अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
मधुमेह के बारे में सबसे आम मिथक? यह विशेष रूप से मोटापे और वजन बढ़ने से जुड़ा है। जबकि यह स्पष्ट है कि जितनी चॉकलेट कम हो रही है ऑगस्टस ग्लूप आपके स्वास्थ्य के लिए बुरी खबर है, मधुमेह और वजन के बीच का संबंध थोड़ा अधिक जटिल है।
वास्तव में, मधुमेह से पीड़ित कई लोग अपना वजन कम करते हैं या वजन बढ़ाने के लिए संघर्ष करते हैं, कहते हैं लेह ट्रेसी , आरडी, एलडीएन, सीडीई, द सेंटर फॉर एंडोक्रिनोलॉजी में एक आहार विशेषज्ञ और मधुमेह शिक्षक। (बस जब हमने सोचा कि हमें यह सब पता चल गया है।)
ट्रेसी के अनुसार, यह अनजाने में वजन कम होना बाथरूम के ब्रेक के दौरान तरल पदार्थ और चीनी (उर्फ ग्लूकोज) खोने का परिणाम हो सकता है। (अनुस्मारक: मधुमेह आमतौर पर आपको पेशाब करने के लिए मजबूर करता हैबहुत।)
मेड भी अपराधी हो सकते हैं। कभी-कभी एक नया नुस्खा आपको वजन बढ़ा सकता है, और जब आपका शरीर समायोजित हो जाता है तो आप इसे फिर से खो देते हैं।
आपके वजन घटाने का कारण जो भी हो, आपका डॉक्टर आपको अपना वजन वापस बढ़ाने के लिए काम करने के लिए कह सकता है। फ्रेंच फ्राइज़ के ढेर में गोता लगाने के बजाय, हम निम्नलिखित डॉक्टर-अनुमोदित तरीकों की सलाह देते हैं:
वजन बढ़ाने के 13 स्वस्थ तरीके
वजन बढ़ाना जोखिम के साथ आ सकता है, खासकर यदि आप इसे वेगास बुफे की तरह मानते हैं।
अपने ब्लड शुगर को नियंत्रण में रखने के लिए, पोषक तत्वों से भरपूर भोजन का पालन करना आवश्यक है जो कैलोरी में भी अधिक हो और इसमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स पर कम कार्ब्स शामिल हों।
वजन बढ़ाने के लिए अपना आहार और व्यायाम योजना बदलने से पहले अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करना सुनिश्चित करें।
1. अपना नंबर खोजें
कुछ मायनों में, वजन बढ़ाना वजन कम करने के समान है: आपको यह जानने की जरूरत है कि आपकी आदर्श संख्या क्या है और वहां पहुंचने के लिए आपको कितना हासिल करना होगा।
अपने वर्तमान वजन और बीएमआई की तुलना इस से करें सीडीसी से कैलकुलेटर . परिणामों के आधार पर, एक समग्र लक्ष्य निर्धारित करें जो बताता है कि आप कितना वजन हासिल करना चाहते हैं। फिर, कई छोटे-छोटे लक्ष्य निर्धारित करें जिनमें प्रत्येक सप्ताह और महीने में लाभ शामिल हो।
सर्वोत्तम प्लम लिपस्टिक
2. डाइटिशियन के साथ डेट करें
चाहे आपने अपने दम पर वजन बढ़ाने की कोशिश की हो और असफल रहे हों या आप सिर्फ दाहिने पैर से शुरुआत करना चाहते हों, मधुमेह में विशेषज्ञता वाले पंजीकृत आहार विशेषज्ञ को देखने के लिए अपॉइंटमेंट लेना ठीक वही हो सकता है जो आपको चाहिए।
आरडी चुनते समय, ऐसे क्रेडेंशियल्स देखें जो मधुमेह शिक्षा में विशेषज्ञता की ओर इशारा करते हैं, जैसे सीडीई (प्रमाणित मधुमेह शिक्षक)।
3. कैलोरी बढ़ाएं
वजन बनाए रखने के लिए आपको प्रतिदिन खाने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या निर्धारित करें, और फिर 500 जोड़ें अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश उम्र, लिंग और शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर प्रति दिन अनुमानित कैलोरी की जरूरत की रूपरेखा तैयार करें।
4. अपनी थाली को पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों से भरें
अपने कैलोरी सेवन को बढ़ाने के लिए हरी बत्ती प्राप्त करने का मतलब यह नहीं है कि आपको सब कुछ देखने की अनुमति है। ज़रूर, शक्कर और वसायुक्त खाद्य पदार्थों पर लोड करने से आपको पाउंड पर पैक करने में मदद मिलेगी, लेकिन हर दिन कुछ पिंट आइसक्रीम खाने का रास्ता नहीं है।
तो, आपको किस पर ध्यान देना चाहिए? अपनी खरीदारी सूची की योजना बनाते समय, सुनिश्चित करें कि यह पोषक तत्वों से भरपूर संपूर्ण खाद्य पदार्थों से भरा है जो कैलोरी में भी उच्च हैं।
5. शौक़ीन की तरह खाओ
नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना खाने के बजाय, ऐसे बनाएं शिर्लिंग और ग्यारह के दशक में, दोपहर की चाय, और रात के खाने में फेंक दें।
अपने आहार को चार पर्याप्त भोजन के आसपास बनाएं, दो स्नैक्स के साथ - एक मध्याह्न भोजन और एक सोने से पहले। प्रत्येक भोजन पोषक तत्व- और कैलोरी-घना होना चाहिए, अंतिम भोजन सुबह तक आपको पकड़ने के लिए पर्याप्त होना चाहिए।
6. झूम उठे
यदि आपने पहले से नहीं किया है, तो वजन कक्ष (या कम से कम कुछ मशीनों) से परिचित होने का समय आ गया है। इष्टतम स्वास्थ्य के लिए, आपके द्वारा प्राप्त वजन में मांसपेशियों को शामिल करना चाहिए, न कि केवल वसा, जिसका अर्थ है सप्ताह में कम से कम 3 दिन वेट रूम से टकराना .
उन अभ्यासों का लक्ष्य रखें जो आपके सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं, और एक प्रतिरोध स्तर पर ध्यान केंद्रित करते हैं जो चुनौतीपूर्ण है लेकिन आपको हवा के लिए हांफना नहीं छोड़ता है।
7. लो-जीआई कार्ब्स पर राइट स्वाइप करें
यदि आप पैमाने पर संख्या बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपके भोजन योजना में जटिल कार्बोहाइड्रेट के कुछ अतिरिक्त स्रोतों को खिसकाने में कुछ भी गलत नहीं है।
लेकिन अगर आप कार्ब अप करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके अधिकांश विकल्प लो-ग्लाइसेमिक-इंडेक्स कार्ब्स हैं, जो आपके रक्त शर्करा के स्तर को नहीं बढ़ाएंगे।
दलिया, याम, बीन्स, फलियां, साबुत अनाज की रोटी, साबुत अनाज पास्ता, और ब्राउन राइस कुछ शीर्ष पसंद हैं अमेरिकन डायबिटीज़ एसोसिएशन .
8. समर्थक जाओ
यदि आपने इसे वेट रूम में डायल किया है, तो सुनिश्चित करें कि मांसपेशियों के विकास में सहायता के लिए आपका आहार प्रोटीन के दुबले स्रोतों से भरपूर है। सक्रिय वयस्कों के लिए, खेल औषधियों का अमरीकी महाविद्यालय शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.5 से 0.8 ग्राम प्रोटीन की सीमा की सिफारिश करता है।
यह से काफी अधिक है अनुशंसित आहार भत्ता औसत वयस्क के लिए, जो शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.37 ग्राम है। इस संख्या को हिट करने के लिए, भोजन के समय लगभग 7 औंस मांस, मुर्गी या मछली का विकल्प चुनें।
लेकिन - यह एक बड़ा राजभाषा है 'लेकिन - प्रोटीन पर हैम जाने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें।
ग्रेग डेविस और किम रिचर्ड्स
चूंकि मधुमेह वाले लोगों में गुर्दे की समस्याएं विकसित होने का खतरा बढ़ जाता है, इसलिए आपको इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि आप वास्तव में कितनी प्रोटीन का सेवन कर रहे हैं। एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर आपको यह पता लगाने में मदद कर सकता है कि प्रत्येक दिन कितना खाना चाहिए।
9. वसा से दोस्ती करें
जब कैलोरी बढ़ाने की बात आती है, तो आप गणित से बहस नहीं कर सकते। चने के लिए चना, वसा के स्वस्थ स्रोतों को खाने से आपको अपने हिरन के लिए सबसे अधिक लाभ मिलेगा। ऐसा इसलिए है, क्योंकि कार्ब्स और प्रोटीन के विपरीत, जिसमें प्रति ग्राम केवल 4 कैलोरी होती है, वसा में प्रति ग्राम 9 कैलोरी होती है।
के लिए छड़ी मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड जैसे स्वस्थ वसा वसा। ट्रेसी आपके कैलोरी सेवन को बढ़ाने के लिए नट्स, सीड्स, एवोकाडो और तेल जैसे जैतून के तेल को भोजन और स्नैक्स में शामिल करने की सलाह देती है।
10. याद रखें, उसके लिए एक ऐप है
प्रत्येक दिन पोषण अनुमान लगाने का खेल खेलने के बजाय, अपने मैक्रो और कैलोरी को ट्रैक करने में आपकी मदद करने के लिए डिज़ाइन किए गए ऐप को क्यों न आज़माएँ? भले ही इनमें से कुछ फूड ट्रैकर वजन घटाने के लिए डिजाइन किए गए हों, लेकिन कोई भी इनका इस्तेमाल कर सकता है।
और सबसे अच्छा हिस्सा? उनमें से ज्यादातर स्वतंत्र हैं। कुछ शीर्ष ट्रैकर्स में शामिल हैं MyFitnessPal , फैटसेक्रेट द्वारा कैलोरी काउंटर , इसे खोना! , स्पार्क पीपल , तथा MyNetDiary .
11. आहार भोजन को त्यागें
…कम से कम अभी के लिए। डाइट सोडा, कम कैलोरी वाले पेय और यहां तक कि कॉफी और चाय भी बिना किसी वास्तविक कैलोरी के अस्थायी रूप से आपका पेट भर सकते हैं। फिलर्स को भरने से बचने के लिए, कम और बिना कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ और पेय को समाप्त (या कम से कम सीमित) करें।
12. नाश्ते के समय को गंभीरता से लें
आपने किंडरगार्टन में किया था, और अब आपको डीफ़ करना चाहिए।
स्कॉटी जेम्स उम्र
पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे साबुत अनाज एवोकैडो टोस्ट, अखरोट के मक्खन के साथ सेब के स्लाइस, पूर्ण वसा वाले ग्रीक योगर्ट, या नट्स और बीज (अखरोट, बादाम, काजू, मैकाडामिया नट्स, कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज का मिश्रण आज़माएं) को चुनकर नाश्ते के समय की गणना करें। , और चिया बीज)।
मजेदार तथ्य: एक नट्स की छोटी सेवा आपको 180 कैलोरी शुद्ध कर सकते हैं। जीत!
13. इसे हिलाएं
जब भी संभव हो, संपूर्ण खाद्य पदार्थों का विकल्प चुनें। लेकिन उन दिनों जब एक और भोजन में निचोड़ने की संभावना नहीं लगती है, तो आप हमेशा अपनी कैलोरी को मिला सकते हैं।
आप इनमें से कोई भी बना सकते हैं ये स्वादिष्ट व्यंजन ट्रेसी कहते हैं, घर पर या स्टोर से खरीदे गए पूरक शेक के लिए पहुंचें।
अपने डॉक्टर को कब देखना है
वसा और कैलोरी के कुछ अतिरिक्त स्रोतों के लिए किराने की दुकान पर जाने से पहले, अपने आहार में किसी भी बदलाव के बारे में अपने डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें।
चूंकि वे आपकी मधुमेह उपचार योजना का प्रबंधन करते हैं, इसलिए उनसे हरी बत्ती प्राप्त करने से आप किसी भी खतरनाक आहार संबंधी गलतियों से बच सकते हैं। इसके अलावा, उनके पास वजन बढ़ाने के स्वस्थ तरीकों के सुझाव होने की संभावना है।
ट्रेसी का कहना है कि यदि आपको निम्न में से किसी भी लाल झंडे का अनुभव हो रहा है तो आपको अपने डॉक्टर से भी जांच करनी चाहिए:
- बिना कोशिश किए वजन कम करना
- अत्यधिक प्यास
- बार-बार पेशाब आना (सामान्य से अधिक - कुछ लोगों के लिए, प्रति दिन आठ बार पेशाब करना सामान्य है, इसलिए इससे अधिक कुछ भी असामान्य है)
- अत्यधिक भूख (आप लगातार खा रहे हैं लेकिन फिर भी बहुत भूखे हैं)
- धुंधली नज़र
- कटौती और घाव जो ठीक होने में धीमे होते हैं
- अत्यधिक थकान
