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ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं जो आपके शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्यों के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं, जिसमें आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली, अंग और हार्मोन शामिल हैं। जबकि पूर्ण विकसित ओमेगा -3 की कमी अन्यथा स्वस्थ अमेरिकियों में दुर्लभ है, हो सकता है कि आपको इन वसाओं में से उतना नहीं मिल रहा हो जितना आपके शरीर को सबसे अच्छा होना चाहिए।
चाड माइकल मरे विकी
यहां बताया गया है कि अगर आपको मिल रहा है तो कैसे बताएं पर्याप्त ओमेगा-3s अपने आहार में और यदि आपको उनकी आवश्यकता हो तो अधिक कैसे प्राप्त करें।
जादवेरी / गेट्टी छवियां
क्या आपके पास ओमेगा -3 की कमी है?
क्योंकि ओमेगा -3 वसा आपके शरीर के कार्य करने के तरीके के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं, पर्याप्त मात्रा में नहीं मिलने से नकारात्मक स्वास्थ्य परिणाम हो सकते हैं।
हालांकि ओमेगा-3 की कमी है दुर्लभ , ओमेगा 3कमीसंयुक्त राज्य अमेरिका में काफी आम है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि पश्चिमी आहार में बहुत सारे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं और पर्याप्त भोजन नहीं जिसमें ओमेगा -3 वसा होता है, जैसे ठंडे पानी मछली .
कम ओमेगा -3 सेवन के कारण हो सकता है:
- का बढ़ा जोखिम दिल की बीमारी
- का बढ़ा जोखिम मनोवस्था संबंधी विकार अवसाद और चिंता की तरह
- रूखी त्वचा जैसी त्वचा संबंधी समस्याएं, जिल्द की सूजन , और घाव
- एक कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली
- का बढ़ा जोखिम न्यूरोडीजेनेरेटिव शर्तेँ
- बढ़ा हुआ सूजन
- बांझपन
- गुर्दे की समस्या
- बिगड़ा विजन
यदि आपके पास ओमेगा -3 की कमी के कोई लक्षण हैं, तो एक चिकित्सकीय पेशेवर से बात करें।
ओमेगा -3 एस वास्तव में क्या हैं?
ओमेगा -3 तीन प्रकार के फैटी एसिड होते हैं जो आपके शरीर को महत्वपूर्ण कार्य करने में मदद करते हैं जैसे सूजन कम करें . वे दृष्टि और हृदय स्वास्थ्य का भी समर्थन कर सकते हैं।
पहला है अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA) .
- आपको अलसी, सोयाबीन और चिया सीड्स जैसे कुछ पौधों के खाद्य पदार्थों से एएलए प्राप्त करना होगा।
- उपयोग करने योग्य ऊर्जा प्राप्त करने के लिए आपका शरीर इसे अन्य दो प्रकार के ओमेगा -3 (नीचे सूचीबद्ध) में परिवर्तित कर सकता है, लेकिन यह उन दो प्रकारों को प्राप्त करने का सबसे कारगर तरीका नहीं हो सकता है।
- यह एक माना जाता हैआवश्यकफैटी एसिड क्योंकि आपका शरीर इसे नहीं बना सकता है।
अन्य दो प्रकार हैं डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) तथा ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) .
- आपका शरीर उन्हें ALA से बना सकता है (but बहुत अक्षमता से )
- आप उन्हें समुद्री भोजन और शैवाल सहित कुछ खाद्य पदार्थों से प्राप्त कर सकते हैं।
- आपका शरीर उनका उपयोग वैसे ही कर सकता है जैसे वे हैं।
- उन्हें अभी भी आवश्यक माना जाता है, या सशर्त आवश्यक एएलए की सीमित रूपांतरण दर के कारण।
- वे भ्रूण के विकास और विकास और मस्तिष्क के कार्य जैसी प्रक्रियाओं के लिए महत्वपूर्ण हैं और सेलुलर झिल्ली का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं।
अधिक ओमेगा -3 एस कैसे प्राप्त करें
यदि आप अपने ओमेगा -3 का सेवन बढ़ाना चाहते हैं, तो आप या तो अधिक ओमेगा -3 युक्त खाद्य पदार्थ खाने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं या ओमेगा -3 पूरक लेने पर विचार कर सकते हैं।
समुद्री भोजन अब तक ईपीए और डीएचए का सबसे अच्छा स्रोत है। मछली जैसे हेरिंग, सार्डिन, सैल्मन , और ट्राउट इन वसा से भरे होते हैं। सीप, क्लैम और मसल्स भी अच्छे विकल्प हैं। फैंसी लग रहा है? कैवियार एक और बढ़िया स्रोत है।
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राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान अनुशंसा करता है कि वयस्क प्रति सप्ताह 8 औंस समुद्री भोजन (या गर्भवती या स्तनपान कराने वालों के लिए कम पारा समुद्री भोजन के 12 औंस तक) का उपभोग करें।
अन्य पशु उत्पादों, जैसे मांस, अंडे, और चरागाह वाले जानवरों के डेयरी उत्पादों में कुछ ईपीए और डीएचए होते हैं लेकिन बहुत अधिक नहीं। कुछ खाद्य पदार्थ, जैसे अंडे , आमतौर पर डीएचए के साथ दृढ़ होते हैं।
ALA चिया सीड्स, अलसी, अखरोट, सोयाबीन और कैनोला ऑयल जैसे पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। लेकिन याद रखें: ईपीए और डीएचए में परिवर्तित एएलए की मात्रा बहुत कम है, इसलिए आप अकेले एएलए खाने पर भरोसा नहीं कर सकते।
मछली खाए बिना ओमेगा -3 कैसे प्राप्त करें
मछली का तेल, कॉड लिवर ऑयल और क्रिल ऑयल सप्लीमेंट ईपीए और डीएचए के बेहतरीन स्रोत हैं।
एक विशिष्ट ईपीए/डीएचए पूरक के बारे में प्रदान करता है 180 मिलीग्राम ईपीए और 120 मिलीग्राम डीएचए 120 सेवारत प्रति।
कोई भी ओमेगा -3 पूरक लेने से पहले एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें, क्योंकि वे अन्य दवाओं के साथ बातचीत कर सकते हैं और कुछ शर्तों वाले लोगों के लिए अनुशंसित नहीं हो सकते हैं।
यदि आप पौधे आधारित विकल्प की तलाश कर रहे हैं, तो शैवाल का तेल एक बढ़िया विकल्प हो सकता है। एक अध्ययन सुझाव है कि जब आप अधिक डीएचए प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हों तो मछली के तेल के लिए अल्गल तेल एक ठोस विकल्प है।
तल - रेखा
ओमेगा -3 एस समग्र स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। सच्ची कमियां अत्यंत दुर्लभ हैं, लेकिन अधिकांश लोगों को अभी भी इन 'अच्छे' वसा के लिए पर्याप्त नहीं मिलता है।
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सौभाग्य से, ओमेगा -3 के अपने आहार सेवन को बढ़ाने के तरीके हैं, जिसमें अधिक ओमेगा -3 युक्त खाद्य पदार्थ जैसे ठंडे पानी की मछली, शैवाल, और फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ खाना या ओमेगा -3 पूरक लेना शामिल है।
