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यदि आपने नहीं सुना है, तो बॉक्सिंग अभी सभी गुस्से में है - और अच्छे कारण के लिए। यह न केवल आपके सभी मन-मुटावों को दूर करने का एक शानदार तरीका है (और चिकित्सा से सस्ता तरीका है) बल्कि एक हत्यारा कुल-शरीर कसरत भी है जो आपको लड़ाई के आकार में लाने के लिए निश्चित है।
बॉक्सिंग आपके कोर से लेकर आपकी बाहों तक आपके दिमाग तक सब कुछ लक्षित करती है। आखिरकार, वे संयोजन खुद को याद नहीं रखने वाले हैं। 2014 के एक अध्ययन में यह भी पाया गया कि सप्ताह में तीन बार बॉक्सिंग वर्कआउट आपके शरीर की संरचना को बदल सकता है और आपके आत्मविश्वास में सुधार कर सकता है। शुल्त्स एसपी, एट अल। (2014)। मोटापे से ग्रस्त किशोर पुरुषों के लिए एक मुक्केबाजी-उन्मुख व्यायाम हस्तक्षेप: एक पायलट अध्ययन से निष्कर्ष। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4234943/
लेकिन इससे पहले कि आप कर सकें जाब और क्रॉस एक समर्थक की तरह, कुछ धीरज का निर्माण करना आवश्यक है, ब्रायन पेडोन, बॉक्सिंग ट्रेनर और के संस्थापक कहते हैं शांत पंच . 'कार्डियो आधार रेखा है; एक बार आपके पास यह हो जाए, तो आप अपनी तकनीक पर काम करते हैं।'
इन 13 बॉक्सिंग-प्रेरित कार्डियो और कंडीशनिंग अभ्यासों की जाँच करें जो आपको धीरज, संतुलन और चपलता बनाने में मदद करेंगे - चाहे आप रिंग को मार रहे हों या दैनिक जीवन के घूंसे के साथ लुढ़क रहे हों।
इस सूची का उपयोग कैसे करें
नीचे दिए गए प्रत्येक व्यायाम को 1 मिनट के लिए करें। यदि आप एक व्यायाम (उदाहरण के लिए, रस्सी कूदना) पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो एक बार में 30 सेकंड जोड़कर 10 मिनट तक अपना रास्ता बनाएं।
एक बार जब आप किसी भी व्यायाम के २ मिनट में महारत हासिल कर लेते हैं, तो १० से १२ मिनट के कार्डियो वर्कआउट के लिए ५ से ६ चालें बिना किसी आराम के जोड़ दें। या हमारे द्वारा बनाए गए 12-मिनट के वर्कआउट को आज़माने के लिए अंत तक स्क्रॉल करें।
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6 बॉक्सिंग बेसिक्स जो आपको कुल बदमाश की तरह महसूस कराएंगीअभ्यास
1. रस्सी कूदो
एक क्लासिक कार्डियो जोश में आना मुक्केबाजी के लिए, रस्सी कूदना आपके दिल को पंप करने का एक शानदार तरीका है।
यहाँ एक त्वरित पुनश्चर्या है: हैंडल को पकड़ें और रस्सी को अपने सिर पर घुमाएँ, फिर अपने शरीर के सामने। रस्सी पर कूदें क्योंकि यह फर्श को छूती है और आपके पैरों की गेंदों पर हल्के से उतरती है।
कोई रस्सी नहीं? कोई दिक्कत नहीं है। बस अपनी कलाइयों को उसी गति में घुमाएं और एक काल्पनिक रस्सी पर कूदें।
इसे कठिन बनाओ: पैरों को बारी-बारी से या डबल-अंडर्स (एक छलांग में दो बार अपने पैरों के नीचे की रस्सी को पार करते हुए) की कोशिश करके इसे स्विच करें। आप झूले के दौरान अपने शरीर के सामने रस्सी को पार करने का भी प्रयास कर सकते हैं।
2. उच्च घुटने
पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके खड़े हो जाएं। एक बार में एक घुटना छाती की ओर लाएं। घुटने को कूल्हे के अनुरूप उठाने का लक्ष्य रखें ताकि जांघ फर्श के समानांतर हो।
जितनी जल्दी हो सके वैकल्पिक करना जारी रखें। अपनी बाहों को ऐसे घुमाएं जैसे आप स्प्रिंट के दौरान करते हैं। घुटनों को ऊपर की ओर ले जाने के लिए पैरों और पंजों की गेंदों पर हल्के से उतरना याद रखें।
3. पूरा टैप
पैरों को हिप-चौड़ाई अलग करके खड़े हो जाएं। पैर को बट की ओर लाने के लिए दाहिने घुटने को मोड़ें। अपनी हृदय गति बढ़ाने के लिए पैरों को स्विच करें और जितनी जल्दी हो सके वैकल्पिक करना जारी रखें। प्रत्येक एड़ी को छूने के लिए उंगलियों पर वापस पहुंचें।
जब कोई लड़का आपको संदेश भेजना बंद कर दे तो क्या करें?
विचार यह है कि अपने हैमस्ट्रिंग के लिए अधिकतम मजबूती और खिंचाव के लाभ प्राप्त करने के लिए अपनी एड़ी को अपने बट के जितना संभव हो उतना करीब लाएं।
4. फैलाव
एक वास्तविक मैच में, आप अपने प्रतिद्वंद्वी द्वारा टेकडाउन को रोकने के लिए इस कदम का उपयोग करेंगे, लेकिन जब आप केवल प्रशिक्षण ले रहे हों, तो इसे बॉक्सर के संस्करण के रूप में सोचें एक बर्पी .
बॉक्सर रुख में शुरू करें, बाएं पैर सामने (या दाएं पैर, यदि आप बाएं हाथ के हैं); आपके पीछे दाहिना पैर, 45 डिग्री के कोण पर निकला; और पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हैं। हाथ जबड़े पर हों, मुट्ठियाँ भींची हों, चेहरे की रक्षा करें।
हाथों को फर्श पर रखें और पैरों को वापस a . पर कूदें वाइड-लेग प्लैंक . यदि गतिशीलता अनुमति देती है, तो कूल्हों को फर्श और पीछे के आर्च पर डुबकी दें। तुरंत प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं और दोहराएं।
5. स्प्रिंटर हॉप्स
एक धावक की स्थिति में दाहिने घुटने के मोड़ के साथ शुरू करें, बाएं पैर सीधे आपके पीछे, और बाएं उंगलियों को फर्श पर रखें। यह एक कम धावक की तरह दिखना और महसूस करना चाहिए फेफड़ा .
बाएं घुटने को आगे और ऊपर लाएं। उसी समय, फर्श और हॉप से विस्फोट करने के लिए दाहिने पैर से ड्राइव करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटने के लिए गति को उलट दें। विपरीत पैर पर दोहराएं।
6. जंप स्क्वाट
पैरों को हिप-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं। कूल्हों को वापस भेजें और घुटनों को नीचे की ओर मोड़ें एक आदर्श स्क्वाट . फर्श से कूदने के लिए पैरों की गेंदों के माध्यम से ड्राइव करें।
पैर की उंगलियों से एड़ी तक लुढ़कते हुए हल्के से उतरें, फिर कूल्हों को पीछे भेजें और घुटनों को मोड़कर स्क्वाट की स्थिति में लौट आएं। दोहराएं। आप संतुलन के लिए हाथों को प्रार्थना की मुद्रा में छाती के सामने रख सकते हैं।
7. पार्श्व हॉप
घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं। बाएं पैर को धक्का देते हुए, दाहिने पैर को बाहर की ओर दायीं ओर बढ़ाएं और दाहिने पैर पर उतरें। विपरीत पैर पर दोहराने के लिए आंदोलन को उलट दें।
अपनी बाहों को एक धावक की तरह घुमाते हुए पैरों को बारी-बारी से रखें। यह स्केट्स के बिना आइस स्केटिंग जैसा महसूस होना चाहिए।
8. टक जंप
खड़े होना शुरू करो। कूदो और अपने निचले पेट का उपयोग करके घुटनों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि कूल्हों के साथ फर्श के समानांतर न हो जाए।
एंगेज कोर रीढ़ लंबी और छाती को ऊपर उठाने के लिए। सुनिश्चित करें कि झुकें नहीं - यह आपके घुटनों को टैप करने के लिए आपके हाथों को आपके सामने रखने में मदद करता है। पैरों की गेंदों पर धीरे से उतरें और दोहराएं।
9. शैडो बॉक्सिंग
शैडो बॉक्सिंग आपके फॉर्म, फुटवर्क और सांस लेने की तकनीक को चमकाने का एक प्रमुख तरीका है।
बॉक्सिंग स्टांस में शुरुआत करें और कुछ जैब्स और क्रॉस फेंकें। जैसा कि आप करते हैं, तेजी से फुटवर्क के साथ नृत्य करें।
आगे और पीछे कूदने की कोशिश करें, पार्श्व कदम उठाएँ, या यहाँ तक कि स्क्वाट शामिल करना अपने प्रतिद्वंद्वी के पंच के तहत डकिंग का अनुकरण करने के लिए। आप वास्तव में इसे गड़बड़ नहीं कर सकते क्योंकि आप इसे साथ ही साथ बनाते हैं।
10. पर्वतारोही
एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें, कंधों के नीचे कलाई। एक घुटने को छाती की ओर लाएं - लगभग एक क्षैतिज स्थिति में ऊंचे घुटनों को करने जैसा। वैकल्पिक पैर, रीढ़ को सहारा देने के लिए आकर्षक कोर और कंधों के साथ कूल्हों के स्तर को बनाए रखना।
11. प्लायो पुश-अप
कोर लगे हुए और कंधों के नीचे कलाई के साथ उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। पुश-अप करने के लिए कोहनियों को मोड़ें और अपनी छाती को फर्श से नीचे करें। चाल के निचले भाग में, अपने ऊपरी शरीर को फर्श से हटाने के लिए विस्फोटक शक्ति के साथ धक्का दें।
अपने हाथों पर वापस लैंड करें और दोहराएं। इस संस्करण के लिए, सुनिश्चित करें कि कोहनियों को पक्षों पर टिका हुआ है और प्रभाव को कम करने के लिए जब आप उतरते हैं तो कोहनियों को मोड़ें।
इसे आसान बनाएं:ताकत बढ़ाने के लिए अपने घुटनों पर पुश-अप करके शुरू करें, और फिर बुनियादी पुश-अप की ओर बढ़ें। एक बार जब आप इसमें महारत हासिल कर लेते हैं, तो अपने घुटनों पर प्लायो पुश-अप का प्रयास करें, और फिर ऊपर के संस्करण में आगे बढ़ें।
12. तेज पैर
पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हो जाएं और जबड़े को पहरे पर रखें। घुटनों को थोड़ा मोड़कर, चपलता और गति के लिए पैरों की गेंदों पर रहकर, पैरों के बीच वजन को आगे-पीछे करें।
आप जितनी तेजी से आगे बढ़ते हैं, उतना ही कठिन होता है! जहां तक संभव हो कोर लगे और ऊपरी शरीर को स्थिर रखें।
13. फुटवर्क स्विच
मुक्कों के साथ बॉक्सिंग स्टांस में शुरुआत करें। अपने कूल्हों पर कूदें और घुमाएं ताकि पैर एक तरफ हों और शरीर आगे की ओर हो। विपरीत दिशा में लड़ाकू रुख के लिए फिर से हॉप करें।
यदि आप सही हैं, तो इस वैकल्पिक रुख को 'दक्षिण पंजा' कहा जाता है। यह अक्सर एक प्रतिद्वंद्वी को दूर करने के लिए एक रणनीति के रूप में प्रयोग किया जाता है। जितनी जल्दी हो सके अपना रुख बदलना जारी रखें।
12 मिनट की बॉक्सिंग कसरत
इस कसरत के लिए स्टॉपवॉच लें या टाइमर ऐप डाउनलोड करें। क्रम में अभ्यास का पालन करें। अभ्यास के बीच आराम किए बिना 4 सेट पूरा करने का प्रयास करें - आपको यह मिल गया!
उन्हें विशेष धन्यवाद गोथम जिम इन चालों के मॉडलिंग के लिए स्थान और प्रशिक्षक रूबेन मारिन को प्रदान करने के लिए।
