क्या वजन घटाने के लिए शाकाहारी आहार अच्छा है?

पर्यावरण पर अपने प्रभाव को कम करने और स्वास्थ्य के कुछ पहलुओं में सुधार करने के लिए बहुत से लोग खाने के अधिक पौधे-केंद्रित तरीके की ओर बढ़े हैं।

पौधे आधारित आहार कई प्रकार के होते हैं, लेकिन शाकाहारी आहार सबसे चरम है क्योंकि यह कट जाता हैसबपशु उत्पाद। बुह-बाय फ्रो-यो, जैमी अंडे और फिश टैकोस!

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भले ही शाकाहारी आहार को कई लाभों से जोड़ा गया हो, लेकिन कुछ लोगों को आश्चर्य होता है कि क्या यह वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए एक अच्छा विकल्प है।

यह लेख बताता है कि शाकाहारी आहार क्या है, क्या यह वजन घटाने के लिए एक अच्छा विचार है, और यह समग्र स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छा विकल्प है या नहीं।

शाकाहारी भोजन क्या है और इसका उपयोग एलबीएस कम करने के लिए क्यों किया जाता है?

शाकाहारी आहार खाने का एक तरीका है जो सभी पशु उत्पादों से मुक्त है। इसका मतलब चिकन, मांस, अंडे, मछली, डेयरी, या नहीं है शहद .

इसके बजाय, शाकाहारी पौधे आधारित खाद्य पदार्थ जैसे कि सब्जियां, फल, नट्स, बीन्स और अनाज से भर जाते हैं। ठीक है, स्वस्थ आहार पैटर्न का पालन करने वाले कम से कम शाकाहारी करते हैं। उस पर और बाद में।

शाकाहारी आहार को कई तरह से स्वास्थ्य में सुधार के लिए दिखाया गया है। उदाहरण के लिए, अनुसंधान ने दिखाया है कि एक स्वस्थ शाकाहारी आहार का पालन करने से हृदय रोग, मधुमेह और कुछ कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।

यह आश्चर्य की बात नहीं है क्योंकि शाकाहारी आहार आमतौर पर पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों जैसे कि सब्जियां, फल, नट्स, और . में अधिक होते हैंफलियांजो विटामिन, खनिज, और जैसे इष्टतम स्वास्थ्य के लिए आवश्यक पोषक तत्वों से भरे हुए हैं रेशा .

स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए शाकाहारी आहार अपनाने के अलावा, कुछ लोग शाकाहारी भोजन की ओर आकर्षित होते हैं क्योंकि यह वजन घटाने से जुड़ा हुआ है।

काफ़ी कुछ है सबूत शाकाहारी आहार को वजन घटाने और स्वस्थ शरीर के वजन के रखरखाव से जोड़ना।

हालांकि, वजन घटाने के लिए शाकाहारी आहार की प्रभावशीलता पूरी तरह से समग्र कैलोरी सेवन और आहार की गुणवत्ता पर निर्भर करती है और यदि आप स्वस्थ विकल्प नहीं बना रहे हैं तो शाकाहारी आहार पर वजन बढ़ाना पूरी तरह से संभव है।

क्या शाकाहारी आहार वजन घटाने में मदद कर सकता है?

यादृच्छिक नियंत्रण परीक्षणों में वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए शाकाहारी आहार दिखाया गया है और जनसंख्या अध्ययनों में स्वस्थ शरीर के वजन से जोड़ा गया है।

सेवा मेरे 2020 की समीक्षा जिसमें 19 अध्ययन शामिल थे, जिनमें से अधिकांश यादृच्छिक, नियंत्रित अध्ययन थे, ने पाया कि, सर्वाहारी आहार की तुलना में, कम वसा वाले शाकाहारी आहार से अधिक वजन वाले लोगों में वजन कम हुआ।

सेवा मेरे 2013 का अध्ययन जिसे 2020 की समीक्षा में यादृच्छिक रूप से 291 लोगों के ऊपर शामिल किया गया था, जो कम वसा वाले, कम ग्लाइसेमिक शाकाहारी आहार समूह से अधिक वजन वाले थे, जो साबुत अनाज, सब्जियां, फलियां, और फलों या एक समूह से भरपूर थे।नहींआहार में बिल्कुल परिवर्तन।

शाकाहारी आहार को सौंपे गए झांकियों को भी समूह का समर्थन मिला। नियंत्रण समूह को कुछ भी नहीं मिला।

18 सप्ताह के बाद, शाकाहारी आहार समूह ने नियंत्रण समूह की तुलना में काफी अधिक वजन कम किया।

नहीं दुह।

ऐसा इसलिए है क्योंकि शाकाहारी आहार दैनिक आधार पर खपत कैलोरी की संख्या को कम करते हैं, जो वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए सबसे महत्वपूर्ण कारक है।

सेवा मेरे 2021 अध्ययन पाया गया कि, केटोजेनिक आहार की तुलना में, कम वसा वाले पौधे-आधारित आहार पर लोगों ने कीटो समूह की तुलना में प्रति दिन औसतन 689 कम कैलोरी खाई।

ऐसा इसलिए है क्योंकि शाकाहारी और पौधे आधारित आहार में कैलोरी युक्त खाद्य पदार्थ जैसे मक्खन, कम होता है। पनीर , और मांस। इसके अलावा, वे आमतौर पर फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों से भरे होते हैं, जो आपको पूर्ण महसूस करने और ऊर्जा का सेवन कम करने में मदद कर सकते हैं।

हालांकि, जब इस कैलोरी की कमी को नियंत्रित किया जाता है, तो अध्ययन से पता चलता है कि शाकाहारी और अन्य आहारों के बीच वजन कम होना समान है। ए 2009 का अध्ययन मधुमेह के साथ यादृच्छिक रूप से झांकें या तो कम वसा वाले शाकाहारी आहार या एक पारंपरिक मधुमेह आहार जो प्रति दिन 500-1,000 के बीच कैलोरी घटाते हैं।

74-सप्ताह के अध्ययन के अंत में यह पाया गया कि दोनों आहारों के परिणामस्वरूप समान वजन कम हुआ, हालांकि शाकाहारी आहार रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में अधिक प्रभावी था।

एक और 2018 अध्ययन एक भाग-नियंत्रित आहार के लिए यादृच्छिक लोगों के बीच वजन घटाने में कोई महत्वपूर्ण अंतर नहीं मिला, जिसने 500 कैलोरी दैनिक घाटा पैदा किया और लोगों को 20-सप्ताह की अवधि में कम वसा वाले शाकाहारी आहार में यादृच्छिक रूप से बनाया गया।

यह कहना नहीं है कि स्वस्थ शाकाहारी आहार वजन घटाने को बढ़ावा देने में प्रभावी नहीं हैं। वे बिल्कुल हो सकता है .

बहुत बह अध्ययन करते हैं ने बताया है कि जो लोग शाकाहारी और शाकाहारी आहार जैसे पौधे आधारित आहार पैटर्न का पालन करते हैं, उनका वजन कम होता है और उनके शरीर में वसा कम होती है, जो सर्वाहारी आहार का पालन करते हैं।

लेकिन ऐसा इसलिए नहीं है क्योंकि शाकाहारी आहार जादुई रूप से पाउंड को पिघला देता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि शाकाहारी भोजन से कैलोरी की कमी होने और पूर्णता को बढ़ावा देने की संभावना होती है, और कोई भी आहार जो कैलोरी की कमी पैदा करता है, उसके परिणामस्वरूप वजन कम होने की संभावना होती है।

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यदि आप शाकाहारी आहार आजमाना चाहते हैं, तो बढ़िया। बस सुनिश्चित करें कि आप इसे सही कारणों से कर रहे हैं और इस बात से अवगत रहें कि शाकाहारी आहार सभी के लिए स्वास्थ्यप्रद या सबसे उपयुक्त विकल्प नहीं है।

यदि आप अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों और फलों, सब्जियों और फाइबर से रहित आहार से फलों, सब्जियों, नट्स, और बीन्स में उच्च शाकाहारी आहार की ओर जा रहे हैं, तो आपका वजन कम होने की संभावना है।

लेकिन बस ध्यान रखें कि वजन घटाने के लिए आपको पूरी तरह से शाकाहारी होने की जरूरत नहीं है, और कुल मिलाकर, इसके स्वास्थ्य लाभ संयंत्र आधारित आहार।

बस अपने पशु उत्पादों का सेवन कम करें और अधिक पादप खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से सब्जियों का सेवन करें, फल , सेम, नट, और बीज, स्वस्थ वजन घटाने को प्रोत्साहित करने और स्वास्थ्य के अन्य पहलुओं में भी सुधार करने की संभावना है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि पौधे आधारित खाने के पैटर्न आमतौर पर फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों में अधिक होते हैं, जो भर रहे हैं, और कैलोरी युक्त खाद्य पदार्थों में कम हैं। हालाँकि, यह हमेशा ऐसा नहीं होता है।

शाकाहारी आहार जो मुख्य रूप से फास्ट फूड, शाकाहारी 'मांस' विकल्प, शाकाहारी मैक और पनीर, और शाकाहारी मिठाई जैसे अल्ट्रा-प्रोसेस्ड शाकाहारी भोजन से बने होते हैं, वास्तव में वजन बढ़ा सकते हैं।

इसके अलावा, आपके शरीर की ज़रूरत से ज़्यादा कैलोरी खाने से, भले ही वे कैलोरी स्वस्थ शाकाहारी-अनुकूल खाद्य पदार्थों जैसे नारियल दही से आती हैं, एवोकैडो ओ, नट बटर, और अनाज, आपका वजन बढ़ाएंगे या वजन कम करना मुश्किल बना देंगे।

इस कारण से, कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार का आहार चुनते हैं, उचित मात्रा में कैलोरी खाना महत्वपूर्ण है जो आपकी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुरूप हो और अधिकतर संपूर्ण, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं।

शाकाहारी भोजन हर किसी के लिए सही विकल्प क्यों नहीं है

भले ही शाकाहारी आहार को स्वास्थ्य लाभ से जोड़ा गया हो और कुछ लोग इस आहार पद्धति पर फलते-फूलते हों, लेकिन यह सभी के लिए सही विकल्प नहीं है।

शाकाहारी आहार सभी खाद्य पदार्थों में कटौती करता है जिसमें पशु उत्पाद शामिल होते हैं, जिससे यह बेहद प्रतिबंधित हो जाता है। इस कारण से, किसी भी अन्य आहार की तरह जो कई खाद्य पदार्थों को काट देता है, लंबे समय तक टिके रहना मुश्किल हो सकता है।

एलीसन जेनी फिलिप जोन्कास

कुछ लोग, जैसे कि अव्यवस्थित खाने के इतिहास वाले या वर्तमान खाने के विकार वाले लोग शाकाहारी आहार सहित किसी भी प्रतिबंधात्मक आहार से दूर रहना चाहते हैं।

साथ ही, चूंकि शाकाहारी आहार सभी पशु उत्पादों को काट देता है, यह हो सकता है न्यून प्रोटीन जैसे पशु-आधारित खाद्य पदार्थों में केंद्रित पोषक तत्वों में, बी 12 , जस्ता, ओमेगा -3 वसा, आयोडीन, लोहा और कैल्शियम। इन पोषक तत्वों की कमी स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है और गंभीर जटिलताओं को जन्म दे सकती है।

एक शाकाहारी आहार के बाद जिसमें पोषक तत्वों की कमी होती है गर्भावस्था जन्म के समय कम वजन, न्यूरोलॉजिकल डिसेबिलिटी और संतान में भ्रूण की विकृतियों जैसी जटिलताएं हो सकती हैं।

जिन माताओं के पास है पोषक तत्वों की कमी शाकाहारी भोजन के कारण उनके स्तन के दूध में बी12, विटामिन डी, डीएचए और कैल्शियम की मात्रा कम हो सकती है, जिससे संतानों में भी तंत्रिका संबंधी अक्षमता हो सकती है।

इस कारण से, शाकाहारी भोजन की सावधानीपूर्वक योजना बनाने की आवश्यकता है और पोषक तत्वों की कमी को रोकने के लिए पूरक आहार लेना चाहिए।

यदि आप शाकाहार आजमाने जा रहे हैं, तो इसे सुरक्षित रूप से करें

यह संभव है कि शाकाहारी आहार स्वस्थ हों और पोषक तत्वों से आपके आधारों को कवर करें। हालांकि, यह सुनिश्चित करने में कुछ काम लगेगा कि आपको बी 12, आयोडीन, जिंक, आयरन, ओमेगा -3 एस, जिंक और कैल्शियम जैसे कुछ पोषक तत्व पर्याप्त मात्रा में मिल रहे हैं।

यद्यपि पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ और गढ़वाले शाकाहारी उत्पादों को खाने से शाकाहारी आहार में पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त करना तकनीकी रूप से संभव है, शाकाहारी आहार का पालन करने वाले लोगों को यह सुनिश्चित करने के लिए पूरक आहार लेने पर विचार करना चाहिए कि उन्हें पर्याप्त पोषण मिल रहा है।

शाकाहारी आहार का उपयोग करके वजन घटाने को सुरक्षित रूप से बढ़ावा देने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

• पौधे आधारित प्रोटीन पर लोड करें: पौधे आधारित प्रोटीन का स्रोत जोड़ना जैसे फलियां भोजन और नाश्ते में दाल, बीज और टोफू आपको भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकते हैं।
• अति-संसाधित शाकाहारी भोजन से दूर रहें: सिर्फ इसलिए कि कोई उत्पाद शाकाहारी है, इसका मतलब यह नहीं है कि यह एक पौष्टिक विकल्प है। कैंडी, कुकीज और फास्ट फूड जैसे अति-प्रसंस्कृत शाकाहारी खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें।
• मांस के विकल्प सीमित करें: शाकाहारी मांस के विकल्प सोडियम, परिष्कृत अनाज, और अन्य गैर-महान सामग्री से भरे जा सकते हैं। ब्लैक बीन बर्गर जैसे शाकाहारी-अनुकूल प्रोटीन के अपने संपूर्ण खाद्य-आधारित स्रोत बनाने का प्रयास करें।
• सब्जियां और फल खाएं: सब्जियों और फल फाइबर, विटामिन और खनिजों जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। अपने पोषक तत्वों का सेवन बढ़ाने के लिए भोजन और नाश्ते में ताजे या पके हुए फल और सब्जियां शामिल करें।
• पर्याप्त कैलोरी खाएं: भले ही वजन घटाने के लिए कैलोरी की कमी पैदा करना आवश्यक हो, लेकिन बहुत कम कैलोरी वाले आहार का पालन करना एक अच्छा विचार नहीं है। वे अस्वस्थ हैं और आपके शरीर में प्रतिपूरक परिवर्तन कर सकते हैं जिससे वजन बनाए रखना मुश्किल हो जाता है।

शाकाहारी आहार का पालन करते हुए पूरे दिन के स्वस्थ खाने का एक उदाहरण यहां दिया गया है:

सुबह का नाश्ता:

काजू के दूध से बने रोल्ड ओट्स के ऊपर ताज़ी जामुन, बादाम मक्खन, बिना चीनी के नारियल के गुच्छे, चिया के बीज, काकाओ निब और दालचीनी का छिड़काव किया जाता है।

दोपहर का भोजन:

शाकाहारी प्रोटीन सलाद टेम्पेह, टोफू, छोले, भांग के बीज और अरुगुला के साथ बनाया गया। यह स्वादिष्ट भोजन प्रति सेवारत 40 ग्राम पौधे-आधारित प्रोटीन पैक करता है!

रात का खाना:

धीरे खाना बनाने वाला शकरकंद और दाल की सब्जी कुछ ब्राउन राइस और पकी हुई ब्रोकली के साथ परोसें।

नाश्ता:

प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन और दालचीनी के साथ सेब के स्लाइस

हालांकि शाकाहारी भोजन वजन घटाने में मददगार हो सकता है, आपको किसी भी आहार का पालन करने की आवश्यकता नहीं है सुरक्षित और प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए।

यदि आप शाकाहारी महसूस नहीं कर रहे हैं, तो कोई बात नहीं! बस अपने आहार में सब्जियों और फलों जैसे अधिक पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों को शामिल करना, अति-प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में कटौती करना, अतिरिक्त चीनी को सीमित करना और अधिक व्यायाम करने से आपको अपने आहार में महत्वपूर्ण बदलाव किए बिना अतिरिक्त वजन कम करने में मदद मिल सकती है।

तल - रेखा

शाकाहारी आहार को कुछ स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है और यह आपको एलबीएस कम करने में मदद कर सकता है। हालाँकि, यह सभी के लिए सही विकल्प नहीं है।

साथ ही, आपको आगे बढ़ने की आवश्यकता नहीं है कोई भी आहार वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए।

लेकिन अगर आप इसके संभावित स्वास्थ्य लाभों को प्राप्त करने या वजन कम करने के लिए शाकाहारी जाने में रुचि रखते हैं, तो संभावित कमियों से बचने के लिए अपने पोषक तत्वों के सेवन और पूरक की सावधानीपूर्वक योजना बनाना सुनिश्चित करें।

सन्दर्भ:

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