केटो आहार पर काम करना अजीब हो सकता है- यहां क्या काम करता है

ओह, कीटो डाइट। हर कोई इसके बारे में चर्चा कर रहा है- मेरे दोस्त, उनके दोस्त, यादृच्छिक फेसबुक मित्र जिन्हें मैं वास्तव में नहीं जानता लेकिन किसी तरह मेरे फ़ीड में दिखाई दिया है। लोग बस इस बारे में चुप नहीं रहेंगे कि कीटो आहार इन सभी को कैसे पैदा कर रहा हैआश्चर्यजनक परिणाम, सुपर-फास्ट वजन घटाने और बढ़ी हुई ऊर्जा की तरह। सबसे पहले, मुझे यह बहुत परेशान करने वाला लगा, लेकिन आखिरकार, मैंने फैसला किया कि अगर आप ’ को हरा नहीं सकते, तो ठीक है’ मैंने आगे बढ़कर इसे अपने लिए आजमाया।

उस तरह के व्यक्ति होने के लिए मेरा मज़ाक उड़ाओ जो खुद को एक पुल से फेंक देगा यदि उसके सभी दोस्त वह सब कर रहे थे जो आप चाहते थे- कम से कम मैंने अपना शोध किया: मैंने जल्दी ही सीखा कि यह आहार अलग है, और मैं एक या दो सप्ताह के लिए केटो को आज़माकर नहीं देख सकताअधिकांश सनक आहारों की तरह. नैदानिक ​​पोषण कोच एरियन हुंड्टो , एम.एस., ने मुझे बताया कि, आपके सामान्य खाने की आदतों के आधार पर, इसमें 1-2 सप्ताह लग सकते हैंकीटोसिस में गिरना—एक ऐसी स्थिति जिसमें आपका शरीर मुख्य ऊर्जा स्रोत के रूप में ग्लूकोज के बजाय वसा में बदल जाता है — और महत्वपूर्ण परिणाम देखने के लिए अतिरिक्त दो सप्ताह का समय देना सबसे अच्छा है।

इसने मुझे के एक महीने में डाल दिया मेरे मैक्रोज़ की गिनती पागलों की तरह, यह सुनिश्चित करते हुए कि मेरे कैलोरी सेवन का 75 प्रतिशत स्वस्थ वसा से आया, 15 प्रतिशत प्रोटीन से आया, और केवल 10 प्रतिशत कार्ब्स से आया। इसे परिप्रेक्ष्य में रखने के लिए, मेरे 2,000 कैलोरी-एक-दिन के आहार पर, मुझे प्रति दिन लगभग 25-50 ग्राम कार्ब्स आवंटित किए जाते थे, और एक न्यूयॉर्क सिटी बैगेल (जिसे मैं बहुत पसंद करता हूं) के बारे में है 67 ग्राम कार्ब्स का।

एक बार जब मुझे अपनी सामान्य खाने की रणनीति का एहसास हुआ (जो ज्यादातर प्रोटीन और a . पर केंद्रित थी) वसा की स्वस्थ हिट तथा कार्बोहाइड्रेट ) खिड़की से बाहर उड़ने वाला था, मुझे आश्चर्य होने लगा कि मेरे वर्कआउट का किराया कैसा होगा।

पहले तो मुझे इतनी गर्मी महसूस नहीं हुई।

किसी भी अच्छे डाइटर की तरह, मैंने कुछ पिज्जा और कुछ बियर में से f * ck का आनंद लेने के सप्ताहांत के बाद सोमवार को कीटो की शुरुआत की। अधिक बार नहीं, मेरे कैलेंडर में सोमवार से शुक्रवार तक एक पसीना सत्र निर्धारित होता है, लेकिन मुझे लगा कि अगर मैं पहले दिन फंकी महसूस करता हूं तो कड़ी मेहनत से दिन को दूर करना स्मार्ट होगा।

वह दिन आया और चला गया और मैंने महसूस किया&नरक; ठीक। इसलिए मैं अपने नियमित रूप से निर्धारित प्रोग्रामिंग पर दो दिन पर लौट आया, मेरी पसंदीदा रनिंग-एंड-स्ट्रेंथ ट्रेडमिल कक्षाओं में से एक के साथ शुरू माइल हाई रन क्लब . मुझे पता है कि बिल्कुल नया वर्कआउट आज़माना कोई जीनियस आइडिया नहीं हैतथाएक नया आहार (आपके पास जितने कम चर होंगे, उतना बेहतर) इसलिए मैंने सोचा कि यह एक सुरक्षित विकल्प था।

मैंने अधिकांश कक्षा के दौरान ठीक महसूस किया- मैं पास आउट नहीं हुआ या अपने ट्रेडमिल के पीछे से उड़ नहीं गया- लेकिन जब भी मैंने गति को अपने सामान्य अंतराल पेस के लिए किक किया, तो मैं जल्दी से थकान से मारा गया। मैंने क्लास के केटलबेल वाले हिस्से में भी स्ट्रगल-बस की सवारी की। मेरे द्वारा आमतौर पर चुने गए समान वज़न का उपयोग करते हुए, मैं उतने प्रतिनिधि नहीं निकाल सकता जितना कि मैं आमतौर पर आवंटित समय में करता हूँ।

मेनाचम ब्रॉडी, C.S.C.S., C.N.C., के मुख्य कोच मानव भंवर प्रशिक्षण , मुझे बताता है कि यह सामान्य है। “आपका शरीर व्यायाम की मांगों को पूरा करने के लिए आवश्यक ऊर्जा को अनलॉक करने के लिए एक अलग मार्ग का उपयोग कर रहा है, & rdquo; वह कहते हैं। “इसके अलावा, एक सामान्य नियम के रूप में, उच्च तीव्रता वाले व्यायाम बार-बार कठिन प्रयास करने से कीटो आहार के साथ अच्छा नहीं होता है, क्योंकि आपका शरीर अपने ईंधन स्रोत के लिए वसा का उपयोग कर रहा है। आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करने के लिए, शरीर को वसा को तोड़ना पड़ता है, न कि कार्ब्स से, और इसमें अधिक समय लगता है। & rdquo;

बार्टी क्राउच जूनियर अभिनेता

यही कारण है कि, शेष सप्ताह के लिए, मैंने अपने वर्कआउट की तीव्रता पर वापस ध्यान दिया। “समझें कि आपको ‘चाहिए’ करने में सक्षम होना अलग होगा, जैसा कि आप & rsquo; शरीर को एक अलग फैशन में चलने के लिए कह रहे हैं, और एक ऊर्जा प्रणाली पर जो & rsquo; उस तरह से मांगों को पूरा नहीं कर सकती है, जिस तरह से आप & rsquo; अभ्यस्त हैं, & rdquo; ब्रॉडी कहते हैं।

मैं भी अपने कसरत को पर्याप्त रूप से बढ़ावा नहीं दे रहा था, और मैंने कठिन तरीके से सीखा।

मेरे पहले सप्ताह के अंत में, मुझे इसके साथ पटक दिया गया थाकीटो फ्लू, बुरा, फ्लू जैसे लक्षणों की एक श्रृंखला जो अक्सर आपके शरीर में एक नए ऊर्जा स्रोत के अनुकूल होने और इलेक्ट्रोलाइट के स्तर में कमी के रूप में सामने आती है। मेरे पास बॉक्सिंग क्लास थी गड़गड़ाहट अनुसूचित लेकिन तय किया कि यह मेरे शरीर के लिए आराम करने के लिए बेहतर था- मेरे शरीर को संतुलित करने के लिए बैकसीट लेने के लिए अंतराल कसरत की आवश्यकता थी।

& ldquo; किटोसिस में सहजता के लिए, पहले या दो सप्ताह में, ऐसे वर्कआउट पर ध्यान देना सबसे अच्छा है जो सुनिश्चित करता है कि भूख, लालसा और ऊर्जा संतुलित हो - जैसे सप्ताह में दो से तीन बार वजन उठाना, उसके बाद कम- तीव्रता कार्डियो, & rdquo; हंड्ट कहते हैं। “लोअर-इंटेंसिटी कार्डियो बर्न्स मोरमोटीईंधन के रूप में, जबकि उच्च-तीव्रता अधिक जलती हैचीनीईंधन के रूप में। यही कारण है कि कम-तीव्रता वाले वर्कआउट आपको अधिक आसानी से कीटोसिस में जाने की अनुमति देते हैं। & rdquo;

क्या आसान नहीं था? खाना।

एक और बदलाव जो मुझे करने की ज़रूरत थी? भोजनअधिक. क्योंकि मैं वसा के इतने उच्च प्रतिशत का सेवन कर रहा था - जो हुंडट का कहना है कि यह बहुत भरने वाला हो सकता है - मैंने बहुत समय भरा हुआ महसूस किया। लेकिन मैं अपने कैलोरी लक्ष्यों को पूरा नहीं कर रहा था। ब्रॉडी ने समझाया कि अगर मैं बहुत अधिक कैलोरी की कमी में होता, तो मेरा शरीर भुखमरी मोड में आ जाता, और इससे मांसपेशियों का टूटना और इससे भी अधिक ऊर्जा की कमी हो सकती है जो मैं पहले से अनुभव कर रहा था। यह मेरी चोट की संभावना को भी बढ़ा सकता है, वे कहते हैं, और नरक में कोई रास्ता नहीं था मैं खुद को पूरी तरह से कसरत के खेल से बाहर निकालने वाला था।

मुझे लगा कि मैं काफी कुछ कर रहा हूं, अपने हर निवाले पर नज़र रख रहा हूं फिटबिट ऐप और लगातार Googling, “रिक्त स्थान में कितने कार्ब्स होते हैं?” लेकिन मैं अभी भी मक्खी पर खा रहा था। ब्रॉडी ने समझाया कि मेरे भोजन की पहले से योजना बनाने से कीटो पर जीवन बहुत आसान हो जाएगा।

वास्तव में

स्थिर-राज्य वर्कआउट मेरे जाम थे।

हर बार, मेरे पास ऐसे दिन होते हैं जब मैं पूरी तरह से खाली हो जाता हूं कि क्या कसरत करनी है। जब इस महीने के लंबे प्रयोग के दौरान ऐसा हुआ, तो ब्रॉडी ने सुझाव दिया कि मैं स्थिर-अवस्था, धीरज-शैली के वर्कआउट पर वापस आ जाऊं।

“यह & rsquo; प्रयास का उतार-चढ़ाव है जो आपको मार सकता है, & rdquo; ब्रॉडी ने समझाया। & ldquo; जब आप तीव्रता में इन विविधताओं को शुरू करते हैं, तब & rsquo; जब कार्बोहाइड्रेट को एक त्वरित आवश्यकता को भरने के लिए कहा जाता है। & rdquo;

यह वास्तव में पूरी तरह से काम कर रहा था: मुझे 62 मील की चैरिटी बाइक की सवारी के लिए साइन अप किया गया था, क्योंकि मेरे महीने कीटो डाइटिंग खत्म हो रही थी। मेरे सामान्य अंतराल-भारी कसरत कार्यक्रम के साथ फंसने के बजाय, ब्रॉडी ने मुझे शहर के चारों ओर अन्वेषण की सवारी के लिए सैडल पर कूदने की अनुमति दी। बोरियत को दूर करने के लिए, उन्होंने सप्ताह में एक बार मेरी तीव्रता बढ़ाने का सुझाव दिया कि मेरा प्रदर्शन कैसा रहा।

“हर 5-7 दिनों में 1-2 वर्कआउट में बढ़ती तीव्रता के साथ मिनी-प्रयोगों की योजना बनाएं,” वह कहते हैं। “इससे आपको अपने शरीर की सीमाओं का पता लगाने में मदद मिलेगी और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के दौरान नाम लेना जारी रखेंगे।”

और शक्ति प्रशिक्षण ने मुझे बचा लिया।

जब मैंने सप्ताहांत में बहुत सारी बाइक की सवारी की, तो मैंने अधिक ध्यान केंद्रित कियामज़बूती की ट्रेनिंगकार्य सप्ताह के दौरान। “घना, दुबला मांसपेशियों को बढ़ाने से शरीर को आराम से अधिक वसा जलाने में मदद मिलती है और आपके शरीर-परिवर्तन की यात्रा पर आपको सुपरचार्ज कर सकता है, & rdquo; ब्रॉडी कहते हैं।

हंड्ट सहमत हैं। “ शक्ति-प्रशिक्षण कसरत कार्डियो वर्कआउट की तुलना में बेहतर मेटाबॉलिक प्रभाव प्रदान करते हैं, चाहे आप कीटोसिस में हों या नहीं, & rdquo; उसने स्पष्ट किया। जब तक मैंने एक ऐसी दिनचर्या का भंडाफोड़ किया, जिसने मुझे गर्म और पसीने से तर कर दिया, मेरी हृदय गति बढ़ा दी, और मांसपेशियों की थकान तक पहुँच गई, तो मैं प्रतिष्ठित को भुनाऊंगा आफ्टरबर्न प्रभाव पसीने के बाद 48 घंटे तक, वह कहती हैं।

साथ ही, स्ट्रेंथ वर्कआउट एक टेस्टोस्टेरोन और वृद्धि हार्मोन में वृद्धि , जो हुंडट कहते हैं कि शरीर को वसा जलने और मांसपेशियों के निर्माण मोड में बदल देता है- दो चीजें जो मैं निश्चित रूप से केटो पर अनुभव करना चाहता था।

और उसका समर्थन करने के लिए कम से कम कुछ शोध हैं: में एक हालिया अध्ययन मजबूती और कंडीशनिंग अनुसंधान की पत्रिका एक प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम के बाद 25 पुरुषों के परिणाम दर्ज किए गए। कुछ कीटो आहार पर थे, और अन्य एक मानक पश्चिमी आहार पर थे। जबकि दुबले शरीर के द्रव्यमान में वृद्धि हुई और पहले 10 हफ्तों के दौरान दोनों समूहों में वसा द्रव्यमान में कमी आई, केवल कीटो समूह ने अंतिम सप्ताह के दौरान दुबले शरीर के द्रव्यमान में अधिक वृद्धि दिखाई, जब कार्ब्स को फिर से पेश किया गया। बेशक, 25 लोगों का अध्ययन शायद ही सबूत है, लेकिन यहहैसाक्ष्य का समर्थन करने के लिए एक अच्छी शुरुआत।

इसलिए ब्रॉडी ने सुझाव दिया कि मैं सप्ताह में 3-4 दिन शक्ति प्रशिक्षण शामिल करूं। लेकिन यह देखकर कि मुझे चलना कितना पसंद है, उन्होंने कहा कि मुझे मशीन को पूरी तरह से नज़रअंदाज़ करने की ज़रूरत नहीं है। “अपने शक्ति प्रशिक्षण के बाद, हृदय गति के आधार पर 20 मिनट के कम सहनशक्ति वाले कार्डियो उपकरण को हिट करें, & rdquo; उसने सुझाव दिया। मेरा जाना? ऑडियो निर्देशित आउटडोर रनिंग और ट्रेडमिल पर कक्षाएं पलटन ऐप .

जूलिया परेरा डी सूसा माबिल्यू

दिन के अंत में, निश्चित रूप से, मुझे उन HIIT कक्षाओं में वापस जाना होगा जिनके लिए मैं आमतौर पर साइन अप करता हूं…

लेकिन यह उन गतिविधियों के लिए समय खाली कर देता है जिन्हें मैं जानता हूं कि मैं प्यार करता हूं लेकिन शायद ही कभी समय निकालता हूं, जैसे बाहर सवारी करना और उठाना। और उस पहले सप्ताह के बाद, जब तक मैं सही ढंग से ईंधन भरता, तब भी मैं अपने शरीर को एंडोर्फिन-उत्पादक, पसीना-उत्प्रेरण, वसा-जलने वाले तरीके से काम कर सकता था।

और अब जब मैं & rsquo; कर रहा हूँ? मेरे पास एक गर्म तारीख है-सब कुछ बैगेल के साथ।