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इस विचार को भूल जाइए कि क्रंचेज और सिट-अप्स ही एकमात्र व्यायाम है स्टील के एब्स या थोड़ा ab परिभाषा। स्पंदन किक एक कोशिश दे दो।
स्पंदन किक आपके पेट की मांसपेशियों को काम कर सकती है और अपने कोर को मजबूत करें . वे प्रभावी और सीखने में आसान हैं, और उन्हें किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं है, इसलिए वे एक के लिए आदर्श हैं घर पर कसरत दिनचर्या। अपने एब सेट में स्पंदन किक जोड़ें और आपको अंतर दिखाई देगा।
स्पंदन किक क्या हैं?
स्पंदन किक एक कम प्रभाव वाली चाल है जो आमतौर पर पिलेट्स, बैरे या शक्ति प्रशिक्षण कक्षाओं में देखी जाती है। वे विशेष रूप से आपके निचले पेट की दीवार को लक्षित करते हैं और आपको मजबूत करने के लिए काम करते हैं कोर की मांसपेशियां .
लेकिन वे सिर्फ एक अबाध चाल से कहीं अधिक हैं: स्पंदन किक भी आपके काम करता है ग्लूट्स , हिप फ्लेक्सर्स और क्वाड्स। और अगर आप इन्हें पेट के बल लेटकर करते हैं, तो ये आपको मजबूत बनाने में मदद कर सकते हैं पीठ की मांसपेशियां .
स्पंदन किक के बारे में सोचें जैसे आप सूखी जमीन पर तैर रहे हैं (कम से कम जब पैर की गति की बात आती है)। व्यायाम का नाम इस तथ्य से मिलता है कि आप अपने पैरों को फड़फड़ाते हुए ऊपर और नीचे लाते हैं, और इस कदम पर कुछ बदलाव होते हैं।
स्पंदन किक कैसे करें
पारंपरिक स्पंदन किक
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
- फर्श पर लेट जाएं और अपने पैरों को फर्श से लगभग 45 डिग्री के कोण पर फैलाएं। हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए, अपनी भुजाओं को फर्श के अनुरूप सीधा रखें। (वैकल्पिक रूप से, आप अपनी बाहों को फैला सकते हैं और दोनों हाथों को अपने बट के नीचे रख सकते हैं।)
- रीढ़ की हड्डी को तटस्थ रखें, अपनी पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा सा आर्च रखें। अपने पैर की उंगलियों को इंगित करें, पैरों को सीधा रखें और लगभग एक साथ चिपके रहें।
- पैरों को फर्श से कुछ इंच ऊपर रखते हुए, 1 पैर उठाएं, फिर दूसरे को ऊपर उठाते हुए उस पैर को नीचे करें। वह 1 प्रतिनिधि है।
- प्रति पक्ष 10 प्रतिनिधि करो। 3 बार दोहराएं।
इसे कठिन बनाएं:अपनी पीठ को एक सीधी रेखा में रखना सुनिश्चित करते हुए, अपने सिर और गर्दन को फर्श से उठाएं।
क्रिसक्रॉस स्पंदन किक
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
युवा डेज़ी रिडले
- फर्श पर लेट जाएं और अपने पैरों को फर्श से लगभग 45 डिग्री के कोण पर फैलाएं। हथेलियों को नीचे की ओर रखते हुए, अपनी भुजाओं को फर्श के अनुरूप सीधा रखें। (वैकल्पिक रूप से, आप अपनी बाहों को फैला सकते हैं और दोनों हाथों को अपने बट के नीचे रख सकते हैं।)
- रीढ़ की हड्डी को तटस्थ रखें, अपनी पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा सा आर्च रखें, और कोर को व्यस्त रखें।
- अपने पैरों को एक-दूसरे के ऊपर क्रॉस करें, हर बार कौन सा पैर ऊपर है और पैरों को पूरे समय फर्श से दूर रखते हुए स्विच करें।
- प्रति पक्ष 10 प्रतिनिधि करो। 3 बार दोहराएं।
इसे कठिन बनाएं:अपनी पीठ को एक सीधी रेखा में रखना सुनिश्चित करते हुए, अपने सिर और गर्दन को फर्श से उठाएं। अपने पेट की मांसपेशियों में अधिक जलन महसूस करने के लिए, प्रत्येक क्रॉस के साथ अपने पैरों को चौड़ा करें।
प्रोन (उर्फ रिवर्स) स्पंदन किक
दीमा बाजाकी द्वारा छवि
- अपने चेहरे के सामने हाथों को एक साथ रखते हुए, मुंह के बल लेट जाएं और कोहनियों को चौड़ा करें। ठुड्डी या माथे को हाथों पर टिकाएं।
- कोर की मांसपेशियों को शामिल करते हुए, दोनों पैरों को फर्श से कूल्हे की ऊँचाई या कूल्हे की ऊँचाई से थोड़ा ऊपर उठाएँ - जो भी आरामदायक लगे।
- 1 पैर उठाएं और फिर दूसरे को स्पंदन गति में उठाएं, जैसे कि आप तैर रहे हों।
- प्रति पक्ष 10 प्रतिनिधि करो। 3 बार दोहराएं।
स्पंदन किक के लाभ
ज़रूर, स्पंदन किक आपको रॉक-हार्ड एब्स देने में मदद कर सकती है, लेकिन उनके पास सौंदर्यशास्त्र से परे लाभ हैं।
कोर की मांसपेशियों को मजबूत करें
स्पंदन किक का सबसे बड़ा लाभ यह है कि वे आपकी कोर की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, जो मूल रूप से आपके द्वारा की जाने वाली हर शारीरिक गतिविधि के पीछे समर्थन प्रणाली है, चाहे वह बड़ी हो या छोटी। ए मजबूत कोर कई फायदे हैं:
विषैले लोगों के लक्षण
- बेहतर संतुलन और स्थिरता
- कम पीठ दर्द
- बढ़ी हुई गतिशीलता
- बेहतर सहनशक्ति
- पेट की मांसपेशी परिभाषा
चोटों को रोकें
अपने कोर को मजबूत करके - विशेष रूप से आपके निचले एब्स, हिप फ्लेक्सर्स और क्वाड्स - स्पंदन किक के साथ, आप अपनी कोर मांसपेशियों के उपयुक्त आंदोलन पैटर्न, या मोटर नियंत्रण को बढ़ाते हैं। सही पैटर्न में चलने के लिए अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने से चोटों को रोकने में मदद मिलती है।
अनुसंधान यह भी सुझाव देता है कि मजबूत कोर मांसपेशियां आपकी रीढ़ को अत्यधिक बल से बचाने में मदद कर सकती हैं। यह एक कारण है कि चोट से उबरने के लिए अक्सर कोर एक्सरसाइज का इस्तेमाल किया जाता है।
अपनी मुद्रा में सुधार करें
एक मजबूत कोर बेहतर मुद्रा की ओर ले जाता है क्योंकि यह एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है शरीर स्थिरीकरण . स्पंदन किक विशेष रूप से मुद्रा में सुधार के लिए बहुत अच्छा है क्योंकि वे आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।
कैलोरी घटाना
आपको हमेशा ऊपर और नीचे कूदने की जरूरत नहीं है HIIT कसरत कैलोरी बर्न करने के लिए। स्पंदन किक कम प्रभाव वाली हो सकती है, लेकिन वे एक गतिशील चाल भी हैं जो आपकी हृदय गति को बढ़ाती हैं और आपकी मांसपेशियों को सक्रिय करती हैं, जिससे आप जितना सोचते हैं उससे अधिक पसीना बहाते हैं।
सुरक्षा युक्तियाँ और जोखिम
स्पंदन किक मास्टर करने के लिए अपेक्षाकृत आसान व्यायाम है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि चोट संभव नहीं है।
किसी भी नए व्यायाम की तरह, आप इसे आज़माने से पहले अपने डॉक्टर से उनकी स्वीकृति लेने के लिए बात कर सकते हैं। अगर आपको कोई गंभीर दर्द हो या चक्कर आ रहा हो तो आपको फौरन फड़फड़ाना बंद कर देना चाहिए।
व्यायाम को सुरक्षित रूप से करने और जोखिम से बचने के लिए इन युक्तियों को ध्यान में रखें:
एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखें
इस अभ्यास के दौरान एक तटस्थ काठ का रीढ़ बनाए रखना बहुत महत्वपूर्ण है। कल्पना कीजिए कि आपकी पीठ के छोटे हिस्से के नीचे एक अंगूर है। इस अभ्यास के दौरान, आपको अपनी पीठ को फर्श पर धकेल कर अंगूर को कुचलना नहीं चाहिए, लेकिन आपको अंगूर से संपर्क नहीं खोना चाहिए।
यह आपकी पीठ के निचले हिस्से में एक बहुत ही हल्का आर्च रखेगा, जो आपकी तटस्थ काठ का रीढ़ की स्थिति है। अनुसंधान दिखाता है कि यह वह जगह है जहां आपकी कोर मांसपेशियां सबसे अच्छा काम करती हैं।
यह काफी एडवांस एक्सरसाइज है। यदि आप इसे करते समय पीठ के निचले हिस्से में दर्द का अनुभव करना शुरू करते हैं, तो अपने निचले हिस्से पर अत्यधिक तनाव को रोकने के लिए अपने पैरों को ऊंचा रखने की कोशिश करें जब तक कि आपका पेट मजबूत न हो जाए।
अपने एब्स को व्यस्त रखें
आपको पूरे समय अपने एब्स को उलझाए रखने के लिए सावधान रहने की जरूरत है। अपने पैरों को हिलाते हुए और सांस अंदर और बाहर करते हुए उन्हें अपने पेट में खींच लें। यदि आप अपने एब की मांसपेशियों को व्यस्त महसूस नहीं करते हैं, लेकिन आपको लगता है कि आपके पैर की मांसपेशियां लगी हुई हैं, तो आपको अपने रूप को समायोजित करने की आवश्यकता है।
अपनी गर्दन देखें
यदि आप पाते हैं कि व्यायाम करते समय अपने सिर और गर्दन को ऊपर रखने से आपकी गर्दन पर दबाव पड़ रहा है, तो अपना सिर और गर्दन न उठाएं। यह चोट को रोकने में मदद करेगा।
अपने हिप फ्लेक्सर्स को स्ट्रेच करें
स्पंदन किक आपके हिप फ्लेक्सर्स को तंग महसूस कर सकती है। अपने हिप फ्लेक्सर्स को स्ट्रेच करें चाल करने के बाद और उन्हें मजबूत करने के लिए अन्य अभ्यासों को भी आजमाएं।
सक्रिय चारकोल और पानी का मास्क
गर्भावस्था? गर्भावस्था के दौरान स्पंदन किक
स्पंदन किक आमतौर पर के लिए एक सुरक्षित व्यायाम है गर्भवती पहली तिमाही में महिलाएं, हालांकि नया व्यायाम करने से पहले आपको अपने डॉक्टर की मंजूरी लेनी चाहिए। स्पंदन किक जैसी हरकतें आपके कोर को सहारा देने में मदद करती हैं, जो आपके शरीर को आपके बच्चे के वजन का समर्थन करने और प्रसव के लिए तैयार करने में मदद कर सकती हैं।
स्पंदन किक जैसे कोर मजबूत करने वाले कदम भी मदद कर सकते हैं पीठ के निचले हिस्से के दर्द को कम करें , जिसे कई गर्भवती महिलाएं अनुभव करती हैं, और चोट के जोखिम को कम करती हैं।
टेकअवे
स्पंदन किक आपके कोर को मजबूत करने और आपके निचले एब्स, ग्लूट्स, हिप फ्लेक्सर्स और क्वाड्स को काम करने का एक कम प्रभाव और प्रभावी तरीका हो सकता है। जब आपके पेट के बल लेटते समय किया जाता है, तो स्पंदन किक्स आपकी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को भी मजबूत कर सकता है और पीठ दर्द को कम करने में मदद कर सकता है।
स्पंदन किक के लाभ बेहतर मुद्रा, बेहतर स्थिरता और संतुलन, बेहतर सहनशक्ति और चोट की रोकथाम हैं। यह कदम कैलोरी भी जला सकता है और आपको अधिक परिभाषित एब मांसपेशियों को देने में मदद करता है।
अगर आपको इन्हें करते समय कोई दर्द या चक्कर महसूस हो तो स्पंदन किक करना बंद कर दें। हमेशा एक तटस्थ रीढ़ बनाए रखें और आवश्यकतानुसार व्यायाम को संशोधित करें। तनाव की भावना को रोकने के लिए स्पंदन किक करने के बाद अपने हिप फ्लेक्सर्स को स्ट्रेच करें।
यदि आप गर्भवती हैं, तो अपने दूसरे और तीसरे तिमाही में स्पंदन किक से बचें।
