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क्या आपने पहले ही दिन में झपकी ले ली है? दोपहर की कॉफी छोड़ें? स्लीप मास्क पहनना, औरफिर भीछोटे स्टेंट से अधिक समय तक नींद नहीं आ सकती है?
नींद की समस्या होना काफी निराशाजनक है - लेकिन यह महसूस करना एकमुश्त मनोबल है कि आप सभी तरकीबें आजमा रहे हैं और अभी भी कहीं नहीं जा रहे हैं।
खैर, इससे पहले कि आप जीवन को एक पिशाच के रूप में स्वीकार करने के विचार पर विचार करें, यह एक आखिरी चीज आजमाएं। अपने वर्कआउट रूटीन को ट्विक करने पर विचार करें।
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नींद पर व्यायाम का प्रभाव
यदि आप आमतौर पर गतिहीन हैं, 'अपनी दिनचर्या में किसी भी प्रकार के व्यायाम को शामिल करने से आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार होगा,' भौतिक चिकित्सक ग्रेसन विकम, डीपीटी, सीएससीएस, के संस्थापक कहते हैं आंदोलन तिजोरी .
एक चेतावनी है: 'व्यायाम उचित रूप से लगाया जाना चाहिए,' वे कहते हैं।
बहुत अधिक व्यायाम करें (जैसे, बहुत अधिक), और आप ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम नामक किसी चीज़ के साथ समाप्त हो सकते हैं।
विकम कहते हैं, 'बहुत अधिक व्यायाम के रूप में योग्यता उम्र, स्वास्थ्य की स्थिति, प्रशिक्षण आयु और कई अन्य जीवनशैली कारकों जैसे कई कारकों पर निर्भर करती है।' 'लेकिन अंगूठे का एक अच्छा सामान्य नियम प्रति सप्ताह 2 से 3 आराम दिन है और सप्ताह में 2 से अधिक HIIT वर्कआउट नहीं है,' वे कहते हैं।
इससे भी अधिक, और आप ओवरट्रेनिंग सिंड्रोम, और इसके अस्वाभाविक लक्षणों से पीड़ित होने का जोखिम उठाते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- व्यायाम प्रदर्शन में कमी
- पुरानी, सताती चोटें
- मनोदशा
- थकान
- भंगुर बाल और नाखून
- कम चमकदार नाखून
- अनिद्रा और नींद की गुणवत्ता में कमी
यहाँ विशेष रूप से महत्वपूर्ण है कि अंतिम लक्षण:अनिद्रा और नींद की गुणवत्ता में कमी।दूसरे शब्दों में, बहुत अधिक व्यायाम करने से आपके बेहतर नींद गुणवत्ता लक्ष्य के ठीक विपरीत हो सकता है।
आप जिस दिन व्यायाम करते हैं, वह आपकी नींद की गुणवत्ता को भी प्रभावित कर सकता है
W-H-Y तनाव हार्मोन, कोर्टिसोल के लिए नीचे आता है।
आम तौर पर, आपके कोर्टिसोल का स्तर आपकी प्राकृतिक सर्कैडियन लय का पालन करता है। 'वे सुबह सबसे ऊंचे होते हैं, फिर बिस्तर पर जाने से पहले डुबकी लगाते हैं,' क्रिस विंटर, एमडी, लेखक कहते हैं नींद का उपाय: आपकी नींद क्यों टूटती है और इसे कैसे ठीक करें , और वर्जीनिया के मार्था जेफरसन अस्पताल में स्लीप मेडिसिन सेंटर के चिकित्सा निदेशक।
व्यायाम स्वाभाविक रूप से आपके कोर्टिसोल के स्तर को बढ़ाता है। 'सुबह में काम करना जब आपके कोर्टिसोल का स्तर पहले से ही आपके शरीर के प्राकृतिक कोर्टिसोल प्रवाह का समर्थन करता है,' वे कहते हैं। सोने से पहले वर्कआउट करते समय आपके कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है जब वे स्वाभाविक रूप से गिर रहे होते हैं।
डेनिएला पिनेडा टैटू
यह उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट के लिए विशेष रूप से सच है, जो कम तीव्रता वाले वर्कआउट की तुलना में अधिक कोर्टिसोल स्पाइक की ओर ले जाता है।
आप जिस दिन व्यायाम कर रहे हैं, उसके आधार पर बेहतर नींद के लिए सर्वोत्तम कसरत दिनचर्या
विकम कहते हैं, 'कोई जादू बुलेट कसरत दिनचर्या नहीं है जो स्वचालित रूप से बेहतर नींद ले जा रही है।'
लेकिन ऐसे वर्कआउट रूटीन हैं जो सोने से ठीक पहले किए जाने पर आपकी नींद की दिनचर्या को कम या ज्यादा प्रभावित कर सकते हैं।
सुबह: शक्ति प्रशिक्षण
शरीर की चर्बी कम होती है। कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य में सुधार। कम कैंसर का खतरा। बढ़ी हुई ताकत। आत्मविश्वास बढ़ाया। आदि।
इसमें कोई शक नहीं: शक्ति प्रशिक्षण आपके लिए अच्छा है। लेकिन अगर आपके पास इसे सुबह या दोपहर में करने के बीच विकल्प है ... तो AM चुनें।
'एक शक्ति प्रशिक्षण सत्र के दौरान, आप अपनी मांसपेशियों में तनाव पैदा कर रहे हैं,' न्यूयॉर्क स्थित प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ कहते हैं क्रिस्टियन फ्लोरेस , सीएससीएस। तनाव को आराम के ठीक विपरीत मानते हुए, वे कहते हैं, 'सोते समय के करीब शक्ति प्रशिक्षण से जल्दी सोना मुश्किल हो सकता है।'
शक्ति प्रशिक्षण भी कैटेकोलामाइन की रिहाई का कारण बनता है, एक हार्मोन जिसे फ्लोरेस 'एम्प-अप हार्मोन' कहते हैं क्योंकि यह आपके शरीर पर प्रभाव डालता है। 'कैटेकोलामाइन वही हार्मोन हैं जो तब जारी होते हैं जब आप उत्तेजक (जैसे कैफीन) को निगलना करते हैं,' वे कहते हैं।
फ्लोर्स कहते हैं, 'इन हार्मोनों से भरे रक्त प्रवाह के कारण सो जाना अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकता है।'
दिन में पहले काम करना - या कम से कम आपके अंतिम भोजन से पहले - कैटेकोलामाइन को मरने का मौका देगा, ताकि आप नींद की तैयारी में अधिक आराम की स्थिति में प्रवेश कर सकें।
मध्याह्न: चल रहा है
फ्लोर्स कहते हैं, 'दौड़ना एक बेहतरीन कसरत है, लेकिन शक्ति प्रशिक्षण की तरह, इसके परिणामस्वरूप कैटेकोलामाइंस का स्राव हो सकता है जो एक व्यक्ति को ऊपर उठाता है।' इसलिए वह बिस्तर से पहले उच्च तीव्रता वाले रनों को सीमित करने की सलाह देते हैं, जिनमें शामिल हैं:
- अंतराल स्प्रिंट
- लंबी दौड़
- ट्रैक वर्कआउट
- चलने के साथ क्रॉसफ़िट WOD
दूसरी ओर, कैज़ुअल जॉग्स, आपके सोने के शेड्यूल के लिए बहुत विनाशकारी नहीं होने चाहिए, फ्लोर्स कहते हैं।
रात: योग
यदि आप रात के खाने के बाद व्यायाम कर रहे हैं, तो विंटर कुछ हल्के हठ योग की सलाह देते हैं। 'कम तीव्रता की गति, श्वास-प्रश्वास और ध्यान का संयोजन आपके शरीर को बिस्तर से पहले हवा देने में मदद कर सकता है,' वे कहते हैं।
योग आपकी बात नहीं है? विकम के अनुसार, दोपहर में एक खिंचाव या गतिशीलता सत्र। एक समान प्रभाव हो सकता है।
यदि आप एक ऑनलाइन मोबिलिटी प्रोग्राम की तलाश में हैं, तो देखें:
कोशिश करने के लिए अतिरिक्त नींद की तरकीबें
एक अच्छी रात की नींद लेने के लिए सिर्फ एक सुसंगत और अच्छी तरह से व्यायाम की दिनचर्या से कहीं अधिक की आवश्यकता होती है। यदि आपके वर्कआउट रूटीन में सुधार के बाद भी आपकी नींद का चक्र ऊबड़-खाबड़ है, तो विंटर निम्नलिखित को शामिल करने की सलाह देता है:
रोशनी मंद करो
'नीली-हरी रोशनी हमारे दिमाग को रासायनिक मेलाटोनिन नहीं बनाने के लिए कहती है, जो कि वह रसायन है जो हमें नींद देता है,' विंटर कहते हैं। इसलिए रात के खाने के बाद, वह आपके घर में रोशनी कम करने की सलाह देते हैं।
साथ ही मददगार: अपने कंप्यूटर या फोन का इस्तेमाल करते समय नीले रंग का चश्मा पहनें। 'वे चश्मा वास्तव में आपके मेलाटोनिन उत्पादन के साथ खिलवाड़ करने वाली नीली-हरी प्रकाश तरंगों को छानने में मदद करते हैं,' वे कहते हैं।
सोने का समय निर्धारित करें
विंटर का कहना है कि लगातार जागना और एक ही समय पर बिस्तर पर जाना न केवल सोते समय नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है, बल्कि यह हमारे सुधार भी करता है:
- पाचन स्वास्थ्य
- हार्मोन समारोह
- उत्पादकता
- रचनात्मकता
तापमान में हेरफेर
क्या आप जानते हैं कि रात 9 बजे के बीच रात 11 बजे तक आपके शरीर का तापमान स्वाभाविक रूप से कम हो जाता है? हां। ऐसा इसलिए है क्योंकि गर्म होने की तुलना में ठंडा होना आपके शरीर के लिए अधिक अनुकूल है।
शीतकालीन उस वरीयता का समर्थन करने के लिए आपकी नींद की जोड़ी और पर्यावरण को बदलने की सलाह देता है। 'हल्के कपड़े पहनने या रात में कपड़े न पहनने से इसे ठंडा रखने में मदद मिल सकती है,' वे कहते हैं। 'अपने थर्मोस्टेट को समायोजित करने से भी मदद मिल सकती है।' वह लगभग 65 ° F की सिफारिश करता है।
टेकअवे
बिल्कुल व्यायामकर सकते हैंनींद की गुणवत्ता में सुधार लाता है... जब तक कि इसे सही तरीके से और दिन के सही समय पर निष्पादित किया जाता है।
लेकिन अकेले व्यायाम पर निर्भर न रहें। बेहतर नींद को बढ़ावा देने के लिए अपने शेड्यूल और माहौल में बदलाव करना जारी रखें, और अगर आपको लगता है कि आपको जरूरत है तो डॉक्टर से सलाह लें।
गुड लक और मीठे सपने!
