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यह लेख के साथ साझेदारी में बनाया गया था शरीर कवच के हिस्से के रूप मेंगंतव्य जलयोजन.
यदि वर्कआउट करना आपको याद रखने की तुलना में बहुत अधिक जटिल लगता है, तो शायद ऐसा इसलिए है क्योंकि यह है। बिना योजना के फुटपाथ से टकराने और इसे व्यायाम कहने के दिन गए। हम जानना चाहते हैं हमें जिम में सबसे पहले कौन सी एक्सरसाइज करनी चाहिए , कि क्या झुकाव या गति अधिक महत्वपूर्ण है, और क्या करना हैइष्टतम प्रदर्शन और पुनर्प्राप्ति के लिए खाएंतथाकब अ. यह बहुत स्पष्ट है कि इसे करने और इसे करने के बीच अंतर है * ठीक है। * लेकिन एक महत्वपूर्ण तत्व है जिसे आप अनदेखा कर सकते हैं: जलयोजन।
हमने विशेषज्ञों के साथ भागीदारी की शरीर कवच गहन कसरत के लिए हाइड्रेट करने का सबसे अच्छा तरीका खोजने के लिए। वे आपके लिए बेहतर हाइड्रेशन उत्पाद बनाते हैं जैसे BODYARMOR LYTE स्पोर्ट्स ड्रिंक , एक स्वाभाविक रूप से मीठा, कम कैलोरी (प्रति सर्विंग में केवल 20 कैलोरी और 3 ग्राम चीनी!) विकल्प, और BODYARMOR स्पोर्टवाटर , एक क्षारीय पानी (पीएच 8+), जो जेम्स हार्डन और मेगन रैपिनो जैसे एथलीटों को उनके खेल में सबसे ऊपर रखता है।
तो आप उच्च तीव्रता या सहनशक्ति अभ्यास के लिए हाइड्रेटिंग के बारे में वास्तव में कैसे जाते हैं? चलो सही में गोता लगाएँ। (क्षमा करें, हमें करना पड़ा।)
हाइड्रेशन इतना महत्वपूर्ण क्यों है
हाइड्रेटेड रहने से आपके वर्कआउट पर आपके विचार से अधिक प्रभाव पड़ सकता है। खेल आहार विशेषज्ञ ऑस्ट्रेलिया के अनुसार , जैसा कि आप तरल पदार्थ खो देते हैं, आप न केवल शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन में कमी का अनुभव करेंगे, बल्कि आपको यह भी महसूस होगा कि व्यायाम वास्तव में जितना कठिन है, उससे कहीं अधिक कठिन है।
“प्रदर्शन वह है जो हमें वह बढ़त देता है,” सेलिब्रिटी फिटनेस ट्रेनर और के संस्थापक कहते हैं डॉन-ए-मैट्रिक्स प्रशिक्षण , डॉन ब्रूक्स. चाहे आप जिम जा रहे हों या पेशेवर एथलीटों जैसा कोई खेल खेल रहे हों, & ldquo; खेल की शुरुआत में उस प्रदर्शन को खेल के अंत में या कसरत के अंत में आपके प्रदर्शन से मेल खाना चाहिए।
अपनी ऊर्जा और प्रदर्शन के स्तर को ऊपर रखने का मतलब है कि आपको न केवल बेहतर कसरत मिलेगी, बल्कि आप इससे भी बचेंगेसंभावित चोट या झटके. निर्जलीकरण का उल्लेख नहीं हो सकता आपके स्वास्थ्य के लिए गंभीर रूप से हानिकारक .
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“हमें पर्याप्त हाइड्रेशन की जरूरत है ताकि हमारी मांसपेशियां काम कर सकें,” न्यू यॉर्क-प्रेस्बिटेरियन / वेइल कॉर्नेल मेडिकल सेंटर में आपातकालीन चिकित्सा चिकित्सक एलेक्सिस हेल्पर कहते हैं। “मांसपेशियों का द्रव्यमान 70 से 75 प्रतिशत पानी होता है। हाइड्रेटेड रहने से शारीरिक और संज्ञानात्मक प्रदर्शन दोनों में सुधार होता है, और [हाइड्रेशन] के बिना, दोनों पीड़ित होते हैं। & rdquo;
मामले को बदतर बनाने के लिए, निर्जलीकरण को नोटिस करना हमेशा आसान नहीं होता है। हाल ही में एक अध्ययन की खोज की कि पेशेवर एथलीट भी अपने जलयोजन स्तर की निगरानी और रखरखाव के साथ संघर्ष करते हैं।
“बहुत से लोग बिना हाइड्रेटिंग के अपने वर्कआउट से गुजरने की कोशिश करते हैं,” ब्रूक्स कहते हैं। “इसीलिए’ इसलिए हमें यह सुनिश्चित करने के लिए ब्रेक लेने की जरूरत है कि हम हाइड्रेट रहें।”
इसे सही कैसे करें
तो हाइड्रेटेड रहने के लिए गुप्त सूत्र क्या है?
“हाइड्रेशन व्यक्ति पर निर्भर करता है,” ब्रूक्स कहते हैं। “आप जो कुछ भी डालते हैं, आपको उसे वापस रखना होगा।” दूसरे शब्दों में, यह & rsquo; अत्यधिक व्यक्तिगत है। लेकिन जब एक-एक-सभी दृष्टिकोण नहीं है, तो कुछ दिशानिर्देश हैं जिनका आप पालन कर सकते हैं।
जंगल जिम बच्चा
सबसे पहले, आप शुरू करने से पहले हाइड्रेटेड रहना चाहेंगे। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन व्यायाम से कम से कम चार घंटे पहले 16 से 20 औंस पानी या स्पोर्ट्स ड्रिंक पीने की सलाह देते हैं, फिर एक और 8 से 12 औंस 10 से 15 मिनट पहले।
लेकिन यहीं रुकें नहीं: आपको अपने पूरे वर्कआउट के दौरान भी चुस्की लेते रहना होगा। यदि आप 60 मिनट से अधिक समय तक व्यायाम करते हैं, तो एसीएसएम अनुशंसा करता है हर 15 से 20 मिनट में 3 से 8 औंस, जबकि अन्य शोध हर 10 से 20 मिनट में 7 से 10 औंस का सुझाव देता है।
लेकिन संख्या में मत फंसो। महत्वपूर्ण बात यह है कि अपने द्रव हानि की निगरानी करें . जबकि 20 मिनट की जॉगिंग के दौरान आपको थोड़ा पसीना आ सकता है, आप शायद एक घंटे की HIIT क्लास में बहुत अधिक पसीना बहाएंगे। इसके अतिरिक्त, आप अन्य तरीकों से तरल पदार्थ खो सकते हैं: क्या आप 10-मील प्रशिक्षण दौड़ के दौरान बार-बार थूक रहे हैं? क्या आपने बहुत सारे बाथरूम ब्रेक लिए हैं? क्या आपका तौलिया भीगा हुआ है? क्या आप पूरे समय जोर से सांस ले रहे थे? वे सभी संकेत दे सकते हैं कि आप जितना चाहें उतना अधिक तरल पदार्थ खो रहे हैं।
इसे मापने का एक और तरीका है कि आप अपने कसरत से पहले और बाद में पैमाने पर कदम उठाएं, क्योंकि आपका वजन परिवर्तन दर्शाता है पानी की कमी (क्षमा करें, दोस्तों, यह मोटा नहीं है)। एसीएसएम पीने का सुझाव देता है हर एक पाउंड के नुकसान के लिए 20 से 24 द्रव औंस पानी या खेल पेय - और व्यायाम करने के दो घंटे के भीतर ऐसा करना।
एक चेतावनी: ओवरहाइड्रेट करना संभव है। जिस तरह बहुत कम तरल पदार्थ ऐंठन, थकान और चोट का कारण बन सकते हैं, वैसे ही हेल्पर का कहना है कि बहुत अधिक पीने से आप बीमार महसूस कर सकते हैं - और संभावित रूप से एक स्थिति को जन्म दे सकते हैं हाइपोनेट्रेमिया (उस पर अधिक नीचे)। कुंजी यह है कि आप अपने शरीर को सुनें और उस गोल्डीलॉक्स स्वीट स्पॉट को खोजें।
पानी के अलावा किसी और चीज के लिए कब पहुंचें
एक बड़ा कारण है कि अकेले पानी एक लंबी कसरत के बाद हमेशा इसे नहीं काटता है:इलेक्ट्रोलाइट्स(खनिज जो आपकी कोशिकाओं को हाइड्रेटेड रखते हैं और मांसपेशियों के संकुचन और मस्तिष्क के कार्य में मदद करते हैं)।
“अगर हम उन इलेक्ट्रोलाइट्स को बनाए बिना बहुत अधिक खाली पानी डालते हैं, तो शरीर एक खतरनाक स्थिति में जा सकता है जहां सोडियम बहुत कम है, & rdquo; हेल्पर कहते हैं।
यह स्थिति, कहा जाता है हाइपोनेट्रेमिया , तब होता है जब आपका पानी-सोडियम संतुलन गड़बड़ा जाता है, जिससे मतली, उल्टी, थकान, भ्रम और चरम मामलों में मृत्यु हो जाती है।
& ldquo; यही कारण है कि व्यायाम के दौरान और बाद में इलेक्ट्रोलाइट्स के साथ तरल पदार्थ पीना आपके शरीर के लिए बहुत अच्छा है, & rdquo; हेल्पर कहते हैं।
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दूसरी चीज जो आपको भरनी है? कार्ब्स। आपका शरीर उन्हें ग्लूकोज (उर्फ चीनी) में तोड़ देता है और उनका उपयोग करता है and आपकी मांसपेशियों के लिए ईंधन . लंबे वर्कआउट के दौरान, आपका शरीर आपके ग्लाइकोजन स्टोर्स से जलता है, और यदि आप & rsquo; को प्रतिस्थापित नहीं करते हैं, तो आप एक दीवार से टकराएंगे।
यही कारण है कि ब्रूक्स अनुशंसा करते हैं BODYARMOR LYTE स्पोर्ट्स ड्रिंक —इसमें प्राकृतिक शर्करा और इलेक्ट्रोलाइट्स का मिश्रण होता है जो आसानी से पचने योग्य होते हैं और कोशिकाओं को तेजी से पोषक तत्व पहुंचाते हैं (साथ ही यह प्रति सेवारत केवल 20 कैलोरी है)।
तल - रेखा
यह सब स्मार्ट प्लानिंग के लिए आता है। यदि आप विशेष रूप से पसीने वाले पसीने के सत्र के लिए बाहर जा रहे हैं, तो पहले, दौरान और बाद में हाइड्रेट करना सुनिश्चित करें, और देखें कि आप कितने तरल पदार्थ खो रहे हैं। और याद रखें कि सादा पानी पर्याप्त नहीं हो सकता है। जब भी आप एक घंटे से अधिक समय तक गहन व्यायाम करते हैं, तो आपको इलेक्ट्रोलाइट और कार्ब के स्तर को भी फिर से भरने की आवश्यकता होती है।
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