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हम लक्ष्य निर्धारित करने में विशेषज्ञ हैं। आज हम 12 अलग-अलग काम करेंगे। और महीने के अंत तक, हम उन सभी को, साथ ही एक मिलियन और को भी समाप्त कर देंगे। एक योजना की तरह लगता है, है ना?
सच तो यह है, यह बहुत आसान हैसेटलक्ष्यों की तुलना में वास्तव मेंउन्हें पूरा करें. यह सब प्रेरणा के लिए आता है, और हम ईमानदार रहेंगे: हमें आग जलाए रखने में परेशानी होती है। वापस बैठना और उन सभी चीजों के बारे में सोचना बहुत आसान है जो हम करने जा रहे हैं ... अंततः।
प्रेरित रहने के लिए, हमें पता था कि हमें कुछ बाहरी मदद की ज़रूरत है। इसलिए हम आपके लक्ष्यों तक पहुंचने के लिए 15 नए तरीके खोजने के लिए पेशेवरों के पास गए, चाहे वे कुछ भी हों।
हम यह नहीं कह रहे हैं कि यह आसान होगा, और हम यह नहीं कह रहे हैं कि यह जल्दी होगा। लेकिन हम शर्त लगाने को तैयार हैं कि यह इसके लायक होगा। और वह संतुष्टि जो हमारे किसी एक लक्ष्य को पूरा करने से मिलती है? हमारी सूची में बाकी सभी चीजों की ओर हमें बच्चे के कदम उठाने के लिए पर्याप्त है।
मानसिकता
1. अपने 'क्यों' का पता लगाएं
उस स्पष्ट दृष्टिकोण को बनाए रखने के लिए, कुछ कारण लिखिए कि आप फिट होना चाहते हैं (या आपका लक्ष्य जो भी हो), सुझाव देता है ताजा मिशेल , पीएचडी, व्यवहार विशेषज्ञ और 'के लेखक कोई पसीना नहीं: प्रेरणा का सरल विज्ञान आपको जीवन भर फिटनेस कैसे ला सकता है? । '
हालांकि यह स्पष्ट लग सकता है, अपनी इच्छित ठोस चीज़ों का नामकरण करना - जैसे बिना पुताई के तीसरी मंजिल पर जाना, बेहतर नींद , या जंक फ़ूड को ठुकरा देना - 'स्वस्थ हो जाओ' जैसे अमूर्त लक्ष्य के लक्ष्य के बजाय आपकी प्रगति को ट्रैक करना और प्रेरित रहना आसान बना देगा।
सेगर कहते हैं, 'हम चाहते हैं कि लोग शारीरिक गतिविधि को किसी ऐसी चीज़ से जोड़ दें जो वास्तव में दीर्घकालिक व्यवहार को प्रेरित करने वाली हो।' 'लोगों के लिए यह पता लगाना महत्वपूर्ण है कि जिन कारणों से वे अतीत में ऐसा करने की कोशिश कर रहे हैं, वे वास्तव में उन्हें असफलता या सफलता के लिए तैयार करते हैं।'
2. जो आपको मुस्कुराता है उसकी एक चलती-फिरती सूची रखें
मानो या न मानो, अपने आप को प्रेरित रखने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक आपके स्मार्टफोन पर ऑटो-इंस्टॉल आता है। नहीं, Apple Health या सैकड़ों नहीं instagram फिटनेस प्रभावित करने वाले - हम नोट्स ऐप के बारे में बात कर रहे हैं।
कहें कि आप ठीक से नहीं जानते कि आप क्या चाहते हैं। यदि आप जानते हैं कि आप बेहतर तरीके से जीना शुरू करना चाहते हैं, तो उन पलों की सूची बनाएं जो आपको मुस्कुराते हैं, सुझाव देते हैं लिंडी ड्यूसेनबर्ग , डीएमएफ यूथ के संस्थापक और कार्यकारी निदेशक।
'थोड़ी देर के लिए, मैं बस अपने दिन के उन पलों को लिखूंगा जो वास्तव में मुझे खुशी लाए - जिसके बारे में मैं उत्साहित था - और वह मुझे उस मुकाम तक ले गया जहां मैं अभी हूं।' यदि आप पूरी तरह से सुनिश्चित नहीं हैं कि आपका एंडगेम क्या है, तो यह ट्रैक करने का प्रयास करें कि आपको क्या खुशी मिलती है।
अपने सिल्हूट को देखकर प्यार करें योद्धा द्वितीय या वह अहसास जब आप 5K के मील 2.9 को हिट करते हैं? इसे अपनी सूची में जोड़ें, फिर एक नज़र डालें और इसे आपको प्रेरित करने दें जब यह बाहर बूंदा बांदी हो और काम करना अब तक का सबसे बुरा विचार हो।
काम से घर जाने और रात का खाना बनाने के लिए स्टोक? शायद कुकिंग क्लास में दाखिला लेने के बारे में सोचें।
3. आँखों में अपने बहाने देखो
बहाने इंसान के सबसे अच्छे दोस्त और सबसे बड़े दुश्मन होते हैं, कहते हैं बर्नी रोथ , स्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय में प्रोफेसर और 'के लेखक' उपलब्धि की आदत: चाहना बंद करो, करना शुरू करो, और अपने जीवन की कमान संभालो । '
चाल सीधे अपने बहाने देखने की है। उदाहरण के लिए, क्या आप वास्तव में कसरत करने के लिए बहुत थके हुए हैं, या क्या आप केवल का नया सीज़न देखना चाहते हैं?क्वीर आई? अपने साथ सुपर ईमानदार हो जाओ और वहां से जाओ।
'यदि आप देखते हैं कि आप किसी बहाने का उपयोग कर रहे हैं, तो बस अपने आप को सुधारें। अगली बार जब यह आएगा, तो आप शायद इसे फिर से करेंगे - लेकिन कुछ समय बाद, आप रुक जाएंगे, 'रोथ कहते हैं।
'यदि आप अपने स्वयं के बालोनी कारणों पर विश्वास करते हैं, तो आप अपना व्यवहार कभी नहीं बदलेंगे। यह वास्तव में अपने आप को सच बताने की बात है।'
4. आभार अभ्यास विकसित करें
जिस क्षण हम अपनी आंखें खोलते हैं, हमें उस दिन जो कुछ भी करना होता है, उसके बारे में पता चल जाता है। ड्यूसेनबर्ग कहते हैं, प्रेरित रहने के लिए, बिस्तर पर रहते हुए कुछ चीजों के लिए आप आभारी हैं।
'जब हम जागते हैं, तो हम अक्सर इस बात से अभिभूत होते हैं कि हमें क्या करना है और हमें क्या ठीक करना है, और हमारा ध्यान उस पर हो जाता है,' ड्यूसेनबर्ग कहते हैं। 'तो, उस फोकस को तुरंत स्थानांतरित करना, जो अच्छा है उसे स्वीकार करना, आपको एक में डालता है बेहतर माइंड फ्रेम दिन से निपटने के लिए। ”
5. डर को अपने पास न आने दें
यदि आपने रिजेक्शन थेरेपी गेम के निर्माता जेसन कॉमली के बारे में नहीं सुना है, तो इसे ट्यून करें एनपीआर पॉडकास्ट . संक्षेप में, उसकी अस्वीकृति का डर इतना प्रबल था, वह अपने घर में पूरी तरह से अलग-थलग पड़ गया।
विक्टोरिया सीक्रेट मॉडल माँ
अपने डर का सामना करने के लिए, उन्होंने इसे एक खेल में बदलने का फैसला किया: कोशिश करें और दिन में कम से कम एक बार हर दिन खारिज कर दें। आखिरकार, उन्होंने अपने विचारों को एक डेक में बदल दिया, प्रत्येक कार्ड 'कुछ खरीदने से पहले, छूट के लिए पूछें' जैसे वाक्यांशों के साथ। उसने उन्हें ऑनलाइन बेचा और अब लोग दुनिया भर में खेलते हैं।
आज, वहाँ हैं अनगिनत वीडियो समान अस्वीकृति चुनौतियों का प्रयास करने वाले लोगों की संख्या, और कुछ परिणाम हैं एकदम बढ़िया .
अस्वीकृति की शक्ति को दूर करने में, कॉमली इसे हराने में सक्षम था, और ड्यूसेनबर्ग का कहना है कि वही तकनीक किसी भी चीज़ पर लागू हो सकती है जो आपको डराती है। लक्ष्य - या कम से कम उम्मीद - विफलता, और अंततः यह कम और कम होगा।
'बस अंदर कूदो और असफल होने और पूरी तरह से हारने के साथ ठीक हो जाओ। हम डर से पंगु हो जाते हैं। हमें ऐसा लगता है कि इसे शुरू करने से पहले हमें हर चीज में अच्छा होना चाहिए, जो कि उल्टा है, लेकिन हम इस तरह की तात्कालिक संतुष्टि की दुनिया में रहते हैं, ”ड्यूसेनबर्ग कहते हैं।
इसलिए, यदि आप निचले पायदान के लिए लक्ष्य रखते हैं, तो आप अभी भी एक कदम ऊपर हैं और कोशिश नहीं कर रहे हैं - और अपने अंतिम लक्ष्य के करीब एक कदम।
6. 20 सेकंड लें
जबकि हमने हमेशा '20-सेकंड नियम' को फर्श से टकराने के बाद कुछ खाने के लिए स्वीकार्य समय के साथ जोड़ा है, ड्यूसेनबर्ग इसे एक और, थोड़ा अधिक प्रेरक अर्थ देना पसंद करते हैं।
'आपको कुछ करने के लिए केवल 20 सेकंड के पागल साहस की आवश्यकता है। बस साहसी बनो और करो, और जो कुछ भी होता है, होता है। परिणाम सही नहीं हो सकता है, लेकिन कम से कम आपने वह कदम उठाया और वह एक कदम करीब है, 'ड्यूसेनबर्ग कहते हैं।
यह सब बच्चे के कदमों के बारे में है, भले ही आपको अपनी आंखें बंद करने और उन्हें करने के लिए गहरी सांस लेने की आवश्यकता हो - जैसे कि आप पूल में कूदने से पहले एक छोटे बच्चे के रूप में लेते हैं।
उसी तरह, किसी नए व्यावसायिक संपर्क को ईमेल भेजने या आज 10 मिनट के लिए जॉगिंग करने के लिए 20 सेकंड के साहस के साथ काम करें - आपके '20 सेकंड' का शाब्दिक होना जरूरी नहीं है। Send or . दबाने के बाद एक रन को लात मारना , इसकी संभावना है कि आप इसे बार-बार करना चाहेंगे।
आदतें
7. छोटी शुरुआत करें
जिन विशेषज्ञों से हमने बात की, उन्होंने आपकी वास्तविकता की आधार रेखा स्थापित करने की सिफारिश की ताकि आप उस प्रगति का लक्ष्य बना सकें जो आप वास्तव में कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यह नहीं कहना कि जब आप सुबह से नफरत करते हैं तो आप सुबह 6 बजे उठेंगे।
इसके बजाय, अपनी अलार्म घड़ी को आमतौर पर जागने से 15 मिनट पहले सेट करने का प्रयास करें, घूमना हर दिन एक मील का एक अतिरिक्त चौथाई, या एक नई सब्जी जोड़ने आपका रात्रि भोजन . धीमा और स्थिर दौड़ जीतता है, दोस्तों।
8. खुद को पुरस्कृत करें
सेगर कहते हैं, अपने आप को ऐसा कुछ करने के लिए मजबूर न करें जिसका आप वास्तव में आनंद नहीं लेते हैं, क्योंकि इसे अपनी जीवनशैली में लंबे समय तक काम करना लगभग असंभव होगा। लेकिन अगर आप दौड़ने या activity जैसी गतिविधि के बारे में अस्पष्ट हैं व्यायामशाला जा रहा हूँ , वह इसे किसी ऐसी चीज़ से जोड़ने का सुझाव देती है जिसे आप वास्तव में पसंद करते हैं।
'आप किसके साथ चल रहे हैं, इससे अच्छा महसूस हो सकता है; यह चलने से ही नहीं होना चाहिए,' सेगर कहते हैं।
कुंजी इसे किसी ऐसी चीज़ से जोड़ना है जो आप वास्तव में करना चाहते हैं, चाहे इसका मतलब है कि अपने पसंदीदा पॉडकास्ट को अपने रन पर सुनना या अपने आप को एक के साथ व्यवहार करना घर का बना स्मूदी कठिन कसरत के बाद।
9. बाहर निकलो
सेगर का कहना है कि सबसे कमतर प्रेरक तरकीबों में से एक बस टहलना है। हालांकि दौड़ना सोने के मानक की तरह लग सकता है, चलना अपने आप में एक सम्मानजनक व्यायाम है।
कुछ आश्वस्त करने की आवश्यकता है? 2017 के एक अध्ययन में पाया गया कि एक संक्षिप्त सैर सीढ़ियों से ऊपर 50 मिलीग्राम कैफीन से अधिक ऊर्जावान था। रैंडोल्फ़ डीडी, एट अल। (2017)। नींद से वंचित युवा महिलाओं में कैफीन की कम खुराक की तुलना में सीढ़ी चलना अधिक ऊर्जावान है। डीओआई: 10.1016/j.physbeh.2017.03.013
10. साप्ताहिक चेक-इन शेड्यूल करें
अपने फिटनेस गेम को बढ़ाने की कोशिश करने वालों के लिए, परिणाम न देखना वर्कआउट के सबसे निराशाजनक हिस्सों में से एक हो सकता है। जब ऐसा लगता है कि आप कुछ भी नहीं कर रहे हैं तो कोई फर्क पड़ता है, इसे छोड़ना आसान है, ड्यूसेनबर्ग कहते हैं।
सेगर अपने साथ साप्ताहिक चेक-इन शेड्यूल करने की अनुशंसा करते हैं, जैसा कि यह अजीब तरह से औपचारिक लग सकता है। अपने लक्ष्यों तक पहुँचने में आपको किस चीज़ से मदद मिल रही है और आप किस चीज़ को लेकर उत्साहित नहीं हैं, इसका मूल्यांकन करने के लिए खुद को एक या दो घंटे दें।
अपने लक्ष्यों के साथ बने रहने के लिए चिंतन महत्वपूर्ण है। तो, अगर आप चाहते हैं अधिक खाना बनाना शुरू करें लेकिन आप अब भी हर रात Uber Eats को ऑर्डर कर रहे हैं, इस बात का जायजा लें कि आप ऐसा क्यों कर रहे हैं - और क्या आपका लक्ष्य आपके लिए queso फ्राई से अधिक मूल्यवान है।
सामाजिक समर्थन
11. सोशल मीडिया की ओर रुख करें
2017 में, शोधकर्ताओं ने पाया कि व्यायाम पैटर्न सोशल मीडिया पर संक्रामक हैं। यदि आप प्रेरणा की तलाश में एक महिला हैं, तो आप उन अन्य महिलाओं से प्रेरित होने की अधिक संभावना रखते हैं जिनके साथ आप मित्र हैं। यदि आप एक पुरुष हैं, तो किसी भी लिंग के फिट लोग आपको आगे बढ़ने में मदद करेंगे। अरल एस, एट अल। (2017)। एक वैश्विक सामाजिक नेटवर्क में व्यायाम छूत। डीओआई: १०.१०३८/एनकॉम्स१४७५३
सोशल मीडिया भी अपने लक्ष्यों को सार्वजनिक करने और जवाबदेह बने रहने का एक तरीका है। सत्यापन की भावना जैसा कुछ नहीं है, इसलिए यदिस्नैपचैट सेल्फीजिम में खुद से आपको प्रेरित रखता है, ड्यूसेनबर्ग कहते हैं कि इसके लिए जाओ।
यह मूल रूप से बच्चों के आधुनिक समकक्ष कह रहा है, 'मैंने यह किया! मैंने यह किया है!' ड्यूसेनबर्ग कहते हैं। अपनी उपलब्धियों की सराहना करने के लिए बस उस मिनट को लेना आपको आगे बढ़ने के लिए प्रेरित करेगा। अरे, जो कुछ भी काम करता है।
12. एक दोस्त को फोन करें
प्रेरित रहने के लिए एक कोशिश की और सच्ची चाल हमेशा लोकप्रिय 'फोन ए फ्रेंड' विकल्प है, जिसके द्वारा हमारा मतलब है, दोस्त खुद को कसरत कक्षा में लाने के लिए, ड्यूसेनबर्ग कहते हैं।
और भी बेहतर, जिम जाना या एक योग कक्षा एक दोस्त के साथ का मतलब है कि आपके पास अधिक उन्नत चालों के दौरान सहानुभूतिपूर्ण आंखों से संपर्क करने के लिए, बाकी सभी को पूरी तरह से निष्पादित करने के बजाय देखने के लिए है।
यदि यह एक रचनात्मक परियोजना है या आप अध्ययन कर रहे हैं, तो अपना लैपटॉप लें, किसी मित्र से मिलें, और कार्य तिथि निर्धारित करें। यहां तक कि अगर आप अलग-अलग परियोजनाओं पर काम कर रहे हैं, तो आपके पास समर्थन के लिए एक दोस्त है और 'मुझे हर चीज से नफरत है' क्षण।
उपकरण
13. एक प्रेरणादायक प्लेलिस्ट में ट्यून करें
यह ट्रिक थोड़ा उल्टा लग सकता है, लेकिन यह एक अच्छा है: वापस बैठो और कुछ जाम सुनो। पर अपनी पसंदीदा प्लेलिस्ट ढूंढें Spotify , अमेज़न संगीत , भानुमती , अच्छा ओले यूट्यूब , या अन्य स्ट्रीमिंग सेवाएं। मिनटों में, आप अपने बट से उतर जाएंगे और अपने लक्ष्यों की ओर बढ़ेंगे।
शोध से पता चलता है कि संगीत हमें प्रेरित करता है, खासकर जब फिटनेस की बात आती है। 2017 के एक अध्ययन में पाया गया कि मौन में काम करने वाले प्रतिभागियों की तुलना में प्रतिभागियों के पास काम करने के बारे में बेहतर दृष्टिकोण था और अगर उनके पास संगीत था तो इसका अधिक आनंद लिया। स्टॉर्क एमजे, एट अल। (2017)। स्प्रिंट अंतराल व्यायाम के दौरान संगीत सुनना: व्यायाम के दृष्टिकोण और इरादों पर प्रभाव। डीओआई: १०.१०८० / ०२६४०४१४.२०१६.१२४२७६४
कुछ प्रेरणा के लिए, हमारी पसंदीदा प्लेलिस्ट देखें8tracks, समेत 'आपका कार्यकारी मिनट' कुछ सख्त प्यार के लिए, 'उत्तेजित हों' हिप-हॉप ट्विस्ट के साथ और भी बहुत कुछ के लिए, और 'प्रेरणा' अर्नोल्ड (और अन्य) के साथ कुछ गुणवत्तापूर्ण समय के लिए।
14. इसे अपने कैलेंडर में ब्लॉक करें
शाम 5 बजे तक चारों ओर घूमता है, हम आमतौर पर काम करने के लिए बहुत थके हुए होते हैं, और सुबह की कसरत… के लिए अच्छा है सुबह जगने वाले लोग . लेकिन अगर आप 'लक्ष्य समय' के कुछ क्षण इधर-उधर पा सकते हैं, तो यह जुड़ जाएगा।
सेगर एक योजनाकार के साथ पुराने स्कूल जाने और अपने दिन में छोटे अंतराल पर एक नज़र डालने की सलाह देते हैं। कभी-कभी, इसमें पाँच अतिरिक्त मिनट लगते हैं।
यदि आप व्यायाम-उन्मुख हैं, तो हम विशेष रूप से प्यार करते हैं Sworkit , एक निःशुल्क ऐप जो आपको यह निर्धारित करने देता है कि आप कितनी देर तक कसरत करना चाहते हैं (एक मिनट, कृपया)।
बैक बर्नर पर ग्रैड स्कूल? कोई दिक्कत नहीं है। अपने आवेदन पर काम करने के लिए रविवार की सुबह पांच मिनट ब्लॉक करें। यहां तक कि अगर आप केवल नाम बॉक्स भरते हैं, तो यह बेहतर हैकुछ नहीजी.
15. प्रेरक भाषण देखें
जब भी हमें प्रेरणा की एक त्वरित वृद्धि की आवश्यकता होती है, हम पुरस्कार स्वीकृति भाषण देखने के लिए YouTube पर जाते हैं, जैसे वह महाकाव्य क्षण टीवी इतिहास में जब लियोनार्डो डिकैप्रियोआखिरकारऑस्कर में सर्वश्रेष्ठ अभिनेता का पुरस्कार जीता। हम हर बार थोड़ा रोते हैं।
कुछ अन्य पसंदीदा में शामिल हैं जे.के. राउलिंग का भाषण हार्वर्ड में (वह हैरी पॉटर के प्रकाशित होने से पहले एक लाख बार अस्वीकार कर दी गई थी) या स्टीव जॉब का आरंभिक पता स्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय में।
फैलाने वाली बातचीत व्यक्तिगत विकास से लेकर मानवता के भविष्य तक, आपकी रुचि के किसी भी विषय में भी उपलब्ध हैं। यहाँ तक कि एक भी है प्रेरक प्लेलिस्ट आपको कठिन दिनों में उठाने के लिए।
16. स्नूज़िंग को ना कहें
यदि आपके लक्ष्य में पहले उठना शामिल है, चाहे वह काम करना हो या उस आवेदन निबंध पर काम करना हो, यह अंतिम (लेकिन प्रभावी) स्ट्रॉ हो सकता है: घड़ी जागने का समय होने पर अलार्म घड़ी चलती है, इसलिए आपको इसे बंद करने के लिए इसका पीछा करना होगा।
बहुत अच्छा नहीं है, लेकिन जब हम काम करना चाहते हैं और हमारी नींद-स्वयं कुछ और ही कहती है, तो कभी-कभी कठिन प्यार काम आता है।
17. कॉफ़ी का प्रयोग करें
क्या आपने कभी नोटिस किया है कि आप कॉफी शॉप में कैसे पागल उत्पादक हैं? हम भी। कुछ साल पहले के एक अध्ययन से पता चला कि ऐसा क्यों हो सकता है। मेहता आर, एट अल। क्या शोर हमेशा बुरा होता है? रचनात्मक अनुभूति पर परिवेशी शोर के प्रभावों की खोज। https://pdfs.semanticscholar.org/bddd/38eeea4232063110034082ebb2df9e4f7b8e.pdf
यह पता चला है, जब हम पृष्ठभूमि के शोर से थोड़ा विचलित होते हैं, तो यह हमारी रचनात्मक अनुभूति को बढ़ा सकता है। इसलिए, यदि आप उत्पादकता में कमी में हैं, तो चालू करें कफविटी एक कॉफी शॉप की परिवेश पृष्ठभूमि शोर के लिए (एस्प्रेसो शामिल नहीं है)।
18. एक टाइमर सेट करें
यह एक छोटा सा दिमाग का खेल है जिसे हम काफी पसंद करते हैं। 30 मिनट के लिए टाइमर सेट करें और जो कुछ भी आप टाल रहे हैं, पूरी ताकत से करें। कोई बात नहीं, उस काम को टालते रहें। अपने फोन को चुप कराना सबसे अच्छा है, ऐसा न हो कि आप विचलित हो जाएं।
जब टाइमर बंद हो जाए, तो 10 मिनट का ब्रेक लें और जो चाहें करें। हमें परवाह नहीं है, बस इसे आलीशान बनाओ . फिर, जब वे 10 मिनट पूरे हो जाएं, तो उस पर वापस जाएं।
जब तक आप कसरत, निबंध, या स्प्रैडशीट पूरा नहीं कर लेते, तब तक १० मिनट की छुट्टी पर ३० मिनट के लिए काम करते रहें, बेटा।
