पेट के निचले हिस्से की चर्बी को कम करने के 9 तरीके जिनमें क्रंचेस शामिल नहीं हैं

जितना आप गिन सकते हैं उससे अधिक क्रंच किए लेकिन फिर भी उस निचले पेट की चर्बी को कम करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं? हम बुरी खबरों के वाहक होने से नफरत करते हैं, लेकिन आप यह सब गलत कर रहे हैं।

पेट के निचले हिस्से की चर्बी ठीक वैसे ही विकसित होती है जैसे आपके शरीर पर कहीं और स्थित वसा। जब आपके शरीर को नियमित रूप से ऊर्जा की आवश्यकता से अधिक कैलोरी मिलती है, तो बाकी बाद में वसा के रूप में जमा हो जाती है।

आपकी उम्र के आधार पर, अन्य कारक भी खेल में हो सकते हैं। जैसे-जैसे हम बड़े होते जाते हैं, वैसे-वैसे पेट की चर्बी सहित - हम सभी शरीर में अधिक वसा प्राप्त करते हैं। और महिलाएं रजोनिवृत्ति के बाद अपने बीच में अधिक वसा जमा करती हैं। (धन्यवाद, हार्मोन।)

तो, इससे छुटकारा पाने के लिए आप क्या कर सकते हैं? उत्तर आपके विचार से कहीं अधिक सरल हो सकता है। यहां नौ सिद्ध रणनीतियों पर एक नज़र है जो आपको वजन कम करने और पेट के निचले हिस्से की चर्बी से छुटकारा पाने में मदद कर सकती हैं।

लक्ष्यीकरण और वसा हानि के बारे में सच्चाई

क्या वास्तव में वसा से छुटकारा पाने का कोई तरीका हैकेवलआपके निचले पेट के आसपास? अफसोस की बात है कि इसका उत्तर नहीं है, आप अपने शरीर के कुछ क्षेत्रों पर वसा को लक्षित नहीं कर सकते। इसके बजाय, सिर से पैर तक चर्बी कम करने पर ध्यान केंद्रित करना होगा।

स्पॉट एक्सरसाइज (जैसे टन क्रंचेज) आपके को मजबूत कर सकते हैं पेट की मांसपेशियां , लेकिन वे वास्तव में आपके पेट के ऊपर बैठे वसा से छुटकारा नहीं पाएंगे। उसके लिए, आपको हर जगह अपना वजन कम करने का प्रयास करना होगा। ऐसे।

पेट की चर्बी कम करने के 9 तरीके

अगर घंटों क्रंचेस से काम नहीं चलेगा, तो क्यामर्जीपेट की चर्बी कम करने में आपकी मदद? बहुत सारी स्मार्ट रणनीतियाँ हैं जो आपको पूरी तरह से पतला करने और आपके निचले पेट के आसपास की चर्बी को कम करने में मदद कर सकती हैं।

1. अपनी कैलोरी काटें Cut

यह No के लिए नंबर 1 नियम है वेट घटना , अवधि। वसा को कम करने के लिए, आपको उपभोग से अधिक कैलोरी जलाने की आवश्यकता होती है। और इसका मतलब है कम खाना। उसनहीं करतामतलब क्रैश डाइटिंग या लंघन भोजन।

प्रति दिन 500 कम कैलोरी खाने से आप प्रति सप्ताह एक पाउंड खो सकते हैं। पूरे दिन संख्याओं को क्रंच करने में कोई दिलचस्पी नहीं है? अपने हिस्से के आकार को कम करने या सेकंड के लिए वापस नहीं जाने से आपको कम कैलोरी लेने में मदद मिल सकती है।

वही आपकी आधी प्लेट को फलों और सब्जियों से भरने के लिए जाता है। क्यों न खुद को चुनौती दें अपना खुद का बढ़ रहा है ? तब आपके पास डींग मारने का अधिकार होगा।

2. और शायद अपने कार्ब्स भी काट लें

आपको नहीं करना है लो कार्ब जाओ शरीर की चर्बी कम करने और पेट की चर्बी कम करने के लिए। लेकिन ब्रेड के साथ ब्रेकअप करने से आपको अपने लक्ष्य तक पहुंचने में थोड़ी तेजी से मदद मिल सकती है।

2014 के एक अध्ययन में, कम कार्ब आहार खाने वाले प्रतिभागियों ने कम वसा वाले आहार खाने वालों की तुलना में अधिक वजन कम किया। बाज़ानो एलए। (2014)। कम कार्बोहाइड्रेट और कम वसा वाले आहार के प्रभाव। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4428290/ कम कार्ब में जाने से भी लोगों को अधिक वसा खोने में मदद मिलती है, जबकि कैलोरी-टॉर्चिंग दुबला मांसपेशियों के ऊतकों को संरक्षित करते हैं।

3. अपने प्रोटीन को टक्कर दें

का एक शॉट जोड़ना दुर्बल प्रोटीन अपने भोजन के लिए और नाश्ता आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है। जब आप अपना वजन कम करते हैं तो यह आपके शरीर को अधिक दुबला मांसपेशियों को बनाए रखने में भी मदद करता है - और यहां तक ​​कि आपके चयापचय को थोड़ा बढ़ावा देता है।

नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन यदि आप अत्यधिक सक्रिय हैं, तो शरीर के वजन के प्रति पाउंड लगभग 1 ग्राम प्रोटीन या प्रति पाउंड 1.5 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखने की सलाह देते हैं।

अच्छे स्रोतों में शामिल हैं दुबला लाल मांस , मुर्गी पालन, मछली, बीन्स, अंडे और दही।

4. अपनी कैलोरी पीना बंद करें

नियमित रूप से पानी, ब्लैक कॉफी, या बिना चीनी वाली चाय के अलावा अन्य चीजों की चुस्की लेना? कैलोरी युक्त पेय आपके वजन घटाने की प्रगति को धीमा या सीधा कर सकते हैं, जिससे पेट के निचले हिस्से की चर्बी से छुटकारा पाना लगभग असंभव हो जाता है।

इसका स्पष्ट उदहारण? नाश्ते के साथ आपको जो 16-औंस का लेटे मिलता है, वह लगभग 250 कैलोरी पैक कर सकता है। काम के बाद एक मीठा कॉकटेल लें और आप ३००, ४००, या ५०० और देख रहे हैं।

यदि आपके पास reg पर उस प्रकार के पेय हैं,केवलउन्हें काटना आपके पेट के निचले हिस्से सहित - आपके पूरे शरीर में वसा को पिघलाना शुरू करने के लिए पर्याप्त हो सकता है।

यह विशेष रूप से सच है जब शराब की बात आती है, क्योंकि शोध से पता चलता है कि बहुत अधिक शराब पीने से आपके पेट के आसपास वसा जमा हो जाती है। डोर्न जेएम, एट अल। (२००३)। शराब पीने के पैटर्न महिलाओं और पुरुषों में पेट की ऊंचाई से मापी जाने वाली केंद्रीय वसा को अलग-अलग प्रभावित करते हैं, https://academic.oup.com/jn/article/133/8/2655/4687991

5. आंतरायिक उपवास का प्रयास करें

इसके बारे में जाने के लिए अलग-अलग तरीके हैं, सप्ताह में एक या दो बार 24 घंटे का उपवास करने से लेकर प्रत्येक दिन 16 घंटे की उपवास खिड़कियां करना। किसी भी तरह से, अपने शरीर को नियमित, विस्तारित खाने से ब्रेक समग्र वसा हानि में मदद करने लगता है।

आप किस प्रकार के शारीरिक लाभों की अपेक्षा कर सकते हैं? 2014 के एक अध्ययन में, जो लोग रुक-रुक कर उपवास या वैकल्पिक-दिन के उपवास से चिपके रहते हैं, वे 24 सप्ताह के भीतर अपने पेट की चर्बी को 4 से 7 प्रतिशत के बीच बहा देते हैं। बार्नोस्की एआर, एट अल। (2014)। टाइप 2 मधुमेह की रोकथाम के लिए आंतरायिक उपवास बनाम दैनिक कैलोरी प्रतिबंध: मानव निष्कर्षों की समीक्षा। https://www.translationalres.com/article/S1931-5244(14)00200-X/fulltext

6. उच्च तीव्रता के अंतराल के लिए जाएं

किसी भी प्रकार का व्यायाम आपको अधिक कैलोरी जलाने और अधिक वसा जलाने में मदद कर सकता है। परंतु उच्च तीव्रता अंतराल (HIIT) विशेष रूप से शक्तिशाली हो सकता है।

क्यों? कठिन और आसान के बीच बारी-बारी से आपके इंसुलिन के स्तर को कम रखने में मदद मिलती है। यह आपके शरीर को भविष्य के लिए अपनी कोशिकाओं में इसे दूर करने के बजाय वसा का उपयोग करने के लिए प्रोत्साहित कर सकता है।

वर्कआउट खत्म करने के बाद भी आप अधिक कैलोरी बर्न करते रहेंगे। सबसे अच्छी बात, आप मुड़ सकते हैंलगभग कोई भी कसरतHIIT में।

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7. प्रतिरोध प्रशिक्षण का प्रयास करें

वजन उठाना और करना शारीरिक भार व्यायाम दुबला मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण करता है, जो आपके शरीर की समग्र कैलोरी जलने को बढ़ावा देता है - तब भी जब आप आराम कर रहे हों। और जितने अधिक कैलोरी आप बर्न करेंगे, उतनी ही अधिक बेली फैट आप पिघलेंगे।

केवल समय है कार्डियोयातौल ? मानो या न मानो, वज़न वास्तव में जाने का रास्ता हो सकता है।

2015 के एक अध्ययन में, 20 मिनट के दैनिक प्रतिरोध प्रशिक्षण वाले पुरुषों ने समय के साथ कार्डियो करने वालों की तुलना में कम पेट वसा प्राप्त किया। मेकरी आरए, एट अल। (2014)। पुरुषों में वजन प्रशिक्षण, एरोबिक शारीरिक गतिविधियाँ और लंबे समय तक कमर की परिधि में परिवर्तन। https://doi.org/10.1002/oby.20949

8. पर्याप्त नींद लें

विज्ञान बहुत निर्णायक है: बहुत कम शट-आई का वजन बढ़ने से संबंध है - जिसमें आपके मध्य के आसपास भी शामिल है। बेकुटी जी और पन्नैन एस। (2011)। नींद और मोटापा। https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/

सोने का अभाव आपके भूख हार्मोन को बढ़ा सकते हैं, आपको कैलोरी-घने ​​खाद्य पदार्थ (अरे, पिज्जा और आइसक्रीम!) के लिए तरस सकते हैं, और व्यायाम करने के लिए अपनी ऊर्जा को झपकी ले सकते हैं।

यदि आप पेट की चर्बी से लड़ने के लिए खा रहे हैं और व्यायाम कर रहे हैं, तो पर्याप्त स्नूज़ समय प्राप्त करके उन प्रयासों का समर्थन करें। वह 7 से 9 घंटे है, दोस्तों। हिर्शकोविट्ज़ एम, एट अल। (2015)। नेशनल स्लीप फाउंडेशन की नींद की अवधि की सिफारिशें:
कार्यप्रणाली और परिणाम सारांश। https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(15)00015-7/pdf

9. अपने तनाव की स्थिति को नियंत्रण में रखें

तनाव, जैसे कि नींद की कमी के परिणामस्वरूप होता है, आपके वजन के साथ खिलवाड़ कर सकता है। अनियंत्रित तनाव या चिंता आपको अधिक खाने के लिए प्रेरित कर सकती है, खासकर जब उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की बात आती है।

शोध से यह भी पता चलता है कि तनाव हार्मोन कोर्टिसोल का उच्च स्तर आपके शरीर को आपके बीच में वसा जमा करने के लिए प्रोत्साहित कर सकता है। वार्न जेपी। (2009)। तनाव प्रतिक्रिया को आकार देना: स्वादिष्ट भोजन विकल्पों का परस्पर क्रिया, ग्लूकोकार्टिकोइड्स, इंसुलिन और पेट का मोटापा। https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0303720708004498?via%3Dihub

आपकी योजना: तलाश करें तनाव प्रबंधन तकनीकें जो आपकी जीवनशैली के लिए काम करती हैं।

यदि आपके पास ध्यान करने या योग करने के लिए एक घंटा नहीं है, तो यह बिल्कुल ठीक है। वहाँ बहुतायत है अल्पकालिक, प्रभावी रणनीतियाँ शांत महसूस करने के लिए, जैसे कि जर्नलिंग करना, दोस्तों से जुड़ना, या सिर्फ देखना एक मजेदार यूट्यूब वीडियो .

बोनस राउंड: बच्चा होने के बाद पेट की चर्बी कम करना

जन्म देने के बाद के शुरुआती दिनों और हफ्तों में आपके पेट में ढीलापन या जिग्गी महसूस होना पूरी तरह से सामान्य है। गर्भावस्था के वजन बढ़ने के अलावा, आपके पेट की मांसपेशियों को आपके आनंद के बढ़ते बंडल को समायोजित करने के लिए अधिकतम तक बढ़ाया गया था।

प्रसवोत्तर पेट की चर्बी कम करना उन्हीं रणनीतियों से शुरू होता है जिनका उपयोग आप किसी भी समय पेट की चर्बी कम करने के लिए करते हैं: थोड़ा कम खाएं और अधिक व्यायाम करें। (लेकिन परहेज़ करने या प्रसवोत्तर व्यायाम करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से हरी बत्ती प्राप्त करें।)

यह रातोंरात नहीं हो सकता है, लेकिन जब तक आपका बच्चा अपने पहले जन्मदिन तक पहुंचता है, तब तक आपके गर्भावस्था के वजन में वापस आना उचित है।

(यदि आपका बच्चा नहीं हुआ है, लेकिन आपका वजन तेजी से बढ़ा है और गर्भवती होने की संभावना से चिंतित हैं, तो चिंता न करें - हमने आपने कवर किया ।)

क्या इसका मतलब यह है कि आपका निचला पेट वैसा ही दिखेगा जैसा आपके गर्भवती होने से पहले था? जरूरी नही। कुछ महिलाओं के लिए, गर्भावस्था पेट की मांसपेशियों को अलग करने और जन्म देने से पूरी तरह से ठीक होने के बाद भी ध्यान देने योग्य उभार का कारण बनती है।

यह स्थिति, कहा जाता है डायस्टेसिस सही , पेट के व्यायाम से ठीक किया जा सकता है। एक भौतिक चिकित्सक आपको उनसे लटकने में मदद कर सकता है। बस अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से सिफारिश के लिए पूछें - वे आपको सही दिशा में इंगित कर सकते हैं।

टीएल; डॉ

आप क्रंचेस या अन्य विशेष अभ्यासों के साथ पेट के निचले हिस्से की चर्बी को लक्षित नहीं कर सकते। लेकिन आप पूरे शरीर की चर्बी कम करके पेट के निचले हिस्से की चर्बी कम कर सकते हैं।

ऐसा करने का सबसे अच्छा तरीका? अपने कैलोरी सेवन में कटौती करें, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ चुनें और अपनी गतिविधि के स्तर को बढ़ाएं। जैसे-जैसे आपका वजन कम होना शुरू होगा, आपका निचला पेट भी चपटा होने लगेगा।

यदि आपने अपने लिए वजन घटाने के लक्ष्य निर्धारित किए हैं और उनकी ओर बढ़ना शुरू करना चाहते हैं, तो यह है सुरक्षित रूप से 10 पाउंड कैसे कम करें एक महीने में।