अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
हमारे जीने के लिए भोजन आवश्यक है, और यह (ज्यादातर) स्वादिष्ट भी है। लेकिन कभी-कभी भोजन के बारे में सोचना बंद करना मुश्किल हो सकता है - और यह सक्रिय रूप से आपके दिन-प्रतिदिन के साथ खिलवाड़ कर सकता है। तो आप उन विचारों को कैसे रोकते या धीमा करते हैं?
सामाजिक कार्यक्रमों और समारोहों के पूरे समूह में भोजन केंद्र स्तर पर होता है। नतीजतन, आपका मस्तिष्क अक्सर इसे सकारात्मक यादों से जोड़ता है और आपकी सभी इंद्रियों को प्रसन्न करता है।
हर समय अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों का आनंद लेने के बारे में दिवास्वप्नों के समुद्र में खो जाना बहुत आसान है। जैसे, हर पल।
दिन भर भोजन के बारे में सोचना और जब आप भूखे हों तो यह पूरी तरह से सामान्य है। लेकिन लगातार भोजन के बारे में सोच रहे हो? यह एक संकेत हो सकता है कि आप कुपोषित हैं या खाने में गड़बड़ी है - और यदि आप इन विचारों को जल्दी से संबोधित नहीं करते हैं तो यह एक पूर्ण विकसित खाने की बीमारी का कारण बन सकता है।
इस कारण से, भोजन का जुनून चिंता का एक वैध कारण हो सकता है। इसे आपस में न चलने दें।
यदि आपको अपना सिर साफ करना है और अपने अगले भोजन के अलावा किसी और चीज़ पर ध्यान केंद्रित करना है, तो हमें आपकी पीठ मिल गई है।
अलेक्सांद्रनाकिक / गेट्टी छवियां
खाने के बारे में सोचना कैसे बंद करें
भोजन के बारे में अपने विचारों को नियंत्रित करने के सबसे बड़े रहस्यों में से एक यह समझना है कि आपके भोजन के विचारों और व्यवहारों को क्या ट्रिगर करता है।
बहुत सी चीजें भोजन के विचारों को ट्रिगर कर सकती हैं, और वे अक्सर आपके लिए अद्वितीय होती हैं। समाधान खोजने के लिए, आपको उन विचारों के स्रोत को इंगित करने की आवश्यकता है।
कई बार यह जितना आसान लगता है, उससे कहीं ज्यादा आसान लगता है। इसके लिए आपको सतह के नीचे कुछ खुदाई और कुछ वास्तविक आत्म-अनुसंधान करने की आवश्यकता है।
यह भी ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि जो किसी और के लिए काम करता है वह आपके लिए काम नहीं कर सकता है। इसमें थोड़ा धैर्य और परीक्षण और त्रुटि हो सकती है। लेकिन आपको पता चल जाएगा कि आपके लिए क्या काम करता है।
1. खाने के बारे में सोचकर शर्म करने से बचें
आइए स्पष्ट करें: भोजन के बारे में सोचने में कुछ भी गलत नहीं है।
लेकिन खाने से सबका अलग-अलग रिश्ता होता है। कई लोगों के लिए, भोजन का विचार अपराधबोध, शर्म और निराशा की भावनाओं को ट्रिगर कर सकता है।
अगर आपको अपने बारे में शर्मिंदगी महसूस होती है भोजन के बारे में भावनाएं , तो जब भी आप भोजन के बारे में सोचते हैं तो आप स्वयं को नीचा दिखा सकते हैं। आप यह मान सकते हैं कि ऐसा करने से आप इसके बारे में सोचना बंद करने के लिए प्रोत्साहित होंगे।
लेकिन शोध ने वास्तव में पाया है कि विपरीत सच है। कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि अपने भोजन विकल्पों या वजन के बारे में दोषी और शर्मनाक महसूस करने से अधिक भोजन हो सकता है और वास्तव में वजन कम करना कठिन हो जाता है।
एक छोटा सा 2019 अध्ययन कॉलेज उम्र की महिलाओं पर ध्यान केंद्रित करने से भोजन के प्रति शर्म की भावनाओं और द्वि घातुमान खाने के व्यवहार की बढ़ती संभावना के बीच एक कड़ी मिली। दूसरी ओर, सहज भोजन लोगों को इन भावनाओं से बचाने में मददगार हो सकता है।
सहज भोजन विचार का एक आहार विद्यालय है जो सख्त परहेज़ को दूर करता है। इसके बजाय, इस पद्धति का पालन करने वाले लोगों को प्रोत्साहित किया जाता है उनके शरीर की जरूरतों को सुनें और आत्म-सम्मान और धैर्य का पोषण करें।
सेवा मेरे 2014 अध्ययन (चॉकलेट केक के साथ डाइटर्स के संबंधों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, कम नहीं) ने पाया कि अपराधबोध कभी-कभी लोगों को बदलने के लिए प्रेरित कर सकता है, यह असहायता और नियंत्रण की हानि की भावनाओं को भी जन्म दे सकता है।
शोधकर्ताओं ने पाया कि अपराधबोध ने लोगों को अधिक स्वस्थ खाने में मदद नहीं की। चॉकलेट केक के साथ अपराध करने वाले प्रतिभागियों को अपने खाने के व्यवहार को नियंत्रित करने में अधिक परेशानी हुई और वजन बढ़ने की संभावना अधिक थी।
नेट वर्थ लिंडसे बकिंघम
इसलिए, भोजन के बारे में सोचने के लिए खुद की आलोचना करने के बजाय, इस बात पर अधिक ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें कि क्या हो रहा है जिससे आपको इसके बारे में बहुत बुरा लग रहा है।
पीएसए:इसमें समय लग सकता है। खुद के लिए दयालु रहें।
2. कुछ खाद्य पदार्थों को एकमुश्त बाहर न करें
यदि आप लगातार आइसक्रीम के बारे में सोच रहे हैं, तो आप सोच सकते हैं कि करने के लिए सबसे अच्छी बात यह है कि अपने आप को एक साधारण स्कूप को फिर कभी न दें। जो नज़रों के सामने नहीं है, उसे दिमाग से निकाल दें, ठीक?
इतना नहीं। एक छोटा सा 2017 अध्ययन सुझाव देता है कि कुछ खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित करने से आप वास्तव में उनके बारे में अधिक सोच सकते हैं, कम नहीं।
शोध में पाया गया है कि खाद्य पदार्थों को खत्म करना और आप जो खाते हैं उसके बारे में अत्यधिक सख्त होना लंबे समय तक टिकाऊ नहीं होता है।
यदि कोई निश्चित भोजन है जिसके बारे में आप दूसरों से अधिक सोचते हैं, तो उसे पूरी तरह से समाप्त न करें। इसके बजाय, इसकी थोड़ी मात्रा में खाएं। आप शायद इसे ठीक करना बंद कर देंगे क्योंकि आपके पास पहले से ही है।
3. अपने शरीर को सुनो
आपका शरीरजानता है.
जब आप अपने आप को उस चीज़ की थोड़ी मात्रा में खाने की अनुमति देते हैं जिसे आप वास्तव में तरस रहे हैं, तो आपको अपने शरीर को सुनना होगा। खुद का अनुमान लगाने के बजाय अपने शरीर की भूख और परिपूर्णता के संकेतों पर भरोसा करना सीखें।
यह समझना कि आपको कब भूख लगी है और खाने की जरूरत है, महत्वपूर्ण है क्योंकि यह सुनिश्चित करता है कि आप खुद को कैलोरी से वंचित नहीं कर रहे हैं।
अगर तुम हो पर्याप्त नहीं खा रहा है , आप कुछ अप्रिय दुष्प्रभाव महसूस करने जा रहे हैं, जैसे a ऊर्जा की हानि . यह आपके मस्तिष्क को सक्रिय कर सकता है और आपको भोजन के बारे में और भी अधिक सोचने पर मजबूर कर सकता है।
दूसरे शब्दों में: जब आपको भूख लगे तब खाएं। और अपने शरीर को संतुष्ट रहने के लिए पर्याप्त कैलोरी का सेवन करें।
4. स्वस्थ स्नैक्स खाएं जो आपको भर दें
फिर से, अपने आप को वंचित करना भोजन के बारे में सोचना बंद करने का तरीका नहीं है, यही वजह है कि नाश्ता इतना आवश्यक हो सकता है। कुंजी ऐसे स्नैक्स चुनना है जो भरने वाले, संतोषजनक और पौष्टिक रूप से घने हों।
अनुसंधान यह सुझाव देता है कि पौष्टिक स्नैक्स खाने से आपको अपनी भूख को नियंत्रित करने और अपने अगले भोजन के दौरान अधिक खाने से बचने में मदद मिल सकती है। संपूर्ण खाद्य पदार्थ जो प्रोटीन, फाइबर, और में उच्च हैं साबुत अनाज आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकता है।
5. खूब पानी पिएं
पानी बसहिट अलग. #H2ओह हाँ
हाइड्रेटेड रहना आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। लेकिन एक छोटा 2019 अध्ययन सुझाव दिया कि प्रत्येक दिन पर्याप्त पानी पीने से भी नमकीन खाद्य पदार्थों की लालसा को कम करने में मदद मिल सकती है।
एक और छोटा अध्ययन (केवल 49 लोगों को शामिल करते हुए) ने पाया कि दिन भर में ढेर सारा पानी पीने से कई भार समूहों में इसी तरह से भूख कम हो जाती है।
लेकिन कम वजन वाले लोगों की तुलना में पीने का पानी अधिक वजन या मोटापे वाले प्रतिभागियों के ऊर्जा सेवन में महत्वपूर्ण बदलाव से जुड़ा नहीं था।
और एक छोटा 2018 अध्ययन पाया गया कि जिन प्रतिभागियों ने भोजन से पहले पानी पिया, उन्होंने उन लोगों की तुलना में कम खाया, जिन्होंने अपने भोजन के साथ पानी नहीं पिया।
6. एक फूड जर्नल रखें
अगर यह आपके मुंह में चला जाता है, तो यह जोटर पैड में चला जाता है।
समर्पित रखना Keeping खाद्य पत्रिका आपके मुंह में क्या हो रहा है, इस पर नज़र रखने का एक तरीका न केवल भोजन के बारे में आपके विचारों और भावनाओं को बेहतर ढंग से समझने का एक तरीका है। यह आपको यह देखने में भी मदद कर सकता है कि आपको भूख न होने पर भी भोजन के बारे में सोचने के लिए क्या प्रेरित करता है।
कम से कम एक सप्ताह के लिए खाद्य पत्रिका का उपयोग करने का प्रयास करें। आप जो कुछ भी खाते हैं उसे लिखें और खाने के समय अपने आस-पास किसी भी संभावित ट्रिगर पर ध्यान दें, जैसे कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं, आप कहां हैं और आप किसके साथ हैं।
7. अपने आप को तब तक विचलित करें जब तक कि आग्रह बंद न हो जाए
आपको वैध भूख संकेतों से कभी नहीं बचना चाहिए।
लेकिन अगर आप भोजन के बारे में सोच रहे हैं जब आप जानते हैं कि आप भूखे नहीं हैं (उदाहरण के लिए, यदि आप एक बड़े भोजन से भरे हुए हैं, लेकिन अचानक खुद को एक नाश्ते के बारे में सोचते हुए पाते हैं), तो आप अपने आप को तब तक विचलित करना चाहेंगे जब तक कि विचार समाप्त न हो जाए दूर।
8. मन लगाकर खाने की कोशिश करें
माइंडफुल ईटिंग का अर्थ है सक्रिय रूप से भोजन करते समय आपके मन और शरीर के पूर्ण अनुभव के बारे में जागरूक होना।
इसलिए, सोशल मीडिया पर स्क्रॉल करते हुए रात का खाना खाने के लिए बैठने के बजाय, आप बिना विचलित हुए बैठेंगे, धीरे-धीरे खाएंगे, और सोचेंगे कि खाना आपको कैसा महसूस कराता है।
सेवा मेरे 2017 अध्ययन 348 लोगों को शामिल करते हुए पाया गया कि ध्यान से खाने से आवेगी भोजन विकल्पों को सीमित किया जा सकता है।
और एक 2017 शोध समीक्षा निष्कर्ष निकाला कि वजन प्रबंधन के लिए दिमागी भोजन प्रभावी है। यह आपको बाहरी संकेतों के बजाय खाने के लिए आपके शरीर के संकेतों के बारे में अधिक जागरूक बनाता है। इस समीक्षा में यह भी कहा गया है कि समस्याग्रस्त खाने के व्यवहार के लिए दिमागी भोजन सहायक हो सकता है।
9. व्यायाम करें या घूमें
भोजन की छवियों को देखने से भोजन का जुनून पैदा हो सकता है। और कुछ प्रकार के व्यायाम आपके मस्तिष्क की उन छवियों पर प्रतिक्रिया करने के तरीके को बदलने की कुंजी हो सकते हैं।
2014 का एक छोटा सा अध्ययन 15 स्वस्थ पुरुषों पर और 2013 का एक छोटा सा अध्ययन 37 लोगों ने मस्तिष्क पर भोजन की छवियों के प्रभावों की जांच की। दोनों ने पाया कि उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों की तस्वीरें व्यायाम के बाद मस्तिष्क के इनाम केंद्रों को कम उत्तेजित करती हैं।
इन निष्कर्षों से पता चलता है कि व्यायाम उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ खाने के आग्रह को कम करने में मदद कर सकता है। लेकिन ये अध्ययन छोटे हैं, और इस विषय पर और अधिक शोध की आवश्यकता है।
व्यायाम आपकी भूख को सीमित नहीं कर सकता है, लेकिन इसके कई अन्य स्वास्थ्य लाभ हैं जो इसे आजमाने लायक बनाते हैं। आपको 45 मिनट करने की आवश्यकता नहीं है कार्डियो सत्र हर बार - एक तेज चलना पर्याप्त हो सकता है।
10. किसी समर्थक से समर्थन मांगें
अगर आपको ऐसा लगता है कि आप खाने के बारे में सोच रहे हैं, शरीर की छवि , या खाने की आदतें इतनी अधिक हैं कि यह आपके दैनिक जीवन में हस्तक्षेप कर रही है, किसी चिकित्सक से मदद मांगने में कोई शर्म नहीं है।
एक चिकित्सक, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ, या मनोवैज्ञानिक चिकित्सक आपको मानसिक अवरोधों और ट्रिगर्स के माध्यम से काम करने में मदद कर सकते हैं और भोजन के बारे में इतनी बार सोचना बंद करने के कुछ ठोस तरीकों का पता लगा सकते हैं।
क्या मुझे खाने का विकार या खाने का जुनून है?
भोजन के बारे में लगातार विचार अपेक्षाकृत हानिरहित (लेकिन कष्टप्रद) हो सकते हैं। लेकिन वे एक बड़ी समस्या का लक्षण हो सकते हैं, जैसे खाने का जुनून या खाने का विकार।
भोजन जुनून के लक्षण
भोजन जुनून, या भोजन की लत , आमतौर पर द्वि घातुमान खाने, लालसा, और भोजन के आसपास नियंत्रण की हानि शामिल है। यह सिर्फ अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों के बारे में सोचने से कहीं अधिक तीव्र है।
यह पता लगाने के लिए कि क्या भोजन के बारे में आपके विचार विकार में बदल रहे हैं, विचार करें कि क्या आपके पास ये लक्षण हैं:
जोड़ों के दर्द और जकड़न के लिए पूरक
- लगातार भोजन करना लालसा तब भी जब आप भरे हुए हों
- नियमित रूप से आप जितना चाहते हैं उससे अधिक खाना
- लगभग हमेशा तब तक खाते रहें जब तक आपका पेट भर न जाए
- इतना खाने के लिए दोषी महसूस करना लेकिन कुछ ही समय बाद इसे फिर से करना
- अपने खाने को दूसरों से छुपाना
- रुकने में असमर्थ महसूस करना
डॉक्टर को कब बुलाना है
अव्यवस्थित भोजन खाने के विकार के समान नहीं है। लेकिन इसमें भोजन के आसपास के विचारों और व्यवहारों और आप अपने शरीर को कैसे देखते हैं - और यह आगे चलकर खाने के विकार को जन्म दे सकता है।
भोजन के जुनून या किसी भी प्रकार के अव्यवस्थित खाने के माध्यम से पहचानना और काम करना महत्वपूर्ण है। यदि ये विचार आपके दिन को नियंत्रित करते हैं, तो स्वास्थ्य सेवा प्रदाता की मदद लेना सबसे अच्छा है।
भोजन आनंददायक और तरोताजा करने वाला होना चाहिए, न कि असहज और शर्मनाक। एक चिकित्सा पेशेवर आपको खाद्य जुनूनी व्यवहारों के माध्यम से प्रभावी तरीके से काम करने में मदद कर सकता है।
हम खाने के बारे में इतना क्यों सोचते हैं?
हम अक्सर भोजन के बारे में दो कारणों से सोचते हैं, और दोनों ही 'इसका स्वाद अच्छा है' की तुलना में अधिक वैज्ञानिक हैं।
आपका मस्तिष्क भूख और भोजन के सेवन को दो अलग-अलग से नियंत्रित करता है लेकिन परस्पर जुड़े रास्ते : होमोस्टैटिक और सुखमय मार्ग। आपको भोजन के बारे में सोचने के लिए इन मार्गों में से केवल एक को सक्रिय करने की आवश्यकता है।
यहां देखें कि वे एक साथ कैसे काम करते हैं (और अलग)।
होमोस्टैटिक मार्ग
होमोस्टैटिक मार्ग आपकी भूख को नियंत्रित करने का प्रभारी है। जब भी आपका शरीर कैलोरी की कमी में होता है तो यह जल जाता है।
ऊर्जा पैदा करने और बुनियादी चयापचय कार्यों को बनाए रखने के लिए आपके शरीर को सही मात्रा में कैलोरी की आवश्यकता होती है। जब आपका होमियोस्टैटिक मार्ग चालू हो जाता है, तो मूल रूप से आपका शरीर आपके मस्तिष्क को बता रहा है कि आपको भोजन से ऊर्जा की आवश्यकता है।
आपका शरीर लेप्टिन और घ्रेलिन (जिसे अक्सर 'भूख हार्मोन' कहा जाता है) सहित हार्मोन जारी करता है, ताकि आपके मस्तिष्क को यह पता चल सके कि आप कब भूखे या भरे हुए हैं। वे संकेत आपको भोजन के बारे में सोचने पर मजबूर कर सकते हैं।
लेप्टिन, जो भूख और भोजन के बारे में विचारों को दबाता है, तब प्रसारित होता है जब आपके शरीर में पर्याप्त ऊर्जा होती है। घ्रेलिन भूख और भोजन के बारे में विचारों का कारण बनता है और जब आपके शरीर में ऊर्जा की कमी होती है तो यह निकलता है।
यदि आपका होमियोस्टैटिक मार्ग ट्रिगर होता है, तो इसका मतलब है कि आप वास्तव में भूखे हैं और आपको खाना चाहिए।
सुखमय मार्ग
जब आपके शरीर में पर्याप्त से अधिक ऊर्जा होती है तब भी सुखमय मार्ग अक्सर भोजन की लालसा का कारण बनता है। यह होमोस्टैटिक मार्ग को भी ओवरराइड कर सकता है।
जब सुखमय मार्ग सक्रिय हो जाता है, तो आप अपने आप को उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों के लिए तरसते हुए पा सकते हैं, जिसमें वसा, नमक, और साधारण शर्करा जैसे कैंडी और डेसर्ट शामिल हैं। ये खाद्य पदार्थ अक्सर आपके मस्तिष्क में संवेदी रिसेप्टर्स को ट्रिगर करते हैं जो खुशी और इनाम की भावनाओं से जुड़ते हैं।
आपका तात्कालिक वातावरण सुखमय मार्ग को गति प्रदान कर सकता है। अन्य ट्रिगर में विचार, विज्ञापन, भावनाएं और तनाव शामिल हो सकते हैं। यहां तक कि किसी को भोजन के बारे में बात करते हुए सुनना भी इस मार्ग को ट्रिगर कर सकता है।
अनुसंधान पता चलता है कि अति स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ सुखमय मार्ग को उत्तेजित कर सकते हैं और व्यसन जैसे व्यवहारों को प्रोत्साहित कर सकते हैं, जैसे कि भोजन का जुनून।
इस विषय पर अध्ययन छोटे रहे हैं और मुख्य रूप से जानवरों पर किए गए हैं। इससे पहले कि हम वास्तव में समझें कि ये रास्ते मनुष्यों में कैसे काम करते हैं, अधिक शोध आवश्यक है। लेकिन वे उन कारणों की ओर इशारा करते हैं जो हम भोजन के बारे में सोचते हैं जिस तरह से हम करते हैं।
आंत में सेंसर
आपका मस्तिष्क आपके शरीर का एकमात्र हिस्सा नहीं है जो भोजन की लालसा को ट्रिगर कर सकता है।
कुछ नया अनुसंधान सुझाव है कि आपके पेट में गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल सेंसर कुछ खाद्य पदार्थों के लिए आपकी भूख को ट्रिगर कर सकते हैं। इनमें से कुछ सेंसर आपके मस्तिष्क के इनाम केंद्रों से जुड़ सकते हैं।
दूर करना
भोजन के बारे में सोचना जीवन का एक सामान्य हिस्सा है, लेकिन कुछ लोगों को ऐसा लगता है कि वे इसके बारे में बहुत अधिक सोचते हैं। भोजन के बारे में सोचना बंद करना सीखना यह समझने से शुरू होता है कि आप इसके बारे में क्यों सोच रहे हैं।
यदि आपका सुखमय मार्ग शुरू हो गया है, तो इसका मतलब यह हो सकता है कि पर्यावरणीय या भावनात्मक कारक आपको लालसा पैदा कर रहे हैं।
हर समय भोजन के बारे में सोचना बंद करने के लिए, ध्यान से खाने, खाने की डायरी रखने, खूब पानी पीने और कसरत करने जैसे उपायों को आजमाएं।
अपने अगर भोजन के बारे में विचार ऐसा महसूस करें कि वे आपके जीवन को संभाल रहे हैं, एक प्रशिक्षित पेशेवर की मदद लेने पर विचार करें।
