अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
जीवन संतुलन के बारे में है - कुछ दिन आप उबेर-स्वस्थ होते हैं, अन्य दिन इतना नहीं। लेकिन नींद का क्या? जब अनुशंसित स्नैगिंग की बात आती है तो क्या मॉडरेशन वास्तव में काम करता है ७ से ९ घंटे की आंखें बंद करना प्रति रात्रि?
यदि आप काम खत्म करने के लिए देर तक जागकर (या, आप जानते हैं, 'ओजार्क' के तीन एपिसोड देखने के लिए) कुछ रातों को आधा-गधा करते हैं, तो क्या आप वास्तव में शनिवार और रविवार को केवल सोकर इसकी भरपाई कर सकते हैं? (स्पोइलर: वास्तव में नहीं।)
नींद का कर्ज: यह क्या है + आप निश्चित रूप से इसे ऊपर क्यों नहीं उठाना चाहते हैं
नींद एक गहरी पुनर्स्थापनात्मक गतिविधि है जिसमें आपका मस्तिष्क सूचनाओं को सूचीबद्ध करता है और आपका शरीर स्वयं की मरम्मत करता है।
देर तक जगने परएक रातअक्सर अगली रात थोड़ी अतिरिक्त नींद लेने से आसानी से 'बनाया' जा सकता है, नियमित रूप से खुद को छोटा करके और बाद में इसे भरने की कोशिश करना एक और कहानी है। इन उदाहरणों में, आप 'नींद का कर्ज' बना रहे हैं और अपने स्वास्थ्य को जोखिम में डाल रहे हैं।
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यह एक उच्च ब्याज क्रेडिट कार्ड पर लगातार शुल्क लगाने जैसा है: जब आप पुरानी नींद के कर्ज में होते हैं, तो आप अपने भुगतानों को नहीं पकड़ सकते।
जरा इन आंकड़ों पर एक नजर: एक अध्ययन पाया गया कि केवल 1 घंटे की खोई हुई नींद से पूरी तरह से उबरने में 4 दिन लगते हैं।
एक और अध्ययन यह पाया गया कि जिन लोगों ने सप्ताह के दौरान अपनी नींद को 5 घंटे कम कर दिया, लेकिन सप्ताहांत में सोने से इसकी भरपाई कर ली, वे अभी भी इसके प्रभावों का अनुभव कर रहे हैं। सोने का अभाव : हार्मोनल परिवर्तन, कैलोरी की मात्रा में वृद्धि, वजन बढ़ना, और बहुत कुछ।
सप्ताहांत में सोने से लोगों की नींद की लय भी खराब हो जाती है, और दिन में सोने के बाद रात में जागने की संभावना अधिक होती है।
एक अध्ययन में पाया गया कि केवल 1 घंटे की खोई हुई नींद से पूरी तरह से उबरने में 4 दिन लगते हैं।
अपने नींद के कर्ज का भुगतान कैसे करें - चाहे आप पर थोड़ा कर्ज हो या बहुत अधिक
तो, यदि आप इसे सप्ताहांत में एक सुविधाजनक एकमुश्त राशि में नहीं कर सकते हैं, तो आप वास्तव में अपने नींद के कर्ज को 'चुकौती' कैसे करते हैं?
सबसे पहले, यह पता करें कि आपको (एक व्यक्ति के रूप में) कितनी नींद की आवश्यकता है
यह समझना महत्वपूर्ण है कि सभी को समान मात्रा में नींद की आवश्यकता नहीं होती है . कुछ लोगों को 9 घंटे की आवश्यकता होती है, जबकि अन्य 6 घंटे या उससे कम समय के लिए अच्छे होते हैं। इससे पहले कि आप अपनी दिनचर्या को पूरी तरह से बदल दें, अपनी आदर्श संख्या निर्धारित करने के लिए थोड़ा प्रयोग करना उचित है।
ध्यान दें कि अलग-अलग मात्रा में सोने के बाद आप कैसा महसूस करते हैं। यदि आपके पास काम से कुछ दिनों की छुट्टी है, तो अपने शरीर को उतने ही सोने दें, जितनी उसे कई दिनों तक सोने की जरूरत होती है - इसका मतलब है कि जब आप सो रहे हों तब बिस्तर पर जाना और जब आप आराम महसूस करें तो जागना। आखिरकार, आप अपने शरीर की आदर्श लय और नींद की अवधि में आ जाएंगे।
एक बार आपके पास एक नंबर होने के बाद, आपको पता चल जाएगा कि क्या लक्ष्य बनाना है और आपके द्वारा बनाए गए किसी भी छोटे या बड़े नींद ऋण को दूर करने के लिए कदम उठाने में सक्षम हैं।
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कैच-अप खेलने के लिए अल्पकालिक परिवर्तन: एक छोटे से नींद के कर्ज का भुगतान करने के लिए आदर्श
जीवन (और वास्तव में अच्छा टीवी ) होता है, इसलिए यदि आप एक या दो रात के लिए अपने इष्टतम नींद के कोटे को पूरा नहीं करते हैं, लेकिन अन्यथा आपकी अच्छी आदतें हैं, तो सभी आशाएं नहीं खोती हैं।
आपकी दिनचर्या में बदलाव के लिए दीर्घकालिक परिवर्तन: आदर्श यदि आप लंबे समय से नींद से वंचित हैं
यदि आप पुरानी नींद के कर्ज का अनुभव करते हैं, तो उपरोक्त सिफारिशें बहुत मदद नहीं करेंगी - जब आपको वास्तव में टांके लगाने की आवश्यकता होती है, तो वे बैंड-एड का उपयोग करना पसंद करते हैं।
इसके बजाय, आप अपने आप को पहली बार में कर्ज में डूबने से रोकने के लिए कुछ दीर्घकालिक परिवर्तन करना चाहेंगे:
- हर रात 15 मिनट पहले सो जाएं। ऐसा तब तक करें जब तक आप अपने वांछित सोने के समय तक नहीं पहुंच जाते। एक ही रात में 2 घंटे पीछे करने की कोशिश करना आपको केवल हताशा के लिए तैयार करेगा।
- अंदर सोने से बचने की कोशिश करें। और यदि आप सोते हैं, तो कोशिश करें कि जब आप सामान्य रूप से जागते हैं, तो 2 घंटे से अधिक न सोएं, यहां तक कि सप्ताहांत पर भी।
- रेग पर पसीने से तर-बतर हो जाओ - लेकिन दिन में बहुत देर नहीं हुई। दिन के दौरान कुछ जोरदार व्यायाम आपको बाद में अच्छा और नींद महसूस करने में मदद कर सकते हैं। लेकिन रात के वर्कआउट को छोड़ दें, जो आपको तार-तार कर सकता है। सोने से कम से कम 3 घंटे पहले किसी भी व्यायाम को पूरा करने का प्रयास करें।
- शाम की कॉफी छोड़ें और शराब पीएं। यदि आप इसे सोने से 4 से 6 घंटे पहले पीते हैं तो कैफीन नींद को खराब कर सकता है। और जबकि शराब आपको नीरस बनाती है, यह REM नींद को भी कम करती है, जिसे सबसे अधिक आराम देने वाली नींद माना जाता है।
- आराम से सोने से पहले की रस्म के साथ प्रभाव को शांत करें। आपके शरीर को हर रात स्लीप मोड में जाने के लिए समय चाहिए। संक्रमण करने के लिए चमकदार रोशनी से दूर एक अनुष्ठान पर विचार करें, जैसे पढ़ना,नहा रहा हूँ, या शांत संगीत के लिए कुछ कोमल खिंचाव करना।
- नीली रोशनी को हटा दें। रात में कृत्रिम प्रकाश के संपर्क में आने से मेलाटोनिन (स्लीप हार्मोन) कम हो जाता है, इसलिए आपको उस तरह नींद नहीं आती जैसी आपको चाहिए। यदि आप पूरी तरह से स्क्रीन से बच नहीं सकते हैं, तो कम से कम अपने फोन को 'रात्रि दृष्टि' मोड में रखें या नीले प्रकाश-अवरुद्ध चश्मे का उपयोग करने का प्रयास करें।
- झपकी लेने से बचें। अगर आपको रात में नींद आने में परेशानी होती है, तो 20 मिनट जल्दी करें कटनेप्स , जिससे आपकी नींद में खलल पड़ने की संभावना कम होती है।
- सुबह की रोशनी को भिगो दें। सुबह में प्राकृतिक प्रकाश के संपर्क में आने से मेलाटोनिन को दबाने में मदद मिलती है और आपकी सर्कैडियन लय को रीसेट करने में मदद मिलती है ताकि आप स्वाभाविक रूप से जागृत महसूस करें जब आपको चाहिए।
नींद का कर्ज आपकी नींद के चक्र के साथ कैसे खिलवाड़ करता है
एक और कारण देर से जागना और नींद का कर्ज उठाना एक बुरा विचार है कि आपका शरीर एक रात में नींद के चरणों के माध्यम से कैसे चक्र करता है।
मूल रूप से, नींद 90- से 120-मिनट के चक्रों की एक श्रृंखला से बनी होती है, और प्रत्येक चक्र में गैर-आरईएम गहरी नींद के कई चरण होते हैं, जिसके बाद आरईएम (रैपिड आई मूवमेंट) नींद आती है। एक अच्छी रात की नींद में आमतौर पर शामिल होंगे इनमें से 4 से 5 चक्र .
जैसे-जैसे रात होती है, आरईएम नींद के लिए समर्पित प्रत्येक नींद चक्र की मात्रा बढ़ती जाती है, जबकि गैर-आरईएम गहरी नींद की मात्रा घटती जाती है। यह महत्वपूर्ण क्यों है? क्योंकि, विशेषज्ञों का कहना है, यह बदलाव तब भी होता है जब आप बिस्तर पर जाते हैं।
अर्थ: यदि आप हमेशा देर से सोते हैं, तो आप लगातार जल्दी सोने के चक्रों को याद कर रहे हैं जो कि हावी हैं गहरी नींद - ऊतक की मरम्मत, हड्डी और मांसपेशियों के निर्माण, और आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने के लिए आवश्यक नींद का प्रकार।
अपनी नींद के कर्ज को कम से कम रखने के फायदे
संदेश को घर तक पहुँचाने के लिए: नींद वास्तव में महत्वपूर्ण है। ऐसा लग सकता है कि आप मूल्यवान काम करने या सामाजिककरण के घंटे बर्बाद कर रहे हैं, लेकिन निश्चिंत रहें, नींद आपके स्वास्थ्य के लिए उतनी ही महत्वपूर्ण है जितना कि अच्छा खाना या वर्कआउट करना।
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इन क्षेत्रों में पुरानी खराब नींद का नकारात्मक प्रभाव हो सकता है, जिससे आपके शरीर की कई प्रक्रियाओं में समस्या हो सकती है। यह उल्लेख करने के लिए नहीं कि आप चारों ओर बहुत भद्दा महसूस करेंगे।
टीएल; डॉ
हमारी 'हमेशा चालू' संस्कृति में, जहां हर किसी के पास एक पक्ष की हलचल होती है, नींद अक्सर बैक बर्नर पर डाल दी जाती है: आप सप्ताह के दौरान कड़ी मेहनत करते हैं और सप्ताहांत पर 'पकड़ो'।
लेकिन ऐसा करने में, आप वास्तव में अपने कुल नींद ऋण के हानिकारक स्वास्थ्य प्रभावों के लिए नहीं बना रहे हैं (आपको कितनी नींद लेनी चाहिए और वास्तव में आपको कितनी नींद आती है) के बीच का अंतर।
नींद की कमी को दूर करने के लिए आपका सबसे अच्छा दांव: जीवनशैली में बदलाव को प्राथमिकता दें जो आपको नियमित रूप से अच्छी नींद लेने में मदद करें। और, दुर्लभ रात में आप पूरी तरह से पर्याप्त नींद नहीं ले सकते हैं, रणनीतिक कदम उठाएं (सोचें: कैटनेप्स या सो रहे हैं, लेकिनबहुत अधिक नहीं!) अपने नींद के कर्ज को जल्द से जल्द चुकाने के लिए।
