हर समय थके रहने से थक गए? आपका थकावट, समझाया गया

क्या आपने देखा है कि जब लोग पूछते हैं कि आप कैसे कर रहे हैं, तो आपका डिफ़ॉल्ट उत्तर 'OMFG मैं थक गया हूँ' है? आप अकेले नहीं हैं।

के अनुसार रोग नियंत्रण और रोकथाम के लिए केंद्र पिछले 3 महीनों में लगभग 15 प्रतिशत महिलाओं और 10 प्रतिशत पुरुषों ने बहुत थका हुआ या थका हुआ महसूस करने की सूचना दी।

जबकि अत्यधिक थकान एक अंतर्निहित चिकित्सा स्थिति का परिणाम हो सकती है, यह अक्सर हमारी दैनिक गतिविधियों में छोटी-छोटी चीजों से भी संबंधित होती है। यहाँ थकान के 10 कारण बताए गए हैं जिनका उपचार करना बहुत आसान है।

सब कुछ है बस *इतना*

तनाव जीवन का सिर्फ एक हिस्सा है, और ऐसा कुछ नहीं जिसे आप कभी भी पूरी तरह खत्म नहीं कर सकते। परंतुक्रोनिकतनाव नींद की समस्याओं सहित सभी प्रकार के शारीरिक और भावनात्मक परेशानियों में योगदान कर सकता है।

बहुत अधिक तनाव आपके शरीर को बीमारी, सिरदर्द, मांसपेशियों में तनाव और चिंता के प्रति संवेदनशील बनाता है। कौन नहीं थकेगा?

एक अध्ययन पाया कि लोग अनिद्रा जो लोग रिश्ते की समस्याओं से भी तनावग्रस्त होते हैं, उनमें अनिद्रा अधिक होती है और सोने से पहले अधिक सतर्क रहते हैं, संभवतः अफवाह के कारण - उर्फ ​​चिंता।

सेवा मेरे अध्ययन विश्वविद्यालय के छात्रों ने परीक्षा के दौरान कथित तनाव के स्तर और नींद की गुणवत्ता के बीच संबंध का खुलासा किया।

एमिली किन्नी की हॉट तस्वीरें

आराम करें। | इन गतिविधियों में से एक के साथ:

• गहरी सांस लेना
• प्रगतिशील मांसपेशी छूट
• ध्यान
• VISUALIZATION
• आत्म मालिश
• व्यायाम
• योग
• ताई चीओ

जब तक मैं इस टर्बोचार्ज्ड एनर्जी बूस्टर का शॉट लेता हूं तब तक रुकिए Hold

ऊर्जा पेय चीनी और कैफीन का एक-दो पंच प्रदान करते हैं, जो उन्हें उन लोगों के लिए एक लोकप्रिय विकल्प बनाता है जिन्हें जागते और सतर्क रहने की आवश्यकता होती है। लेकिन अत्यधिक कैफीनयुक्त पेय पदार्थों का अत्यधिक सेवन आपको महसूस कर सकता हैअधिकथका हुआ।

ड्राइविंग सिमुलेशन में अध्ययन , थके हुए प्रतिभागियों को एनर्जी ड्रिंक से बढ़ावा मिला, लेकिन यह उछाल रिबाउंड थकान की कीमत के बाद आया।

और एक में समीक्षा 1990 से 2011 तक 41 अध्ययनों में से, सबूतों से पता चला है कि जो लोग एनर्जी ड्रिंक पीते हैं उन्हें अगले दिन दिन में अधिक नींद आती है।

इसके बारे में इस तरह से सोचें: वीडियो गेम खेलने के लिए Red Bulls को पटकनी देने से केवल कम नींद आएगी - और नींद खराब होगी।

यहाँ एक प्राप्त करने के कुछ अन्य तरीके दिए गए हैं: ऊर्जा को बढ़ावा :

• चाय और कॉफी में कम कैफीन होता है, और आप नियंत्रित कर सकते हैं कि आप कितनी चीनी मिलाते हैं। आपको एक छोटी ऊर्जा फट जाएगी, लेकिन एक छोटी नींद 'हैंगओवर' भी।
• सूरजमुखी के बीजों को छीलना और खाना (ड्राइविंग अध्ययन में, यह ड्राइवर की थकान का मुकाबला करने में प्रभावी था, लेकिन जब आपको अपने हाथों की इतनी आवश्यकता नहीं होती है तो इस पद्धति का उपयोग करना शायद अधिक सुरक्षित होता है!)
• पानी पिएं या प्रोटीन शेक (इन पर एक सेकंड में और अधिक)।

सतर्क रहने के लिए और आगे बढ़ें

उह, आप पहले से ही थके हुए हैं - आपको व्यायाम कैसे करना चाहिए? फिर भी, कई अध्ययनों से पता चला है कि सक्रिय रहने से थकान कम हो सकती है।

में २००६ जॉर्जिया विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने कई अध्ययनों का विश्लेषण किया और निष्कर्ष निकाला कि नियमित व्यायाम अधिक ऊर्जा और कम थकान के साथ जुड़ा हुआ है।

शोधकर्ताओं नीदरलैंड में अत्यधिक थके हुए विश्वविद्यालय के छात्रों को 6-सप्ताह के व्यायाम कार्यक्रम में रखा गया। छात्रों को समग्र थकान और ठीक होने की आवश्यकता में सुधार हुआ था, और अध्ययन के 12 सप्ताह बाद, उनमें से 80 प्रतिशत अभी भी व्यायाम कर रहे थे और थकान और नींद की गुणवत्ता में लाभ उठा रहे थे।

एक और अध्ययन 2013 में पाया गया कि कम से मध्यम तीव्रता के 20 मिनट से अधिक समय तक चलने वाले एक व्यायाम सत्र ने लोगों को अधिक ऊर्जावान महसूस कराया।

चलने के आसान तरीके:

• सैर करना। आपको अधिक ऊर्जा देने के लिए कम से मध्यम तीव्रता पर केवल 20 मिनट लगते हैं!
• आराम करने के लिए खिंचाव करें और अपना रक्त प्रवाहित करें।
• जिम क्लास याद है? ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए जंपिंग जैक, पुश-अप्स, स्क्वैट्स और लंग्स का एक त्वरित दौर आज़माएं।

नींद: आप इसे गलत कर रहे हैं

थकान महसूस करने के अलावा, आप कैसे बता सकते हैं कि आपको खराब गुणवत्ता वाली नींद आ रही है?

के अनुसार नेशनल स्लीप फाउंडेशन , यदि आप सो जाने में 30 मिनट से अधिक समय लेते हैं, यदि आप प्रति रात एक से अधिक बार जागते हैं, या यदि आप रात के मध्य में जागने के बाद 20 मिनट से अधिक समय तक जागते हैं, तो आपको अच्छी नींद नहीं आ रही है।

अच्छी नींद कैसे लें , भले ही आप अधिक प्राप्त न कर सकें:

• सोने से पहले कैफीन और निकोटीन से बचें।
• सोने से पहले भारी भोजन न करें और न ही शराब का सेवन करें।
• अपने शयनकक्ष को शांत और आरामदायक रखें (60 से 67°F आदर्श है)।
• यदि आप दिन में झपकी लेते हैं, तो 'नींद की जड़ता' से बचने के लिए इसे 20 मिनट से कम रखें।

मिठाई की दुकान आपकी दोस्त नहीं है

आप सुबह के माध्यम से खींच रहे हैं और एक डोनट को पिक-मी-अप के रूप में पकड़ते हैं। यह काम करता है! आप कुछ मिनटों के लिए झूमते हुए महसूस करते हैं ... और फिर आप फिर से सिर हिला रहे हैं।

क्या हुआ? रिफाइंड कार्ब्स हुआ।

लिविंग रूम के लिए फेंगशुई रंग

ये कार्ब्स - डोनट्स, अन्य मिठाइयों और चीनी-मीठे पेय में - त्वरित ऊर्जा के लिए ग्लूकोज को सीधे आपके रक्तप्रवाह में पंप करते हैं। लेकिन उस स्पाइक से रक्त शर्करा और ऊर्जा में अपरिहार्य गिरावट आती है।

उदाहरण के लिए, टफ्ट्स विश्वविद्यालय के शोधकर्ता अध्ययन फ़ुटबॉल खेलने वाले बच्चों पर विभिन्न स्नैक्स का प्रभाव और पाया कि वे अधिक तीव्रता से खेले लेकिन उच्च चीनी वाले नाश्ते के बाद अधिक थके हुए थे।

निरंतर ऊर्जा के लिए, प्रोटीन और फाइबर के साथ जोड़े गए कार्ब्स चुनें।

कुछ कार्ब्स जो ब्लड शुगर को उतना नहीं बढ़ाएंगे:

• अखरोट के मक्खन के साथ साबुत अनाज की रोटी या पटाखे
• पूरे फल और स्ट्रिंग पनीर
• सब्जियों या साबुत गेहूं के पेठे के साथ हुमस
• उच्च फाइबर उत्पादन और प्रोटीन पाउडर के साथ एक स्मूदी

आपका आंत क्या कहता है?

सेवा मेरे अध्ययन खाद्य संवेदनशीलता और चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम वाले रोगियों में पाया गया कि वे थकान के लक्षण महसूस करने की अधिक संभावना रखते थे, और उन्होंने निम्नलिखित कथनों के साथ पहचाना:

• 'सामान्य दिन-प्रतिदिन की घटनाएँ मेरे लिए तनावपूर्ण होती हैं।'
• 'मैं अपने परिवार को उतना भावनात्मक समर्थन नहीं दे पा रहा हूँ जितना मुझे देना चाहिए।'
• 'मुझे अपना काम का बोझ और जिम्मेदारियों को कम करना होगा।'
• 'मैं उन कार्यों को पूरा करने में कम सक्षम हूं जिनमें शारीरिक प्रयास की आवश्यकता होती है।'

जाना पहचाना? यदि आपका पाचन तंत्र खराब महसूस करता है और आपको लगता है कि कुछ खाद्य पदार्थों को दोष दिया जा सकता है, तो संभव है कि वे आपकी पुरानी थकान में भी योगदान दे रहे हों।

यदि विशेष खाद्य पदार्थ खाने के बाद आपके पास ये लक्षण हैं, तो अपने डॉक्टर से खाद्य असहिष्णुता के बारे में पूछें:

• सूजन
• माइग्रेन
• सरदर्द
• घरघराहट
• बहती नाक
• मौसम के अंतर्गत महसूस
• पेट खराब
• खराब पेट
• हीव्स

अपनी आंतरिक घड़ी को सुनें

हाँ, जीवन पागल है, लेकिन मानव वयस्कों को कम से कम चाहिए 7 घंटे प्रति रात नींद का। उस सिफारिश से बचने के लिए कोई हैक नहीं है।

यदि आप नियमित रूप से पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, तो आपको मधुमेह, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, स्ट्रोक, अवसाद, बिगड़ा हुआ प्रतिरक्षा कार्य, बढ़ा हुआ दर्द, बिगड़ा हुआ प्रदर्शन, त्रुटियों में वृद्धि और दुर्घटनाओं का खतरा अधिक होता है।

(सर्कैडियन) लय में कैसे रहें? इन्हें कोशिश करें:

मुश्किल भाई-बहनों से कैसे निपटें

• बिस्तर पर जाएं और हर दिन एक ही समय पर उठें (सप्ताहांत पर भी)।
• झपकी को 15 से 20 मिनट तक सीमित करें।
• रात के खाने के बाद कुछ सक्रिय करें यदि आपके पास ऊर्जा की कमी है लेकिन यह सोने के लिए बहुत जल्दी है।
• थोड़ी धूप लें।
• एक लाइट थेरेपी बॉक्स आज़माएं।
• सोने से 1 से 2 घंटे पहले स्क्रीन से बचें।
• अपने बेडरूम में अंधेरा रखें।

अपना ईंधन टैंक भरना न भूलें

कैलोरी भोजन में ऊर्जा की इकाइयाँ हैं। यदि आप पर्याप्त ऊर्जा का उपभोग नहीं करते हैं, तो आप (जाहिर है) ऊर्जा पर कम होंगे। वास्तव में यह उतना आसान है।

कैलोरी में कमी वाले आहार में सूक्ष्म पोषक तत्वों की भी कमी होती है जो आपके सभी सिस्टम को ठीक से काम करते हैं, भोजन को ऊर्जा में परिवर्तित करते हैं, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करते हैं, और आपको सामान्य रूप से स्वस्थ रखते हैं।

एक बड़ा अध्ययन ने दिखाया कि खेल में महिला एथलीट जो कम शरीर के वजन (जिमनास्टिक, डिस्टेंस रनिंग, डाइविंग, फिगर स्केटिंग और बैले) को पुरस्कृत करती हैं, उनमें पोषक तत्वों की कमी, थकान, निर्जलीकरण, देरी से विकास और बिगड़ा हुआ प्रतिरक्षा होने का खतरा अधिक था।

आपके शरीर को केवल अपने बुनियादी कार्यों का समर्थन करने के लिए कम से कम कैलोरी की आवश्यकता होती है। अगर आप सांस लेने और जिंदा रहने के अलावा कुछ भी करते हैं, तो आपको इससे ज्यादा कैलोरी की जरूरत होगी।

यदि आप हर समय थका हुआ महसूस करने के बावजूद कैलोरी को सीमित करने की आवश्यकता महसूस करते हैं, तो भोजन के साथ अपने संबंधों के बारे में मानसिक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करने पर विचार करें।

प्रमुख लाभ के लिए प्रोटीन बढ़ाएँ (ऊर्जा में), ब्रह्म

कई अध्ययनों ने प्रोटीन की खपत और थकान के बीच संबंधों को मापने का प्रयास किया है।

उदाहरण के लिए, पुरुष भारोत्तोलकों का एक समूह अनुभव उच्च प्रोटीन पर कम तनाव और थकान, मध्यम प्रोटीन की तुलना में कम वसा वाले आहार, मध्यम वसा वाले आहार।

सेवा मेरे अध्ययन मैराथन धावकों ने घटना के 3 दिन बाद शारीरिक थकान, मानसिक ऊर्जा और व्यथा में सुधार दिखाया जब उन्होंने अपने मध्य या बाद के नाश्ते में प्रोटीन जोड़ा।

दूसरे में अध्ययन , कोरियाई कॉलेज के छात्र जिन्होंने मांस, मछली, अंडे और बीन्स जैसे उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ दिन में दो बार से अधिक खाए, उन्होंने थकान के निम्न स्तर की सूचना दी।

उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन के इन स्रोतों को आजमाएं:

• मछली (विशेष रूप से ओमेगा -3 फैटी एसिड में उच्च जैसे सैल्मन, ट्राउट, सार्डिन, मैकेरल, अल्बाकोर टूना और हेरिंग)
• त्वचा रहित चिकन और टर्की
• दुग्ध उत्पाद
• फलियां
• दाने और बीज
• मैं उत्पाद हूँ

अपने भीतर के मत्स्यांगना का सम्मान करें

पानी हैमहत्वपूर्णआपके शरीर के हर हिस्से के लिए, तो इसका कारण यह है कि निर्जलीकरण आपको सुस्त छोड़ देगा।

कुछ के अनुसार अध्ययन करते हैं , खेल के दौरान अपर्याप्त जलयोजन वाले एथलीट अच्छा प्रदर्शन नहीं करते हैं और अधिक थकान और कथित परिश्रम की रिपोर्ट करते हैं।

सेवा मेरे अध्ययन लड़ाकू खेल एथलीटों ने दिखाया कि निर्जलीकरण बिगड़ा हुआ मांसपेशियों की ताकत, धीरज और बढ़ी हुई थकान के साथ जुड़ा हुआ है।

यदि ऐसा लगता है कि केवल तीव्र खेल करने वाले एथलीटों के लिए हाइड्रेशन मायने रखता है, तो याद रखें कि आपका शरीर मूल रूप से उसी तरह काम करता है जैसे उनका काम करता है। आप अधिक पानी पीकर भी अपने प्रदर्शन को बढ़ा सकते हैं।

निर्जलीकरण के इन लक्षणों के लिए देखें:

• प्यास
• शुष्क त्वचा
• थकान
• चक्कर आना
• सिर दर्द
• पेशाब में कमी

कभी-कभी यह आपकी दिनचर्या में बदलाव करने जितना आसान नहीं होता

ये स्थितियां असामान्य थकान भी पैदा कर सकती हैं। अपने चिकित्सक से मिलें यदि आपको लगता है कि इनमें से एक स्थिति आपके नीचे आ रही है:

• रक्ताल्पता
• स्लीप एप्निया
• निष्क्रिय थायराइड
• सीलिएक रोग
• क्रोनिक फेटीग सिंड्रोम
• मधुमेह
• ग्रंथियों के बुखार
• डिप्रेशन
• पैर हिलाने की बीमारी
• चिंता

तल - रेखा

पुरानी थकान सब कुछ कठिन बना देती है, लेकिन सामना करने के तरीके हैं। थकान से लड़ने और जल्द ही अधिक आराम महसूस करने के लिए अपने आहार, गतिविधियों या दिनचर्या में इनमें से कुछ बदलाव आज़माएं।