अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
यदि आप रात में जिम में एक जानवर हैं, तो हम आपकी परेड पर बारिश करने के लिए यहां नहीं हैं। आप करो आप। लेकिन अगर आपने . मारा है ट्रे या अपने फिटनेस गेम को समतल करना चाहते हैं, यह आपकी अलार्म घड़ी को रीसेट करने का समय हो सकता है। मॉर्निंग स्वेट सेशन आपका नया सबसे अच्छा दोस्त हो सकता है।
हमें सुनें: वे कोई जादू की गोली नहीं हैं, लेकिन सुबह का कसरत असली सौदा है।
आपके लिए इसमें क्या है?
हम अच्छे वाइब्स की बात कर रहे हैं जो पूरे दिन चलते हैं, जब आप अंततः बोरी मारते हैं तो अद्भुत नींद आती है, और जिम में तेजी से लाभ होता है।
इसलिएकिस तरहक्या आपके कसरत के समय को बदलने से आपका जीवन बदल जाएगा? आइये जानें कि कितने रास्ते हैं।
1. अपने मोटा-मोटा कौशल का स्तर बढ़ाएं
इंस्टाग्राम के फिटनेस प्रभावित कुछ समय से 'फास्ट कार्डियो' की बात कर रहे हैं। यह निश्चित रूप से एक आकार-फिट-सभी रणनीति नहीं है, लेकिन काम कर रहा हैइससे पहलेनाश्ता वास्तव में आपकी वसा जलने की क्षमता को बढ़ा सकता है।
शोध बताते हैं कि खाली पेट इसे पसीना बहाने से आपको जलने में मदद मिलती है इसे स्वीकार करो अगर आप खाने के बाद वर्कआउट करते हैं तो उससे ज्यादा फैट।
गुदगुदी छेड़खानी है
2. लालसा को अलविदा कहें
दिन के किसी भी समय व्यायाम करें कम हो जाती है 'भूख हार्मोन,' घ्रेलिन का आपका स्तर। लेकिन सुबह की कसरत कुछ और भी जादुई करती है।
एक अध्ययन 35 महिलाओं की मस्तिष्क गतिविधि का सुझाव दिया कि सुबह के व्यायाम ने प्रतिभागियों को भोजन की तस्वीरों के प्रति भावनात्मक रूप से कम प्रतिक्रियाशील बना दिया। अगले हफ्ते, उन्हीं महिलाओं ने अपने सुबह के वर्कआउट को छोड़ दिया और उसी भोजन की तस्वीरों के लिए मजबूत प्रतिक्रियाएं दीं।
इस टोना-टोटके को समझने के लिए और अधिक शोध की आवश्यकता है, लेकिन सुबह के व्यायाम के बारे में कुछ ऐसा है जो लालसा को दूर करता है।
3. पूरे दिन अधिक सक्रिय रहें
सुबह की कक्षाएं कूद-कूद कर पूरे दिन के लिए अपनी गतिविधि शुरू करें। भोजन की तस्वीरों को देखने वाली महिलाओं के एक ही अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि यदि वे सुबह व्यायाम करती हैं तो प्रतिभागियों के पूरे दिन सक्रिय रहने की संभावना अधिक होती है।
यह एक दिमागी खेल है, वास्तव में - जब आप इसे महसूस करते हैं तो आप इसे महसूस करना शुरू कर देते हैं अपनी फिटनेस पर काम कर रहे हैं .
4. ब्लड शुगर को नियंत्रण में रखें
यदि आपके पास है टाइप 1 मधुमेह (T1D), आप जानते हैं कि रक्त शर्करा का प्रबंधन एक बड़ी बात है। और चूंकि व्यायाम आपके शर्करा के स्तर के साथ खिलवाड़ करता है, स्वस्थ व्यायाम का समय निर्धारित करना एक चुनौती हो सकती है।
2015 का एक अध्ययन निष्कर्ष निकाला कि T1D वाले लोगों के लिए सुबह की कसरत सबसे सुरक्षित शर्त है। शोधकर्ताओं को लगता है कि ऐसा इसलिए है क्योंकि आपके हार्मोन कोर्टिसोल का स्तर, जो रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करता है, सुबह अधिक होता है।
इसलिए अपना अलार्म सेट करें, दौड़ते हुए जमीन पर हिट करें, और जब तक आपका शरीर ब्लड शुगर को नियंत्रित रखने के लिए तैयार हो, तब तक पसीना बहाएं। सुरक्षा पहले!
5. बेहतर नींद लें
क्या आपने कभी गौर किया है कि शाम के जिम सत्र आपको कैसे जगाते हैं? यह सिर्फ आपकी कल्पना नहीं है। व्यायाम आपके हृदय गति और शरीर के तापमान को बढ़ाता है। वर्कआउट के बाद आपके शरीर को रिलैक्स होने में समय लगता है, तो क्यों न आप सुबह के समय पर स्विच कर लें?जरुरतऊर्जा का वह झटका?
सेवा मेरे 2014 अध्ययन सुझाव दिया गया है कि सुबह 7 बजे व्यायाम करने वाले वयस्क जल्दी सो जाते हैं और दोपहर या शाम को जिम जाने वालों की तुलना में अधिक सोते हैं। दूसरे शब्दों में, आप एक बच्चे की तरह सो जाओ (ठीक है, जो वास्तव में रात भर सोता है)।
6. अपना रक्तचाप कम करें
आपके रक्तचाप को विनियमित करना शायद आपके व्यवसाय का पहला क्रम सबसे सुबह नहीं है। लेकिन शायद ऐसा होना चाहिए। तकरीबन 1 में 3 अमेरिकियों के पास उच्च रक्तचाप है, और यह आपको जीवन में बाद में सभी प्रकार की स्वास्थ्य जटिलताओं के लिए जोखिम में डालता है।
अपने रक्तचाप को प्रबंधित करने के सबसे आसान तरीकों में से एक व्यायाम करना है। कम से कम के अनुसार एक अध्ययन , सुबह 7 बजे वर्कआउट आपके रक्तचाप को दिन में बाद में वर्कआउट की तुलना में अधिक स्थिर रखता है। किसे पता था?
7. खुश रहो
हाँ, व्यायाम उन्हें मिलता है एंडोर्फिन बहता हुआ। यह सिर्फ विज्ञान है। कल्पना कीजिए कि सुबह 10 बजे तक अपने लट्टे को जीवन रक्षक की तरह पकड़ने के बजाय अच्छे वाइब्स के साथ अपने दिन की शुरुआत करें। यह एक शॉट के लायक है।
8. क्षेत्र में जाओ
भले ही आप व्यायाम करते हों, शारीरिक गतिविधि आपकी एकाग्रता और ध्यान में सुधार करेगी। लेकिन क्या आप दिन की शुरुआत में लेजर-केंद्रित नहीं होंगे?
में एक अध्ययन , शोधकर्ताओं ने पाया कि मॉर्निंग कार्डियो विशेष रूप से ध्यान और निर्णय लेने के कौशल में सुधार करता है। अध्ययन ने यह भी सुझाव दिया कि दिन भर में त्वरित व्यायाम ब्रेक लेना अच्छा है। यहां तक कि हर आधे घंटे में 3 मिनट की गतिविधि ने भी प्रतिभागियों को ध्यान केंद्रित करने में मदद की।
9. तेजी से मांसपेशियों का निर्माण
ठीक है, इसलिए जब आप सुबह बिस्तर से लुढ़कते हैं, तो हो सकता है कि आप आयरन-पंपिंग मोड में न हों, लेकिन राष्ट्रीय स्वास्थ्य और खेल संस्थान रिपोर्ट जो वास्तव में तब होती है जब आपके टेस्टोस्टेरोन का स्तर अपने उच्चतम स्तर पर होता है। और टेस्टोस्टेरोन का मतलब है कि आपका शरीर इसके लिए तैयार है मांसपेशियों का निर्माण .
यदि आप मजबूत बनने की कोशिश कर रहे हैं तो उस सुबह के समय स्लॉट का लाभ उठाएं।
10. बीमारी से लड़ें
अनुसंधान दिखाता है कि व्यायाम प्रतिरक्षा प्रणाली की गतिविधि को बढ़ाता है। यहां तक कि छोटे वर्कआउट - एक घंटे से भी कम - सूजन को कम कर सकते हैं और कीटाणुओं के प्रति आपके शरीर की प्रतिक्रिया को तेज कर सकते हैं।
क्यों न हर दिन की शुरुआत अपना खुलासा करके करें प्रतिरक्षा तंत्र ?
11. तेजी से जागो
याद रखें कि कोर्टिसोल, जो आपके ब्लड शुगर को नियंत्रित रखता है, सुबह सबसे अधिक कैसे होता है? कोर्टिसोल आपको जागने और सतर्क रहने में भी मदद करता है।
इसलिए अपने शरीर की प्राकृतिक लय के साथ काम करें। इसके लिए मॉर्निंग कोर्टिसोल का लाभ उठाएं उच्च ऊर्जा कसरत . एंडोर्फिन और कोर्टिसोल ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए एक-दो पंच की तरह हैं जो आपके पसीने के सत्र के समाप्त होने के बाद घंटों तक चलेगा।
12. स्वस्थ आदतें प्रभाव
क्या आपने कभी सोचा है कि क्या सुबह की कसरत आपको दोपहर के भोजन में एक चिकना बर्गर और कपकेक तोड़ने के लिए लुभाएगी? फिर से विचार करना। शोध वास्तव में सुझाव देते हैं कि एक स्वस्थ आदत का शेष दिन पर डोमिनोज़ प्रभाव पड़ता है।
में 2019 अध्ययन 2,000 से अधिक कॉलेज के छात्र, जिन्होंने 15-सप्ताह का कसरत कार्यक्रम पूरा कियाखुद ब खुदस्वस्थ खाना शुरू किया - कम तला हुआ भोजन, अधिक ताजा सामान। अधिक शोध की आवश्यकता है, लेकिन ऐसा लगता है कि व्यायाम आपको स्वस्थ स्नैक्स के लिए तरस सकता है। #जीतना
मैं उसके बारे में सोचना बंद नहीं कर सकता
13. कम ध्यान भटकाना = बेहतर कसरत
उस पल की कल्पना करें जब आप जागते हैं। आपने इंस्टाग्राम या ट्विटर पर स्क्रॉल करना शुरू नहीं किया है। आपने शुरू नहीं किया हैकुछ भीअभी तक। आप अभी भी दुनिया से अनप्लग हैं।यहएक केंद्रित कसरत का समय है।
सुबह में, आपके काम या दोस्तों से विचलित होने की संभावना कम होती है। वास्तव में दिन शुरू होने से पहले कसरत में निचोड़ने के क्षण को जब्त करें।
14. गर्मी मारो
यदि आप गर्म जलवायु में रहने के लिए पर्याप्त #धन्य हैं, तो आप पहले से ही जानते हैं कि दोपहर के कसरत थोड़ा भाप से भरा हो सकता है। दिन का सबसे गर्म हिस्सा आमतौर पर सुबह 10 बजे से दोपहर 3 बजे के बीच होता है, इसलिए उस समय से पहले या बाद में पसीने का सत्र निर्धारित करें।
या शायद गर्मी आपकी समस्या नहीं है। यदि आपके क्षेत्र में ठंड है, तो भी सुबह व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय है। सुबह सबसे पहले पसीने से तरबतर काम करना आपको आने वाले सर्द दिन के लिए गर्म कर देगा।
15. दिनों के लिए ऊर्जा बढ़ा देता है
कार्डियो आपके रक्त को पंप करता है, ऑक्सीजन और पोषक तत्वों को आपके हृदय, फेफड़े, मस्तिष्क तक पहुंचाता है ... आप इसे नाम दें। मूल रूप से, अधिक व्यायाम = अधिक ऊर्जा। सुबह के वर्कआउट से पूरे दिन की शुरुआत एक खुशनुमा, ऊर्जावान शुरुआत के लिए होती है।
मॉर्निंग प्री-वर्कआउट स्नैक्स
खाली पेट व्यायाम करने से आपको वसा जलाने में मदद मिल सकती है, लेकिन यह सभी के लिए स्वस्थ नहीं है। आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपका रक्त शर्करा स्थिर है।
नाश्ता जो आपकी ऊर्जा को बढ़ावा देने और व्यायाम के लिए आपकी मांसपेशियों को प्रमुख बनाने के लिए सुबह की कसरत से पहले कार्ब्स और प्रोटीन को मिलाते हैं।
कुछ बेहतरीन विकल्पों में शामिल हैं:
जोड़ों के लिए बरसात के दिन की तारीखें
- केला और अखरोट का मक्खन
- जामुन के साथ दलिया
- फल के साथ ग्रीक योगर्ट (सेब या जामुन सबसे अच्छा काम करते हैं)
- एवोकैडो टोस्ट
जिम जाने से 1 से 3 घंटे पहले नोश करें ताकि आपकी कसरत आपके पाचन में हस्तक्षेप न करे और आपके पसीने के सत्र के दौरान ऐंठन का कारण बने।
कसरत के बाद खाती है
ऑफिस में भूखे मत जाओ! सुबह की कसरत के बाद आपको अपनी ऊर्जा को फिर से भरना होगा। अपने कसरत के 15 मिनट के भीतर ईंधन भरने का प्रयास करें।
यहाँ हमारे कुछ पसंदीदा पोस्ट-कसरत स्नैक्स हैं:
- हरी स्मूदी प्रोटीन पाउडर के साथ
- दही और जामुन
- अंडा और वेजी सैंडविच या रैप
- पीबी और जे प्रोटीन पेनकेक्स
कौन सा बेहतर है: सुबह या दोपहर?
आइए इसे वास्तविक रखें: सबसे अच्छा कसरत वह है जो वास्तव में होता है। आप अपना शेड्यूल जानते हैं। क्या आप जल्दी उठने वाले हैं या रात के उल्लू हैं? क्या आप 9 से 5 की शिफ्ट में काम करते हैं या लेट शिफ्ट में?
ज्यादातर लोगों के लिए, शाम के वर्कआउट की तुलना में सुबह का पसीना सत्र अधिक फायदेमंद होता है। इसे पूरा करना और भी आसान हो जाता है यदि आप इसे बाकी दिन के रास्ते में आने से पहले निपटा लेते हैं। काम के बाद आप थका हुआ या निराश महसूस करने की अधिक संभावना रखते हैं। आप जितनी देर प्रतीक्षा करेंगे, उतने ही अधिक बहाने ढेर हो जाएंगे।
बेशक, शाम के वर्कआउट के कुछ फायदे हैं:
- आपका शरीर दिन के अंत में पहले ही गर्म हो चुका होता है, इसलिए आप तुरंत मांसपेशियों के निर्माण के व्यायाम में कूद सकते हैं।
- सूरज उगने से पहले किसी दोस्त को काम के बाद अपने साथ शामिल होने के लिए राजी करना आसान होता है।
- आप तनावपूर्ण दिन के बाद दौड़ या कसरत कक्षा के साथ डीकंप्रेस करना पसंद कर सकते हैं।
आप करो आप। दिन के समय की तुलना में संगति अधिक महत्वपूर्ण है।
मॉर्निंग वर्कआउट के लिए मेंटल हैक्स
एक बार जब आप सुबह के व्यायाम के लाभों को महसूस कर लेते हैं, तो आपको शायद अतिरिक्त प्रेरणा की आवश्यकता नहीं होगी। लेकिन पहली बार में बिस्तर से उठना मुश्किल होता है। गेंद को लुढ़कने के लिए यहां कुछ आजमाए हुए हैंक दिए गए हैं:
- पर्याप्त Zzz पकड़ो। जल्दी सो जाओ ताकि तुम अभी भी प्राप्त कर सको 7 से 9 घंटे हर रात सोने की।
- इसमें आराम करो। अपना समायोजित करें सुबह आहिस्ता आहिस्ता। हो सकता है कि सुबह 7 बजे के वर्कआउट से शुरू करें और हर हफ्ते 15 मिनट पीछे हटें।
- रात से पहले तैयारी करें। बिस्तर पर जाने से पहले अपने जिम के कपड़े, जूते, पानी की बोतल आदि सेट कर लें। बहाना बनाना मुश्किल है जब आपको बस रोल आउट करना है और जाना है।
- जाने के लिए नाश्ता बनाओ। तैयारी ए स्वादिष्ट नाश्ता रात से पहले। इसे फ्रिज में या काउंटर पर रखें ताकि आप इसे पकड़ सकें और जल्द से जल्द जिम जा सकें।
- एक दोस्त की भर्ती करें। अपने दोस्त या साथी को अपने साथ मॉर्निंग वर्कआउट करने के लिए प्रेरित करें। दोस्त आपको जवाबदेह रखते हैं।
- इसे मज़ेदार रखें। यदि स्पिन क्लास आपकी चीज नहीं है, तो बाइक के साथ सुबह 5:30 बजे मिलने का लक्ष्य न रखें। नई कसरत शैलियों का प्रयास करें जब तक कि आपको वह नहीं मिल जाता जिसे आप पसंद करते हैं। जिस चीज़ का आप वास्तव में आनंद लेते हैं, उसके लिए बिस्तर से उठना आसान है।
तल - रेखा
यदि आप अपनी फिटनेस दिनचर्या शुरू करने या सुधारने की उम्मीद कर रहे हैं, तो सुबह के कसरत पर विचार करें। सुबह सबसे पहले व्यायाम करने से आप पूरे दिन खुश, अधिक ऊर्जावान और स्वस्थ महसूस कर सकते हैं।
लेकिन याद रखें, आपके शरीर को हिलाने का कोई सही या गलत समय नहीं है। एक कसरत का समय चुनें जो काम करता हैआप. संगति समय से अधिक मायने रखती है।
