अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
एरोबिक व्यायाम सभी पेटी तेंदुआ और कदम कसरत नहीं है। जबकि 80 और 90 के दशक में कक्षाओं की उस शैली को 'एरोबिक्स' के रूप में जाना जाने लगा, एरोबिक व्यायाम कार्डियो के लिए एक और (कुछ हद तक रेट्रो और आधिकारिक) नाम है।
'एरोबिक व्यायाम निरंतर समय के लिए हृदय गति को ऊंचा रखता है,' कहते हैं शाने नोरवेल , अटलांटा में स्थित एक प्रमाणित निजी प्रशिक्षक, जिसे 'अटलांटा का सबसे योग्य एथलीट' चुना गया था और वह 'अमेरिकन ग्लेडिएटर' पर उपविजेता था।
एरोबिक व्यायाम आमतौर पर आपके पूरे शरीर को शामिल करते हैं - और वे आपके दिल को पंप करते हैं और इसे उसी तरह रखते हैं, नॉरवेल कहते हैं, जिन्होंने एरोबिक्स कक्षाएं भी सिखाई हैं।
और, वह कहती हैं, एरोबिक वर्कआउट के लिए जाना जाता है:
- अपने दिल और फेफड़ों को मजबूत करें
- के साथ मदद वजन घटना
- सहनशक्ति और सहनशक्ति का निर्माण (दिन-प्रतिदिन की गतिविधियों के लिए सहायक)
- मदद कमी चिंता
- सकारात्मक मूड बढ़ाएं (एंडोर्फिन की रिहाई के लिए धन्यवाद)
- निम्न रक्तचाप में मदद करें
बुरा नहीं है, है ना? लेकिन कौन से व्यायाम एरोबिक्स माने जाते हैं?
एरोबिक व्यायाम के 14 उदाहरण
एरोबिक्स (या कार्डियो) लगभग कहीं भी किया जा सकता है, बहुत कम या बिना उपकरण के। चोटों को रोकने के लिए, हमेशा जोश में आना इससे पहले कि आप किसी भी तरह का वर्कआउट करें।
के लिए लक्ष्य सप्ताह में 150 मिनट मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम (जिसका अर्थ है कि आप बातचीत कर सकते हैं लेकिन खुद को काम करते हुए महसूस कर सकते हैं) या 75 मिनट का जोरदार व्यायाम।
आरंभ करने में आपकी सहायता के लिए यहां एरोबिक व्यायाम के कुछ उदाहरण दिए गए हैं।
घर पर एरोबिक्स
दौड़ना/जॉगिंग
उपकरण: दौड़ने के जूते
यह कैसे करना है: यदि आप दौड़ने के लिए नए हैं, तो धीमी गति से और वैकल्पिक रूप से 1 मिनट के लिए चलना और दौड़ना शुरू करें - और शांत होना और खिंचाव करना न भूलें! पहले सप्ताह में दो बार छोटे सत्रों का लक्ष्य रखें, और फिर जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, वैसे-वैसे और जोड़ते जाएँ।
अवधि और आवृत्ति: २०-६० मिनट, प्रति सप्ताह २ या ३ बार
घूमना
उपकरण: टखने के अच्छे सपोर्ट वाले स्नीकर्स
यह कैसे करना है: जब आप अपने दिल को पंप करने की गति बढ़ाते हैं, घूमना बहुत बढ़िया एरोबिक व्यायाम है क्योंकि आप इसे लगभग कहीं भी कर सकते हैं बिना यह देखे कि आप वर्कआउट कर रहे हैं। काम से पहले और बाद में और दोपहर के भोजन के समय कुछ तेज 10 मिनट की पैदल दूरी पर निचोड़ें या लंबी सैर के लिए समय निकालें।
अपने कदमों की निगरानी के लिए अपने फोन या फिटनेस ट्रैकर पर स्टेप काउंटर का उपयोग करें। एक लक्ष्य निर्धारित करें - 10,000 कदम प्रति दिन, पिछले महीने आपके औसत से 1,000 अधिक प्रति दिन, या जो भी आपके लिए काम करता है - और फुटपाथ पर हिट करें।
जब तक आप अपने वांछित मील के पत्थर तक नहीं पहुंच जाते, तब तक हर हफ्ते अपने दैनिक टैली में 500 से 1,000 कदम जोड़कर अपने लक्ष्य की ओर काम करें।
अवधि और आवृत्ति: ३०-६० मिनट, प्रति सप्ताह २ या ३ बार
नृत्य
उपकरण: स्नीकर्स (वैकल्पिक) और संगीत
यह कैसे करना है: जो लोग वर्कआउट से नफरत करते हैं, उनके लिए डांसिंग एक बेहतरीन एरोबिक एक्सरसाइज है। आप अपने पसंदीदा संगीत को चालू कर सकते हैं और अपने दिल से नृत्य कर सकते हैं - अपने शयनकक्ष की गोपनीयता में, यदि आप चुनते हैं। आप कैसे दिखते हैं, इसकी चिंता न करें। बस चलें!
इससे पहले कि आप इसे जानें, आप 30 मिनट, एक घंटे या उससे अधिक समय तक नृत्य कर रहे होंगे - व्यायाम करते समय यह सबसे मजेदार हो सकता है!
अवधि और आवृत्ति: २०-६० मिनट, प्रति सप्ताह २ या ३ बार
रस्सी कूदना
उपकरण: स्नीकर्स और जंप रोप
यह कैसे करना है: यदि आप रस्सी कूदने के लिए नए हैं, तो निर्धारित संख्या में मिनट या प्रतिनिधि की संख्या के लक्ष्य से शुरू करें। हर बार थोड़ा और आगे बढ़ें। सामान्य कार्डियो लाभों से परे, रस्सी कूदना आपके प्रोप्रियोसेप्शन (उर्फ बॉडी अवेयरनेस), चपलता और हाथ-पैर के समन्वय में सुधार कर सकता है।
इस का उपयोग करें 15 मिनट की जम्प रोप कसरत आरंभ करने में आपकी सहायता करने के लिए।
अवधि और आवृत्ति: १०-२५ मिनट, प्रति सप्ताह २ या ३ बार
एरोबिक शक्ति सर्किट
उपकरण: स्नीकर्स और मज़बूत कुर्सी या सोफ़ा
यह कैसे करना है: हाँ, ताकत चलती है एरोबिक व्यायाम हो सकते हैं! सर्किट आपको अपना रक्त पंप करने के लिए आगे बढ़ते रहते हैं, और वे प्रमुख मांसपेशी समूहों में ताकत का निर्माण करते हैं।
इस का उपयोग करें शक्ति और कार्डियो सर्किट या एक बार में 1 मिनट के लिए प्रत्येक प्रदर्शन करते हुए, क्लासिक चाल के साथ अपना खुद का निर्माण करें:
प्रत्येक सर्किट के अंत में थोड़ा सक्रिय आराम के लिए टहलें या टहलें, और सर्किट को 2 या 3 बार दोहराएं। राउंड के बीच कुछ मिनटों (5 से अधिक नहीं) के लिए बेझिझक आराम करें, और अपने कूलडाउन को न भूलें!
अवधि और आवृत्ति: १५-२५ मिनट, प्रति सप्ताह ३-५ बार
एरोबिक जिम व्यायाम
जिम तक पहुंच है? आपके पास एरोबिक व्यायाम के लिए और भी विकल्प हैं!
सीढ़ी मिल / सीढ़ी स्टेपर
उपकरण: स्नीकर्स
यह कैसे करना है: आप जानते हैं कि सीढ़ियों की कई उड़ानों पर चलना कितना चुनौतीपूर्ण हो सकता है - और एक सीढ़ी मिल या सीढ़ी स्टेपर उस दैनिक गतिविधि को एरोबिक व्यायाम में बदल देता है।
सुनिश्चित करें कि आप सीधे रहें और हैंडल पर झुकें नहीं। ऊपर और नीचे कदम रखने के लिए अपने पैरों का प्रयोग करें, और अपने कोर को जोड़ते हुए अपनी आंखों को आगे रखें।
वार्म अप करने के लिए धीमी गति से शुरू करें, और तब तक प्रतिरोध जोड़ें जब तक कि आप अपने आप को एक चुनौतीपूर्ण गति से काम करते हुए महसूस न करें जिसे आप अपने कसरत की अवधि के लिए बनाए रख सकते हैं। ठंडा होने के लिए इसे वापस धीमा कर दें। शॉर्ट बर्स्ट से शुरू करें - सीढ़ी पर चढ़ना नए और वातानुकूलित व्यायाम करने वालों के लिए समान रूप से एक चुनौती है!
अवधि और आवृत्ति: २०-६० मिनट, प्रति सप्ताह ३ बार
तैराकी
उपकरण: पूल, स्विमसूट और (वैकल्पिक) स्विम कैप और गॉगल्स
यह कैसे करना है: तैरना एक बेहतरीन कसरत है जिसका कोई असर नहीं होता है, खासकर अगर आपके जोड़ों को चलने या दौड़ने पर शिकायत होती है।
एक स्ट्रोक का उपयोग करके गोद से शुरू करें (फ्रीस्टाइल नए लोगों के लिए बहुत अच्छा है)। ब्रेस्टस्ट्रोक, बैकस्ट्रोक, या (अधिक उन्नत तैराकों के लिए) बटरफ्लाई जैसे महसूस होने पर और अधिक जोड़ें।
आवश्यकतानुसार गोद में आराम करें, और कभी भी अकेले या बिना लाइफगार्ड के न तैरें।
अवधि और आवृत्ति: १०-३० मिनट, सप्ताह में २-५ बार। हर हफ्ते अपनी अवधि 5 मिनट बढ़ाने की कोशिश करें।
अचल बाइक
उपकरण: स्थिर बाइक, गद्देदार बाइक सीट या शॉर्ट्स (वैकल्पिक), और मजबूत जूते (साइकिल चलाना जूते वैकल्पिक)
यह कैसे करना है: सुनिश्चित करें कि आपने बाइक को उचित ऊंचाई पर समायोजित किया है - जिम में, आप अपने साइकिलिंग प्रशिक्षक से मदद के लिए कह सकते हैं। नहीं तो आपके घुटनों में दर्द हो सकता है!
५-१० मिनट के लिए आसान गति से सवारी करके वार्मअप करें, और तब तक अपनी गति बढ़ाएं जब तक कि यह चुनौतीपूर्ण न लगे। शुरू करने के लिए 20-30 मिनट के लिए, आवश्यकतानुसार सीट से बाहर आते हुए, उस गति से स्थिर रूप से सवारी करें। ठंडा होने के लिए 5 मिनट के लिए धीरे-धीरे सवारी करें।
अवधि और आवृत्ति: ३०-६० मिनट, प्रति सप्ताह ३ बार
दीर्घ वृत्ताकार
उपकरण: अण्डाकार मशीन और स्नीकर्स
यह कैसे करना है: सुनिश्चित करें कि आप सीधे रहें और हैंडल पर झुकें नहीं। पेडल करने के लिए अपने पैरों का प्रयोग करें, और अपने कोर को उलझाते हुए अपनी आंखों को आगे रखें।
वार्म अप करने के लिए धीमी गति से शुरू करें, और तब तक प्रतिरोध जोड़ें जब तक कि आप खुद को . पर काम करते हुए महसूस न करें चुनौतीपूर्ण गति आप अपने कसरत की अवधि के लिए बनाए रख सकते हैं। ठंडा होने के लिए इसे वापस धीमा कर दें।
अवधि और आवृत्ति: २०-६० मिनट, प्रति सप्ताह २ या ३ बार
एरोबिक क्लास वर्कआउट
यदि आप स्वयं को स्वयं आगे बढ़ने के लिए प्रेरित नहीं कर पा रहे हैं, तो एक कक्षा में शामिल हों। सौहार्द और संक्रामक ऊर्जा गति का एक अच्छा बदलाव प्रदान करती है और काम को और अधिक मजेदार बना सकती है।
यदि आप नए हैं, तो प्रशिक्षक को बताएं, जो आपको आराम देने के लिए सुझाव दे सकता है। और पानी लाना न भूलें। यहाँ कुछ सबसे मज़ेदार वर्कआउट हैं जो आप जिम में कर सकते हैं!
कार्डियो डांस क्लास
उपकरण: स्नीकर्स
यह कैसे करना है: आप जिम और डांस स्टूडियो में सभी प्रकार के वयस्क नृत्य कक्षाएं पा सकते हैं। टैप या जैज़ में अपना हाथ आज़माएं या आधुनिक या हिप-हॉप प्रसाद देखें।
संकोच न करें क्योंकि आप 'अच्छे' नहीं होने के बारे में चिंतित हैं। ये कक्षाएं हर चाल को पूरा करने की तुलना में मज़े करने और अपने दिल को पंप करने के बारे में अधिक हैं। दोस्तों के साथ मेलजोल करने के लिए भी कार्डियो डांस क्लासेस कमाल की हैं।
अवधि और आवृत्ति: ६० मिनट, प्रति सप्ताह १-३ बार
इंडोर साइक्लिंग क्लास (उर्फ स्पिनिंग, सोलसाइकल, आदि)
उपकरण: स्थिर बाइक, गद्देदार बाइक सीट या शॉर्ट्स (वैकल्पिक), और मजबूत जूते (साइकिल चलाना जूते वैकल्पिक)
यह कैसे करना है: साइकिलिंग कक्षाओं को एक चुनौतीपूर्ण कसरत के रूप में डिजाइन किया गया है जिसे आपके फिटनेस स्तर के आधार पर बढ़ाया जा सकता है। आप इसे कठिन बनाने के लिए प्रतिरोध को समायोजित कर सकते हैं (या इसे कम करने के लिए इसे दूर ले जा सकते हैं)। कक्षा में चढ़ाई, स्प्रिंट और अंतराल शामिल हो सकते हैं।
कुछ जिमों के लिए आवश्यक है कि आप साइकिल चलाने वाले जूते पहनें जो बाइक में 'क्लिप' करें। (यदि आप खरीदने के लिए तैयार नहीं हैं तो अधिकांश किराये की पेशकश करते हैं।)
सारा बरेली का बॉयफ्रेंड
अवधि और आवृत्ति: ४५-६० मिनट, प्रति सप्ताह १-३ बार
कार्य
उपकरण: स्नीकर्स (बाकी स्टूडियो द्वारा प्रदान किए जाते हैं)
यह कैसे करना है: कार्य स्ट्रेंथ मूव्स के साथ कार्डियो डांस इंटरवल को मिलाकर डांस कार्डियो को अगले स्तर तक ले जाता है। यह ट्रेंडी नया वर्कआउट ट्रेनर अन्ना कैसर द्वारा विकसित किया गया था, जो सेलेब्स को प्रशिक्षित करता है। यह सकारात्मकता में निहित है और सभी फिटनेस स्तरों और शरीर के प्रकारों के लिए डिज़ाइन किया गया है।
नृत्य (नृत्य, टोनिंग और अंतराल) और बैंड (एक बॉक्स, बैंड और अंतराल के साथ) जैसी कक्षाओं के मिश्रण की अपेक्षा करें।
अवधि और आवृत्ति: सप्ताह में ४-५ कक्षाएं
किनारग्यो
उपकरण: कोई नहीं
यह कैसे करना है: किनारग्यो एक और मजेदार नई एरोबिक कसरत है, यह जूलियन होफ की है। 'तत्वों से प्रेरित एक आंदोलन अनुभव' की अपेक्षा करें। यह डांस कार्डियो है, हां, लेकिन इसके आपके दिमाग के लिए भी काफी फायदे हैं।
पसीने की अपेक्षा करें, लेकिन अपनी इंद्रियों को 'महसूस' करने और अपनी कल्पना का आह्वान करने की भी अपेक्षा करें। आज की व्यस्त, अराजक दुनिया के लिए डिज़ाइन की गई कसरत की तरह लगता है।
अवधि और आवृत्ति: ४५ मिनट, सप्ताह में ३-५ बार
कार्डियो किकबॉक्सिंग
उपकरण: स्नीकर्स
यह कैसे करना है: यह उच्च प्रभाव कसरत बॉक्सिंग और मार्शल आर्ट के साथ एरोबिक्स को जोड़ती है। वार्मअप के बाद, आप कसरत के माध्यम से अपना रास्ता मुक्का मारेंगे, लात मारेंगे और हड़ताल करेंगे, कोर वर्क या स्ट्रेंथ मूव्स के साथ खत्म करेंगे।
अवधि और आवृत्ति: ६० मिनट, प्रति सप्ताह १-३ बार
चलो एक खेल खेलते हैं: क्या यह एरोबिक्स है?
उत्सुक हैं कि क्या आपका पसंदीदा कसरत एरोबिक व्यायाम के रूप में गिना जाता है? अपना उत्तर पाने के लिए इस चार्ट का प्रयोग करें!
| व्यायाम | हाँ | नहीं | किंडा |
|---|---|---|---|
| कार्डियो | |||
| HIIT | |||
| दौड़ना | |||
| घूमना | |||
| सायक्लिंग | |||
| पिलेट्स | |||
| योग | |||
| लंबी पैदल यात्रा | |||
| किकबॉक्सिंग | |||
| भार उठाना | |||
| नृत्य | |||
| तैराकी |
एरोबिक्स बनाम एनारोबिक: क्या अंतर है?
एरोबिक्स कुछ प्रकार की कक्षाओं का पर्याय बन गया है, लेकिन व्यायाम के कई अन्य रूपों को भी एरोबिक व्यायाम के रूप में गिना जाता है।
'एरोबिक क्लासेस का अर्थ है'साथ सेऑक्सीजन, ”नॉरवेल बताते हैं। 'यह फेफड़ों को एरोबिक व्यायाम से भी लाभान्वित करने की अनुमति देता है। अवायवीय का अर्थ हैके बग़ैरऑक्सीजन। इसलिए, हृदय और फेफड़ों में उतनी मजबूती और लाभ नहीं होता जितना कि एरोबिक व्यायाम से मिलता है।'
एनारोबिक चाल 'आम तौर पर छोटी फटने या छोटी अवधि के लिए चलती है और आमतौर पर उच्च तीव्रता होती है,' वह आगे कहती हैं। उनमें त्वरित शुरुआत और स्टॉप भी शामिल हो सकते हैं।
