बर्नआउट से बचने के लिए मूड ट्रैकिंग आपका जवाब क्यों हो सकता है

अब तक, आपने सुना होगा कि जर्नलिंग आपके मानसिक स्वास्थ्य के लिए अच्छी है। सकारात्मक प्रभाव जर्नलिंग विशेष रूप से किया गया है पता चला मानसिक संकट को प्रबंधित करने, समग्र कल्याण को बढ़ावा देने और शारीरिक कार्यों को करने की हमारी क्षमता में सुधार करने में मदद करने के लिए। आखिरकार, काम करने के लिए आत्मविश्वास से बेहतर प्रोत्साहन और क्या हो सकता है? केवल मैं? अच्छा जी।

क्रिस्टाल यूएन . की फोटोग्राफी सौजन्य

सकारात्मक प्रभाव जर्नलिंग (पीएजे) - कभी-कभी कहा जाता है आभार जर्नलिंग - यह कितना अच्छा लगता है। अभिव्यंजक जर्नलिंग के लिए एक सरलीकृत दृष्टिकोण, पीएजे आपको जीवन और आपके अनुभवों के सभी सकारात्मक - प्लस, अप और पेशेवरों - के बारे में दिन में 15 से 20 मिनट लिखने के लिए प्रोत्साहित करता है। यह चांदी के अस्तर को खोजने का दैनिक अभ्यास है।

लेकिन क्या होगा अगर सकारात्मक होना एक संघर्ष है?

प्लॉट ट्विस्ट: मैंने हमारे लॉर्ड COVID-19 की ज्वलंत समयरेखा में सकारात्मक जर्नलिंग की कोशिश की और पाया कि यह मेरी अपनी गैर-सकारात्मक भावनाओं के लिए अविश्वसनीय रूप से अमान्य है। यदि आप मेरे जैसे हैं, तो मूड जर्नलिंग इसका उत्तर हो सकता है।

मूड जर्नलिंग आपके मूड को लॉग करने का कार्य है ताकि आप रुझानों, ट्रिगर्स और अपनी ऊर्जा के उपयोग को पहचान सकें। आप कैसे या क्या महसूस करते हैं, यह लॉग करके आप जर्नल को मूड कर सकते हैं। या आप अपनी भावनाओं को नाम देकर और यह पहचान कर अधिक गहराई में जा सकते हैं कि इसका क्या कारण है, इसका क्या परिणाम है, और क्या यह प्रासंगिक रूप से उपयुक्त था।

मूड जर्नलिंग के लिए आपके लक्ष्य व्यक्तिगत हैं। हो सकता है कि आप यह जानना चाहते हों कि आपकी भावनाओं का क्या कारण है या हो सकता है कि आप कुछ भावनाओं के प्रति अपनी प्रतिक्रिया को समझने की कोशिश कर रहे हों।

मेरे लिए, यह सीख रहा था कि मेरी भावनाएं क्या थीं।

मूड जर्नलिंग के लाभ

कई वर्षों की सकारात्मकता को थोपने के बाद, 2020 मेरा अंतिम ब्रेकिंग पॉइंट था। इस कोशिश के समय में, रोजगार विषाक्त सकारात्मकता यह एक अनपढ़ गधे में धूप की तलाश करने जैसा था। लगातार खोज ने मुझे इस ओर धकेला भावनात्मक खिंचाव , उस बिंदु तक जहां मुझे लगा कि सब ऊब गया था ... या तो मैंने सोचा।

जब मैंने अपने थेरेपिस्ट से कहा कि मैं 'जानती हूं' तो मेरे अंदर कुछ भावनाएं होनी चाहिए, लेकिन मैं उन्हें महसूस नहीं कर पा रही थी, तो उन्होंने जवाब दिया, 'हनी, वह डिप्रेशन ।' और मुझे एहसास हुआ कि मैं अपनी भावनाओं को बिल्कुल नहीं जानता।

एक आम भ्रांति है कि डिप्रेशन केवल (या हमेशा) दुख का कारण बनता है लेकिन वास्तव में यह क्या करता है सुन्न आपकी भावनात्मक और प्रेरक क्षमता।

विशेष रूप से मेरे लिए, अवसाद तब दिखाई दिया जब ऐसी भावनाएं थीं जिन्हें मैं महसूस नहीं करना चाहता था। तो, मैं state की स्थिति में प्रवेश करूंगा भावनात्मक सुन्नता जब तक मेरे दिमाग ने फैसला नहीं किया कि तट साफ है। यह पता चला कि वास्तव में कुछ भी नहीं लग रहा था जिसका मतलब था कि मैं छुपा रहा थाबहुत सारी लानत भावनाएँ।

मेरे अवसाद को समझने के अलावा, 6 महीने तक मूड जर्नलिंग के बाद मुझे जो अन्य लाभ मिले, उनमें शामिल हैं:

मूड जर्नलिंग कैसे शुरू करें

1. अपनी भावनाओं को पहचानें

उन लोगों के लिए जो 'यह आसान है, मैं बस लिखूंगा कि मैं हर दिन कैसा महसूस करता हूं!' तुम्हारे के लिए अच्छा है! अपनी भावनाओं से अपने संबंध को सच में प्यार करें!

लेकिन अगर आप मेरे जैसे अधिक हैं, तो आप एक के साथ शुरुआत करना चाह सकते हैं भावनात्मक पहिया अपनी भावनाओं को पहचानने में मदद करने के लिए। उदाहरण के लिए, जब मैंने पहली बार मूड जर्नलिंग शुरू की, तो मैंने इसका उल्लेख किया जेफ्री रॉबर्ट्स की फीलिंग्स व्हील मेरी भावनाओं को लेबल और स्पष्ट करने में मेरी मदद करने के लिए।

2. एक ट्रैकिंग विधि चुनें

आप एक ट्रैकिंग चार्ट चाहते हैं जो एक पृष्ठ पर फिट हो ताकि आप प्रत्येक महीने के अंत में इसे वापस देख सकें। मैं व्यक्तिगत रूप से अपने बुलेट जर्नल का उपयोग करता हूं और 31 पंक्तियों (या उससे कम, महीने के आधार पर) के साथ एक तीन कॉलम तालिका बनाता हूं और प्रत्येक दिन केवल रंग और नोट्स लिखता हूं।

क्रिस्टाल यूएन . की फोटोग्राफी सौजन्य

Google स्प्रेडशीट अच्छी तरह से काम करती है या, यदि आप एक ऐप व्यक्ति हैं, तो भी हैं बहुत सारे मूड ट्रैकर ऐप्स वहाँ से बाहर।

ध्यान दें कि शोध करते समय दिखाता है ऐप्स भावनाओं के संग्रह और प्रतिबिंब के लिए अच्छे हैं, वे वास्तविक लॉगिंग के साथ सहायक नहीं हो सकते हैं। व्यक्तिगत रूप से, ऐप्स ने मेरे लिए काम नहीं किया क्योंकि जिस तरह से उन्होंने भावनाओं को वर्गीकृत किया, वह इस बात से मेल नहीं खाता कि मैं उन्हें कैसा महसूस करता हूं।

3. इसे हर दिन लॉग करें

या कम से कम, अपने आप पर नोट्स छोड़ दें ताकि आप सप्ताह के अंत में अंतराल को भर सकें। इसमें एक मिनट से अधिक समय नहीं लगता है, खासकर यदि आपके पास अपनी पिछली भावनाओं पर एक कुंजी/किंवदंती है। मेरे लिए, एक दिन भी नहीं भरना अंततः शुरुआत अवसाद का संकेत बन गया।

फूल और चाँद

क्रिस्टाल यूएन . की फोटोग्राफी सौजन्य

4. महीने के अंत में इसकी समीक्षा करें और अगले महीने के लिए लक्ष्य बनाएं

पहले कुछ महीनों के लिए, गणित करना काफी चौंकाने वाला था। मैंने पाया कि मैं ५६ से ६५ प्रतिशत समय उदास था, ४८ प्रतिशत चिंतित था, और ५० प्रतिशत से अधिक समय पर तनावग्रस्त था! मुझे लगभग 15 से 19 प्रतिशत समय ही सकारात्मक लगा।

हालांकि चिकित्सा के लिए धन्यवाद, मैंने यह सोचकर नहीं पकड़ा है कि गैर-सकारात्मक भावनाएं खराब हैं। बनाने के बजाय 'खुश रहें' मेरा लक्ष्य, मैंने यह समझने की कोशिश की कि मैं इतनी बार उदास/तनावग्रस्त/चिंतित क्यों था। मैंने अपने ट्रिगर्स पर ध्यान देने के लिए जर्नल किया और अगर मुझे उदास कॉलम और कॉलम दिखाई देने लगे, तो मैंने और योजनाएँ बनाईं आत्म-देखभाल का अभ्यास करें . भावना विनियमन, बेबी।

ठीक है, लेकिन *कैसे* मुझे पता है कि किस मूड को ट्रैक करना है?

यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप किन लोगों को ट्रैक करना चाहते हैं! कुछ गलतियाँ जो मैंने नोटिस की हैं कि लोग इसमें फंस जाते हैं:

• सब कुछ ट्रैक करने की आवश्यकता
• यह ट्रैक करने के लिए कि अन्य लोग क्या ट्रैक कर रहे हैं
• भावनाओं को बयां करने के लिए जिस तरह से दूसरे लोग उन्हें महसूस करते हैं

हर कोई भावनाओं को उसी तरह अनुभव नहीं करता है। मेरे लिए, मैंने पाया कि अवसाद 'उदास' की तुलना में 'ऊब' के तहत बेहतर फिट बैठता है। खुशी भी मेरे लिए प्रतिध्वनित नहीं थी इसलिए मैंने शांत सकारात्मक भावनाओं, जैसे विश्राम, आनंद और गर्व का दोहन किया।

मेरी भावनात्मक प्रसंस्करण को बेहतर ढंग से समझने और समझने में मेरी मदद करने के लिए, मैंने अपना खुद का इमोशन व्हील भी बनाया। यदि आप इसे प्राप्त कर चुके हैं और अपने व्यक्तिगत भावनात्मक कोड को समझने के लिए उत्साहित महसूस करते हैं, तो आप इस अभ्यास को आजमा सकते हैं! यहाँ यह कैसे करना है।

1. नकारात्मक/सकारात्मक श्रेणी में अपनी सबसे लगातार भावनाओं को पहचानें

भावनाओं से शुरू करना सबसे आसान हो सकता है जो ध्रुवीय विपरीत महसूस करते हैं, हालांकि यह हमेशा ऐसा नहीं होता है।

यहाँ एक उदाहरण है:

1. सकारात्मक
   1. आनंदपूर्ण
   2. आशावान
   3. गर्व
2. नकारात्मक
   1. गुस्सा
   2. अब क
   3. अभिभूत

2. इन 6 भावनाओं को अधिक बारीक श्रेणियों में विभाजित करें

यदि आप सटीक शब्दों को महसूस करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं तो आपको ऐसा करने की आवश्यकता नहीं है। मैंने 2 महीने बाद तक ऐसा नहीं किया, जब मुझे एहसास हुआ कि मेरे गुस्से की बारीकियां हैं, यह स्थिति पर निर्भर करता है। मेरे लिए, बारीकियों को नाम देने और अधिक विशिष्ट होने में सक्षम होना मेरे भावनात्मक बाढ़ के द्वारों को जाने देने और दोस्तों के साथ सहायक बातचीत करने की कुंजी थी।

जब मैं तैयार था, मैंने अपनी मूल भावनाओं को देखा और उन पिछली स्थितियों के बारे में सोचा जिन्होंने उन भावनाओं को जन्म दिया। मैंने खुद से पूछा कि मुझे ऐसा क्या महसूस हुआ।

वाक्यांश का उपयोग करना सहायक हो सकता है 'जब [स्थिति] हुआ, मुझे लगा [भावना]।' उदाहरण के लिए, 'जब उन्होंने मुझे आमंत्रित नहीं किया, तो मुझे लगा कि मुझे अस्वीकार कर दिया गया है।' यह भावना आपके दूसरे स्तर में जाती है। प्रत्येक मुख्य भावना के लिए इस परिदृश्य को कई बार चलाएं जब तक आपको ऐसा न लगे कि आपने एक ऐसी भाषा विकसित कर ली है जो एक महीने के लिए आपके दिन-प्रतिदिन का वर्णन कर सकती है।

यहां एक उदाहरण दिया गया है कि कैसे मेरी भावनाएं और अधिक सूक्ष्म हो गईं:

3. इसे नीचे दिए गए पहिये की तरह भरें (वैकल्पिक)

मेखी बाल्डविन द्वारा चित्रण

4. अपनी भावनाओं में बंद न हों

लॉगिंग के 6 महीने बाद, मैंने रास्ते में समायोजन किए हैं। चाहे वह नई भावनाएं हों, मैं समाचार चक्र के कारण अधिक या नई भावनाओं का पता लगाना चाहता था, मैं हर महीने अपने भावनात्मक चक्र पर फिर से विचार करता हूं और तय करता हूं कि यह कैसा दिख सकता है या अगले की तलाश करने की आवश्यकता है।

मूड जर्नलिंग सभी के लिए अलग तरह से काम करती है

मूड जर्नलिंग उन गतिविधियों में से एक है जहां आपको यह समझने से पहले कोशिश करनी पड़ सकती है कि यह कैसे काम करता है (आपके लिए)। मैंने एक निश्चित तरीके से महसूस करने के इरादे से अंदर जाने की गलती की (उर्फ बेहतर महसूस करने के लिए), और यह प्रक्रिया के बारे में प्रामाणिक होने की मेरी क्षमता को ट्रिप करके उल्टा पड़ गया।

मैं अधिक अवलोकन और जिज्ञासु दृष्टिकोण अपनाने की सलाह देता हूं। बस यह देखना कि आपकी स्वाभाविक भावनात्मक अवस्थाएँ क्या हैं मई मानसिक स्वास्थ्य और संचार में सुधार करें, विशेष रूप से अपने देखभाल प्रदाताओं के साथ।

मूड जर्नलिंग के मेरे पसंदीदा लाभों में से एक यह है कि मैं समय के साथ और अधिक रचनात्मक हो गया हूं। मूल रूप से सफेद निशान का एक बदसूरत पृष्ठ क्या था और एक्स रंग के पृष्ठों में विकसित हुआ है जो देखने के लिए बुरे दिनों को भी मजेदार बनाता है (जब मैं मूड में होता हूं)।