अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
भोजन का आनंद लेना जीवन के सुखों में से एक है - स्नैक्स, हम - आप - लेकिन अगर आपका लक्ष्य अधिक स्वस्थ भोजन करना, वजन कम करना, या बस इसे दोपहर की बैठकों के माध्यम से बिना बढ़ते पेट के बनाना है, तो आप खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों पर विचार करना चाह सकते हैं जो आपकी भूख को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
आपको तृप्त रखने में मदद करने के लिए बहुत सारे विकल्प हैं - जिनमें खाद्य पदार्थ, चाय और पूरक शामिल हैं। आपके पास उनमें से कुछ पहले से ही आपकी रसोई में हो सकते हैं (ओह, हे, दालचीनी!), और आप स्टोर में अपनी अगली यात्रा पर दूसरों को पकड़ सकते हैं।
इससे पहले कि हम गोता लगाएँ, हालाँकि, कुछ बुनियादी नियम:
- अपने आहार में बड़े बदलाव करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करना एक अच्छा विचार है, खासकर यदि आपकी कोई स्वास्थ्य स्थिति है जो परिवर्तनों से प्रभावित हो सकती है।
- किसी भी भूख दमनकारी से सावधान रहें जो जल्दी ठीक होने का दावा करता है, और किसी भी संभावित दुष्प्रभाव की पूरी सूची लेता है।
- यदि आप तय करते हैं कि कोई पूरक या जड़ी बूटी आपके लिए सही है, तो इसे एक प्रतिष्ठित ब्रांड से प्राप्त करें - आपके स्थानीय गैस स्टेशन पर नहीं।
1. जल
आप शायद पहले से ही जानते हैं पेय जल आपके लिए अच्छा है - और यह निश्चित रूप से मीठा सोडा या फलों के रस पीने से बेहतर है!
लेकिन बात करते हैं जस्ट . के बारे मेंकिस तरहयह अच्छा है: पानी में शून्य कैलोरी होती है, और यू.एस. स्वास्थ्य और मानव सेवा विभाग और यू.एस. कृषि विभाग की सिफारिश कि यह आपका प्राथमिक पेय हो।
पानी भी आपको भर देता है , और परिपूर्णता की यह भावना आपको कम खाने में मदद कर सकती है। वास्तव में, ए 2016 में प्रकाशित अध्ययन निर्जलीकरण और मोटापे के बीच की कड़ी को देखा और पाया कि जो वयस्क पर्याप्त रूप से हाइड्रेटेड नहीं थे, उनमें बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) अधिक था।
शुगर बेबी युक्तियाँ
कभी-कभी आपको भूख लग सकती है जब आपका शरीर वास्तव में प्यासा होता है, और पानी नाश्ते की इच्छा को कम कर सकता है। एक गिलास पानी पीने की कोशिश करें और 30 मिनट प्रतीक्षा करें। अगर आपको भूख लग रही है, तो यह दूर नहीं होगी। लेकिन अगर आपको प्यास लग रही है, तो वह पानी मौके पर पहुंचना चाहिए।
साफ होने के लिए, पानी भोजन या नाश्ते का विकल्प नहीं है। आपके शरीर को अभी भी संतुलित आहार से पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।
2. डार्क चॉकलेट
मीठे दांत वाले किसी के लिए यहां कुछ अच्छी खबर है: डार्क चॉकलेट मिल्क चॉकलेट की तुलना में कम खाने में आपकी मदद कर सकता है।
2011 का एक छोटा सा अध्ययन दूध या डार्क चॉकलेट खाने से पहले और बाद में 16 स्वस्थ पुरुषों में भूख के स्तर की तुलना की। जो लोग डार्क चॉकलेट खाते हैं, वे अधिक संतुष्ट महसूस करते हैं, अधिक मिठाई खाने की इच्छा कम होती है, और दूध चॉकलेट खाने वालों की तुलना में कम खाया जाता है।
एफडीए के पास 'डार्क चॉकलेट' लेबल के उपयोग के लिए कोई मानक नहीं है, लेकिन आमतौर पर डार्क चॉकलेट में दूध के ठोस पदार्थ नहीं होते हैं और दूध चॉकलेट की तुलना में कोको प्रतिशत अधिक होता है। ऊपर बताए गए अध्ययन में 70 प्रतिशत कोको के साथ चॉकलेट का इस्तेमाल किया गया है।
यदि आप अतिरिक्त कैलोरी के बिना एक मीठे इलाज की तलाश में हैं, तो उच्च कोको प्रतिशत के साथ चॉकलेट तक पहुंचें, जिसमें आमतौर पर कम गन्ना चीनी होगी।
खाने के बाद डार्क चॉकलेट के एक टुकड़े का स्वाद लेने का यह एक और अच्छा कारण है!
3. जिमनेमा
यदि आप चीनी की कमी को कम करने की उम्मीद कर रहे हैं, तो आप जिमनामा की जांच कर सकते हैं। पौधाजिमनेमा सिल्वस्ट्रेभारत, ऑस्ट्रेलिया और अफ्रीका के कुछ हिस्सों का मूल निवासी है। इसका हिंदी नाम, 'गुरमार,' का अर्थ है 'चीनी का नाश करने वाला', जो काफी हद तक यह बताता है कि यह भूख को कैसे प्रभावित करता है।
इसका सबसे सक्रिय घटक, गुरमारिन, मीठे और कड़वे भोजन को चखने से रोकता है , जो इसे चीनी की लालसा के खिलाफ एक संभावित सहयोगी बनाता है।
जिमनेमा आपके शरीर को वसा और कार्ब चयापचय को विनियमित करने में भी मदद कर सकता है। ए 2014 अध्ययन की समीक्षा पाया गया कि जिमनेमा में जिम्नेमिक एसिड नामक एक यौगिक में मधुमेह विरोधी गुण होते हैं और इसमें शरीर के वजन को कम करने और ग्लूकोज अवशोषण को रोकने की क्षमता होती है।
जिमनेमा कैप्सूल, चाय और पाउडर के रूप में उपलब्ध है। स्मरण में रखना खुराक के बारे में अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें कोई भी हर्बल सप्लीमेंट लेने से पहले।
4. 5-HTP
5-HTP 'स्टार वार्स' से एक ड्रॉइड की तरह लग सकता है, लेकिन यह वास्तव में एक एमिनो एसिड है जो आपका शरीर बनाता है। इसका पूरा नाम 5-हाइड्रॉक्सिट्रिप्टोफैन है, और यह रसायन का अग्रदूत है सेरोटोनिन , जो आपके मूड को नियंत्रित करने में शामिल है।
जबकि सेरोटोनिन और तृप्ति पर आगे के अध्ययन की आवश्यकता है, कुछ शोध सुझाव है कि सेरोटोनिन के स्तर को बढ़ाने से भूख को दबाने में मदद मिल सकती है।
जब विशेष रूप से 5-HTP की बात आती है, 1998 का एक छोटा अध्ययन 20 लोगों में से पाया गया कि जिन लोगों ने 750 मिलीग्राम 5-HTP प्रतिदिन लिया, उन्होंने पूरक नहीं लेने वालों की तुलना में कम कार्बोहाइड्रेट और वसा खाया और वजन कम किया।
औषधीय के बीजों में 5-HTP पाया जाता है पश्चिम अफ्रीकी पौधाग्रिफ़ोनिया सिंपिसिफोलियासदस्य। और पूरक रूप में लिया जा सकता है।
5. मेथी
आपने देखा होगा मेंथी व्यंजनों में सूचीबद्ध। बीज या पत्ती के रूप में, जड़ी बूटी का उपयोग अक्सर भारतीय खाना पकाने में किया जाता है। यह एक हर्बल पूरक के रूप में भी प्रयोग किया जाता है, विशेष रूप से आयुर्वेद में, एक प्राचीन भारतीय चिकित्सा प्रणाली। सूखे, पिसे हुए बीज हैं फाइबर से भरपूर (और मेपल सिरप की तरह गंध)।
मेथी भूख को दबाने में मदद कर सकती है। 2009 का एक छोटा सा अध्ययन पाया गया कि जड़ी बूटी पेट खाली करने और कार्बोहाइड्रेट और वसा के अवशोषण में देरी करती है। यह बदले में, लोगों की भूख को कम करता है और उनके रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है।
जिन प्रतिभागियों ने मेथी से 8 ग्राम फाइबर का सेवन किया, उन्होंने कम खाया और उन लोगों की तुलना में अधिक समय तक भरा हुआ महसूस किया, जिन्होंने मेथी फाइबर का आधा या बिल्कुल भी नहीं खाया।
शायद सबसे अच्छी खबर यह है कि मेथी में भी है कुछ या कोई ज्ञात दुष्प्रभाव नहीं .
6. हरी चाय निकालने
हरी चाय पहले से ही अपने एंटीऑक्सीडेंट के कारण 'ग्रह पर सबसे स्वस्थ पेय' होने की प्रतिष्ठा है। लेकिन क्या आप जानते हैं कि ग्रीन टी का अर्क - पेय का एक केंद्रित रूप - चयापचय को बढ़ावा दे सकता है, वजन घटाने में मदद कर सकता है और वसा को जला सकता है?
ग्रीन टी का अर्क अपने कैफीन और कैटेचिन (विशेष रूप से एपिगैलोकैटेचिन गैलेट, या ईजीसीजी) के लिए यह सब कर सकता है। कैफीन एक प्रसिद्ध है उत्तेजक पदार्थ जो फैट बर्निंग और कैलोरी बर्न में मदद कर सकता है, और ईजीसीजी भी ऐसा ही कर सकता है।
जब घुलनशील फाइबर, हरी चाय निकालने सहित अन्य अवयवों के साथ मिलाया जाता है भूख कम हो सकती है .
ईजीसीजी के अपने सेवन को कम रखना सबसे अच्छा है 338 मिलीग्राम प्रति दिन ग्रीन टी पीते समय इसे ठोस रूप में या 704 मिलीग्राम से कम लेते समय। 800 मिलीग्राम या उससे अधिक की ईजीसीजी खुराक आपके लीवर को नुकसान पहुंचा सकती है।
7. कैरलुमा फ़िम्ब्रिएटा
हो सकता है कि यह आपके आहार में अधिक कैक्टस को शामिल करने का समय हो।
कैरलुमा फ़िम्ब्रिएटा बरगंडी रंग का कैक्टस भारत का मूल निवासी है जो भूख को कम कर सकता है और सहनशक्ति को बढ़ा सकता है। इस पौधे में सक्रिय यौगिक आपके मस्तिष्क में सेरोटोनिन के संचलन को बढ़ाते हैं, जो कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करने और आपकी भूख को दबाने में मदद कर सकते हैं।
में छोटा 2013 अध्ययन , प्रतिभागी जिन्होंने 1,000 मिलीग्रामकैरलुमा फ़िम्ब्रिएटाप्रति दिन 3 महीने के लिए (एक विशिष्ट आहार और व्यायाम योजना का पालन करने के अलावा) उन लोगों की तुलना में अधिक वजन और कमर की परिधि खो दी जिन्होंने पूरक नहीं लिया।
यह निर्धारित करने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है कि क्याकैरलुमा फ़िम्ब्रिएटाकोई प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है, लेकिन मौजूदा अध्ययन सुझाव है कि कोई नहीं है, और एफडीए इसे मानता है सामान्य तौर पर सुरक्षा के तौर पर स्वीकृति (जीआरएएस)। अनुशंसित खुराक दिन में दो बार 500 मिलीग्राम है।
8. ग्लूकोमानन
अपना बढ़ाना Increasing फाइबर का सेवन पाचन स्वास्थ्य, चयापचय और वजन के रखरखाव के लिए अच्छा है।
ग्लूकोमानन एक प्रकार का पानी में घुलनशील आहार फाइबर है जो कोनजैक में पाया जाता है, जो पूरे एशिया में उगाया जाता है। Konjac (हाथी याम के रूप में भी जाना जाता है) कम कैलोरी शिराताकी नूडल्स में मुख्य घटक है, जो पारभासी नूडल्स हैं जो अक्सर जापानी व्यंजनों में उपयोग किए जाते हैं।
ग्लूकोमानन पानी को अवशोषित करता है और आपके बृहदान्त्र में काफी हद तक अपचित हो जाता है। आपके जीआई पथ में वृद्धि करके, ग्लूकोमानन पेट खाली करने में देरी delay .
यह, सिद्धांत रूप में, आपको कम खाने और वजन कम करने में मदद कर सकता है, लेकिन अधिक हालिया शोध ग्लूकोमानन और वजन घटाने या भूख और परिपूर्णता के बीच एक महत्वपूर्ण लिंक नहीं मिला है।
में 2005 का अध्ययन , कम कैलोरी आहार के हिस्से के रूप में ग्लूकोमैनन की खुराक लेने से प्लेसबो की तुलना में महत्वपूर्ण वजन कम हुआ। 2 से 4 ग्राम की खुराक Dose अच्छी तरह से सहन करने वाले पाए गए, लेकिन 1 ग्राम से शुरू करें और अपने तरीके से काम करें। *
*प्रो प्रकार:इस सप्लिमेंट को एक या दो गिलास पानी के साथ लें, क्योंकि ग्लूकोमानन आपके पेट में पहुंचने से पहले फैल जाने पर दम घुटने का खतरा पैदा करता है।
9. क्लास
सभी ट्रांस वसा आपके लिए खराब नहीं हैं! संयुग्मित लिनोलिक एसिड (सीएलए) मांस और डेयरी में पाया जाने वाला एक प्राकृतिक ट्रांस वसा है। यह फैटी एसिड आमतौर पर वजन घटाने के पूरक के रूप में प्रयोग किया जाता है। यह वसा जलने को बढ़ावा देने, वसा अवशोषण को अवरुद्ध करने और वसा के टूटने को प्रोत्साहित करने के लिए पाया गया है।
में छोटा 2003 का अध्ययन , कम कैलोरी आहार का पालन करते हुए 13 सप्ताह तक प्रतिदिन 3.6 ग्राम सीएलए लेने वाले प्रतिभागियों को एक ही आहार का पालन करते हुए प्लेसबो लेने वालों की तुलना में कम भूख लगी। लेकिन सीएलए समूह ने नाश्ते में कम खाने की सूचना नहीं दी।
सीएलए लेना, विशेष रूप से in बड़ी खुराक इसके कुछ संभावित दुष्प्रभाव हैं, जैसे कि पाचन संबंधी समस्याएं, इंसुलिन प्रतिरोध और ऑक्सीडेटिव तनाव। लेकिन यह आमतौर पर की खुराक में सुरक्षित माना जाता है प्रति दिन 3 से 6 ग्राम .
10. अदरक
अदरक कुकीज़, करी और सूप सहित मीठे और नमकीन दोनों तरह के व्यंजनों में स्वाद जोड़ने का एक शानदार तरीका है। उत्साही प्रकंद, जिसकी जड़ें भूमिगत होती हैं, चाय के रूप में भी लोकप्रिय है।
अदरक के लिए जाना जाता है पाचन तंत्र को उत्तेजित करें और मतली को कम करने में मदद करें। (उनके कैरी-ऑन में जिन-जिन्स कैंडी के बैग के साथ और कौन उड़ता है?) लेकिन क्या आप जानते हैं कि अदरक आपकी भूख को नियंत्रित करने में भी मदद कर सकता है?
एक छोटा 2012 का अध्ययन पाया गया कि जिन पुरुषों ने नाश्ते में अदरक का सेवन किया, उन्हें अधिक भरा हुआ महसूस हुआ और 3 घंटे बाद उन्हें कम भूख लगी, जिन्होंने इसका सेवन नहीं किया था। उस स्टडी में 2 ग्राम सोंठ के चूर्ण को गर्म पानी में घोलकर चाय के रूप में इस्तेमाल किया गया.
अदरक को चाय, कैप्सूल, या टिंचर या संपूर्ण भोजन के रूप में बिना किसी ज्ञात दुष्प्रभाव के सुरक्षित माना जाता है।
11. गार्सिनिया कैंबोगिया
गार्सिनिया कैंबोगिया , जिसे मालाबार इमली के रूप में भी जाना जाता है, भारत और दक्षिण पूर्व एशिया का एक उष्णकटिबंधीय फल है। छिलके का उपयोग करी स्वाद के लिए किया जाता है और इसमें हाइड्रोक्सीसिट्रिक एसिड भी होता है, जिसका वजन घटाने और भूख पर इसकी प्रभावशीलता के लिए अध्ययन किया गया है।
परिणाम मिश्रित किया गया है: कुछ अध्ययन पाया कि यह भूख कम करता है, वसा के उत्पादन को अवरुद्ध करता है, और शरीर के वजन को कम करता है, जबकि दूसरों ने इसे अप्रभावी माना . तो, यह कुछ लोगों के लिए काम कर सकता है लेकिन दूसरों के लिए नहीं।
सिरदर्द, चकत्ते और पेट की परेशानी जैसे दुष्प्रभाव बताए गए हैं, लेकिनगार्सिनिया कैंबोगियातक की खुराक में सुरक्षित माना जाता है 2,800 मिलीग्राम प्रति दिन।
12. कॉफी
अपनी सुबह की कॉफी से प्यार करने का एक और कारण यहां है: इसमें मौजूद कैफीन के लिए धन्यवाद, कॉफी वजन घटाने और भूख नियंत्रण में मदद कर सकती है।
अनुसंधान से पता चला भोजन से पहले कॉफी पीने से पेट खाली करने, भूख को नियंत्रित करने वाले हार्मोन को प्रभावित करने और भूख की भावना को कम करने में मदद मिल सकती है। मध्यम मात्रा में कॉफी पीना कम खाने में भी आपकी मदद कर सकता है पूरे दिन और अपने अगले भोजन पर।
वजन घटाने के लिए अनुशंसित 'खुराक' लगभग 2 कप कॉफी या लगभग 200 मिलीग्राम कैफीन है। ध्यान रखें कि अलग-अलग कॉफी पेय में हैं कैफीन की अलग-अलग मात्रा .
कैफीन के कई दुष्प्रभाव भी हैं, जिनमें बेचैनी, चिंता, दिल की धड़कन और बाधित नींद की संभावना शामिल है।
माइकल बी जॉर्डन जीएफ
13. येर्बा दोस्त
येर्बा मेट दक्षिण अमेरिका का मूल निवासी पौधा है जिसमें कैफीन होता है। इसका सबसे अधिक सेवन इसकी पत्तियों और तनों से बनी चाय के रूप में किया जाता हैइलेक्स पैरागुआरिएंसिसपौधा। जड़ी बूटी चयापचय को बढ़ावा देने और वजन घटाने में सहायता के लिए जानी जाती है।
एक छोटे से अध्ययन में , जिन महिलाओं ने आधे घंटे के लिए साइकिल चलाने से पहले 2 ग्राम येरबा मेट लिया, उनमें भूख कम थी और चयापचय, फोकस और ऊर्जा के स्तर में वृद्धि हुई थी।
यर्बा मेट 3 कप चाय या 1 से 1.5 ग्राम पाउडर प्रतिदिन की अनुशंसित खुराक में सुरक्षित है।
हालांकि, येर्बा मेट में कुछ यौगिक पाया गया है मोनोमाइन ऑक्सीडेज इनहिबिटर (MAOI) गतिविधि होना। यदि आप एमओएआई दवाएं ले रहे हैं, तो कोशिश करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करें।
14. लाल मिर्च
आपका खाना मसालेदार पसंद है? ठीक है, किक के साथ अपने भोजन का आनंद लेने से आपकी भूख और चयापचय में मदद मिल सकती है।
लाल मिर्च में सक्रिय घटक Capsaicin, आपके चयापचय को तेज कर सकता है और अपनी भूख को नियंत्रित करें . माना जाता है कि Capsaicin भूख हार्मोन, ghrelin के उत्पादन को कम करता है।
में छोटा 2005 का अध्ययन , कुछ प्रतिभागियों ने कैप्सूल के रूप में 0.9 ग्राम लाल मिर्च (0.25 प्रतिशत कैप्साइसिन) लिया या प्रत्येक भोजन से पहले टमाटर के रस में पिया, और अन्य ने एक प्लेसबो लिया।
कैप्साइसिन कैप्सूल लेने वालों ने प्लेसबो लेने वालों की तुलना में 10 प्रतिशत कम खाया, और मसालेदार टमाटर का रस पीने वालों ने 16 प्रतिशत कम खाया। कैप्साइसिन लेने वाले दोनों समूहों ने फुलर महसूस किया और कम खाया।
आप बस कर सकते हैं अपने भोजन में गर्म मिर्च जोड़ें लाभ लेने के लिए या इसे पूरक के रूप में लेने के लिए। लाल मिर्च कुछ साइड इफेक्ट के साथ आती है, जिसमें जलन भी शामिल है अगर यह आपकी त्वचा को छूती है, और एक प्राकृतिक रक्त पतले के रूप में कार्य करें .
15. दालचीनी
दालचीनी बेकिंग के लिए एक प्रिय मसाला है, लेकिन यह भूख को नियंत्रित करने में भी मदद कर सकती है।
2007 के एक अध्ययन में , चावल के हलवे में 6 ग्राम (लगभग 1 1/4 चम्मच) दालचीनी मिलाने से भोजन के बाद पेट का खाली होना धीमा हो गया। सिद्धांत रूप में, यह आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकता है।
दालचीनी भी हो सकती है रक्त शर्करा को विनियमित करने में मदद करें (शायद चीनी की लालच को भी रोकना) और तृप्ति को बढ़ावा देना।