मजबूत खड़े रहना: व्यायाम की स्थिति के लिए पैर की स्थिति का क्या मतलब है?

यह 'द लिफ्ट' है, जहां हम सरल फिटनेस गतिविधियों को तोड़ते हैं जो आप कहीं भी कर सकते हैं - और न केवल उन्हें करें, बल्कि उन्हें सही करें। इन सहायक युक्तियों के साथ, आप अपनी व्यायाम प्रक्रिया को अपनी गति से नियंत्रित कर सकते हैं।

आप शायद अपने पैरों के बारे में तभी सोचते हैं जब आप ज़ैप्पोस को पढ़ रहे हों, पेडी प्राप्त कर रहे हों, या ब्लिस्टर से निपट रहे हों। लेकिन फिटनेस विशेषज्ञों का कहना है कि हर बार जब आप व्यायाम करते हैं तो आपको अपने पैरों के बारे में सोचना चाहिए!

आपके पैर की स्थिति आपकी समग्र स्थिरता को प्रभावित करती है, वजन की मात्रा आप उठा सकते हैं, और आपके चोटिल होने का जोखिम।

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स्थिरता लाभ का नाम है

'व्यायाम के दौरान आपके पैर कहाँ और कैसे स्थित होते हैं, यह बहुत प्रभावित करता है कि आप उस अभ्यास के दौरान कितने स्थिर हैं,' कहते हैं Niraj Vora , भौतिक चिकित्सक और के सह-संस्थापक द स्ट्राइड शॉप न्यू ऑरलियन्स, लुइसियाना में।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन सा व्यायाम कर रहे हैं, लक्ष्य हमेशा जितना संभव हो उतना स्थिर होना चाहिए (ASAP) जब आप इसे करते हैं।

एओइफ़ ओकोनेडो मार्टिन , के साथ एक निजी प्रशिक्षक अंतिम प्रदर्शन , निजी प्रशिक्षकों का एक विश्वव्यापी समुदाय, समझाता है: “हम जितने अधिक स्थिर होंगे, हम प्रशिक्षण में उतनी ही अधिक ताकत लगा सकते हैं।”

'आप कैसे खड़े हैं यह भी प्रभावित कर सकता हैकौन कौन सेलिफ्ट के दौरान मांसपेशियां प्राथमिक मूवर्स हैं, 'कैलिफोर्निया स्थित प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर कहते हैं रिज डेविस .

इसपर विचार करें बारबेल बैक स्क्वाट : एक क्लासिक हिप-चौड़ाई वाला स्क्वाट मुख्य रूप से आपके क्वाड्स और ग्लूट्स को लक्षित करता है, जबकि एक व्यापक-स्टांस स्क्वाट आपके कूल्हों और हैमस्ट्रिंग पर अधिक से अधिक जोर देता है।

निश्चित रूप से, एक अनुभवी एथलीट इस ज्ञान का उपयोग अधिक अच्छी तरह गोल ताकत कार्यक्रम बनाने के लिए कर सकता है। हालाँकि, यह एक समस्या है यदि कोई व्यक्तिसोचतेवे एक निश्चित मांसपेशी समूह पर काम कर रहे हैं क्योंकि उनके पैर की स्थिति के कारण पूर्ण लाभ नहीं मिल रहा है।

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कोई एक-स्थिति-फिट-सभी नियम नहीं है

मार्टिन कहते हैं, 'व्यायाम करते समय आपकी आदर्श पैर स्थिति व्यायाम, साथ ही साथ व्यक्ति की संयुक्त संरचना और मांसपेशियों की लंबाई पर निर्भर करती है।' 'क्योंकि कोई भी दो व्यक्तियों के जोड़ या खंडीय अनुपात बिल्कुल समान नहीं होते हैं, सभी का सटीक रुख अलग-अलग होगा।'

अर्थ: आपका आदर्श रुख आपके उठाने वाले दोस्तों से अलग होगा।

यह पता लगाने का सबसे अच्छा तरीका है कि आपके लिए कौन सा रुख काम करता है, एक फिटनेस पेशेवर से परामर्श करना है, जैसे भौतिक चिकित्सा के डॉक्टर या प्रमाणित ताकत और कंडीशनिंग विशेषज्ञ।

इन 7 सामान्य चालों के दौरान अपने पैर कैसे रखें

फुट स्टांस के लिए ये सामान्य दिशानिर्देश हर किसी या हर शरीर के अनुरूप नहीं होंगे! फिर भी, वे उन लोगों के लिए अच्छे शुरुआती बिंदु हैं जिनके पास फिटनेस पेशेवर तक पहुंच नहीं है।

1. स्क्वाट

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार का स्क्वाट कर रहे हैं - एयर स्क्वाट , गोबलेट स्क्वाट , बारबेल फ्रंट या बैक स्क्वाट — डेविस आपके पैरों से शुरू करने की सलाह देते हैंजस्टत्तत्तोआपके कूल्हों के बाहर (लगभग एक इंच), आपके पैर की उंगलियां बाहर निकली हुई हैं (कहीं 10 और 30 डिग्री के बीच)।

लेकिन आपको अपने पैरों का स्थान बदलना होगा यदि आप उपरोक्त स्थिति (^) को आजमाते हैं और पाते हैं कि आप गहराई तक नहीं बैठ सकते हैं या अपना वजन नहीं रख सकते हैं।

मार्टिन बताते हैं, 'एक स्क्वाट में, हम यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि हम उस बिंदु से कम से कम स्क्वाट कर सकें जहां फीमर फर्श के समानांतर है।'

यदि आप इसे कम नहीं कर सकते हैं, तो अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से चौड़ा करने का प्रयास करें। ऐसा करने से आपके डेरियर को छोड़ने के लिए और अधिक 'स्पेस' मिलता है।

उन लोगों के लिए जिनके पास पर्याप्त नहीं है उनके टखनों में गतिशीलता , एक अन्य विकल्प प्रत्येक एड़ी को एक परिवर्तन प्लेट पर ऊपर उठाना है। 'यह घुटने और पैर के बीच के खंड को लंबा करके आप जिस गहराई तक बैठ सकते हैं, उसे बढ़ाने में आपकी मदद करके काम करता है,' मार्टिन बताते हैं।

2. डेडलिफ्ट

'अंगूठे का एक अच्छा नियम कूल्हे की चौड़ाई पर अपने पैरों से शुरू करना है, क्योंकि यही वह जगह है जहां फीमर का सिर ज्यादातर शरीर में कूल्हे के जोड़ में बैठता है,' मार्टिन कहते हैं।

यदि आप इस स्थिति के साथ पूरे खिंचाव के दौरान एक तटस्थ रीढ़ बनाए रख सकते हैं, तो शांत रहें - समायोजित करने की कोई आवश्यकता नहीं है।

हालांकि, 'यदि आप उस स्थिति में फॉर्म नहीं रख सकते हैं, तब तक वृद्धिशील कदम उठाएं जब तक कि आप फॉर्म को बनाए रख सकें,' वह कहती हैं। 'आपको यह सुनिश्चित करने के लिए अपने पैर की उंगलियों के कोण को बदलना होगा कि आपका पैर घुटने के जोड़ के साथ संरेखण में है।'

क्यों? दो शब्द: घुटने का स्वास्थ्य।

3. पुश-अप

क्या आप जानते हैं कि आपके पैर का रुख प्रभावित कर सकता है कि यह कदम कितना कठिन या आसान (ठीक है, कम कठिन) है?येप्पो.

डेविस बताते हैं, 'आपके पैर जितने चौड़े होंगे, पुश-अप उतना ही आसान लगेगा, क्योंकि आपके पास समर्थन का बड़ा आधार होगा।'

आपके पैर जितने संकरे होंगे, आपके सहारे का आधार उतना ही संकरा होगा, जिसका अर्थ है कि आपका कोर तथा कंधों अपने शरीर को ऊपर से गिरने से बचाने के लिए आपको कड़ी मेहनत करनी पड़ती है।

न तो बेहतर है और न ही बदतर, प्रति से, वे एक मजबूत दृष्टिकोण से अलग हैं।

4. स्टेटिक लंज

स्थिर फेफड़े पैदल चलने की तरह लग सकते हैं। ~ बेंडियर ~ घुटने। लेकिन आंदोलन मुश्किल वायुसेना है, मुख्यतः क्योंकि डेविस के अनुसार, इसमें पूरी तरह से स्थिरता की आवश्यकता होती है।

'कठिन आंदोलन के दौरान अधिक स्थिर महसूस करने के लिए, अधिकांश लोगों ने अपने पैरों को जितना होना चाहिए, उससे अधिक चौड़ा किया,' वे कहते हैं। इसके परिणामस्वरूप पिछला पैर कर रहा हैसबकाम जबकि सामने वाला पैर सूंघता है।

समस्या? डेविस कहते हैं, 'जब सही तरीके से किया जाता है, तो फेफड़ों में 90 प्रतिशत प्रयास करने वाला सामने वाला पैर होना चाहिए।'

भावार्थः चाल से खिलवाड़ करना=जिससे पेशियों को छेड़ा जा रहा हो।

पैर की सही स्थिति के लिए, डेविस आधे घुटने की स्थिति में आंदोलन के निचले भाग से शुरू करने की सलाह देता है - फर्श पर एक घुटना। 'आदर्श रूप से, आप सुनिश्चित करेंगे कि पिछला घुटना सामने की एड़ी से 1 इंच पीछे है,' वे कहते हैं।

यहां से, अपने ग्लूट्स को बाहर निकालने से पहले उठने के लिए संलग्न करें। 'अगर उस [शुरुआती] स्थिति से बाहर निकलना मुश्किल है, तो पीठ के घुटने को ऊपर उठाएं योग ब्लॉक गति की सीमा को छोटा और प्रबंधनीय बनाने के लिए,' वे कहते हैं।

5. शोल्डर-टू-ओवरहेड मूवमेंट्स

कंधे से ऊपर की ओर आंदोलन के लिए, डेविस आपके पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से शुरू करने की सलाह देता है। और यह खड़ा है कि क्या आप सख्त दबाव वाले हैं, धक्का देना , या धक्का-मुक्की करना और चाहे आप बारबेल का उपयोग कर रहे हों, केटलबेल्स , डम्बल , रेत के थैले , या दूध के जग (घरेलू कसरत नवाचारों के लिए चीयर्स!)

यदि आप इससे अधिक अंदर या बाहर इंच करते हैं, तो आप आमतौर पर उतना वजन * नहीं उठा पाएंगे। या, अधिक सटीक रूप से, आप उतना वजन नहीं उठा पाएंगे अच्छे फॉर्म को बनाए रखते हुए।

डेविस बताते हैं, 'बहुत चौड़ा या बहुत संकरा होने से ग्लूट और कोर मसल एंगेजमेंट कम हो जाता है।'

6. बेंच प्रेस

बेंचा को नहीं पता था कि बेंच प्रेस के दौरान पैर की स्थिति मायने रखती है!

'भले ही आप लेटे हों, आपके पैर आंदोलन के दौरान आपके समग्र समर्थन और स्थिरता में योगदान करते हैं,' मार्टिन कहते हैं। फिर, आप जितने अधिक स्थिर होंगे, आप उतना ही अधिक वजन उठा सकते हैं!

तो...तुम्हें अपने पैर कहाँ रखने चाहिए? 'सीधे आपके घुटनों के नीचे, ताकि आप एक स्थिर आधार बनाने के लिए उन्हें फर्श पर चला सकें,' वह कहती हैं।

यदि आपके पैर फर्श तक पहुंचने के लिए आपके पैर बहुत छोटे हैं, तो एक नई नींव बनाने के लिए अपने पैरों के नीचे वेट प्लेट्स को ढेर करें, और इसके बजाय उन पर दबाएं।

7. ग्लूट ब्रिज

आप अपने पैरों को किस स्थान पर रखते हैं, यह प्रभावित करता है कि यह कितना ग्लूट है ग्लूट स्ट्रॉन्गनर वास्तव मेंलक्ष्य

'यदि आप अपने पैरों को अपने ग्लूट्स के सापेक्ष बहुत पीछे रखते हैं, तो आप क्वाड्स पर तनाव बढ़ाएंगे और ग्लूट्स पर तनाव कम करेंगे,' मार्टिन कहते हैं। 'लेकिन अगर आप अपने पैरों को बहुत आगे की ओर रखते हैं, तो इससे फर्श से धक्का देना मुश्किल हो जाता है, क्योंकि आप अपने पैरों को और भी आगे धकेलने के लिए खिंचाव महसूस करेंगे।'

इस चाल के लिए गोल्डीलॉक्स पैर की स्थिति सीधे आपके घुटनों के नीचे है। यह आपके टखने और घुटने के जोड़ों की रक्षा करने में मदद करता है, जबकि 'आपके ग्लूट्स में तनाव बढ़ाता है और आपको स्थिर स्थिति में रखता है,' वह कहती हैं।

इसलिए, किसी भी भविष्य की प्रगति का जश्न मनाने से पहले, अपने पैर की स्थिति को मजबूत करना सुनिश्चित करें।