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दुनिया इन दिनों पेट के स्वास्थ्य पर भारी पड़ रही है - और अच्छे कारण के लिए। क्रोहन रोग के साथ, चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (उर्फ IBS), और यहां तक कि सादे पुराने तनाव से संबंधित पाचन संकट इन दिनों अधिक प्रचलित हो रहे हैं, युलन ये, एट अल। (2015)। महामारी विज्ञान और सूजन आंत्र रोग के जोखिम कारक। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26885239/ इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि लोग अपने ट्रिगर जीआई ट्रैक्ट को वश में करने के तरीकों के लिए इतने उत्सुक हैं।
जबकि जूरी अभी भी इस बात से बाहर है कि इन गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकारों के साथ होने वाले दर्द, सूजन और गेसनेस का कारण क्या है, लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद करने के लिए एक चीज जो कुछ आहार परिवर्तन कर रही है - विशेष रूप से, किण्वित ओलिगोसेकेराइड, डिसाकार्इड्स, मोनोसेकेराइड और पॉलीओल्स से बचना .
एक तरह का कौर, हुह? अधिक सामान्यतः के रूप में जाना जाता हैFODMAPs, वे कुछ डेयरी, फलों, सब्जियों और गेहूं में पाए जाने वाले शॉर्ट-चेन कार्बोहाइड्रेट (उर्फ शर्करा और फाइबर) हैं, जो कि पाचन संबंधी बीमारियों वाले हम में से काफी पेट नहीं कर सकते हैं - सचमुच।
किसी भी उन्मूलन आहार को शुरू करने से पहले अपने जीआई डॉक्टर से परामर्श करना हमेशा सर्वोत्तम होता है आंत स्वास्थ्य का इलाज करें . लेकिन अगर आप लक्षणों का अनुभव कर रहे हैं और डॉक्टर से अनुमति प्राप्त कर रहे हैं, तो आप कम FODMAP जीवन को एक चक्कर देना चाह सकते हैं।
आहार को प्रतिबंधात्मक कहा जाता है - और हम इसे गन्ना नहीं देंगे, यह हो सकता है - लेकिन इन नाश्ते से मिठाई व्यंजनों के साथ आपकी आस्तीन ऊपर है, आपको ऐसा नहीं लगेगा कि आप बहुत अधिक याद कर रहे हैं।
नाश्ते के लिए लो-फोडमैप रेसिपी
1. कम FODMAP नाश्ता भरवां आलू
फोटो: FODMAPs के बिना मज़ा
राहत की सांस लें और एक सुखद नृत्य करें: बेकन एक कम FODMAP भोजन है!
फिर भी, नाश्ते के लिए इस पर कण्ठ करने के बजाय, मॉडरेशन मार्ग का चयन करें और इन स्वस्थ 'लोडेड' आलू के लिए भरने के रूप में काले के साथ इसकी कुछ स्ट्रिप्स को जोड़ दें।
दो। लो-फोडमैप केला नट पेनकेक्स
फोटो: ब्रंचोग्राफर
कुछ सरल बदलावों के साथ, आप अभी भी कम FODMAP आहार पर क्लासिक केले के पैनकेक का आनंद ले सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आपका फल कच्चा है और आप इसका उपयोग कर रहे हैं ग्लूटेन मुक्त जई का।
3. उत्तम बेरी केला ओट नाश्ता
फोटो: लो फोडमैप हाय
नाश्ते के लिए अब स्मूदी या ओवरनाइट ओट्स में से किसी एक को चुनना नहीं है।
यह नुस्खा न केवल आप दोनों को देता है (एक जार में विशेष रूप से परोसा जाता है, कम नहीं), लेकिन भोजन को यथासंभव आसान बनाने के लिए कम FODMAP जामुन और पौधे दूध का उपयोग करना सुनिश्चित करता है अपने पेट को खुश रखें .
इसे वास्तव में कम FODMAP रखने के लिए, हम इस नुस्खा को दो छोटे सर्विंग्स में विभाजित करने की सलाह देते हैं; इस नुस्खा के 1/2 कप को मध्यम या उच्च-एफओडीएमएपी के करीब माना जाएगा, इसके अनुसार मोनाश ऐप .
चार। लो-फोडमैप आमलेट
फोटो: बेकी एक्सेल
केवल चार कम FODMAP अवयवों के साथ, यह अब तक का सबसे अधिक उपद्रव-मुक्त फ्रिटाटा हो सकता है।
Prosciutto इसे काफी समृद्ध बनाता है, लेकिन अगर आप पनीर के बिना एक फ्रिटाटा को बिल्कुल नहीं समझ सकते हैं (और डेयरी सहन कर सकते हैं), तो कम-लैक्टोज प्रकार का चयन करें, जैसे feta या चेडर।
5. मूंगफली का मक्खन केला ग्रेनोला
फोटो: ग्रिस्ट एंड ग्रीन्स
बादाम की एक मामूली संख्या और कद्दू और सूरजमुखी के बीज का उच्च अनुपात इस ग्रेनोला को कम FODMAP क्षेत्र में सुरक्षित रखता है।
जबकि पूरे बैच में केवल दो बड़े चम्मच अतिरिक्त स्वीटनर हैं, शहद के विकल्प के बजाय ब्राउन शुगर का उपयोग करें।
6. लो-फोडमैप क्विनोआ बेरी ब्रेकफास्ट बेक
फोटो: लॉरेन रेनलुंड
दलिया जितना स्वादिष्ट होता है, हम सभी कभी न कभी ब्रेक का इस्तेमाल कर सकते हैं। इसके साथ बदलें फाइबर युक्त क्विनोआ इस फल में लेकिन हार्दिक नाश्ता सेंकना।
आप इसकी एक उदार सेवा में खुदाई कर सकते हैं और अभी भी निम्न-FODMAP सीमाओं के भीतर रह सकते हैं। साथ ही, आपके पास पूरे सप्ताह नाश्ते के लिए बहुत कुछ बचा रहेगा।
लो-फोडमैप सूप और सलाद
7. भुना हुआ गाजर का सूप
फोटो: 24 गाजर की रसोई
अपने गाजर को प्यूरी करने से पहले भूनने से अंतिम परिणाम एक स्वादिष्ट, कैरामेलाइज़्ड मिठास के बिना अतिरिक्त चीनी के संकेत देता है।
इसे मिट्टी की जड़ी-बूटियों, गर्म दालचीनी, और अदरक से एक किक के साथ संतुलित करें, और आप अपने आप को एक सुंदर स्टैंडआउट सूप प्राप्त कर चुके हैं। यह निश्चित रूप से गिरने जैसा लगता है, लेकिन यह पूरे वर्ष बहुत अच्छा है।
इदरीस एल्बा की कुल संपत्ति
इस कम FODMAP को रखने के लिए, आप अजवाइन को छोड़ सकते हैं (यदि दो डंठल हैं तो एक उच्च-FODMAP माना जाता है)। आप इसे सेलेरी के साथ मध्यम-फोडमैप क्षेत्र में लाने के लिए इसे दो के बजाय चार सर्विंग्स में विभाजित कर सकते हैं।
8. हर्बड बेकन और अंडे के साथ नो-मेयो आलू का सलाद
फोटो: एक सॉसी किचन
पारंपरिक आलू सलाद में आमतौर पर लहसुन और प्याज दोनों होते हैं, दोनों उच्च FODMAP खाद्य पदार्थ जिनसे आप बचना चाहते हैं।
यह संस्करण अवांछित दुष्प्रभावों के बिना समान स्वाद प्राप्त करने के लिए हरे प्याज के केवल शीर्ष भागों का उपयोग करने के लिए सावधान है। यह मेयो के बजाय हल्के जैतून के तेल की ड्रेसिंग का भी विकल्प चुनता है।
9. मेपल विनैग्रेट के साथ बीएलटी और एवोकैडो क्विनोआ सलाद
फोटो: ईए स्टीवर्ट
बहुत कम FODMAP आहार उन चीजों के लिए हिस्से के आकार के प्रति सचेत रहने के बारे में है जो आपके जीआई पथ को बढ़ा सकते हैं। उदाहरण के लिए इस सलाद को लें:
ज़रूर, इसमें एवोकैडो और चेरी टमाटर शामिल हैं, जो उच्च-एफओडीएमएपी खाद्य पदार्थ हैं, लेकिन ब्लॉगर प्रत्येक की मात्रा को कम करने के तरीके के बारे में सुझाव देता है। इस तरह, आपकी स्वाद कलिकाएँ उनका आनंद ले सकती हैंतथाआपका शरीर उन्हें सहन कर सकता है।
10. वेजी पैक्ड लो-फोडमैप सूप
फोटो: ईट हेल्दी ईट हैप्पी
एमी शूमर के अंदर विकी
सिर्फ इसलिए कि कुछ फल, सब्जियां और साबुत अनाज सीमा से बाहर हैं, इसका कोई कारण नहीं है फाइबर का सेवन कम-एफओएमएपी आहार पर समझौता करने के लिए।
ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप अभी भी उस रौगे को प्राप्त कर सकते हैं, और यह सूप एक शानदार उदाहरण है। कोलार्ड साग, गाजर और क्विनोआ के साथ, यह आपके पेट को परेशान किए बिना भरपूर मात्रा में फाइबर प्रदान करता है।
ग्यारह। करी काले सलाद
फोटो: फेड और फिट
चूंकि लहसुन- और प्याज से भरी बोतलबंद ड्रेसिंग कम FODMAP खाने वालों के लिए एक विकल्प नहीं है, यह घर के बने विकल्पों के साथ रचनात्मक होने का एक मौका है,
यह ताहिनी, नारियल अमीनो और करी पाउडर के साथ समृद्ध और मजबूत दोनों है। यह हार्दिक डी-स्टेम्ड केल के पत्तों को अच्छी तरह से धारण करता है, जिसे आप परोसने से पहले ड्रेसिंग से मालिश कर सकते हैं।
प्रो टिप: गोल्डन बेरी, जिसे शहतूत भी कहा जाता है, को इस रेसिपी में गार्निश के रूप में शामिल किया गया है, हालांकि, निम्न-फोडमैप समुदाय में इस बारे में कुछ बहस है कि ये एक अच्छा विचार है या नहीं। यदि आप बाड़ पर हैं, तो उन्हें इसके बजाय ब्लूबेरी या स्ट्रॉबेरी से व्यापार करें।
12. हल्दी विनिगेट के साथ मिश्रित सलाद
फोटो: लो फोडमैप हाय
हल्दी और सेब साइडर सिरका के लिए जाना जाता है अच्छे स्वास्थ्य में मदद करें , जो अक्सर उस चीज का हिस्सा होता है जिसे कम-फोडमैप आहार संबोधित करने का प्रयास करता है। यहां ड्रेसिंग में दोनों खाद्य पदार्थों का उपयोग किया जाता है, इसलिए यह सलाद सरल लग सकता है, लेकिन इसमें कुछ बहुत शक्तिशाली लाभ हैं।
मुख्य पाठ्यक्रम के लिए कम FODMAP भोजन
13. लो-फोडमैप मेपल सरसों चिकन
फोटो: एक सॉसी किचन
एक त्वरित मीठे और मसालेदार शीशे का आवरण के साथ, आप बदल सकते हैं सादा पुराना चिकन और रात के खाने में आलू के साथ आप गर्व से मनोरंजन कर सकते हैं, चाहे आप कम FODMAP मेहमानों को खिला रहे हों या नहीं।
यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह लहसुन से मुक्त है, बस अपनी सरसों पर लगे लेबल की जाँच करें; बहुत सी किस्मों को अभी भी कटौती करनी चाहिए।
14. एकोर्न स्क्वैश जड़ी बूटी क्विनोआ के साथ भरवां
फोटो: फ़िट फैब FODMAP
अगर यह सच है कि हम पहले अपनी आंखों से खाते हैं, तो ये स्क्वैश बोट भूख बढ़ाने का सही तरीका है।
वे रंगीन, खूबसूरती से प्रस्तुत किए गए हैं, और भुनी हुई सब्जियों और नींबू क्विनोआ से सुगंधित हैं - आप जानते हैं कि आपके खोदने से पहले ही वे स्वादिष्ट हैं। सभी प्रकार के इंस्टावर्थी।
कृपया ध्यान दें कि कुछ लोगों के लिए एकोर्न स्क्वैश एक ट्रिगर हो सकता है, और यह अभी तक मोनाश ऐप में सूचीबद्ध नहीं है। एक विकल्प के रूप में, आप भरने को लाल मिर्च में भर सकते हैं।
पंद्रह. ताजा तुलसी और परमेसन के साथ मीटबॉल
फोटो: थाइम में पर्व
लहसुन एक उच्च-फोडमैप भोजन है, लेकिन अगर आप इसके बिना मीटबॉल की कल्पना नहीं कर सकते हैं, तो इस नुस्खा का आपका जवाब है: लहसुन से भरा तेल।
बस कुछ लौंग को जैतून के तेल में पकाएं, फिर उन्हें हटा दें ताकि आपके पास जो कुछ बचा है वह सुपर सुगंधित खाना पकाने वाला वसा हो। इसमें अपने मीटबॉल भूनें और लक्षण-मुक्त रहते हुए आप प्रामाणिक स्वाद का आनंद लेंगे।
16. टोफू राम के लिए लो-फोडमैप थाई
फोटो: FODMAPs के बिना मज़ा
कम FODMAP आहार में सोया के साथ एक भ्रामक प्रेम/घृणा की बात चल रही है, इसलिए जहां तक टोफू जाता है, फर्म और अतिरिक्त फर्म किस्मों से चिपके रहें।
यहां ही पौधे आधारित प्रोटीन इसे पीनट बटर और नारियल के दूध की चटनी में डाला जाता है, जिससे सभी धारणाएं दूर हो जाती हैं कि टोफू बेस्वाद है।
17. Bibimbap पौष्टिक कटोरा
फोटो: माई गट फीलिंग
कोरिया से प्रेरित यह मैक्रो बाउल FODMAPS को न्यूनतम रखते हुए सभी पोषक तत्वों के सिलेंडरों में आग लगाता है।
गेहूँ-मुक्त ब्राउन राइस, अतिरिक्त सख्त टोफू, तना-रहित साग, और ऊपर से एक सनी-साइड-अप अंडे के साथ, यह इस बात का प्रमाण है कि खाद्य संवेदनशीलता के साथ भी, अच्छी तरह से खाना पूरी तरह से संभव है।
18. तुर्की मांस
फोटो: 24 गाजर की रसोई
लहसुन को छोड़कर, सूखे चिव्स के लिए प्याज की अदला-बदली, और ब्रेड क्रम्ब्स को मिलाने से यह मांसाहार पारंपरिक पाव की तुलना में FODMAPs में कम हो जाता है।
डेविड एंडर्स की पत्नी
लो-शुगर ग्लेज़ के लिए केचप के बजाय ताज़े शुद्ध टमाटर के साथ एक कदम और आगे बढ़ें। सप्ताह के दौरान इस भोजन का फिर से आनंद लेने के लिए आपके पास बहुत कुछ बचा होगा, और यह कल सूखे के अलावा कुछ भी स्वाद लेगा।
19. भुनी हुई लाल मिर्च और पार्सले के साथ फ़ार्फ़ैल
फोटो: FODMAP हर दिन
ग्लूटेन-मुक्त पास्ता और लहसुन-संक्रमित तेल कई कम FODMAPers के लिए रसोई के स्टेपल हैं। इस आसान रेसिपी में दोनों सामग्री एक साथ आती हैं, जिसे 15 मिनट में जर्रेड पेपर्स और केपर्स की बदौलत व्हिप किया जा सकता है।
प्रो टिप: पनीर के बिना पास्ता नहीं कर सकते? हम समझ गए। फेटा या परमेसन जैसी अनुकूल किस्म में फेंक दें।
मिठाई के लिए कम FODMAP आहार व्यंजनों
20. स्वस्थ बादाम चॉकलेट परत बार
फोटो: हेल्दी हैक्स
ओटी क्रम्ब टॉपिंग से लेकर बीच में सिल्की चॉकलेट तक, इनका स्वाद आपके रेगुलर लेयर बार्स की तरह हर तरह से खराब होता है।
हालांकि, ये सावधानी से चुनी गई सामग्री के साथ आते हैं ताकि उन्हें थोड़ा स्वस्थ और आपके पेट के लिए थोड़ा दयालु रखा जा सके। अगर कम FODMAP जीवन इस तरह मिठाई के साथ आता है, तो चीजें थोड़ी आसान हो जाती हैं।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि मोनाश ऐप कहता है कि प्रति सेवारत बादाम मक्खन के 2 बड़े चम्मच वास्तव में इसे कम-फोडमैप नुस्खा कहने के लिए थोड़ा अधिक है, इसलिए इसे कम करके 1 बड़ा चम्मच करें।
इक्कीस। मुख्य चूना कच्चा चीज़केक
फोटो: वह क्या नहीं खा सकती
डेयरी में लैक्टोज आंत पर कठोर हो सकता है, इसलिए वेगन होना अपने चीज़केक के साथ इसे FODMAPS में कम रखने के लिए, इसके बजाय हृदय-स्वस्थ नट्स के आधार के साथ।
प्रो टिप: नट्स का उपयोग करने से पहले उन्हें भिगोना न भूलें; उन्हें अधिक आसानी से पचने योग्य बनाने के लिए अतिरिक्त कदम महत्वपूर्ण है।
22. स्ट्राबेरी चिया रूबर्ब कुरकुरा
फोटो: ईए स्टीवर्ट
रूबर्ब एक ऐसी सामग्री नहीं हो सकती है जिसके साथ आप अक्सर पकाते हैं, लेकिन अगर आप कम FODMAP चीज़ की कोशिश कर रहे हैं, तो आप इसके साथ तेजी से दोस्ती करेंगे।
इस पौष्टिक कुरकुरे में मीठे स्ट्रॉबेरी के साथ कम चीनी वाले फल का तीखापन एकदम विपरीत है, जिसे आसानी से बनाया जा सकता है। शाकाहारी बना दिया यदि आप चाहते हैं।
2. 3. स्वस्थ शाकाहारी चॉकलेट मूस
फोटो: परी से मुक्त
इस मूस के लिए एक अच्छी गुणवत्ता वाली डार्क चॉकलेट ढूंढना दो कारणों से महत्वपूर्ण है: पहला, यह इसे अतिरिक्त अच्छा (डुह) स्वाद देगा, और दूसरा, यह नारियल के दूध पर आधारित मिठाई को डेयरी से मुक्त रखेगा। यहाँ कोई अतिरिक्त चीनी भी नहीं है!
24. लो-फोडमैप चीनी कुकीज़
फोटो: इन माई बाउल
हम जानते हैं कि आप क्या सोच रहे हैं: चीनी पर खाने वाले आहार पर चीनी कुकीज़ ?! अरे, वे तब संभव हैं जब आप परिष्कृत सफेद सामग्री के बजाय FODMAP-अनुमोदित मेपल सिरप का उपयोग कर रहे हों।
ओह, और लस मुक्त आटे के साथ बैटर बनाना। फिर भी, ये संभावित रूप से ट्रिगर करने वाले अवयवों से पूरी तरह मुक्त नहीं हैं, इसलिए एक समय में एक कुकी से चिपके रहें और देखें कि यह आपके पेट के साथ कैसे जाता है।
कम FODMAP क्षेत्र में रहने के लिए, अपने सर्विंग साइज को 1 से 2 कुकीज तक सीमित करें। हम जानते हैं कि यह कठिन है क्योंकि वे बहुत अच्छे हैं, लेकिन आपकी आंत आपको बाद में धन्यवाद देगी।
25. इनाम के काटने
फोटो: होली ट्री किचन
बाउंटी बार पर यह होममेड टेक सभी ग्लूकोज सिरप और मूल चीनी को पीछे छोड़ देता है और इसके बजाय बस नारियल और चॉकलेट चिप्स का उपयोग करता है। इससे भी बेहतर, ये फ्रीज सुपर वेल, आपको मध्यम भागों में रहने में मदद करते हैं।
जमीनी स्तर
पाचन संकट बेकार है: वह चिंता जो कभी नहीं जानने से आती है कि यह कब हड़ताल करने वाली है, खुद अजीब, दर्दनाक लक्षण, और ऐसा महसूस करना कि आप हर किसी की तरह अपने पसंदीदा भोजन भी नहीं खा सकते हैं।
जबकि कम FODMAP आहार से चिपके रहना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, हम आशा करते हैं कि यह राउंडअप कुछ दबाव को दूर करेगा। इस तरह, आप अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों के एक करीबी संस्करण का आनंद ले सकते हैं और एक ही समय में अपने पेट को खुश रख सकते हैं - और शायद इस प्रक्रिया में खाना पकाने में थोड़ा मज़ा भी आता है।
