जब आप पूरे 30 से थक जाते हैं तो सर्वश्रेष्ठ कसरत

संपूर्ण 30 आहार पिज्जा पर अनानास के रूप में ध्रुवीकरण के बारे में है (और अगर आप वर्तमान में पूरे 30-आईएनजी हैं तो पिज्जा लाने के लिए खेद है)। मैंने दो बार आहार किया है, और लोगों की प्रतिक्रियाएं & rdquo; आपके लिए अच्छा है! & rdquo; करने के लिए & ldquo; यह & rsquo; बेवकूफ है, आप कभी ऐसा क्यों करेंगे? & rdquo; बहुत से लोग पूरे 30 को अपने शरीर को रीसेट करने और भोजन के साथ अपने रिश्ते को सुधारने के तरीके के रूप में शपथ लेते हैं, जो आश्चर्यजनक लगता है, है ना? लेकिन जैसा कि किसी भी चीज़ के साथ होता है जो जादुई लगता है, एक पकड़ है।

सबसे पहले, एक त्वरित पुनश्चर्या चालू व्होल30 क्या है : 30 दिनों के लिए, आप केवल सब्जियां, अंडे, मांस, समुद्री भोजन, फल ​​और स्वस्थ वसा खाते हैं। कोई अनाज नहीं, कोई डेयरी नहीं, और निश्चित रूप से कोई चीनी की अनुमति नहीं है। यह एक ऐसा आधार है जो सिद्धांत रूप में सरल लगता है, यदि हमेशा निष्पादन में नहीं होता है - क्रोइसैन और वाइन को छोड़ देना (ओह, दवाइन) एक वास्तविक बमर हो सकता है।

जैसे कि एक महीने के लिए शराब, ब्रेड और कुकीज को छोड़ना पर्याप्त नहीं है, पहले दो हफ्तों के लिए, एक अच्छा मौका है कि आप थका हुआ महसूस करेंगे,सिरदर्द-y, और आम तौर पर पसंद करते हैं लाइन-फेस इमोजी —मैंने पहली बार सीखा कि यह भावनात्मक स्थिति एक अच्छे पसीने के सत्र के लिए बिल्कुल अनुकूल नहीं है।

फिर से, यह & rsquo; नहीं हैसबबुरा—मैंने एक कारण से यह काम दो बार किया है। उन संदिग्ध पहले दो हफ्तों के बाद रिपोर्ट किए गए भत्तों में बेहतर ऊर्जा स्तर, साफ त्वचा, बेहतर नींद और निश्चित रूप से वजन घटाने शामिल हैं।

तो फिर भी आप पहले कुछ हफ़्तों में इतना उतावला क्यों महसूस करते हैं?

“जब आप ग्लूटेन और रिफाइंड कार्ब्स (a.k.a. चीनी) को हटाते हैं, तो यह आपके शरीर को तब तक प्रभावित करेगा जब तक कि वह समायोजित न हो जाए, & rdquo; बताते हैं एस्ट्रिड स्वान , NASM प्रमाणित प्रशिक्षक और बैरी के बूटकैम्प प्रशिक्षक। शकरकंद और नियमित आलू जैसे कार्ब्स अनुमति हैं पूरे 30 पर, लेकिन अनाज नहीं हैं। आपके शरीर को अपने आहार में इन सामान्य सामग्रियों की कमी के साथ तालमेल बिठाना होगा, विशेष रूप से चीनी -जिसका अक्सर मतलब है कि आपकी ऊर्जा का स्तर कम हो जाता है।

व्होल 30 की थकान का एक अन्य कारण यह है कि अधिकांश लोग इस आहार पर अपनी कैलोरी को गंभीर रूप से सीमित कर रहे हैं। “जब आप अपने ऊर्जा स्रोत को काटते हैं, तो आप & rsquo; थकान महसूस करेंगे, & rdquo; कहते हैं नैदानिक ​​व्यायाम विशेषज्ञ चार्ली सेल्टज़र , एम.डी.

लेकिन जब मैंने व्होल 30 किया, तो मैं वर्कआउट करना नहीं छोड़ना चाहता था, इसलिए इसके बजाय, मैंने इसके तरीकों की तलाश कीअनुकूलन“blah” के लिए मेरा वर्कआउट रूटीन मेरे पूरे 30 अनुभव का चरण। मैं मदद के लिए विशेषज्ञों के पास गया और मुझे निम्नलिखित बताया गया (लगभग सभी ने): जब आपव्होल 30 . पर लगना, आप पहले से ही अपनी जीवन शैली में भारी बदलाव कर रहे हैं, इसलिए अपने वर्कआउट रूटीन में बड़े बदलाव न करें। उदाहरण के लिए, यदि आप मुख्य रूप से योग करते हैं, तो होल 30 के पहले कुछ हफ़्ते शायद आपकी पहली क्रॉसफ़िट कक्षा के लिए साइन अप करने का सबसे अच्छा समय नहीं है। इसे ध्यान में रखते हुए, अपने व्होल 30 के साथ फिट होने के लिए अपनी वर्तमान कसरत दिनचर्या को समायोजित करने का तरीका यहां बताया गया है।

अगर आपको योग पसंद है:

हंस का कहना है कि योग बहुत अच्छा है जब आप पूरे 30 कर रहे हैं क्योंकि यह सांस, कोर, फॉर्म और मानसिक खेल पर केंद्रित है। “Whole30 का इतना हिस्सा मानसिक है,” वह आगे कहती हैं, & ldquo; और योग आपको अपना संतुलन खोजने में मदद कर सकता है-यह एक कम तीव्रता वाला कसरत है जो आपको खत्म नहीं करेगा। & rdquo; साथ ही, योग आपके सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ा सकता है -ए.के.ए. खुशी के हार्मोन में से एक- और मेरा विश्वास करो, अतिरिक्त सेरोटोनिन उन पहले कुछ हफ्तों में बिना रोटी के काम आएगा।

यदि आप क्रॉसफ़िट पसंद करते हैं:

पूरे 30 पर क्रॉसफिट करना बंद करें क्योंकि यह बहुत तीव्र है? एनी थोरिसडॉटिर कभी नहीं होगा। मैं सुझाव नहीं दूंगा कि आप दो सप्ताह के लिए क्रॉसफ़िट को छोड़ दें, जबकि आप पूरे 30-थके हुए हैं, क्योंकि ए) मैं एक राक्षस नहीं हूं और बी) एक साथी क्रॉसफिटर के रूप में, मुझे पता है कि आप शायद उस सलाह पर ध्यान नहीं देंगे।

तो अच्छी खबर यह है: यदि आप थका हुआ और सुस्त महसूस करते हैं, तब भी आप अपनी क्रॉसफिट दिनचर्या को जारी रख सकते हैं। आपके निचले ऊर्जा स्तरों को समायोजित करने के लिए आंदोलनों को स्केल करने के साथ कुंजी ठीक है।

“मैं सुझाव दूंगा कि लोग समझें कि वे शायद अपने पीआर में नहीं जा रहे हैं फ्रान या कृपा व्होल 30 का पालन करते समय क्योंकि वे कैलोरी- और कार्ब की कमी वाले होंगे, & rdquo; प्रमाणित स्तर 1 क्रॉसफ़िट ट्रेनर कहते हैं जूली अप्टन , एमएस, आरडी। “उन्हें बस महीने भर के लिए अपने क्रॉसफिट फिटनेस लक्ष्यों को अलग रखना चाहिए और पूरे 30 पर दुबला होने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए।' हो सकता है कि आप हर कसरत को Rx न करें, और यह ठीक है।

यदि आप पिलेट्स से प्यार करते हैं:

“पिलेट्स के प्रमुख सिद्धांत एकाग्रता, केंद्रित, सटीक और नियंत्रण हैं, & rdquo; कहते हैं अनास्तासिया गोअर्स , एक पिलेट्स प्रशिक्षक जो बच गया है—एर—किया हुआपूरे 30. “व्यायाम के दौरान, आप अपने शरीर पर ध्यान देना सीखते हैं और इसके साथ काम करते हैं, इसके खिलाफ नहीं, & rdquo; वह कहती है। यह ये गुण हैं जो इसे व्होल 30 का एक अच्छा पूरक बनाते हैं। साथ ही, जब आप लेटे हुए होते हैं तो पिलेट्स में बहुत सारी चालें होती हैं। #जीतना।

अगर आपको दौड़ना पसंद है:

वास्तविकता की जांच: पूरे 30 के पहले कुछ हफ्तों में अपने मील के समय को पार करने की उम्मीद न करें। आपका शरीर अभी भी उस नए तरीके से समायोजित होने वाला है जिससे आप इसे ईंधन दे रहे हैं—और जब आप & rsquo; थके हुए हों तो खुद को धक्का देना चोट या अधिक थकावट का कारण बन सकता है।

“यह & rsquo; ठीक है अगर आप पांच के बजाय केवल चार मील की दूरी तय करते हैं, & rdquo; सेल्टज़र कहते हैं। “यदि आप अपने आप को धक्का देते हैं और अपने अकिलीज़ टेंडन को फाड़ देते हैं, तो आप महीनों के लिए बाहर रहने वाले हैं। & rdquo; हम अनुमान लगा रहे हैं कि आप ऐसा नहीं चाहते हैं, इसलिए अपने द्वारा चलाई जाने वाली दूरी को कम करें और इसे स्वयं पर आसान बनाएं। यदि आप पाते हैं कि आपको अपने दौड़ने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता है, तो सेल्टज़र का कहना है कि यह आपके भोजन के समय को पुनर्गठित करने में मददगार हो सकता है ताकि आप वर्कआउट करने से कुछ घंटे पहले कुछ कार्ब्स खा सकें।

अगर आपको इंडोर साइक्लिंग पसंद है:

पूरे 30 के पहले कुछ हफ्तों में लोगों के लिए एक इनडोर साइकिलिंग क्लास एक अच्छा विकल्प है क्योंकि आप अपनी गति और प्रतिरोध के नियंत्रण में हैं। (चिंता न करें, सोलसाइकल में हर कोई खुद को आईने में देख रहा है, यह देखने के लिए नहीं कि आपने अपना प्रतिरोध बढ़ा दिया है या नहीं।) हंस कहते हैं। “अपनी गति धीमी रखने से आपको संक्रमण से निकलने में मदद मिलेगी और आप अपने व्यायाम को किताबों पर बनाए रखेंगे।”

अगर आप अभी कसरत करना शुरू कर रहे हैं’

तो आप & rsquo; कर रहे हैं। सीधे अंदर कूदना। एक संपूर्ण जीवन शैली ओवरहाल। ईमानदार होने के लिए, सेल्टज़र कहते हैंआपको शायद नहीं करना चाहिए. व्होल 30 में बहुत काम और तैयारी होती है, और इसकी संभावना नहीं है कि आपके पास दोनों करने के लिए जगह होगी। यदि आप व्होल 30 पर एक नई कसरत योजना शुरू करने के लिए तैयार नहीं हैं, तो यहां उनकी सलाह है: & ldquo; पहले कुछ ऐसा चुनें जिसे आपचाहते हैंकरने के लिए, कि तुमकर सकते हैंकरो—ऐसा कुछ नहीं जो तुम सोचते होचाहिएकर। और धीरे-धीरे शुरू करें। & rdquo; यदि आप अपने कसरत से नफरत करते हैं, तो आपके लिए इसे करने के लिए खुद को प्रेरित करना कठिन हो जाएगा। “सुनिश्चित करें कि आप कसरत करने से पहले कुछ खाएं, जैसे कि एक छोटा प्रोटीन और स्वस्थ वसा, जैसे एवोकैडो, & rdquo; हंस कहते हैं।

एक प्रकार की चोटी

धैर्य भुगतान करता है।

यदि आप अपने नियमित HIIT या योग को करने के लिए भी बहुत थका हुआ महसूस कर रहे हैं, तो एक या दो कक्षा को छोड़ना ठीक है - आपकी ऊर्जा कुछ हफ़्ते में वापस आ जानी चाहिए। इस समय को आपके द्वारा किए जा रहे आंदोलनों के लिए वास्तव में अपने रूप और तकनीक में डायल करने के अवसर के रूप में सोचें। “धैर्य रखें और अपने शरीर को सुनें,” हंस कहते हैं। “ज्यादातर लोगों को पूरे 30 पर 14-21 दिनों के बाद अपने कसरत में बड़े सुधार दिखाई देने लगेंगे।' यदि आप इसे पहले कुछ हफ्तों तक जारी रख सकते हैं, तो आप अपने आप को उस समय की तुलना में अधिक ऊर्जा के साथ पाएंगे जब आपने शुरुआत की थी—औरवह’एसमैं & rsquo; एक महीने के लिए रोटी के बिना रहूँगा।

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि स्वान का सुझाव है कि आप अपने लिए एक प्रतिबद्धता बनाएं और यदि आपके पास संघर्ष के क्षण हैं तो निराश न हों। “ये ऐसे क्षण हैं जो हमें मजबूत बनाते हैं।”