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वैकल्पिक-दिवस उपवास 101 - अपने अंकों पर, तैयार हो जाओ, जाओ! अल्टरनेट-डे फास्टिंग (ADF) एक प्रकार का इंटरमिटेंट फास्टिंग है। इस आहार का पालन करने वाले लोग हर दूसरे दिन खाते हैं, लेकिन यह सटीक आहार के आधार पर भिन्न होता है।
खाने, न खाने, खाने, न खाने, खाने, न खाने, खाने पर विचार करने के लिए वे सभी बहुत ही वैध कारण हैं।
जोड़ों के लिए गतिविधि सप्ताहांत
जिज्ञासु? इस छोटे से परिचयात्मक कुतरने से अधिक चाहते हैं? फिर इसके बारे में जानने के लिए इसे जारी रखें:
- वैकल्पिक दिन का उपवास क्या है
- एडीएफ कैसे करें
- उपवास के दिनों में क्या खाएं और क्या पियें
- एडीएफ से संभावित परिणाम
- एडीएफ के संभावित लाभ
- एडीएफ के सुरक्षा विचार
ब्रुक पिफर / गेट्टी छवियां
Psst… वैकल्पिक दिन का उपवास क्या है, बिल्कुल?
क्या, परिचय में उस एक वाक्य ने आपके लिए ऐसा नहीं किया ?! ठीक है, हाँ, हम समझते हैं।
उपवास 101
आइए पहले बुनियादी बातों पर ध्यान दें - जैसे कि क्या हैउपवास? उपवास कुछ समय के लिए कैलोरी का सेवन करने से केवल जानबूझकर परहेज करना है। उदाहरण के लिए, रात के खाने (शाम 6:30 बजे) और अगले दिन (सुबह 8:30 बजे) नाश्ते के बीच में भोजन न करना उपवास माना जा सकता है।
बहुत से लोग थोड़े कम तीव्र उपवास का विकल्प चुनते हैं जैसे संशोधित वैकल्पिक दिन उपवास . यह उपवास का एक रूप है जिसमें आप उपवास के दिनों में खाने-पीने से पूरी तरह से परहेज नहीं करते हैं, लेकिन अपने कैलोरी सेवन को 500 तक सीमित रखते हैं। कैलोरी प्रति दिन, उदाहरण के लिए - उन दिनों में।
एक शारीरिक दृष्टिकोण से, उपवास एक चयापचय अवस्था है जिसमें आपका शरीर प्रवेश करता है जब यह आपके सिस्टम में सभी भोजन और पेय को पूरी तरह से संसाधित कर लेता है। जब आपका शरीर फास्टिंग मोड में हो तो बहुत सी दिलचस्प चीजें हो सकती हैं। (हम इस पर वापस आएंगे।)
कुछ शोध के अनुसार, a . सहित छोटा 2013 अध्ययन , एडीएफ और भी अधिक प्रभावी हो सकता है - वजन घटाने को बढ़ावा देने, शरीर के कॉम्प को बदलने और कुछ हृदय रोग जोखिम कारकों को कम करने में बेहतर - यदि व्यायाम के साथ जोड़ा जाए।
वैकल्पिक उपवास बनाम आंतरायिक उपवास
यह सुनकर कि ADF एक रूप है रुक - रुक कर उपवास केवल तभी सहायक होता है जब आप जानते हैं डब्ल्यूटीएफ आंतरायिक उपवास है। बस 100 प्रतिशत सुनिश्चित होने के लिए, यह इस प्रकार है:
- रुक - रुक कर उपवास = एक चक्रीय खाने का पैटर्न जिसमें आप खाने की अवधि और उपवास की अवधि के बीच आगे और पीछे स्विच करते हैं। फोकस हैकब अआप इसके बजाय खाते हैंक्या भतुम खाते हो। . के कई रूप हैं रुक - रुक कर उपवास वह अलग-अलग तरीकों से खाने/उपवास की खिड़कियों को काटता और काटता है।
- वैकल्पिक दिन का उपवास = रुक-रुक कर उपवास का एक विशिष्ट संस्करण जिसमें एक दिन खाना और अगले दिन उपवास करना शामिल है। तो, एडीएफ के सभी प्रकार आंतरायिक उपवास के रूप हैं, लेकिन सभी स्वादों के नहीं हैं रुक - रुक कर उपवास एडीएफ हैं। (यह कहने जैसा है कि सभी बैंगनी रंग हैं लेकिन सभी रंग बैंगनी रंग के नहीं हैं। हालांकि, उन्हें होना चाहिए।)
नमूना वैकल्पिक दिन उपवास कार्यक्रम
आपका ADF शेड्यूल कैसा दिख सकता है, इसका एक नमूना नीचे दिया गया है।
याद रखें कि हमने कैसे कहा था कि आप कुछ को शामिल करने के लिए एक संशोधित उपवास योजना अपना सकते हैं कैलोरी उपवास के दिनों में? आप देख सकते हैं कि यह आपके समग्र ADF नियम में कैसे फिट होगा। आपका लक्ष्य केवल अपने कुल दैनिक सेवन को लगभग . तक रखना है 25 से 40 प्रतिशत आपकी ऊर्जा की जरूरत है, या मोटे तौर पर 400 700 कैलोरी तक।
यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपकी कैलोरी की आवश्यकता क्या है, तो आप देख सकते हैं अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश एक बॉलपार्क नंबर के लिए। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ आपके विशिष्ट शरीर और आदतों के आधार पर आपको अधिक व्यक्तिगत अनुशंसा देने में सक्षम हो सकता है।
चाहे आप एक उपवास शुद्धतावादी या एक संशोधक हों, आपको सामान्य रूप से गैर-उपवास के दिनों में खाना चाहिए - मतलब, उन सभी कैलोरी का उपभोग न करें जो आपने अपने नियमित दैनिक कुल के अलावा उपवास के दौरान छोड़ दी थी। बात यह है कि आपके . में समग्र कमी है कैलोरी सेवन।
Wenzdai Figueroa . द्वारा चित्रण
उह, उपवास के दिनों में खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ? यह एक निश्चित 'निर्भर करता है'
यदि आप सख्त उपवास कर रहे हैं, तो उपवास के दिनों में आपके पास केवल शून्य-कैलोरी तरल पदार्थ हो सकते हैं।
लेकिन अगर आप एक संशोधित दृष्टिकोण अपना रहे हैं, तो आप अपने उपवास के दिनों में कुछ चॉम्प्स और स्लर्प्स का हिस्सा ले सकते हैं। जब तक दोपहर ढलती है, तब तक आप केवल लार टपका सकते हैंविचारइन मनोरंजक विकल्पों में से। नाम नाम नाम!
अपने संशोधित उपवास के दिनों में आप जिन चीजों का सेवन करते हैं, वे होनी चाहिए शून्य- या कम कैलोरी वाली चीजें , अधिमानतः वे जो पानी की मात्रा, फाइबर, और/या प्रोटीन में उच्च हैं। इस प्रकार के खाद्य पदार्थ और पेय जीवनरक्षक हो सकते हैं (लाक्षणिक रूप से) क्योंकि वे कर सकते हैं:
- आप को भरने
- आपको हाइड्रेटेड रखें
- आपको अपने उपवास से विचलित करें
- से बचना भूख महसूस करना
- तुम्हें पाने से बचाओ #हैंगरी
एफवाईआई:उपवास के नियमों को उच्च वसा, कम वसा में भी शामिल किया जा सकता है, कम कार्बोहाइड्रेट वाला , और अन्य प्रकार के खाने के प्रोटोकॉल। अगर आपको डबल-व्हामी खाने की योजना को हिट करने का मन है, तो पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
एफ खाद्य पदार्थों के लिए है: संशोधित उपवास के दिनों में खाने वाली चीजें
संशोधित उपवास के दिनों में, ऐसे खाद्य पदार्थों की तलाश करें जिनमें बहुत अधिक कैलोरी या अधिक वसा न हो। याद रखें, आपका लक्ष्य पौष्टिक खाद्य पदार्थ है जो आपके 500ish-cal-प्रति-दिन के बजट को प्रभावित नहीं करेगा।
आपका सबसे अच्छा दांव है कि आप अपने भीतर के खरगोश को चैनल दें और पूरे दिन फलों और सब्जियों को चबाएं। अपने पोषण संबंधी सिनैप्स को सक्रिय करने के लिए, यहां कुछ उपाय दिए गए हैं:
अगर आप वहां कुछ प्रोटीन छिपाना चाहते हैं, फलियां तथा सब्जियां , दुबला कुक्कुट या मछली , तथा सफेद अंडे काम कर सकता है।
(ज्यादातर) पानी का एक लंबा पेय: उपवास के दिनों के लिए तरल मुक्ति
जब आप उपवास कर रहे हों तो गैर-कैलोरी पेय पदार्थों की भी अनुमति है। पानी हमेशा एक स्वास्थ्यवर्धक विकल्प होता है, और सेल्टज़र आपको मीठी लालसा से निपटने में मदद कर सकता है।
लेकिन ADF करने का मतलब यह नहीं है कि आपको अपना कॉफ़ी ! जब तक आप अपने कैफीन को काला लेते हैं - क्रीम और चीनी को छोड़ दें - आप अपनी चाय नॉट-ते, कैफ़े अमेरिका-नो, या एस्प्रेस-नो का आनंद लेने के लिए स्वतंत्र हैं।
यदि आप संशोधित उपवास कर रहे हैं, तो आपके पास ऐसे तरल पदार्थ हो सकते हैं जिनमें कुछ कैलोरी हो।
उदाहरण के लिए, अपनी कॉफी में थोड़ा सा दूध मिलाना ठीक रहेगा। और, हालांकि यह जरूरी नहीं है aपीना-पीना, शोरबा एक (संशोधित) उपवास दिवस के अंत तक आपके बीएफएफ में से एक हो सकता है। दिलकश, गर्म और तृप्त करने वाले, साफ़ शोरबा आपके नियमित रूप से तेज़-अनुकूल तरल पदार्थों से एक अच्छा ब्रेक हो सकता है।
वैकल्पिक-दिन के उपवास के परिणाम: क्या संभव है, *सचमुच*?
क्या यह वास्तव में काम करता है? संभवतः।
क्या एडीएफ वजन घटाने और रखरखाव में मदद करता है?
यह एक अलग संभावना है। अनुसंधान सुझाव देता है कि ADF आपको अपना वजन कम करने और इसे दूर रखने में मदद कर सकता है, लेकिन ऐसा लगता है कि यह है अधिक प्रभावी नहीं आपके बगीचे-किस्म के कैलोरी-काटने वाले आहार की तुलना में।
लेकिन उस भ्रूभंग को उल्टा कर दो!
- एडीएफ के साथ आप शायद अधिक वसा रहित वजन बनाए रखें — उर्फ लीन मांसपेशी - पारंपरिक ऊर्जा-प्रतिबंध आहार की तुलना में।
- एक के अनुसार 2017 शोध समीक्षा , अधिक वजन वाले या मोटापे से ग्रस्त वयस्क 3 सप्ताह तक एडीएफ का पालन करने पर अपने शरीर के वजन का 2.5 प्रतिशत कम कर सकते हैं। एक छोटा सा 2007 में वापस अध्ययन यह भी सुझाव दिया कि लोग एडीएफ के साथ 12 सप्ताह में अपना 8 प्रतिशत वजन कम कर सकते हैं।
- ADF आपको की लड़ाई जीतने में मदद कर सकता है पेट उभार . सेवा मेरे छोटा 2013 अध्ययन पाया गया कि प्रतिभागियों की कमर की परिधि 8 सप्ताह में 7.3 सेमी तक कम हो गई।
क्या एडीएफ शरीर की संरचना को बदलने में मदद करता है?
हम्म। उपलब्ध जानकारी मिश्रित है। कुछ अध्ययन सुझाव है कि एडीएफ वसा खोने में आपकी मदद करने के लिए बेहतर हो सकता है (जैसा कि शरीर के वजन के विपरीत) वसा रहित ऊतक ) पारंपरिक निरंतर कैलोरी प्रतिबंध की तुलना में।
अन्य अध्ययन पुराने नियमित की तुलना में एडीएफ के साथ महत्वपूर्ण शारीरिक संरचना परिवर्तन नहीं मिला है आहार . लेकिन हमेशा उभर रहा है अनुसंधान जो इस भारी वस्तु पर अधिक प्रकाश डालता है।
लेकिन कुल मिलाकर, आप शायद हार जाएंगे शरीर की चर्बी एडीएफ के साथ, जिसका अर्थ है कि आपके शरीर की संरचना में बदलाव होगा और निचले बॉडी मास इंडेक्स को प्रतिबिंबित करेगा ( बीएमआई )
और - यह देखते हुए कि एडीएफ उस जिद्दी-सब-बिल्ली मिड्रिफ के साथ मदद कर सकता है .. उह ... पैडिंग - आप में परिवर्तन के कारण अपने शरीर के रूप में अंतर देख सकते हैं शरीर की संरचना .
क्या एडीएफ भूख के दर्द को कम करने में मदद करता है?
भूख का वह एहसास वाकई काटता है। कोई मज़ाक नहीं - यह आपको मिठाई के आकार के इरेज़र पर लंबे समय से देख सकता है ... या थोड़े से आपकी नोटबुक पर उन फ्रूटी-टूटी स्क्रैच-एंड-स्नीफ स्टिकर को चाट रहा है। संघर्ष असली है।
किसी भी कैलोरी-सीमित खाने की योजना के साथ, आपको हैंगरीज़ का एक गंभीर मामला मिल सकता है, जो आपको गैर-उपवास के दिनों में भी भूख का अनुभव करा सकता है।
यह उन चीजों में से एक है जो एडीएफ को इतना चुनौतीपूर्ण बना सकती है।
यह वही है जो अधिकांश एडीएफ अनुयायियों को संशोधित उपवास दिनचर्या चुनने के लिए प्रेरित करता है। शर्त लगा लो कि crudités का स्नैक बोरी अब बहुत अच्छा लग रहा है!
हालाँकि, कुछ अध्ययन रिपोर्ट करें कि समय के साथ उपवास करने वालों को बेहतर तृप्ति के साथ पुरस्कृत किया जा सकता है। इसका मतलब यह है कि यदि आप इसे बाहर निकाल सकते हैं, तो हो सकता है कि हैंगर उतनी बार सेट न हों और कम गंभीर हो जाएं। आप करेंगे अधिक देर तक भरा हुआ महसूस करें .
वैकल्पिक दिन के उपवास के संभावित लाभ
एक पल के लिए उन वज़न और शरीर से संबंधित परिणामों को अलग रखें। आइए एक नज़र डालते हैं कि आपके हॉट बॉडी के अंदर और क्या हो रहा है। शोध के अनुसार, ADF स्वास्थ्य लाभ के लिए बहुत कुछ प्रदान कर सकता है।
एडीएफ और मधुमेह
मधुमेह प्रकार 2 तथा prediabetes संयुक्त राज्य अमेरिका में आम हैं। की 34.2 मिलियन मधुमेह वाले अमेरिकी, कम से कम 90 प्रतिशत टाइप 2 है। एक तिहाई से अधिक अमेरिकी वयस्कों के पास prediabetes , और प्रतिशत उम्र के साथ बढ़ते जाते हैं।
यह काफी हड़ताली है।
ADF कुछ तरीकों से स्ट्राइक बैक करने में मदद कर सकता है। इंटरमिटेंट फास्टिंग से वजन घटाना सबसे बड़ा लीवर है। यह वजन घटाने में मदद मिल सकती है या उलट भी हो सकती है मधुमेह लक्षण या जोखिम कारक।
2014 से अनुसंधान सुझाव देता है कि एडीएफ उपवास इंसुलिन के स्तर को कम करने में भी मदद कर सकता है। लेकिन फिर, वहाँ है पर्याप्त नैदानिक सबूत नहीं यह सुझाव देने के लिए कि एडीएफ दैनिक कैलोरी प्रतिबंध से बेहतर है।
एडीएफ और हृदय स्वास्थ्य
आप इसके लिए बैठना चाह सकते हैं। लेकिन जो हम आपको बताने जा रहे हैं वह चौंकाने वाला हो सकता है (इस लेख को अब तक ले जा रहे प्रक्षेपवक्र को देखते हुए): एडीएफ एक वरदान हो सकता है कार्डिएक वेलनेस . क्या आपने देखा कि आ रहा है?
स्वस्थ वजन बनाए रखने से आपके चेस्ट टिकर के स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) ऐसा कहते हैं, तो आप जानते हैं कि बकवास * टी होना बहुत वैध है।
बेक्का कुफ्रिन टैटू
जैसा कि हमने स्थापित किया है, एडीएफ उस लक्षित वजन सीमा में आने और रहने का एक प्रभावी और टिकाऊ तरीका हो सकता है।
ADF दूसरों को भी कुहनी मार सकता है दिल दिमाग सही दिशा में बायोमार्कर। विभिन्न अध्ययनों के अनुसार, एडीएफ आपके लिए क्या करने में सक्षम हो सकता है:
- रक्तचाप को कम करना
- घटते कुल कोलेस्ट्रॉल
- को कम करने एलडीएल कोलेस्ट्रॉल ('बुरा' प्रकार)
- बढ़ रहा एचडीएल कोलेस्ट्रॉल ('अच्छा' प्रकार) जब व्यायाम के साथ जोड़ा जाता है
- अनुपात में सुधार छोटे और बड़े एलडीएल और एचडीएल कण आकार
एडीएफ और ऑटोफैगी
ऑटोक्या?!?!हम आपको सुनते हैं!
भोजी शरीर की एक प्राकृतिक प्रक्रिया है। यह आपके शरीर की कोशिकाओं के पुराने टुकड़ों को तोड़ने और पुनर्चक्रण करने का तरीका है। (कल्पना कीजिए कि आपके पास अपनी कोशिकाओं पर है!)
यह फ़ंक्शन बीमारियों, पुरानी स्वास्थ्य स्थितियों और अन्य बीमारियों की रोकथाम में योगदान देता है। ऑटोफैगी उम्र बढ़ने की प्रक्रिया से भी जुड़ी है।
कई जानवरों के अध्ययन के आंकड़े बताते हैं एडीएफ ऑटोफैगी को बढ़ावा दे सकता है और इससे संबंधित हैं:
- विकसित होने की संभावना कम ट्यूमर
- धीमी बुढ़ापा
- बेहतर स्वास्थ्य और अधिक लंबी उम्र
क्या एडीएफ मध्यम वजन वाले लोगों के लिए फायदेमंद है?
निरंकुश-लुटली! जैसा कि हमने ऊपर प्रकाश डाला है, वैकल्पिक-दिन उपवास संभावित स्वास्थ्य लाभों का एक कॉर्नुकोपिया प्रदान करता है।
कुछ अध्ययनों ने विशेष रूप से मध्यम शरीर के वजन वाले लोगों पर एडीएफ के प्रभाव का पता लगाया है। यहां बताया गया है कि उन्हें क्या रिपोर्ट करना है:
- में छोटा 2005 का अध्ययन मोटापे के बिना 16 लोगों में, प्रतिभागियों ने अपने शरीर के वजन का 2 से 3 प्रतिशत खो दिया, और उनके उपवास इंसुलिन का स्तर लगभग 57 प्रतिशत नीचे चला गया।
- एक और 2013 से छोटा अध्ययन पाया गया कि 'सामान्य' वजन सीमा में प्रतिभागियों ने न केवल वजन कम किया बल्कि कार्डियो-सुरक्षात्मक लाभ भी प्राप्त किए।
मुख्य परेशानी यह है कि जो लोग मध्यम वजन वाले होते हैं वे उपवास के दिनों में भी तीव्र भूख के स्तर को सहन कर सकते हैं।
चूंकि एडीएफ कुछ अनावश्यक या अवांछित वजन घटाने का कारण बन सकता है, थोड़ा संशोधित उपवास अभ्यास (जैसे, उपवास के दिनों में एक छोटा भोजन खाना) एक अधिक प्रबंधनीय या समझदार विकल्प हो सकता है।
क्या एडीएफ सुरक्षित है?
वैकल्पिक दिन का उपवास आम तौर पर माना जाता है ' सुरक्षित और सहनीय ।' यदि आप एक स्वस्थ वयस्क हैं, तो आपके लिए कम से कम टेस्ट ड्राइव के लिए एडीएफ बैंडवागन पर कूदना पूरी तरह से ए-ओके हो सकता है।
एडीएफ के अनपेक्षित परिणाम
आप सोच सकते हैं कि, एडीएफ के साथ, आपके खोए हुए वजन या वसा की छलांग को वापस पाने की संभावना है जैसे वे भुखमरी या बहुत कम कैलोरी के साथ हो सकते हैं डीआईईटी .
इसका कोई प्रमाण नहीं है। दरअसल, मौजूदा अनुसंधान जब वजन कम करने की बात आती है तो एडीएफ और नियमित रूप से कम कैलोरी खाने के पैटर्न के बीच कोई अंतर नहीं है।
अन्य शोधों ने एडीएफ के प्रभाव को देखा है अव्यवस्थित खाने का व्यवहार . सेवा मेरे छोटा 2015 अध्ययन पाया कि जब प्रतिभागियों ने एक संशोधित एडीएफ योजना का पालन किया (जिसमें उन्होंने हर दिन कम से कम कुछ खाना खाया), डिप्रेशन तथा द्वि घातुमान नीचे चला गया, जबकि नियंत्रित खाने की प्रथाओं और शरीर की छवि सुधार हुआ।
(ध्यान दें: कोई भी व्यक्ति जो खाने के अव्यवस्थित व्यवहार का अनुभव करता है या उसे खाने का विकार है, उसे किसी योग्य चिकित्सक की सहमति और पर्यवेक्षण के बिना वैकल्पिक दिन का उपवास *नहीं* करना चाहिए।)
एडीएफ: सभी के लिए उपयुक्त नहीं
स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती से संबंधित किसी अन्य चीज़ की तरह, ADF से सावधानी से संपर्क करें। निश्चित रूप से ऐसे परिदृश्य हैं जिनमें उपवास एक अच्छा विचार नहीं है। डॉक्टर एडीएफ की सिफारिश नहीं करते हैं:
- किडोस
- जो लोग गर्भवती हैं या नर्सिंग कर रहे हैं
- चिकित्सकीय रूप से कम शरीर के वजन वाले लोग
- जिन लोगों की कुछ चिकित्सीय स्थितियां हैं या वे कुछ दवाएं लेते हैं
- किसी के साथ कोई खाने में विकार
जब संदेह हो, तो चिकित्सकीय पेशेवर से परामर्श करना हमेशा एक अच्छा विचार होता है।
एर्डेनेतुया सीगल आयु
Takeaway (भोजन - मैं उपवास कर रहा हूँ!)
उपवास में एक निश्चित समय के लिए कैलोरी का सेवन करने से बचना शामिल है।
एडीएफ इंटरमिटेंट फास्टिंग का एक रूप है जिसमें आप हर दूसरे दिन सिर्फ खाना खाते हैं। एडीएफ के संशोधित संस्करण जो उपवास के दिनों में कुछ कैलोरी की अनुमति देते हैं, वे भी बेहद सामान्य हैं।
एडीएफ के स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं जैसे चयापचय कल्याण के लिए बेहतर बायोमार्कर, दिल दिमाग , और बुढ़ापा। यह वजन घटाने को भी बढ़ावा दे सकता है। इनमें से कुछ प्रभाव अधिक वजन वाले लोगों में अधिक ध्यान देने योग्य होते हैं।
जब आप ADF को व्यायाम के साथ जोड़ते हैं तो कुछ लाभों को बढ़ावा मिल सकता है। उपवास के दिनों में आप जिस प्रकार के खाद्य पदार्थ खाते हैं (जैसे उच्च वसा या कम कार्ब वाले खाद्य पदार्थ) भी योजना के प्रभाव को बदल सकते हैं।
वैकल्पिक दिन का उपवास अधिकांश लोगों के लिए सुरक्षित है। लेकिन यह बच्चों, गर्भवती या दूध पिलाने वाले लोगों या चिकित्सकीय रूप से कम वजन वाले या खाने के विकार वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है।
यदि आपकी कोई स्वास्थ्य स्थिति है या आप दवा ले रहे हैं, तो ADF आज़माने से पहले अपने चिकित्सक से जाँच करें।