आंतरायिक उपवास वजन घटाने में कैसे मदद करता है?

आंतरायिक उपवास उनमें से एक हैआहार रुझानऐसा लगता है कि केवल बड़ा और बड़ा होता जा रहा है। तो अब तक आप शायद कम से कम कुछ लोगों को जानते हैं जिन्होंने इसे आजमाया और देखा है। लेकिन यह वास्तव में कैसे काम करता है?

यह एक कानूनी सवाल है, बिल्कुल। आंतरायिक उपवास कैलोरी की चिंता किए बिना या कुछ खाद्य पदार्थों को काटने के बिना अपने खाने को निश्चित समय तक सीमित रखने के बारे में है। घड़ी पर ध्यान देने जैसी सरल लगने वाली कोई चीज संभावित रूप से वजन घटाने में कैसे मदद करती है?

जैसा कि यह पता चला है, आंतरायिक उपवास आपके शरीर की ऊर्जा को संसाधित करने के तरीके में कुछ महत्वपूर्ण बदलावों को ट्रिगर कर सकता है, जो आपकी मदद कर सकता है मोटापा घटायें और संभावित रूप से कुछ अन्य बड़े लाभ प्राप्त करें।

यहां देखें कि कैसे रुक-रुक कर उपवास करने से वजन कम हो सकता है और जब आप इसे आजमाते हैं तो आपके शरीर में क्या होता है।

आंतरायिक उपवास क्या है?

आंतरायिक उपवास (आईएफ) खाने की एक शैली है जो खाने की अवधि के साथ उपवास की अवधि को वैकल्पिक करता है।

उपवास के दौरान, आप सभी खाद्य और कैलोरी युक्त पेय पदार्थों से परहेज करते हैं, लेकिन पानी, ब्लैक कॉफी और चाय ठीक है। खाने की अवधि के दौरान, आप मूल रूप से सिर्फ खाते हैं - आपके कैलोरी सेवन या कुछ खाद्य पदार्थों से परहेज करने पर कोई प्रतिबंध नहीं है।

बहुत से लोग कहते हैं कि IF उन्हें अपना वजन कम करने और समग्र भोजन के बारे में सोचने में कम समय बिताने में मदद करता है। लेकिन यह एकमात्र संभावित लाभ नहीं है। साक्ष्य का एक बढ़ता हुआ शरीर यह भी दिखा रहा है कि IF-शैली का आहार कुछ बीमारियों से बचाने और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है।

आंतरायिक उपवास के प्रकार

इंटरमिटेंट फास्टिंग पर आप कब तक खाना नहीं खाते हैं? यह आपके द्वारा प्रयास किए जाने वाले IF प्रकार पर निर्भर करता है। कुछ अलग शैलियाँ हैं, और हर एक थोड़ा अलग तरीके से काम करता है।

समय-प्रतिबंधित उपवास

इस प्रकार के उपवास में आपके खाने को दिन के भीतर, हर दिन एक निश्चित संख्या में सीमित करना शामिल है। लोग आमतौर पर कम से कम 12 घंटे उपवास करने का लक्ष्य रखते हैं, जिसमें अधिकांश समय नींद के दौरान होता है।

उदाहरण के लिए, 12 घंटे के लिए समय-प्रतिबंधित उपवास का मतलब शाम 7:00 बजे खाना बंद करना हो सकता है। और अगले दिन सुबह 7:00 बजे तक दोबारा नहीं खाना।

लेकिन शोध से पता चलता है कि लंबे उपवास बड़े लाभ के साथ आ सकते हैं। ए आधुनिक अध्ययन पाया गया कि जिन प्रतिभागियों ने प्रतिदिन 18 घंटे उपवास किया, वे अधिक वसा जलाते थे और 12 घंटे उपवास करने वालों की तुलना में कम भूख महसूस करते थे।

वैकल्पिक दिन का उपवास

यह प्रकार वही है जो ऐसा लगता है: आप सामान्य रूप से खाने के दिनों के साथ वैकल्पिक दिनों के उपवास (पानी, ब्लैक कॉफी और चाय ठीक हैं)।

निकिता ड्रैगन कॉलेज

शोध से पता चला है कि यह वजन घटाने के लिए उतना ही मददगार है जितना कि हर दिन कम कैलोरी वाले आहार का पालन करना।

अच्छे सपने कैसे देखें

असल में, 2005 का एक छोटा अध्ययन पाया गया कि जिन प्रतिभागियों ने 22 दिनों के लिए वैकल्पिक दिन का उपवास किया, उनके शरीर के वजन का 2.5 प्रतिशत और उनके शरीर के वसा का 4 प्रतिशत कम हो गया। उनके उपवास इंसुलिन के स्तर में भी 57 प्रतिशत की कमी आई है।

5:2 उपवास

५:२ एक संशोधित प्रकार का उपवास है जहां आप नियमित रूप से खाने के वैकल्पिक दिनों में कैलोरी की अत्यधिक सीमित संख्या में खाने के दिनों के साथ - आमतौर पर ५०० से अधिक नहीं होते हैं। प्रत्येक सप्ताह आप सामान्य रूप से पांच दिनों के लिए खाएंगे और दो के लिए कैलोरी सीमित करेंगे।

इस प्रकार का उपवास लोगों को वजन कम करने के साथ-साथ पारंपरिक कम कैलोरी आहार में भी मदद करता है। परंतु अनुसंधान से पता चला कि ६ महीने के बाद, ५:२ उपवास से कमर की परिधि में अधिक कमी आ सकती है और इंसुलिन संवेदनशीलता में वृद्धि हो सकती है।

आंतरायिक उपवास कैसे काम करता है?

अपने खाने को कुछ निश्चित अवधि तक सीमित करने से आप आसानी से कैलोरी को ट्रैक किए बिना या कुछ खाद्य पदार्थों से बचने के लिए कम समग्र खाने के लिए तैयार हो सकते हैं।

उदाहरण के लिए, यदि आप रात के खाने के बाद खाना बंद कर देते हैं और सुबह तक फिर से नहीं खाते हैं, तो आप सोने से पहले नाश्ता न करके कुछ सौ कैलोरी बचा सकते हैं।

लेकिन विज्ञान बताता है कि इसकी संभावना अधिक है। हर बार जब आप खाते हैं, तो आपका शरीर भोजन से ऊर्जा को आपकी कोशिकाओं में ले जाने के लिए इंसुलिन बनाता है। और कोई भी ऊर्जा जिसे आपको ASAP का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है, वसा के रूप में कोशिकाओं में जमा हो जाती है।

कम खाने से आपके शरीर के इंसुलिन के स्तर को कम रखने में मदद मिल सकती है, जो वसा जलने को प्रोत्साहित कर सकता है। जब आपके रक्तप्रवाह में उपयोग के लिए तैयार ऊर्जा का एक स्थिर स्रोत कोशिकाओं में ले जाने की प्रतीक्षा में नहीं होता है, तो आपके शरीर को उस ऊर्जा पर निर्भर रहना पड़ता है जो पहले से ही वसा कोशिकाओं में संग्रहीत होती है।

और आप जो सोच सकते हैं उसके विपरीत, बिना खाए अधिक समय तक रहने से वास्तव में आपको कम भूख लग सकती है। एक अध्ययन पाया गया कि जो लोग दिन में 18 घंटे उपवास करते थे, उनमें हंगर हार्मोन ग्रेलिन का स्तर कम होता था और उन्हें भूख कम लगती थी।

ऐसा लगता है कि उपवास शरीर को अन्य तरीकों से भी मदद करता है। एक हालिया समीक्षा पाया गया कि कोशिकाओं को मौजूदा ऊर्जा भंडार पर भरोसा करने के लिए मजबूर करना उन्हें ऑक्सीडेटिव तनाव के प्रति अधिक प्रतिरोधी और कम प्रवण बनाता है सूजन . यह संभावित रूप से समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

अधिक आंतरायिक उपवास अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

आंतरायिक उपवास के बारे में अधिक ज्वलंत प्रश्न हैं? हमारे पास सारे जवाब हैं।

क्या आंतरायिक उपवास वसा हानि के लिए काम करता है?

उत्तर हाँ प्रतीत होता है। ए 2019 की समीक्षा 11 अध्ययनों में से यह निष्कर्ष निकाला गया कि IF वजन घटाने के लिए उतना ही फायदेमंद लगता है जितना कि कम कैलोरी वाला आहार खाना। क्या अधिक है, किसी एक प्रकार के उपवास से दूसरों की तुलना में अधिक वसा हानि नहीं होती है।

अन्य समीक्षाएं इसका समर्थन करती हैं। 2018 में प्रकाशित एक पाया गया कि IF को देखने वाले लगभग सभी अध्ययनों में पाया गया है कि यह वसा हानि के लिए सहायक हो सकता है, जिससे लोगों को उनके शरीर के वजन का 9.9 प्रतिशत तक कम करने में मदद मिलती है।

इंटरमिटेंट फास्टिंग से वजन कम करने में कितना समय लगता है?

कोई एक आकार-फिट-सभी उत्तर नहीं है, लेकिन सामान्य तौर पर, शोध से पता चलता है कि समय सीमा शायद एक सामान्य कम कैलोरी आहार पर वजन घटाने के समान है। ए 2014 से समीक्षा पाया गया कि आईएफ करने वाले लोगों ने 3 से 24 सप्ताह में अपने शरीर के वजन का 3 से 8 प्रतिशत के बीच खो दिया।

यह एक बड़ी रेंज है। लेकिन जब आप इसके बारे में सोचते हैं तो यह समझ में आता है। आपके वजन घटाने की गति कई कारकों पर निर्भर करेगी, जिसमें आप किस प्रकार का उपवास करते हैं और गैर-उपवास अवधि में आपका खाना कैसा है, साथ ही आपकी उम्र, आकार और गतिविधि स्तर जैसी चीजें शामिल हैं।

क्या इंटरमिटेंट फास्टिंग लंबे समय तक करना सुरक्षित है?

सबूत बताते हैं कि IF सुरक्षित है और समय के साथ बड़े स्वास्थ्य लाभ भी दे सकता है। लेकिन विशेषज्ञों के पास यह सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त शोध नहीं है, खासकर वृद्ध वयस्कों या अन्य स्वास्थ्य स्थितियों वाले लोगों के लिए।

यह कहने का एक शानदार तरीका है कि हम निश्चित रूप से नहीं जानते कि IF समय के साथ स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित कर सकता है। इसलिए यदि आप इसे आजमाने के बारे में सोच रहे हैं, तो पहले इसे अपने डॉक्टर से चला लें।

क्या आप इंटरमिटेंट फास्टिंग को कीटो या शाकाहारी भोजन के साथ जोड़ सकते हैं?

ज़रूर। IF के बारे में सबसे अच्छी चीजों में से एक यह है कि यह आप क्या खा सकते हैं पर कोई सीमा नहीं रखता - केवलकब अतुम खाते हो। तो आप भोजन करते समय पूरी तरह से IF कर सकते हैं इन , लस मुक्त, या शाकाहारी .

बेशक, किसी भी समय एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करना समझ में आता है कि आप पूरे खाद्य समूहों को काट रहे हैं, चाहे आप इसे IF के अलावा कर रहे हों या नहीं।

जोड़े को तोड़ने के लिए किसी को काम पर रखें

कुछ खाद्य पदार्थों को काटने से आपको कुछ पोषक तत्वों की कमी होने का खतरा हो सकता है। एक आरडी आपकी खाने की योजना की समीक्षा कर सकता है, किसी भी संभावित पोषण संबंधी अंतराल को इंगित कर सकता है, और उन्हें भरने के तरीके खोजने में आपकी सहायता कर सकता है।

क्या मैं अपने खाने की खिड़की के दौरान अधिक खाना खाऊंगा और अपने उपवास के लाभों को रद्द कर दूंगा?

आंतरायिक उपवास करने वाले अपने खाने की खिड़कियों के दौरान जंगली नहीं लगते हैं। असल में, कुछ शोध दिखाता है कि आईएफ शुरू करने से पहले लोग वास्तव में कम खाना खाते हैं।

यदि आप चिंतित हैं कि आप इसे ज़्यादा कर सकते हैं, तो संयम की मानसिकता के साथ जाने का प्रयास करें। इस तथ्य पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय कि आपके पास खाने के लिए केवल एक निश्चित समय है, बस ध्यान दें आपका शरीर , भूख लगने पर खाना और संतुष्ट होने पर रुक जाना।

क्या वजन घटाने के अलावा इंटरमिटेंट फास्टिंग के और भी फायदे हैं?

उत्तर हाँ प्रतीत होता है। जबकि विशेषज्ञ आगाह करते हैं कि इस विषय पर अधिक दीर्घकालिक अध्ययन की आवश्यकता है, सबूत से पता चला कि IF रक्तचाप, हृदय गति, कोलेस्ट्रॉल के स्तर और इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार से जुड़ा है। यह टाइप 2 मधुमेह, अल्जाइमर रोग और कैंसर के जोखिम को भी कम कर सकता है।

फायदे और नुकसान: क्या इंटरमिटेंट फास्टिंग आपके लिए सही है?

IF वजन कम करने और आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है, लेकिन अपने खाने को विशिष्ट खिड़कियों तक सीमित करना सभी के लिए सही नहीं हो सकता है।

यह जानने में आपकी मदद करने के लिए कि क्या यह कोशिश करने लायक है, लाभ और कमियों का अवलोकन यहां दिया गया है।

इंटरमिटेंट फास्टिंग के फायदे

• आप पारंपरिक कम कैलोरी आहार के रूप में उतना ही वजन कम कर सकते हैं।
• आपको कैलोरी गिनने या अपने भोजन सेवन को ट्रैक करने की आवश्यकता नहीं है।
• आप संयम से सभी खाद्य पदार्थों का आनंद ले सकते हैं - कुछ भी काटने की कोई आवश्यकता नहीं है।
• आप अन्य खाने की योजनाओं के साथ संयोजन में IF कर सकते हैं, जैसे कीटो या शाकाहारी आहार।
• यह वजन घटाने के शीर्ष पर अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है।

आंतरायिक उपवास के विपक्ष

• एक अलग समय पर भोजन करने से समायोजित होने में कुछ समय लग सकता है।
• हो सकता है कि अलग-अलग शेड्यूल आपकी जीवनशैली के लिए लंबे समय तक काम न करें।
• आपको पहली बार में भूख या चिड़चिड़ीपन महसूस हो सकता है, खासकर यदि आप बार-बार खाने के अभ्यस्त हैं।
• सामाजिक परिस्थितियों में केवल निश्चित समय पर भोजन करना कठिन हो सकता है या आपके परिवार के बाकी शेड्यूल के साथ टकराव हो सकता है।