विशेषज्ञ हमें बताते हैं कि कैसे वास्तव में एक विमान में नींद आती है

खुशखबरी: आपने अभी-अभी एक ड्रीम वेकेशन बुक किया है। बुरी खबर: आप समय-समय पर लंबी उड़ानों, तंग सीटों और वहां पहुंचने के लिए तेज यात्रियों से पीड़ित होंगे।

जबकि कुछ भाग्यशाली लोग कर सकते हैंआसानी से निकल जानाटेकऑफ़ पर, हम में से अधिकांश के लिए, गुणवत्तापूर्ण इन-फ्लाइट नींद एक संघर्ष है। और जब आप अपने अंतिम गंतव्य पर पहुंचते हैं तो यह थकावट और कई रातों तक कैच-अप खेलने का कारण बन सकता है।

उन युक्तियों से परे जो आप शायद पहले से जानते हैं - इयरप्लग, एक आँख का मुखौटा और एक तकिया में निवेश करें; आरामदायक कपड़े पहनें; और लेट-फ्लैट सीट (#lifegoals) के साथ प्रथम श्रेणी का टिकट बुक करें — यहां और भी तरीके हैं जिनसे आप रास्ते में आराम कर सकते हैं।

समय से पहले योजना बनाएं

1. विंडो सीट स्कोर करें

यदि आप विंडो सीट आरक्षित कर सकते हैं, तो करें। आप झुक सकते हैं और अपने सिर को विमान के किनारे पर टिका सकते हैं। मूल रूप से सीधे बैठे हुए गर्दन तकिए पर सोने की कोशिश करने से यह बहुत आसान है। बोनस: आप अपने प्रकाश जोखिम को भी नियंत्रित कर सकते हैं।

अपनी सीट चुनने की गारंटी देने का सबसे अच्छा तरीका एयरलाइन के साथ स्थिति बनाना है। 'मैं एक एयरलाइन समूह को जितना संभव हो उड़ान भरता हूं, इसलिए मेरे पास स्थिति है,' कहते हैं डेमियन मैककेबे , मैककेबे वर्ल्ड ट्रैवल के सीईओ, जिन्होंने हवा में 100,000 मील से अधिक की दूरी तय की है।

मैककेबे का कहना है कि भत्तों में बेहतर सीट और प्राथमिकता वाले बोर्डिंग शामिल हो सकते हैं। साथ ही, आपके कैरी-ऑन के लिए और जगह होगी।

इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि आप अपने पैरों को फैला सकते हैं, कहते हैं एलेक्स ब्राउन , बोल्डर स्पोर्ट्स क्लिनिक में एक स्पोर्ट्स हाड वैद्य। यह केवल एक आराम के मुद्दे से कहीं अधिक है - यह आपके परिसंचरण के लिए भी बेहतर है (उस पर और अधिक)।

मैककेबे एयरलाइन की वेबसाइट या जैसी साइटों का उपयोग करने की सलाह देते हैं सीटगुरु सर्वोत्तम संभव सीट चुनने और अतिरिक्त विवरण प्राप्त करने के लिए (जैसे लेगरूम इंच और बाथरूम से निकटता) जो ऑनलाइन बुकिंग करते समय हमेशा उपलब्ध नहीं होते हैं।

2. कुछ आराम की चीजें पैक करें

बचपन में अपना पसंदीदा टेडी बियर याद रखें? इसे वयस्क संस्करण के रूप में सोचें। 'मैं एक शॉल और मोजे की एक अच्छी जोड़ी लेता हूं, और मेरे पास हमेशा संगीत होता है क्योंकि यह आराम करने में मदद करता है,' मैककेबे कहते हैं।

अब समय आ गया है कि वह अच्छी तरह से पहना हुआ स्वेटर, सुपर-सॉफ्ट फीकी टी-शर्ट, औरचिल प्लेलिस्टअच्छे उपयोग के लिए। जब आप 200 लोगों के बीच में होते हैं और हवा में 30,000 फीट ऊपर होते हैं, तो सो जाना अपने आप को जितना संभव हो उतना घर जैसा महसूस कराने के बारे में है।

3. मेलाटोनिन पर स्टॉक करें

नेशनल स्लीप फाउंडेशन के पूर्व अध्यक्ष पीएचडी मैक्स हिर्शकोविट्ज़ कहते हैं, 'यदि आप अकेले यात्रा कर रहे हैं, तो नींद की किसी भी दवा का उपयोग करने के बारे में बहुत सावधान रहें, जब तक कि आप यह नहीं जानते कि यह आपको कैसे प्रभावित करता है।'

उन्होंने कहा कि अधिकांश ओवर-द-काउंटर (OTC) नींद में सहायक एंटीहिस्टामाइन होते हैं, जो आम तौर पर लंबे समय तक काम करते हैं और आपको घबराहट महसूस कर सकते हैं।

यदि आप वास्तव में कुछ सहायता चाहते हैं, तो मेलाटोनिन के साथ पूरक करने का प्रयास करें। यह एक हार्मोन है जो आपका शरीर वैसे भी पैदा करता है और यह आपकी सर्कैडियन लय को विनियमित करने में मदद करने के लिए है - यह संकेत देता है कि यह आपके लिए बिस्तर पर जाने का समय है।

हालांकि यह अभी तक एफडीए द्वारा अनुमोदित नहीं है (इसे आहार पूरक के रूप में वर्गीकृत किया गया है), कई अध्ययनों से पता चला है कि मेलाटोनिन नींद के मुद्दों में सुधार कर सकता है। रोमानोव्स्की एए। (2013)। मेटा-विश्लेषण: प्राथमिक नींद विकारों के उपचार के लिए मेलाटोनिन। डीओआई: 10.1371 / जर्नल.पोन.0063773

4. अपने सोने के कार्यक्रम को समायोजित करें

चाहे आप पूर्व या पश्चिम की यात्रा कर रहे हों, आपकी उड़ान-पूर्व योजना में अंतर आ सकता है। पूर्व की ओर जा रहे हैं? अपनी यात्रा से पहले के दिनों में सामान्य से 30 से 60 मिनट पहले बिस्तर पर जाएं।

'फिर, 30 मिनट पहले उठने की कोशिश करें, इसलिए आपने पूरी नींद की खिड़की को थोड़ा पहले ही बदल दिया है,' बताते हैं हेली बायर्स , पीएचडी, एक नैदानिक ​​मनोवैज्ञानिक जो नींद में माहिर हैं।

हालांकि शोध थोड़ा पुराना है, एक अध्ययन में पाया गया है कि नींद के चक्रों को बदलने और मेलाटोनिन का उपयोग करने से विषयों की अनुमति मिलती है जेट लैग से पूरी तरह बचें रेवेल वीएल, एट अल। (२००५)। माँ प्रकृति को कैसे छल से आपको इधर-उधर उड़ने दें या पूरी रात जगे रहने दें। डीओआई: 10.1177 / 0748730405277233

उड़ान के दौरान

5. अपनी घड़ी को अपने नए समय क्षेत्र पर सेट करें

जैसे ही आप अपना प्रारंभिक शहर छोड़ते हैं, कार्य करें जैसे कि आप पहले से ही अपने गंतव्य के समय क्षेत्र में हैं, बायर्स सुझाव देते हैं।

उदाहरण के लिए, यदि आपको लगता है कि आपको एक कप जो की आवश्यकता है, तो केवल तभी लें जब आप उस समय अपने आगमन शहर में कॉफी पी रहे हों, बायर्स कहते हैं। यदि यह 10 बजे है, तो उत्तर नहीं है - चाहे आप अपने वर्तमान समय क्षेत्र में कैसा महसूस करते हों।

जितनी जल्दी आप अपने नए गंतव्य के लिए अभ्यस्त होना शुरू कर सकते हैं, उतना ही बेहतर होगा कि आप एक बार वास्तव में पहुंच जाएं।

6. पावर डाउन

सामान्य तौर पर, शोध से पता चलता है कि यदि आप सोने की कोशिश कर रहे हैं, तो प्रकाश एक्सपोजर एक बुरा विचार है, खासकर हमारे उपकरणों से नीली रोशनी। हे जेवाई, एट अल। (2017)। स्वस्थ वयस्कों में रात में नीली बत्ती के साथ और बिना स्मार्टफोन के उपयोग के प्रभाव: एक यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड, क्रॉस-ओवर, प्लेसीबो-नियंत्रित तुलना। डीओआई: 10.1016/j.jpsychires.2016.12.010

इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन बायर्स कहते हैं, सूरज की रोशनी के समान हैं। 'तो, जब आप बिस्तर से ठीक पहले देख रहे हैं, तो आप मेलाटोनिन रिलीज को दबा रहे हैं।'

बोर्ड पर ठोस शट-आई प्राप्त करने के लिए, विंडो शेड को बंद करें और ओवरहेड लाइट बंद करें। स्मार्टफोन, लैपटॉप और अपने सामने की सीट के पीछे की स्क्रीन जैसे नीले प्रकाश स्रोतों को जितना संभव हो कम करें।

यदि आप रात भर की उड़ान में पूर्व की यात्रा कर रहे हैं, तो प्रकाश के संपर्क से बचें और उड़ान के पहले भाग के दौरान सोने की कोशिश करें (संभावित है कि जब रात हो जहां आप जा रहे हों)।

यदि आप पश्चिम की ओर जा रहे हैं, तो अपनी उड़ान के दूसरे भाग के दौरान प्रकाश के संपर्क में आने से बचें ताकि आपके में देरी हो सके सर्कैडियन रिदम . अच्छी खबर यह है कि, यदि आप पश्चिम की ओर उड़ रहे हैं और आप एक रात के उल्लू हैं, तो आपको एक फायदा है, हिर्शकोविट्ज़ कहते हैं।

इसके बारे में सोचें: यदि आप NYC से LA के लिए उड़ान भर रहे हैं, तो अब आप तीन घंटे पीछे हैं। इसलिए, यदि यह बिग ऐप्पल (और आपके शरीर में) में सुबह 3 बजे है, तो कैली में केवल मध्यरात्रि है। यदि आप पहले से ही देर तक रहना पसंद करते हैं तो यह एक आसान समायोजन है।

आपको अगली सुबह 'सोना' भी मिलेगा। यदि आपकी सुबह 8 बजे की बैठक है, तो यह आपके शरीर को सुबह 11 बजे जैसा महसूस हो सकता है।

रिवर्स - पूर्व की यात्रा करना - आमतौर पर कठिन होता है। स्थानीय समयानुसार सुबह 3 बजे पहुंचने पर, आपका शरीर सोचता है कि यह केवल आधी रात होनी चाहिए, और सुबह 8 बजे उठना सुबह के 5 बजे जैसा महसूस होगा।

7. अपने पैरों को अनक्रॉस करें

जब आप अपने पैरों को पार करते हैं, तो आप एक तरफ दब जाते हैं, जिससे रक्त प्रवाह बाधित हो सकता है। यदि आपकी उड़ान चार घंटे से अधिक की है, तो इससे आपके रक्त के थक्के बनने की संभावना बढ़ सकती है, इसके अनुसार सीडीसी .

'आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को भी टोक सकते हैं,' कहते हैं क्योंकि वू , पीटी, एनवाईसी और मुंबई में एक्टिवकेयर फिजिकल थेरेपी के नैदानिक ​​निदेशक।

चूँकि आपका निचला आधा या तो दाएँ या बाएँ थोड़ा मुड़ा हुआ है (आपके द्वारा पार किए गए पैर के आधार पर), और आपका ऊपरी शरीर अभी भी सीधे आगे की ओर है, आप थोड़ी मात्रा में अतिरिक्त जोड़ते हैं अपने काठ के लिए तनाव .

यदि आप इस तरह से सो जाते हैं, तो आप शायद किसी बिंदु पर जागेंगे और तुरंत अपने पैरों को दूसरी तरफ पार कर लेंगे क्योंकि आप अवचेतन रूप से उस मोड़ को बाहर करने की कोशिश कर रहे हैं।

यहाँ बैठने का एक बेहतर तरीका है: अपने पैरों को सीधा रखें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। 'आप अपने शरीर के निचले हिस्से में किसी भी रक्त पूलिंग से बचना चाहते हैं,' ब्राउन कहते हैं।

यदि आप छोटे हैं, तो वू सुझाव देता है कि आप अपने पूरे शरीर को बगल में ले जाएं और अपने कंधे को अपनी सीट पर झुका लें।

8. अपनी रीढ़ को सहारा दें

अपनी कुर्सी को झुकाने से आपकी निचली (काठ) रीढ़ पर कुछ दबाव कम करने में मदद मिलेगी। अपनी पीठ पर कम दबाव के साथ, आप सो जाने के लिए पर्याप्त आरामदायक हो सकते हैं।

दूसरी सबसे अच्छी स्थिति सीधे बैठी है। लेकिन अगर आपके पेट की मांसपेशियां मजबूत नहीं हैं, तो आपको काठ का सहारा नहीं मिलेगा, जिससे पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो सकता है।

जोड़: एक काठ का तकिया, जो उस वक्र को आपकी पीठ के निचले हिस्से में रखने में मदद करता है, ब्राउन कहते हैं। 'आप एक यात्रा तकिया या एक लुढ़का हुआ जैकेट भी इस्तेमाल कर सकते हैं।'

सबसे बुरी चीज जो आप कर सकते हैं, वह यह है कि बिना किसी सहारे के आगे की ओर झुककर सो जाना। 'उस स्थिति में, आप [रीढ़ की हड्डी] डिस्क पर सबसे अधिक दबाव डाल रहे हैं,' ब्राउन कहते हैं।

9. शराब छोड़ें

हालांकि यह आकर्षक हो सकता है - आप छुट्टी पर हैं, है ना? - शराब आपको अच्छी नींद लेने में मदद नहीं करेगी। 'शराब शुरू में नींद को बढ़ावा देगा, लेकिन यह आमतौर पर केवल तीन से चार घंटे के लिए प्रभावी होता है, और फिर आप सो नहीं सकते हैं,' हिर्शकोविट्ज़ कहते हैं।

उसके ऊपर, आप सिरदर्द के साथ जाग सकते हैं और प्यास महसूस कर सकते हैं। इससे पानी की अधिकता हो सकती है, और हम सभी जानते हैं कि बार-बार बाथरूम जाने से सोना आसान नहीं होगा, यह उल्लेख नहीं करने के लिए कि यह आपके बगल में सोने की कोशिश कर रहे लोगों को परेशान करेगा। अजीब…

6666 परी संख्या का अर्थ

10. एक निर्देशित ध्यान सुनें

2015 के एक अध्ययन से पता चला है कि बेहतर नींद लेने के लिए ध्यान एक प्रभावी तरीका हो सकता है। और, यदि आप एक रात पहले अच्छी तरह से नहीं सोए थे, तो ध्यान आपको कम भद्दा महसूस करने में मदद कर सकता है। ब्लैक डीएस, एट अल। (2015)। नींद की गड़बड़ी के साथ वृद्ध वयस्कों में माइंडफुलनेस मेडिटेशन और नींद की गुणवत्ता में सुधार और दिन के समय हानि। डीओआई: 10.1001 / jamainternmed.2014.8081

YouTube और जैसे ऐप्स के साथ अंतर्दृष्टि टाइमर , शांत , तथा हेडस्पेस , अभी चुनने के लिए हजारों — नि:शुल्क निर्देशित ध्यान हैं। 'नींद,' 'चिंता राहत,' या 'विश्राम' जैसे कीवर्ड खोजें और आप कुछ ही समय में समाप्त हो जाएंगे।

एक बार जब आप उतर गए

11. ऊपर रहो

हालांकि यह बेकार है, अपने सामान्य सोने से पहले जब तक आप कर सकते हैं तब तक जागते रहना सबसे अच्छा है। 'यदि आप पूरे दिन सोते हैं, तो आप पूरी रात जागने वाले हैं, एक ही मुद्दे को लम्बा खींच रहे हैं,' बायर्स कहते हैं।

यदि आप झपकी लेते हैं, इसे छोटा रखें - 15 से 30 मिनट, अधिकतम। और स्वीकार करें कि पूरी तरह से सामान्य होने में कुछ दिन लग सकते हैं।

यदि पहले या दो दिन आप परेशान हैं, विषम समय में भूखे हैं, या जीआई की समस्या है, तो यह आपके शरीर के समायोजन का एक हिस्सा है। इसे समय दें, और जल्द ही आप अपने पलायन का आनंद लेने के लिए वापस आ जाएंगे।