यह पता लगाने के लिए बहुत मिटा दिया गया है कि आज अच्छा कैसे खाएं? इस पढ़ें

सही मात्रा में प्राप्त करनासबमनुष्य को आवश्यक पोषक तत्व... 1 दिन में? ऐसा लगता है कि बहुत सारा दिमाग काम करता है जिसके लिए हमारे पास हमेशा ऊर्जा नहीं होती है।

ज़रूर, विटामिन ब्रांड बोतलों पर 'डीआरवी' (दैनिक संदर्भ मूल्य) और आरडीआई (संदर्भ दैनिक सेवन) डालते हैं ताकि आपको यह बताया जा सके कि यह आपके दैनिक मूल्य को कितना पूरा करता है।

तलाक के बाद हमेशा खुश

लेकिन हम विटामिन गोलियों से दूर नहीं रह सकते हैं - न ही यह बहुत रोमांचक होगा। हमें ईंधन, उर्फ ​​भोजन भी चाहिए। उस ईंधन का उपयोग करने के लिए आपको विटामिन की आवश्यकता होती है।

तो अपनी पूरी प्लेट से एक चीज़ निकालने के लिए, हमने एक 1-दिन का मेनू बनाया है जो आपको आपके शरीर की ज़रूरत के सभी पोषक तत्व प्रदान करता है, सूर्यास्त से सूर्यास्त तक।

माया चैस्टेन द्वारा डिजाइन

इससे पहले कि हम गोता लगाएँ, एक चेतावनी: पोषण एक आकार-फिट-सभी नहीं है

इस मेनू में भाग रेंज 130 से 180 पाउंड के बीच के लोगों के लिए है। परंतु तो आप का शरीर को कम या ज्यादा भोजन की आवश्यकता हो सकती है जो कमियों, आप कितने सक्रिय हैं, आपका वजन, यदि आपकी कोई स्थिति या विकलांगता है, या भावनात्मक चिंता जैसे कारकों पर निर्भर करता हैतनाव.

सबसे बुनियादी सलाह: जब आपको भूख लगे तब खाएं, जब आप आराम से भरे हों तो खाना बंद कर दें, और जो पैमाना कहता है उस पर ध्यान केंद्रित न करें (वास्तव में, आपको कभी भी खुद को तौलने की आवश्यकता नहीं है)।

यदि आप वास्तव में रुचि रखते हैं कि आपको किसी दिए गए पोषक तत्व की कितनी आवश्यकता है, तो आप यूएसडीए के आहार सेवन संदर्भ का उपयोग कर सकते हैं कैलकुलेटर .

खरीदारी

1. सबसे पहले: स्मूदी टाइम

सुझाया गया भाग: १ से २ कप

सेवा मेरे ठग एक झपट्टा में अपने पोषक तत्वों का एक टन प्राप्त करने का एक आसान (और स्वादिष्ट) तरीका है। इस मनगढ़ंत कहानी के लिए, हम पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं प्राकृतिक मिठास — हाँ, पत्तेदार साग और फल पेय को मीठा बना सकते हैं — प्रोटीन, और स्वस्थ वसा।

हमारा दृष्टिकोण सुनिश्चित करता है कि आप प्राप्त करें रेशा , विटामिन, और खनिज जो आपको अपने दिन की ठोस शुरुआत करने के लिए चाहिए।

इस पावर कॉम्बो से चिपके रहें और आप उपरोक्त पोषक तत्वों में से कई की स्वस्थ खुराक के साथ जाँच करेंगे प्रोबायोटिक्स , और पोटेशियम, बूट करने के लिए:

• दही
• पालक
• केला
• प्रोटीन पाउडर का एक स्कूप
• आपकी पसंद का दूध (डेयरी, बादाम, नारियल, आदि)

प्रो प्रकार:जो लोग शाकाहारी या ग्लूटेन-मुक्त खाते हैं, उनके लिए ऑल-इन-वन प्रोटीन पाउडर आज़माएं, जैसे कोस प्लांट प्रोटीन , जिसमें दैनिक मल्टीविटामिन के कुछ अतिरिक्त विटामिन और खनिज शामिल हैं।

2. अतिरिक्त हाइड्रेशन के लिए नारियल पानी

सुझाया गया भाग: 1 (8-औंस) कप नारियल पानी

आपकी सुबह की स्मूदी हाइड्रेशन की एक खुराक प्रदान करेगी, लेकिन वहाँ रुकें नहीं। अपने शरीर को इन सभी पोषक तत्वों को संसाधित करने में मदद करने के लिए दिन भर में खूब पानी पीते रहें!

नियमित ओल 'पानी के अलावा, कुछ घूंट-घूंट करके चीजों को बदलें नारियल पानी . इसमें है एंटीऑक्सिडेंट, इलेक्ट्रोलाइट्स, और पोषक तत्व जैसे पोटेशियम, मैग्नीशियम, विटामिन सी , और कैल्शियम।

महत्वपूर्ण: खरीदने से पहले नारियल पानी के लेबल की जांच करें और देखें कि इसमें पोषक तत्वों का दैनिक मूल्य कितना प्रतिशत है क्योंकि मात्रा ब्रांड के हिसाब से काफी भिन्न होती है। ट्रेडर जो का ऑर्गेनिक किंग नारियल पानी एक बढ़िया विकल्प है, जिसमें 18 प्रतिशत डीवी पोटेशियम, 120 प्रतिशत डीवी विटामिन सी, और 8 प्रतिशत डीवी कैल्शियम होता है।

पूरे दिन के दौरान, 8 (8-औंस) गिलास पानी पीने की कोशिश करें। लेकिन अगर आपकी जीवनशैली में आपको पसीना आ रहा है (व्यायाम, काम, तनाव, आदि), तो और भी अधिक पीएं।

3. दोपहर के भोजन पर साग पर ढेर

सुझाया गया भाग: 2 कप केल या पालक, 3 से 5 औंस प्रोटीन, 2 से 3 बड़े चम्मच मेवे/बीज, 1/2 कप छोले, 3 बड़े चम्मच जैतून का तेल आधारित ड्रेसिंग

एक महाकाव्य पोषक तत्व-घने भोजन के लिए, इन गहरे पत्तेदार सागों में से किसी एक को आधार के रूप में उपयोग करने पर विचार करें। दोनों पोषक तत्व पावरहाउस हैं और सिर्फ एक कप आपके पूरे की जांच करेगा दिन की जरूरत विटामिन ए, के, और सी के लिए।

इसके बाद, अपने सलाद को प्रोटीन, सब्जियों और कुछ नट्स या बीजों के साथ परत करें।

कुरकुरे छोले 'क्राउटन' के लिए एक उत्कृष्ट (और अधिक पोषक तत्व-घने) विकल्प बनाते हैं, जो प्रोटीन और फाइबर के अलावा विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं। कुछ ताजे जामुन जोड़ने से रंग, स्वाद, फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और बहुत कुछ मिलता है।

अंत में, कुछ जोड़ें स्वस्थ वसा - स्वाद का उल्लेख नहीं करने के लिए - मिश्रण के लिए, जैसे जैतून का तेल आधारित ड्रेसिंग, नट, बीज, या एवोकैडो के कुछ स्लाइस। एवोकाडो और नट्स विटामिन ई का एक बड़ा स्रोत हैं, मैग्नीशियम , और फोलेट।

किसी को आपसे प्यार करने के लिए कैसे प्रभावित करें

प्रो प्रकार:एवोकाडो, अखरोट, अलसी और चिया सीड्स इसके बेहतरीन स्रोत हैं ओमेगा -3 फैटी एसिड - महत्वपूर्ण पोषक तत्व जो शरीर अपने आप नहीं बनाता है।

4. नाश्ता जल्दी और स्मार्ट

सुझाया गया भाग: आपकी हथेली का आकार

अपने बारे में सोचो नाश्ता पोषक तत्वों का एक बड़ा पंच पैक करने के लिए मिनी ब्रेक के रूप में सत्र।

फलों, सब्जियों और नट्स जैसे विटामिन और मिनरल मेनस्टेज पर नाश्ता करें - लेकिन इसे बदलने से न डरें।

अपनी पसंदीदा सब्जियों को गुआक या ह्यूमस जैसे क्लासिक डिप्स में डुबोएं। या, जड़ी-बूटियों के धब्बेदार ग्रीक योगर्ट मिश्रण या इनमें से किसी एक के साथ बोल्ड बनें ये प्रतिभा डुबकी . सेब और चेडर चीज़ या ताज़े नाशपाती के साथ रिकोटा की एक गुड़िया के साथ मीठा और नमकीन मिलाने का प्रयास करें।

न्यूज़फ्लैश: नट बटर भी एक स्नैकर्स बीएफएफ हैं।

कुछ कुरकुरे खाने की लालसा? आलू के चिप्स के विपरीत केल या गाजर के चिप्स ट्राई करें। (आपको माफ करना, सब कुछ Bagel मसाला काले चिप्स - आपको इतना स्वादिष्ट बनने की अनुमति किसने दी?)

5. पौष्टिक रात्रिभोज? सौदा किया

सुझाया गया भाग: अपनी मुट्ठी के आकार का प्रोटीन, आपकी आधी थाली भरने वाली सब्जियां, 1/2 कप साबुत अनाज

जब तक रात का खाना इधर-उधर हो जाता है, तब तक आप पहले से ही एक समर्थक होने की संभावना रखते हैं! अधिक विटामिन? अधिक खनिज? एक समस्या नहीं है।

रात के खाने के लिए, इसे सरल रखें। इस मूल सूत्र के आसपास अपनी प्लेट बनाएं: प्रोटीन, शाकाहारी, साबुत अनाज, और स्वस्थ वसा का स्पर्श।

छोटी आँखों के लिए आईलाइनर स्टाइल

प्रोटीन के महान स्रोतों में मछली, चिकन, टोफू, बीन्स और लीन बीफ शामिल हैं।

सब्जियों के लिए, रचनात्मक बनें: रोस्ट करें, भाप लें, भूनें, या सीजन में जो कुछ भी है उसे स्पाइरलाइज़ करें।

कुछ हृदय-स्वस्थ शामिल करना हमेशा एक अच्छा विचार है साबुत अनाज रात के खाने में जैसे ब्राउन राइस या क्विनोआ। अनाज मत खाओ? अपने फाइबर को फूलगोभी चावल, दाल, या मैश किए हुए शकरकंद से प्राप्त करें।

6. क्या मुझे मिठाई मिलती है? स्पॉयलर अलर्ट: हाँ

सुझाया गया भाग: 1 औंस चॉकलेट, 1/2 कप चिया पुडिंग या फल

पोषक तत्वों से भरपूर नाक के अपने दिन का अंत a . के साथ करें स्वस्थ मिठाई .

यह एक परिष्कृत चीनी मुक्त हो सकता है चिया पुडिंग , ताजे फल, या चॉकलेट का टुकड़ा।

चॉकलेट अपने आप में विटामिन और खनिजों का एक पूरा मेजबान है - जिसमें मैग्नीशियम, लोहा, कैल्शियम, पोटेशियम, विटामिन ई और बी विटामिन शामिल हैं। मीठा, हुह?

जब आप व्यस्त हों तो AF A के लिए एक नो-ब्रेनर शीट

यहाँ ऊपर से भोजन एक नज़र में रखा गया है। और हाइड्रेट करना याद रखें! आपको प्रतिदिन कम से कम 8 (8-औंस) गिलास पानी पीना चाहिए और जब आप व्यायाम करते हैं या यदि आप शारीरिक रूप से काम करते हैं, तो आप और भी अधिक पीना चाहेंगे।

पोषक तत्व जो आपको याद आ रहे हैं (और उन्हें कहां खोजें)

के अनुसार ये पढाई ओरेगन विश्वविद्यालय द्वारा, कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं जो यू.एस. में अधिकांश लोगों को पर्याप्त नहीं मिल रहे हैं। तो अगली बार जब आप स्टोर पर हों, तो इनमें से कुछ खाद्य पदार्थों को अपने कार्ट में जोड़ने पर विचार करें।

• कैल्शियम। इसे डेयरी उत्पादों, मछली, बीज, बीन्स, बादाम और गहरे रंग के पत्तेदार साग में खोजें।
• पोटैशियम। इसे दूध, केले, संतरा, आलू, सफेद बीन्स, नारियल पानी, एवोकाडो और दही में पाएं।
• विटामिन ए. इसे पालक, ब्रोकली, लीवर और नारंगी खाद्य पदार्थों (कैंटालूप, आम, बटरनट स्क्वैश, गाजर, शकरकंद) में खोजें।
• विटामिन सी। इसे खट्टे फल, ब्रोकली, केल, कीवी और फूलगोभी में पाएं।
• विटामिन ई. इसे सूरजमुखी के बीज, बादाम, सामन, एवोकैडो, और तेल जैसे गेहूं के बीज, हेज़लनट और सूरजमुखी के तेल में खोजें।
• विटामिन डी। इसे सामन, टूना, अंडे और मशरूम में खोजें।
• लोहा। इसे रेड मीट, फलियां, पालक और ब्रोकली में पाएं।
• मैग्नीशियम। इसे चॉकलेट, नट्स, फलियां और टोफू में खोजें।

जबकि हम आशा करते हैं कि यह मार्गदर्शिका 1 दिन में जितना हो सके उतने पोषक तत्वों को निचोड़ने से कुछ लेगवर्क लेती है, लेकिन सभी की आहार संबंधी ज़रूरतें अलग होंगी। यदि आप अपनी विशिष्ट आवश्यकताओं के बारे में उत्सुक हैं, तो निश्चित रूप से अपने डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से बात करें।