रणनीतियाँ हैं।
कमरे को जल्दी ठंडा करने के टिप्स Tips
1. प्रशंसकों के साथ रचनात्मक बनें
अगर आपको लगता है कि पंखे सिर्फ गर्म हवा उड़ाने के लिए हैं, तो फिर से सोचें! बिंदु बॉक्स प्रशंसक खिड़कियों से बाहर ताकि वे गर्म हवा को बाहर धकेलें। सीलिंग फैन सेटिंग्स को एडजस्ट करें ताकि ब्लेड वामावर्त चलें, गर्म हवा को कमरे के चारों ओर घुमाने के बजाय ऊपर और बाहर खींचे।
2. एक क्रॉस-ब्रीज बनाएं
और भी बॉक्स फैन प्रो टिप्स: एक पंखे को खिड़की के सामने रखें ताकि बाहर की हवा पंखे के साथ मिलकर एक बना सके कूलिंग क्रॉस-ब्रीज . हवा के प्रवाह को और भी तेज बनाने के लिए कमरे के चारों ओर कई पंखे लगाएं।
अगर खुली खिड़कियों से आने वाला शोर आपको ऊपर रखता है और पंखे का शोर उसे ढकने के लिए पर्याप्त नहीं है, तो कोशिश करें ध्वनि मशीन (शायद जंगल के शोर के साथ!)
3. पुराने स्कूल जाओ
याद रखें जब रेफ्रिजरेटर आइसबॉक्स होते थे जिनमें बर्फ के वास्तविक ब्लॉक होते थे? शायद नहीं। लेकिन यह स्टे-कूल ट्रिक सीधे आइसबॉक्स युग से बाहर है।
एक पंखे के सामने बर्फ से भरा एक उथला पैन या कटोरा (एक भुना हुआ पैन अच्छी तरह से काम करता है) रखकर एक DIY एयर कंडीशनर बनाएं। हवा बर्फ की सतह से ठंडा पानी उठाएगी क्योंकि यह पिघलती है, जिससे ठंडी धुंध पैदा होती है।
4. इलेक्ट्रॉनिक्स चलाने को ना कहें
हम जानते हैं कि आदर्श नींद कूलर समय की आवश्यकता है . वे हमेशा चलने वाले कंप्यूटर, आपके द्वारा छोड़ा गया टीवी, बिस्तर से ठीक पहले आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले सभी गैजेट - वे इलेक्ट्रॉनिक्स गर्मी उत्पन्न करते हैं।
यदि आपको रात भर इसकी आवश्यकता नहीं है, तो इसे अनप्लग करें। तूफान से सुरक्षा के लिए बस अपने सर्ज प्रोटेक्टर्स को प्लग इन रखना सुनिश्चित करें।
5. अपने भीतर के टार्ज़न को छोड़ें
महत्वाकांक्षी लग रहा है (या वास्तव में, वास्तव में बहुत गर्म)? एक झूला तैयार करें या एक साधारण खाट स्थापित करें। दोनों प्रकार के बिस्तरों को सभी तरफ निलंबित कर दिया जाता है, जिससे वायु प्रवाह बढ़ता है।
6. कम हो जाओ
गर्म हवा उठती है, इसलिए गर्मी को मात देने के लिए अपने बिस्तर को जितना हो सके जमीन के पास रखें।
एक मंजिला घर में, गद्दे को सोने के मचान या ऊँचे बिस्तर से नीचे खींचकर फर्श पर रख दें। बहुमंजिली मकान या अपार्टमेंट में ऊपरी मंजिल की बजाय भूतल पर या ठंडे तहखाने में सोएं।
7. लाइट बंद करें
यह टिप बहुत ही आत्म-व्याख्यात्मक है। लाइट बल्ब (यहां तक कि पर्यावरण के अनुकूल सीएफएल और एलईडी भी) गर्मी छोड़ दो . सौभाग्य से, गर्मियों में यह रात के ८:०० या ९:०० तक हल्का रहता है।
जितना हो सके प्राकृतिक प्रकाश का लाभ उठाएं। अंधेरे के बाद कमरे को कम से कम रोशनी का उपयोग करके ठंडा रखें या बिल्कुल नहीं (रोमांटिक कैंडललाइट डिनर, कोई भी?)
8. दिन के समय प्रकाश को दूर रखें
यदि दिन का सूरज आपके घर को टोस्टर ओवन में बदल रहा है, तो वह गर्मी रात में बनी रहेगी। दिन के दौरान अपने पर्दे और ब्लाइंड्स को बंद रखने से आपका कमरा ठंडा रहेगा और जब आप घास से टकराएंगे तो इसे और अधिक तेज़ी से ठंडा होने देंगे।
9. हैंग आउट
खुली खिड़की के सामने गीली चादर टांगकर पूरे कमरे को ठंडा करें। अंदर आने वाली हवा जल्दी से कमरे के तापमान को कम कर देगी।
10. स्टोव बंद रखें
गर्मी एक गरमा गरम पुलाव बनाने या चिकन भूनने का समय नहीं है। इसके बजाय, घर में अधिक गर्मी पैदा करने से बचने के लिए ठंडे, कमरे के तापमान के व्यंजन (सलाद क्लच हैं) का सेवन करें। यदि गर्म भोजन क्रम में है, ग्रिल को आग लगाओ ओवन चालू करने के बजाय।
11. घर पर कैंप
एक सुरक्षित बाहरी स्थान जैसे डेक, आंगन, या पिछवाड़े तक पहुँच प्राप्त की? उनका अभ्यास करें शिविर कौशल (और कूलर रहें) एक तम्बू पिच करके और अल फ्र्रेस्को सोते हुए।
खीरे की तरह ठंडा करें: गर्मी में सोने के टोटके
12. कपास चुनें
ठंडी रातों के लिए ऊह-ला-ला साटन, रेशम, या पॉलिएस्टर चादरें बचाएं। हल्के सूती (मिस्र या अन्य) या लिनन से बने हल्के रंग के बेड लिनेन हैं सांस और वेंटिलेशन और एयरफ्लो को बढ़ावा देने के लिए उत्कृष्ट।
गर्मी में कॉटन जैमी आपको जल्दी सोने में मदद करेगा। और शोध के अनुसार, वे आपको ऊन जैसे भारी कपड़ों की तुलना में सबसे गहरी, सबसे अधिक आराम देने वाली नींद की अवस्था में आराम देंगे। शिन एम, एट अल। (2016)। 17 डिग्री सेल्सियस और 22 डिग्री सेल्सियस के परिवेश के तापमान पर सोने के कपड़े और बिस्तर पर सोने के लिए कपड़े का प्रभाव। https://www.dovepress.com/the-effects-of-fabric-for-sleepwear-and-bedding-on-sleep-at-ambient-te-peer-reviewed-fulltext-article-NSS
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13. महसूस करें (फ्रीजर) बर्न
सोने से पहले अपनी चादरें कुछ मिनट के लिए फ्रिज या फ्रीजर में रख दें। (उन्हें पहले प्लास्टिक की थैली में रखें - जब तक कि ओउ डी फ्रोजन पिज्जा आपकी पसंदीदा सुगंध न हो।)
दी, यह आपको पूरी रात ठंडा नहीं रखेगा, लेकिन यह गर्मी और उमस से थोड़ी राहत प्रदान करेगा।
प्रो टिप: अपने मोज़े को फ्रीज़ करना एक और अच्छा कूल-इंडिंग ट्रिक है।
14. ठंडा आराम पाएं
उपयोगिता लागत को कम रखने के लिए यहां साल भर की सलाह दी गई है: खरीदें a गर्म पानी की बोतल . सर्दियों में, थर्मोस्टैट को क्रैंक किए बिना टोस्ट पैर की उंगलियों के लिए इसे उबलते पानी से भरें। गर्मियों के दौरान, बिस्तर के अनुकूल आइस पैक बनाने के लिए इसे फ्रीजर में रख दें।
15. मिस्री की तरह सोएं
नील नदी के निवासी इसे सही तरीके से करना जानते थे। 'मिस्र की विधि' में एक चादर या तौलिया को ठंडे पानी में भिगोना और उसे कंबल के रूप में उपयोग करना शामिल है। गद्दे को भिगोने से बचने के लिए अपने शरीर के नीचे एक सूखा तौलिया रखें।
16. ढीले हो जाओ
जब गर्मियों के जैमी की बात आती है तो कम निश्चित रूप से अधिक होता है। एक ढीली, मुलायम सूती शर्ट और शॉर्ट्स या अंडरवियर चुनें।
पूर्ण नग्न जा रहे हैं गर्मी की लहर के दौरान (आश्चर्यजनक रूप से) विवादास्पद है। कुछ लोगों का मानना है कि यह उन्हें ठंडा रखने में मदद करता है। दूसरों का दावा है कि प्रकृति में जाने का मतलब है कि कपड़े से खराब होने के बजाय पसीना आपके शरीर पर रहता है।
17. अगर बाल लंबे हैं तो उन्हें बांध लें
यदि आपके बाल लंबे हैं, तो आपने शायद महसूस किया होगा कि जब आप सो रहे होते हैं तो यह गर्म स्कार्फ बना सकता है। इसे बालों के अनुकूल स्क्रंची के साथ वापस बांधें जिससे आपके सोते समय टूट-फूट न हो। आपकी अब-कूलर गर्दन आपको धन्यवाद देगी।
18. अपने दालों को लाड़ प्यार
स्टेट को ठंडा करने की आवश्यकता है? अपनी कलाई, गर्दन, कोहनी, कमर और टखनों और अपने घुटनों के पीछे पल्स पॉइंट्स पर आइस पैक या कोल्ड कंप्रेस लगाएं।
जब आप पेशाब करने के लिए उठते हैं तो पानी की एक स्प्रे बोतल पास में रखने से आपकी गंजा त्वचा शांत हो सकती है।
19. बिस्तर में ठंड लगना
कोशिश करो कूल पैड पिलो टॉपर . यह ऊर्जा-कुशल है और आपके बिस्तर पर एक अतिरिक्त-आलीशान, सुपर कुशन परत जोड़ता है। शोध से पता चला है कि इन टॉपर्स में गर्म चमक पर एक स्पंज डालने के लिए पर्याप्त शीतलन प्रभाव होता है, इसलिए यह समझ में आता है कि वे परिवेश की गर्मी के लिए भी ऐसा ही करेंगे।
20. तकिये को फुलाकर नीचे उतारें
यदि आप आमतौर पर अपने सिर को एक बड़े, भुलक्कड़ तकिए पर सुलगाते हैं, तो उस तकिए को हल्के, कम घने संस्करण के लिए स्वैप करने पर विचार करें। आपका सिर गर्मी बरकरार रखता है, और इसे फुलाना के साथ घेरने से गर्मी से बचने से बचा जा सकता है।
21. उस ढीले तकिए को मोड़ें
भीगे हुए जागो? जब आपको लगे कि यह बहुत अधिक स्वादिष्ट हो गया है, तो अपने तकिए को उस मीठे, मीठे ठंडे हिस्से की ओर मोड़ने की आदत डालें।
22. ड्रेस लाइट
सही सोने का समय पहनावा महत्वपूर्ण है। कूलिंग पीजे कपास और बांस जैसे नमी-विकृत कपड़े या कूलमैक्स जैसे उच्च तकनीक वाले सिंथेटिक्स से बने होते हैं जो रात के समय गर्म होने से रोकते हैं।
23. टैंक को भरें
पैर ऊपर करो हाइड्रेशन सोने से पहले एक गिलास पानी पीने से। रात में टॉस करने और मुड़ने और पसीना आने से निर्जलीकरण हो सकता है, इसलिए कुछ H some प्राप्त करेंदोहे टैंक में पहले से। (प्रो टिप: केवल 8 औंस करेंगे - जब तक कि आप वास्तव में उन 3 एएम बाथरूम रन में न हों।)
24. इसमें भिगो दें
जब आप पसीने से लथपथ होते हैं, तो आखिरी चीज जो आप करना चाहते हैं वह है गर्म पानी से स्नान करना। लेकिन आश्चर्यजनक रूप से, यह 2019 के एक अध्ययन के अनुसार काम करता है। हघयघ एस, एट अल। (2019)। सोने से पहले निष्क्रिय शरीर गर्म स्नान या नींद में सुधार के लिए स्नान: एक व्यवस्थित समीक्षा और मेटा-विश्लेषण। डीओआई: 10.1016/j.smrv.2019.04.008
पानी की गर्माहट आपके हाथों और पैरों में खून की एक भीड़ भेजती है, जहां नसें आपकी त्वचा के ठीक नीचे होती हैं। यह अतिरिक्त गर्मी को दूर करता है और आपके रक्त प्रवाह को ठंडा करता है। आदर्श रूप से, चादरों के बीच फिसलने से पहले अपने शरीर को ठंडा होने का समय देने के लिए सोने से 1 से 2 घंटे पहले टब में कूदें।
बेशक, यदि आप सोने के लिए बहुत चिपचिपे हैं, तो ठंडे पानी से नहाना अधिक आकर्षक हो सकता है। शांत H . की धारा के नीचे खड़े होकरदोO आपके शरीर के मुख्य तापमान को कम करता है और पसीना (ick) को धोता है ताकि आप घास को ठंडा और साफ महसूस कर सकें।
जब आप पसीने से लथपथ होते हैं, तो आखिरी चीज जो आप करना चाहते हैं, वह है गर्म पानी के टब में भिगोना। लेकिन, आश्चर्यजनक रूप से, यह काम करता है।
25. 'मांस पसीने' से बचें
बड़े, भारी भोजन के बजाय, छोटे, हल्के रात्रिभोज के लिए जाएं, जो चयापचय में आसान होते हैं। आपके शरीर को वसा या कार्ब्स की तुलना में प्रोटीन को तोड़ने में बहुत अधिक ऊर्जा लगती है। तो स्वैप करें विशाल स्टेक फलों, सब्जियों और फलियों की थाली के लिए।
इसके अलावा भारी भोजन खाने और शराब का सेवन करने से बचें २ से ३ घंटे इष्टतम शांत क्षमता के लिए सोने से पहले।
26. अपने कसरत को सोने के समय से दूर ले जाएं
व्यायाम दिखाया गया है आपको बेहतर नींद में मदद करें . लेकिन अगर आप दिन या शाम को देर से सक्रिय होने के लिए उपयुक्त हैं, तो अपने जैज़रसाइज़ को दिन में पहले ले जाने पर विचार करें ताकि आप उस गर्म बोड को ठंडा होने से पहले बिस्तर पर न लाएँ।
27. हॉग द बेड
अकेले सोने के अपने फायदे हैं, जिसमें बाहर निकलने के लिए पर्याप्त जगह भी शामिल है। स्प्रेड-ईगल स्थिति में स्नूज़ करना (आपके हाथ और पैर एक-दूसरे को न छूते हुए) शरीर की गर्मी को कम करने और आपके शरीर के चारों ओर हवा को प्रसारित करने के लिए सबसे अच्छा है।
इसमें घास मारो नींद की स्थिति अपने अंगों को अत्यधिक पसीने से तर होने से बचाने के लिए।
28. क्रिटर्स को अपने बिस्तरों में रखें
यह एक चुनौती हो सकती है यदि आपके पास पागल पालतू जानवर हैं जो अपने बड़े, गर्म शरीर के साथ घूमने का इंतजार कर रहे हैं। यदि आप उनकी पिल्ला-कुत्ते की आंखों का विरोध कर सकते हैं, तो उन्हें अपने अलग बिस्तरों में सोने की कोशिश करें (या कम से कम आपके नीचे)।
29. देहाती जाओ
जब तापमान बढ़ता है, तो उस अतिरिक्त-आरामदायक गद्दे में न्यूनतम पुआल या बांस की चटाई का व्यापार करें। ये सभी प्राकृतिक नींद की सतहें कम आरामदायक होती हैं, लेकिन वे फूली हुई, कपड़े से ढके गद्दे की तरह गर्मी बरकरार नहीं रखती हैं।
30. अनाज के साथ रचनात्मक बनें
चावल और एक प्रकार का अनाज नहीं हैं सिर्फ खाने के लिए ! ये अलमारी के स्टेपल आपको गर्म रातों में भी ठंडा रख सकते हैं।
को स्टॉक उछला एक प्रकार का अनाज तकिए , जो कपास या नीचे की तरह गर्मी को अवशोषित नहीं करते हैं। कोल्ड कंप्रेस के लिएक्या सच मेंगर्म रातें, एक जुर्राब को चावल से भरें, उसे बाँध लें और एक घंटे के लिए फ्रीजर में रख दें। सेक 30 मिनट तक ठंडा रहेगा - निश्चित रूप से बंद करने के लिए पर्याप्त समय।
दूर करना
नींद जरूरी है आपके लिए स्वास्थ्य . और उच्च तापमान से अनिद्रा हो सकती है। ब्योर्वत्न बी, एट अल। (2018)। अनिद्रा और शयनकक्ष की आदतों और शयनकक्ष विशेषताओं के बीच संबंध: वयस्कों के प्रतिनिधि नमूने का एक खोजपूर्ण पार-अनुभागीय अध्ययन। डीओआई: 10.1016/जे.स्लेह.2017.12.002 यदि आपकी रात की दिनचर्या जो बनाम ज्वालामुखी की तरह लगने लगती है, तो यह समय है कि आप अपनी शांत सोने की रणनीति को गियर में लाएं।
यहाँ गर्मी में सोने के सर्वोत्तम तरीके के बारे में बताया गया है:
- पंखे, अतिरिक्त वायु प्रवाह और कम रोशनी के साथ अपने बिस्तर को ठंडक का स्वर्ग बनाएं।
- अपने घर में निचले स्तर पर रहें और इलेक्ट्रॉनिक्स और ओवन से गर्मी कम से कम करें।
- चीजों को ठंडा रखने के लिए हल्के कपड़े, बिस्तर, तकिए और गद्दे के पैड का चुनाव करें।
- पालतू जानवरों, स्लीप पार्टनर्स और यहां तक कि अपने बालों से भी कुछ जगह दूर रखें।
- हाइड्रेटेड रहें और सोने से ठीक पहले भारी भोजन और शराब से बचें।
- पानी की बोतल, स्प्रे बोतल, शावर, और एक DIY एयर कंडीशनर जैसी DIY तकनीकों का उपयोग करके अधिकतम कूल क्षमता के लिए अपने स्थान को हैक करें।
