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एक मधुमेह निदान अक्सर क्या करें और क्या न करें की लॉन्ड्री सूची के साथ आता है। और सभी अतिरिक्त जानकारी के साथ, यह बताना मुश्किल हो सकता है कि कौन से सुझाव वैध हैं और कौन से बकवास इंटरनेट द्वारा आविष्कार किए गए हैं।
हम इसे सीधे आपको देने के लिए यहां हैं। डॉक्टर द्वारा निर्धारित उपचार योजना के साथ, कई जीवनशैली में बदलाव हैं जिन्हें आप अपनी स्थिति को नियंत्रण में लाने के लिए शामिल कर सकते हैं। यहाँ कुछ सबसे आशाजनक हैं:
1. अपने नए आहार पर नज़र रखने में सहज महसूस करें
इसके आसपास कोई रास्ता नहीं है: यदि आप टाइप 1 या टाइप 2 मधुमेह का प्रबंधन करना सीख रहे हैं, तो आपको अपने कार्ब और पोषक तत्वों के सेवन की निगरानी करने की आवश्यकता है, और शर्करा, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर जटिल कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता दें।
यूँ सुंग बिन
आपके आहार में भरपूर मात्रा में साबुत अनाज, फल, सब्जियां और फलियां शामिल होनी चाहिए। इसकी जांच करो मधुमेह के अनुकूल खरीदारी सूची !
आप कम ग्लाइसेमिक आहार के साथ भी प्रयोग कर सकते हैं, जिसमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स का उपयोग करके उन खाद्य पदार्थों से भरा भोजन योजना तैयार करना शामिल है जो आपके रक्त प्रवाह में चीनी में टूटने में अधिक समय लेते हैं। हमारे पास आपके लिए एक पूर्ण मार्गदर्शिका है यहीं .
अपने नंबरों को ट्रैक करना अपने रक्त शर्करा के स्तर के शीर्ष पर बने रहने और अपने आप को अपना सर्वश्रेष्ठ महसूस कराने का एक आवश्यक तरीका है। यदि पूरे दिन एक नैपकिन पर ग्राम-प्रति-भोजन लिखना आपकी बात नहीं है, तो उपयोगी पोषण-ट्रैकिंग ऐप्स जैसे कि देखें फूडूकेट या मायसुगरू , जो सब कुछ व्यवस्थित रखता है और आपके भोजन की योजना बनाने में भी आपकी मदद कर सकता है।
2. प्रोटीन के दीवाने न हों
जबकि प्रोटीन हर आहार का एक स्वस्थ हिस्सा है, यह मधुमेह वाले लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक हो सकता है। प्रोटीन न केवल रक्त शर्करा को स्थिर करने में मदद करता है (आपके शरीर को कार्ब्स को पचाने में लगने वाले समय को धीमा करके), बल्कि यह आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है।
हालांकि, इससे पहले कि आप चिकन ब्रेस्ट और प्रोटीन पाउडर का सेवन करें, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि मधुमेह से पीड़ित लोग उच्च जोखिम गुर्दे की समस्याओं के विकास के लिए। बहुत ज्यादा प्रोटीन रक्तप्रवाह में अपशिष्ट का निर्माण हो सकता है, जिससे गुर्दे की बीमारी और अन्य समस्याएं हो सकती हैं।
इसका मतलब है कि आपको लक्ष्य हासिल करना चाहिए आपकी दैनिक कैलोरी का 20 प्रतिशत प्रोटीन से। इसलिए, यदि आप एक दिन में 2,000 कैलोरी खा रहे हैं, तो इसका मतलब है कि प्रतिदिन 100 ग्राम से अधिक प्रोटीन नहीं (1 ग्राम प्रोटीन 4 कैलोरी के बराबर होता है)।
3. प्राप्त करें। तुम्हारी। बट। बंद। द. सोफे।
मधुमेह के प्रबंधन के लिए आंदोलन महत्वपूर्ण है और कई अध्ययनों में सुधार के लिए पाया गया है इंसुलिन संवेदनशीलता (जो, FYI करें, रक्त शर्करा को स्थिर रखता है)। व्यायाम के अन्य सभी महान लाभों का उल्लेख नहीं करना - जैसे कि बेहतर मूड, वजन घटाना, बेहतर हृदय स्वास्थ्य, आदि।
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लेकिन आपको कितना व्यायाम चाहिए? आदर्श रूप से, मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो और कुल मिलाकर शक्ति प्रशिक्षण का मिश्रण सप्ताह में कम से कम 150 मिनट .
आप इसे कई दिनों तक फैला सकते हैं, लेकिन अपने शरीर को हिलाए बिना 2 दिनों से अधिक न जाने दें। यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो छोटी शुरुआत करें और धीमी शुरुआत करें। अपने पसंदीदा पॉडकास्ट या शेड्यूल को सुनते हुए हर दिन कुछ अतिरिक्त कदम चलने का प्रयास करें योग कक्षा , जो मधुमेह वाले लोगों के लिए अतिरिक्त लाभ पाया गया है।
4. शिराज को सेल्टज़र के लिए स्वैप करें… कम से कम कभी-कभी
हाइड्रेटेड रहने के अलावा (पर्याप्त पानी नहीं पीने को उच्च रक्त शर्करा से जोड़ा गया है), आपको अपने शराब का सेवन भी सीमित करना चाहिए। जबकि रक्त शर्करा को नियंत्रित करने पर कोई दीर्घकालिक प्रभाव नहीं कहा जाता है, शराब का सेवन निम्न रक्त शर्करा के लिए आपके जोखिम को बढ़ा सकता है - खासकर यदि आप इंसुलिन लेते हैं।
समय के साथ, अत्यधिक शराब पीने से अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के बीच उच्च रक्त शर्करा हो सकता है। इसलिए, यदि आप लिप्त होना चुनते हैं, तो अपने आप को प्रति दिन या उससे कम (वयस्क महिलाओं के लिए) और प्रति दिन दो या उससे कम (वयस्क पुरुषों के लिए) तक सीमित रखें।
5. तनाव से राहत को प्राथमिकता बनाएं
क्रोनिक तनाव न केवल टाइप 2 मधुमेह के विकास के बढ़ते जोखिम से जुड़ा हुआ है, बल्कि यह स्थिति को प्रबंधित करने की आपकी क्षमता में भी हस्तक्षेप कर सकता है।
शांत रहने और आगे बढ़ने के तरीके खोजें, चाहे वह योग, ध्यान, अपने कुत्ते के साथ तस्करी, या गर्म स्नान और कठिन दिन के अंत में एक अच्छी किताब हो। आत्म-देखभाल करने का कोई 'सर्वश्रेष्ठ' तरीका नहीं है, इसलिए वही करें जो आपको अच्छा लगे!
6. अनावश्यक शक्कर काट लें
आप जानते थे कि यह आ रहा था - और यह असली सौदा और कृत्रिम मिठास दोनों के लिए जाता है। जबकि रिफाइंड चीनी के विकल्प के रूप में चीनी मुक्त मिठास की सिफारिश करना एक आम बात थी, अब ऐसा नहीं है।
पेस्टल रंग के पैकेट वाले खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों को मीठा करने के बजाय, अपने मीठे दांत को संतुष्ट करने के प्राकृतिक तरीके खोजें।
अतिरिक्त चीनी का भी ध्यान रखें। खरीदने से पहले किसी भी पैकेज्ड खाद्य पदार्थ पर पोषण लेबल पढ़ें - और ग्लैम लेबल के लिए न पड़ें जैसेकार्बनिकयाप्राकृतिक. वे अभी भी अतिरिक्त चीनी छिपा सकते हैं।
पहले सूचीबद्ध सामग्री के टैब लें, क्योंकि सामग्री हमेशा इस आधार पर दी जाती है कि प्रत्येक घटक कितना मौजूद है। यदि आप सूचीबद्ध पहले तीन वस्तुओं में कई प्रकार की चीनी देखते हैं, तो उस वस्तु को वापस शेल्फ पर रख दें।
7. अपनी त्वचा की देखभाल करें
मधुमेह की दीर्घकालिक जटिलताओं में से एक कमजोरी, दर्द और हाथों और पैरों में झुनझुनी या सुन्नता है। यह उन क्षेत्रों में बढ़ी हुई दर्द सहनशीलता में बदल सकता है (अच्छी बात नहीं!)
कम दर्द संवेदनशीलता होने का मतलब है कि घायल होना या संक्रमण विकसित करना आसान है। एक छोटी, अनजानी जलन के रूप में जो शुरू होता है वह सड़क के नीचे एक बड़ी समस्या बन सकता है।
रोकने के लिएवॉकिंग डेडघाव की स्थिति, त्वचा की देखभाल को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाएं। यह अपने आप को एक पैर रगड़ने, किसी भी घाव या सुन्न धब्बे पर ध्यान देने, या अपने आप को एक नए मॉइस्चराइजर के साथ इलाज करने और इसे दैनिक उपयोग करने जितना आसान हो सकता है।
8. अकेले मत जाओ
अभिभूत लगना? मदद के लिए पूछना। अपने क्षेत्र में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ खोजें जो एक प्रमाणित मधुमेह शिक्षक भी हो। वे आपको भोजन की योजना बनाने और मुश्किल परिस्थितियों के लिए योजना बनाने में मदद कर सकते हैं, जैसे अपने पसंदीदा रेस्तरां में मेनू पर उपयुक्त भोजन ढूंढना, किराने की दुकान पर नेविगेट करना मधुमेह के अनुकूल खरीदारी सूची , और जन्मदिन और धन्यवाद जैसे विशेष आयोजनों की योजना बनाना।
आप विभिन्न समुदायों के माध्यम से ऑनलाइन सहायता भी प्राप्त कर सकते हैं, इस तरह एडीए द्वारा होस्ट किया गया . जब आप मधुमेह के साथ जीवन को नेविगेट करना सीखते हैं तो किसी ऐसे व्यक्ति के साथ चैट करना अविश्वसनीय रूप से सहायक हो सकता है जहां आप हैं।
क्या आपको मधुमेह के बिना हाइपोग्लाइसीमिया हो सकता है?
9. क्या आप
निदान के बाद, इनकार में रहना या अपने स्वास्थ्य से निपटने से बचना लुभावना है। लेकिन आप जितनी देर प्रतीक्षा करेंगे, आरंभ करना उतना ही कठिन होगा।
एना हिल, आरडी, एलडी, सीडीई, जो 2 दशकों से अधिक समय से टाइप 1 मधुमेह के साथ जी रही हैं, कहती हैं, 'बीमारी को गायब करने के लक्ष्य के बजाय,' यह लक्ष्य करना सबसे अच्छा हैजीवन निर्वाहसाथ सेरोग।'
इन स्वस्थ आदतों को अपने जीवन में शामिल करते रहें, लेकिन जीना न भूलें। क्योंकि आपको यह मिल गया है!
