अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
उन बहुत तंग जींस को पुनः प्राप्त करने के लिए कार्बोहाइड्रेट काटना आपकी रणनीति हो सकती है। के अनुसार सीडीसी , पिछले 10 वर्षों में कम कार्ब आहार लोकप्रियता में बढ़ रहा है।
जबकि कोई भी अनाज पूरी तरह से कार्ब्स से मुक्त नहीं होता है, कार्ब-प्रतिबंधित आहार का समर्थन करने के लिए कई कम कार्ब वाले अनाज विकल्प मौजूद हैं।
गिलियन वान/स्टॉकसी यूनाइटेड
12 कम कार्ब अनाज
ये अनाज कम कार्ब गिनती के लिए फसल की क्रीम हैं।
कम कार्ब के प्रति उत्साही अपने आहार में क्या शामिल करना है, यह तय करते समय भोजन की शुद्ध कार्ब गणना का उपयोग करते हैं, इसलिए हमने उन नंबरों को यहां शामिल किया है।
आप इस समीकरण का उपयोग करके शुद्ध कार्ब्स का पता लगा सकते हैं:
कुल कार्ब्स – फाइबर = शुद्ध कार्ब्स
आप अपने आहार में अनाज की मात्रा और प्रकार मुख्य रूप से इस बात पर निर्भर करेंगे कि आपकी निम्न कार्ब जीवनशैली कितनी सख्त है।
1. ओट्स
अगर आप अपने कार्ब काउंट की जांच करना चाहते हैं तो स्टील-कट और पुराने जमाने के ओट्स नाश्ते के स्टेपल बन सकते हैं।
जिंग तियान नेट वर्थ
एक चौथाई कप स्टील कट ओट्स (जो पकाए जाने पर लगभग 1 कप बन जाता है) प्रदान करता है:
- 27 ग्राम कार्ब्स
- 4 ग्राम फाइबर
- २३ ग्राम शुद्ध कार्ब्स
- 5 ग्राम प्रोटीन
हमारे सभी कम कार्ब अनाज की तुलना में ओट्स में सबसे ज्यादा कार्ब काउंट होता है। यदि आप कीटो आहार का पालन कर रहे हैं तो उन्हें शामिल नहीं करना सबसे अच्छा है - यहां तक कि 1/2 कप जई भी आपके दैनिक कार्ब भत्ते का एक बड़ा हिस्सा ले लेगा।
झटपट ओट्स एक बेहतरीन समय बचाने वाले विकल्प की तरह लग सकते हैं, लेकिन वे अत्यधिक संसाधित होते हैं। यह प्रसंस्करण विटामिन, खनिज, और बहुत भरने वाले प्रोटीन और फाइबर सहित अनाज के कई पोषक तत्वों को हटा देता है।
जई स्वाभाविक रूप से लस मुक्त हैं , लेकिन ग्लूटेन संदूषण तब भी हो सकता है जब ओट्स को ऐसी सुविधा में संसाधित किया जाता है जो गेहूं, राई या जौ को भी संसाधित करता है। यदि यह आपके लिए चिंता का विषय है तो पैकेजिंग पर ग्लूटेन-मुक्त प्रमाणन पर नज़र रखें।
जई से जुड़े व्यंजन आपके विशिष्ट दलिया से बहुत आगे जा सकते हैं। स्वादिष्ट दलिया व्यंजन भी पूरी तरह स्वादिष्ट हैं।
2. क्विनोआ
यह स्वाभाविक रूप से लस मुक्त अनाज (ठीक है, तकनीकी रूप से a स्यूडोग्रेन ) अपनी औसत से अधिक प्रोटीन सामग्री के कारण पादप-आधारित खाने वाले समुदाय में लोकप्रिय हो गया है।
आधा कप पका हुआ क्विनोआ प्रदान करता है:
- लगभग 20 ग्राम कार्ब्स
- 3 ग्राम फाइबर
- 17 ग्राम शुद्ध कार्ब्स
- 4 ग्राम प्रोटीन
क्विनोआ रातोंरात ओट्स के लिए एक शानदार स्टैंड-इन बनाता है और फाइबर, प्रोटीन और बनावट को बढ़ावा देने के लिए सलाद में जोड़ा जा सकता है। यह कीटो आहार पर लोगों के लिए उच्च-कार्ब अनाज के लिए एक बढ़िया प्रतिस्थापन है।
का एक पूरा कैबूडल है क्विनोआ खाने के दिलचस्प तरीके .
3. राई
राई का आटा सबसे अधिक पोषक तत्वों से भरपूर अनाज में से एक है, लेकिन यह सबसे प्रसिद्ध नहीं है।
राई की रोटी राई को अपने आहार में शामिल करने का सबसे आम तरीका है (और एक बढ़िया विकल्प, हम जोड़ सकते हैं)।
राई की रोटी का एक टुकड़ा इसमें शामिल हैं:
- 15 ग्राम कार्ब्स
- लगभग 2 ग्राम फाइबर
- 13 ग्राम शुद्ध कार्ब्स
- लगभग 3 ग्राम प्रोटीन
यह कीटो आहार को तोड़ने वाले लोगों के लिए एक स्पष्ट विजेता बनाता है।
यह एवोकैडो टोस्ट के लिए एक शानदार आधार भी बनाता है और लगभग कोई सैंडविच .
4. बुलगुर
बुलगुर बहुमुखी है। आप इसे चावल, क्विनोआ, या यहां तक कि अपने सुबह के जई के लिए भी डाल सकते हैं।
आधा कप पका हुआ बलगर गेहूं इन पोषक तत्वों को अपने आहार में शामिल करें:
- 17 ग्राम कार्ब्स
- 4 ग्राम फाइबर
- 13 ग्राम शुद्ध कार्ब्स
- 3 ग्राम प्रोटीन
साथ ही, यह आपके दैनिक सेवन में लगभग 80 कैलोरी जोड़ता है - बूम! बुलगुर की शुद्ध कार्ब गिनती इसे सबसे कम कार्ब में से एक बनाती है साबुत अनाज और कीटो चैंपियन के लिए एक अच्छा विकल्प है जो अपने अनाज का सेवन बढ़ाना चाहते हैं।
5. राष्ट्र
फाइबर डिपार्टमेंट में बाजरा थोड़ा नीचे आता है। आधा कप पका हुआ बाजरा प्रदान करता है:
- 20 ग्राम कार्ब्स
- 1.1 ग्राम फाइबर
- 19 ग्राम शुद्ध कार्ब्स
- 3 ग्राम प्रोटीन
आप कई पैकेज्ड अनाज मिश्रणों में बाजरा पा सकते हैं, लेकिन यह भी एक अच्छा बनाता है नाश्ता अनाज इस सप्ताह के चावल के लिए विकल्प या स्टैंड-इन हिलाकर तलना .
6. कुसुस
Couscous अनाज के विकल्पों में सबसे अधिक पोषक तत्व-घना नहीं है, लेकिन जब यह कार्ब काउंट की बात आती है तो यह पैमाने के निचले सिरे पर होता है।
आधा कप पका हुआ कूसकूस प्रदान करता है:
- 18 ग्राम कार्ब्स
- 1.1 ग्राम फाइबर
- 17 ग्राम शुद्ध कार्ब्स
- 3 ग्राम प्रोटीन
यदि ब्राउन राइस का वह पक्ष आपको निराश कर रहा है, तो चीजों को कूसकूस के साथ बदलें। चावल की तरह, यह स्वाद के लिए एक खाली स्लेट है। रचनात्मक हो! Couscous इतना कम कार्ब है, उन्होंने इसे दो बार नाम दिया।
(संकेत: यह बहुत अच्छा जाता है a भरवां स्क्वैश या ए सलाद ।)
7. जंगली चावल
जंगली चावल पोषक रूप से कुसुस के लगभग समान होते हैं (हालाँकि यह एक छाया अधिक फाइबर प्रदान करता है)।
आधा कप पके जंगली चावल प्रदान करता है :
- 18 ग्राम कार्ब्स
- 1.5 ग्राम फाइबर
- 16.5 ग्राम शुद्ध कार्ब्स
- 3.2 ग्राम प्रोटीन
यदि आप उसी पुराने सफेद के विकल्प की तलाश कर रहे हैं या भूरा चावल , यह कोशिश करने के लिए एक सघन और पौष्टिक विकल्प है।
8. वर्तनी
आपको स्टोर की अलमारियों पर स्पेल्ड ब्रेड मिलने की संभावना है। यह एक बुरा विकल्प नहीं है (विशेषकर प्रोटीन सामग्री के लिए), लेकिन इसमें कुछ अन्य साबुत अनाज की तुलना में अधिक कार्ब्स होते हैं।
आधा कप पका हुआ स्पेलिंग प्रदान करता है :
- 25 ग्राम कार्ब्स
- 4 ग्राम फाइबर
- 21 ग्राम शुद्ध कार्ब्स
- 5.3 ग्राम प्रोटीन
यदि आप स्पेल्ड ब्रेड की तलाश कर रहे हैं, तो यह सुनिश्चित करने के लिए पोषण लेबल पढ़ना सुनिश्चित करें कि पहली सामग्री पूरी वर्तनी वाला आटा और पानी है। ब्रांड द्वारा सटीक संख्या भिन्न होती है, लेकिन 1-औंस टुकड़ा मोटे तौर पर प्रदान करता है:
- 12 ग्राम कार्ब्स
- 1.5 ग्राम फाइबर
- 11.5 ग्राम शुद्ध कार्ब्स
- 3 ग्राम प्रोटीन
9. पॉपकॉर्न
कभी-कभी आप एक स्नैक चाहते हैं जिसे आप धीरे-धीरे खा सकते हैं, एक समय में एक टुकड़ा, जो वास्तव में जगह पर हिट करता है। क्या आप भी पॉपकॉर्न खाते हैं, भाई?
यहां 1 कप पॉपकॉर्न के लिए पोषण संबंधी आंकड़े दिए गए हैं (लेकिन ध्यान रखें कि 1 कप सिर्फ एक मुट्ठी भर है, इसलिए आप शायद बैठे-बैठे इससे ज्यादा खाएंगे):
- 6.2 ग्राम कार्ब्स
- 1.1 ग्राम फाइबर
- 5 ग्राम शुद्ध कार्ब्स
- 1 ग्राम प्रोटीन
एक छोटा सा 2012 का अध्ययन 1 कप पॉपकॉर्न, 6 कप पॉपकॉर्न, या 1 कप आलू चिप्स खाने के बाद संतुष्टि की भावनाओं की तुलना की। प्रतिभागियों ने बताया कि वह 1 कप पॉपकॉर्न से उतना ही संतुष्ट महसूस कर रहे हैं जितना कि 1 कप आलू के चिप्स से।
पॉपकॉर्न का एक 30-कैलोरी कप आलू के चिप्स के 150-कैलोरी कप के समान संतुष्टि लाता है। *माइक ड्रॉप*
हमारे पास बहुत कुछ है आविष्कारशील पॉपकॉर्न रेसिपी उन मिड-मूवी-मैराथन मंचियों के लिए।
10. जौ Bar
जौ एक और बहुमुखी अनाज है। आधा कप पका हुआ जौ प्रदान करता है:
- लगभग 22 ग्राम कार्ब्स
- 3 ग्राम फाइबर
- 19 ग्राम शुद्ध कार्ब्स
- 1.7 ग्राम प्रोटीन
यहां प्रोटीन की मात्रा आपको भरने वाली नहीं है, लेकिन 3 ग्राम फाइबर आपको भूख से भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकता है।
मशरूम जौ सूप में अपराध में मशरूम के भागीदार के रूप में जौ के पास बहुत ही असाधारण स्ट्रीट क्रेडिट है। यह एक शानदार साइड डिश भी बना सकता है, इसके लिए स्टैंड-इन के रूप में काम करता है रिसोट्टो , या सलाद को फाइबर बूस्ट दें।
11. टेफ
इस शीर्षक को पढ़ने के लिए आपकी पहली प्रतिक्रिया हो सकती है 'WTF is Teff?' हम समझ गए। हमें विस्तृत करने की अनुमति दें।
टेफ एक अफ्रीकी अनाज है जो लगभग किसी भी अन्य अनाज की तुलना में लस मुक्त और कैल्शियम का बेहतर स्रोत है।
आधा कप पका हुआ टेफ प्रदान करता है:
- 25 ग्राम कार्ब्स
- 3.5 ग्राम फाइबर
- २१.५ ग्राम शुद्ध कार्ब्स
- 4.8 ग्राम प्रोटीन
यदि ग्लूटेन-मुक्त बेकिंग आपका जैम है, तो टेफ आटा गेहूं के आटे के लिए एक बढ़िया स्वैप है। यह उन सुबह के लिए भी सही है जब ओट्स थोड़े ब्लाह महसूस करते हैं, और यह हैचावल के लिए एक बढ़िया प्रतिस्थापन.
12. एक प्रकार का अनाज
यह लस मुक्त अनाज निश्चित रूप से संतुष्ट करेगा और कम कार्ब सूची में बहुत अधिक होगा।
आधा कप पका हुआ अनाज प्रदान करता है:
- 17 ग्राम कार्ब्स
- लगभग 2 ग्राम फाइबर
- 15 ग्राम शुद्ध कार्ब्स
- 3 ग्राम प्रोटीन
सोबा नूडल्सजापानी व्यंजनों में पारंपरिक, पूरी तरह से एक प्रकार का अनाज और पानी से बने होते हैं। वे स्पेगेटी के लिए एक बढ़िया विकल्प बनाते हैं। अगर अनाज की ट्रेन थोड़ी उबाऊ लग रही है, तो सोबा को आजमाएं।
क्या कीटो डाइट में अनाज खा सकते हैं?
कुछ लोग वजन कम करने के लिए कार्ब्स कम करते हैं, और कीटो डाइट ऐसा करने का एक संभावित तरीका है। कुछ कम कार्ब आहार स्वस्थ साबुत अनाज के लिए बहुत जगह छोड़ते हैं, लेकिन जब कार्ब्स की बात आती है तो कीटो आहार काफी प्रतिबंधात्मक होता है।
अनाज कम कार्ब वाला भोजन नहीं है, टीबीएच। बहुत कम कार्ब आहार केवल . तक की अनुमति देता है 50 ग्राम कार्ब्स प्रति दिन। इसका मतलब यह हो सकता है कि सबसे अधिक पौष्टिक अनाज भी देना पड़े।
कीटो खाने वालों के लिए क्विनोआ, पॉपकॉर्न और राई जैसे कम कार्ब वाले अनाज बेहतरीन विकल्प हैं। उनकी कम शुद्ध कार्ब की गिनती उन्हें किसी भी व्यक्ति के लिए आदर्श उम्मीदवार बनाती है जो कार्बोस को न्यूनतम रखते हुए कुछ साबुत अनाज प्राप्त करना चाहते हैं।
यदि आपको इस बारे में कोई संदेह है कि कुछ साबुत अनाज आपके आहार को कैसे प्रभावित कर सकते हैं, तो एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से बात करना सबसे अच्छा है कि उन्हें कैसे शामिल किया जाए।
नकली अनाज
अपने कार्ब सेवन को कम करने के लिए अशुद्ध अनाज को चाटना एक शानदार तरीका है। आपके अनाज को अनाज होने की भी आवश्यकता नहीं है! #डरपोक
गोभी का पुलाव
दिवंगत कॉमेडियन मिच हेडबर्ग को उद्धृत करने के लिए, 'चावल बहुत अच्छा होता है जब आप वास्तव में भूखे होते हैं और 2,000 कुछ खाना चाहते हैं।' और हाँ, यह तब भी लागू होता है जब चावल वास्तव में चावल नहीं होता है।
फूलगोभी 'चावल' आपको यह महसूस करने में मदद करता है कि आप चावल खा रहे हैं - लेकिन एक विशाल कार्ब कट के साथ।
एक ३/४-कप सर्विंग गोभी का पुलाव प्रदान करता है:
- 4 ग्राम कार्ब्स
- 2 ग्राम फाइबर
- 2 ग्राम शुद्ध कार्ब्स
आप इस बहुमुखी क्रूसिफेरस वेजी को ढेर सारे व्यंजनों में शामिल कर सकते हैं। हमारे पसंदीदा उपयोगों में से एक इसे चावल के लिए a . में बदल रहा है पारंपरिक कोरियाई बिंबबाप .
तोरी नूडल्स
क्या यह चिड़िया है? क्या यह एक विमान है? नहीं, यह स्पाइरलाइज़्ड तोरी है। और यह आपके मुंह में है, स्पेगेटी होने का नाटक कर रहा है।
एक कप तोरी नूडल्स प्रदान करता है:
- 3 ग्राम कार्ब्स
- 1 ग्राम फाइबर
- 2 ग्राम शुद्ध कार्ब्स
स्पाइरलाइज़्ड तोरी एक बेहतरीन पास्ता स्टैंड-इन है (हैलो, चिकन पार्म!) लेकिन सावधान रहें, तोरी में होता हैबहुतपानी डा। आप खाना पकाने से पहले जूडल्स को सूखा और नमक करना चाह सकते हैं।
बचने के लिए उच्च कार्ब अनाज
जब प्रसंस्करण के दौरान निर्माता अपने रोगाणु और चोकर को हटा देते हैं तो परिष्कृत अनाज अपना अधिकांश पोषण खो देते हैं। ये उत्पाद आम तौर पर कार्ब्स में उच्च होते हैं और उनके फाइबर और प्रोटीन सामग्री में बहुत अधिक कमी होती है।
परेशान होने का कारण
यह मायने रखता है। प्रोटीन और फाइबर आपको भर देते हैं, जिससे बाद में हार्डकोर स्नैकेज की इच्छा कम हो जाती है। लेकिन परिष्कृत अनाज में अतिरिक्त कार्ब्स रक्त शर्करा के स्पाइक्स का कारण बन सकते हैं - आम तौर पर बुरी खबर, और मधुमेह वाले लोगों के लिए और भी बुरी खबर।
आपका शरीर आसानी से रिफाइंड कार्ब्स को तोड़ता है, जो आपके रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं। वहां से आप या तो ऊर्जा के लिए कार्बोस का उपयोग करते हैं या उन्हें वसा के रूप में संग्रहीत करते हैं।
कम कार्ब अनाज और मधुमेह
यदि आप मधुमेह के साथ रहते हैं, तो कम कार्ब वाले अनाज एक ऐसे आहार का हिस्सा हो सकते हैं जो आपको रक्त शर्करा के परिवर्तनों को प्रबंधित करने में मदद करता है। साधारण शर्करा में कम और फाइबर में उच्च भोजन खाने से आपको भारी स्पाइक्स या क्रैश से बचने में मदद मिल सकती है।
क्योंकि फाइबर चीनी के अवशोषण को धीमा कर देता है, यह लक्षणों के प्रबंधन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है मधुमेह प्रकार 2 .
अमेरिकियों के लिए आहार दिशानिर्देश प्राप्त करने की सलाह देते हैं 14 ग्राम आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली प्रत्येक 1,000 कैलोरी से फाइबर का। यानी 19 से 30 साल की उम्र की महिलाओं को रोजाना 28 ग्राम और इसी उम्र के पुरुषों को 34 ग्राम रोजाना खाना चाहिए। लेकिन संख्या उम्र और गतिविधि के स्तर के आधार पर भिन्न होती है।
अपने दैनिक फाइबर की जरूरतों को पूरा करने के लिए, पौधों के खाद्य पदार्थों के पूरे समूह पर नोश करें, जिनमें निम्न शामिल हैं:
- साबुत अनाज
- फल
- सब्जियां
- बीन्स और फलियां
- पागल
- बीज
तल - रेखा
अनाज में कार्ब्स होते हैं - इसके आसपास कोई नहीं है। लेकिन अगर आप अपने कार्ब सेवन को कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो कुछ आहार इस महत्वपूर्ण खाद्य समूह के लिए जगह छोड़ देते हैं। और आपको भंडारित रखने के लिए आपके पास बहुत से स्वस्थ अनाज विकल्प हैं।
कम कार्ब आहार में अनाज को शामिल करने का सबसे अच्छा तरीका कम से कम 3 ग्राम फाइबर और प्रोटीन के साथ पूरे अनाज का चयन करना है और अपनी शुद्ध कार्ब सामग्री पर ध्यान केंद्रित करना है जब उन्हें अपने दैनिक कुल में शामिल करना है।
किसी भी आहार योजना को शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से जांच करवाना सबसे अच्छा है। यह आपको स्थायी परिवर्तन करने और पोषक तत्वों की कमी से बचने में मदद कर सकता है।
