35 त्वरित और स्वस्थ लो-कैलोरी लंच

जब स्वस्थ खाने की बात आती है, तो हम में से कुछ कार्ब्स की गिनती करते हैं, अन्य लोग वसा की गिनती करते हैं, और हम में से बहुत से (अभी भी) कैलोरी की गिनती करते हैं। सफलता की कुंजी यह सुनिश्चित करना है कि वे कैलोरी पोषक तत्वों से भरी हों।

आखिरकार, दोपहर के समय तक, निकटतम पिज्जा जॉइंट पर जाना बहुत आसान हो जाता है। लेकिन रुकिए: हमारे पास 35 स्वस्थ लंच हैं जो 400 कैलोरी या उससे कम हैं और कुछ ही समय में बनाए जा सकते हैं!

और उन लोगों के लिए जिन्हें चलते रहने के लिए थोड़ा और ईंधन चाहिए, प्रत्येक भोजन में एक वैकल्पिक साइड स्नैक भी शामिल होता है, जो अभी भी कुल 500 से कम रखता है।

तो कहें सयोनारा को बाहर निकालने या रसोई में घंटों बिताने के लिए - इन विकल्पों के साथ, कोई भी फिर से भूखा (या अस्वस्थ) नहीं रहेगा।

लो-कैलोरी रैप्स

1. सीज़र सैल्मन रैप: 307 कैलोरी

यह क्यों नियम करता है:लो-कैलोरी ड्रेसिंग औरदिल से स्वस्थ सामनइसे एक विजयी लपेट बनाओ।

कैलोरी ब्रेकडाउन:

• 1 छोटा साबुत गेहूं का पेठा: 80 कैलोरी
• 3 औंस डिब्बाबंद सामन: 110 कैलोरी
• 2 बड़े चम्मच लो-कैलोरी सीज़र ड्रेसिंग: 32 कैलोरी
• 1 बड़ा चम्मच कद्दूकस किया हुआ पनीर पनीर: 22 कैलोरी
• 1 कप कच्चा पालक: 7 कैलोरी

साइड स्नैक : खीरा कटा हुआ 2 बड़े चम्मच ह्यूमस (56 कैलोरी) के साथ

2. कुरकुरे टूना रैप: 384 कैलोरी

यह क्यों नियम करता है:ग्रीक दहीइस टूना सलाद को क्लासिक मेयो की तरह ही मलाईदार बनाता है, लेकिन अतिरिक्त प्रोटीन की अच्छी खुराक और बूट करने के लिए कुछ प्रोबायोटिक्स के साथ।

कैलोरी ब्रेकडाउन:

• 1 साबुत-गेहूं लपेट: 130 कैलोरी
• 3 औंस डिब्बाबंद टूना: 90 कैलोरी
• ¼ कप नॉनफैट ग्रीक योगर्ट: 30 कैलोरी
• ½ अजवाइन डंठल, कटा हुआ: 5 कैलोरी
• 3 स्लाइस भुनी हुई लाल मिर्च: 30 कैलोरी
• 1 कप कच्चा पालक: 7 कैलोरी
• 1 नींबू का रस निचोड़ें:<1 calorie

साइड स्नैक:1 कपचेरी(९० कैलोरी)

3. टर्की रैप: 365 कैलोरी

यह क्यों नियम करता है:तुर्की प्रोटीन का एक स्वादिष्ट और दुबला स्रोत है। चुनने के लिए बोनस अंककम सोडियममेहरबान।

कैलोरी ब्रेकडाउन:

• 1 साबुत-गेहूं लपेट: 130 कैलोरी
• 3 स्लाइस डेली टर्की: 90 कैलोरी
• 2 बड़े चम्मच ह्यूमस: 60 कैलोरी
• 1 बड़ा चम्मच बकरी पनीर: 60 कैलोरी
• 1 मुट्ठी भर पालक: 5 कैलोरी

साइड स्नैक:9 मल्टीग्रेन पीटा चिप्स (130 कैलोरी)

4. टैंगी झींगा और एवोकैडो रैप: 377 कैलोरी

यह क्यों नियम करता है: झींगा एक भरने वाला, कम कैलोरी वाला दोपहर का भोजन विकल्प है जो हमारे प्रिय एवोकैडो के साथ अच्छी तरह से जोड़ता है।

कैलोरी ब्रेकडाउन:

• 1 साबुत-गेहूं लपेट: 130 कैलोरी
• 6 पहले से पका हुआ झींगा, कटा हुआ: 42 कैलोरी
• एवोकैडो, कटा हुआ: 60 कैलोरी
• खीरा, कटा हुआ: 15 कैलोरी
• ¼ कप ग्रीक योगर्ट: 30 कैलोरी
• 1 नींबू का रस निचोड़ें:<1 calorie
• लहसुन, नमक और काली मिर्च स्वाद के लिए<1 calorie

साइड स्नैक:8 मिश्रित जैतून (100 कैलोरी)

5. स्पाइसी ब्लैक बीन बरिटो: 365 कैलोरी

यह क्यों नियम करता है: काले सेम फाइबर का एक अद्भुत स्रोत हैं।

कैलोरी ब्रेकडाउन:

• 1 साबुत-गेहूं लपेट: 130 कैलोरी
• ¼ कप ब्लैक बीन्स: 60 कैलोरी
• एवोकैडो, कटा हुआ: 60 कैलोरी
• ¼ छोटा लाल प्याज, कटा हुआ: 10 कैलोरी
• 1 चम्मच गर्म चटनी: 5 कैलोरी

साइड स्नैक:कप साल्सा (100 कैलोरी) के साथ 10 बेक्ड टॉर्टिला चिप्स

लो-कैलोरी सैंडविच

6. हर्बड पनीर और टमाटर सैंडविच: 398 कैलोरी

यह क्यों नियम करता है:पनीर कैल्शियम और प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत है!

कैलोरी ब्रेकडाउन:

• 1 अंग्रेजी मफिन: 120 कैलोरी
• ¼ कप कम वसा वाला पनीर: 40 कैलोरी
• 2 स्लाइस टमाटर: 10 कैलोरी
• एवोकैडो, कटा हुआ: 68 कैलोरी
• 1 बड़ा चम्मच मसालेदार भूरी सरसों: 5 कैलोरी
• 1 लीफ बटर लेट्यूस: 5 कैलोरी
• 1 बड़ा चम्मच चिव्स, कटा हुआ:<1 calorie
• लहसुन पाउडर स्वादानुसार:<1 calorie

साइड स्नैक:1 छोटा केला और 1 वर्ग डार्क चॉकलेट (130 कैलोरी)

7. मसालेदार चना पिसा: 350 कैलोरी

यह क्यों नियम करता है:यह बिना तले हुए पारंपरिक फलाफेल सैंडविच पर एक स्पिन है चने .

कैलोरी ब्रेकडाउन:

• 1 साबुत गेहूं का पेठा: 80 कैलोरी
• ½ चिकन ब्रेस्ट: 100 कैलोरी
• कप चना: 70 कैलोरी
• ¼ कप ग्रीक योगर्ट: 30 कैलोरी
• 1 अजमोद छिड़कें:<1 calorie
• 1 अजवायन छिड़कें:<1 calorie

साइड स्नैक:1 बड़ाआडू(70 कैलोरी)

8. टमाटर और टर्की के साथ ग्रील्ड पनीर: 345 कैलोरी

यह क्यों नियम करता है:a . का यह स्वस्थ संस्करण ग्रिल किया गया पनीर मक्खन नहीं है और अतिरिक्त प्रोटीन के लिए टर्की जोड़ता है।

कैलोरी ब्रेकडाउन:

• 2 स्लाइस होल-व्हीट ब्रेड: 180 कैलोरी
• 3 स्लाइस डेली टर्की: 90 कैलोरी
• 1 स्लाइस प्रोवोलोन: 70 कैलोरी
• 1 छोटा स्प्रिट जैतून का तेल स्प्रे (पैन या पैनी प्रेस को ग्रीस करने के लिए!): 5 कैलोरी

साइड स्नैक:१ छोटासेब(60 कैलोरी)

9. ग्रील्ड चिकन और पनीर सैंडविच: 395 कैलोरी

यह क्यों नियम करता है:कम कैलोरी मेयो में नियमित सामग्री की तुलना में प्रति चम्मच लगभग 60 कम कैलोरी होती है।

कैलोरी ब्रेकडाउन:

• 2 स्लाइस होल-व्हीट ब्रेड: 180 कैलोरी
• ½ चिकन ब्रेस्ट, कटा हुआ: 100 कैलोरी
• 1 टुकड़ा स्विस चीज़: 70 कैलोरी
• 1 बड़ा चम्मच लो-कैलोरी मेयो: 32 कैलोरी
• 2 स्लाइस टमाटर: 10 कैलोरी
• 1 लीफ बटर लेट्यूस: 5 कैलोरी

साइड स्नैक:खीरा, कटा हुआ, 2 बड़े चम्मच ह्यूमस (75 कैलोरी) के साथ

10. वेजी सब: 380 कैलोरी

यह क्यों नियम करता है:अपनी रोज़ाना ताज़ी सब्ज़ियाँ और फिर कुछ इस स्वादिष्ट सैंडविच के साथ परोसें।

कैलोरी ब्रेकडाउन:

• 1 (6-इंच) साबुत-गेहूं उप रोल: 220 कैलोरी
• 2 बड़े चम्मच ह्यूमस: 60 कैलोरी
• खीरा, कटा हुआ: 15 कैलोरी
• 1 छोटा टमाटर, कटा हुआ: 10 कैलोरी
• 5 काले जैतून, आधा: 40 कैलोरी
• ½ गाजर, कटा हुआ: 30 कैलोरी
• 1 मुट्ठी अल्फाल्फा स्प्राउट्स: 5 कैलोरी

साइड स्नैक:1 बड़ा मुट्ठी शकरकंद के चिप्स (80 कैलोरी)

11. क्रैनबेरी और नाशपाती के साथ करी चिकन पीटा: 375 कैलोरी

यह क्यों नियम करता है:इस स्वादिष्ट चिकन सलाद के लिए किसी मेयो की जरूरत नहीं है। यूनानी दही बचाव के लिए।

कैलोरी ब्रेकडाउन:

• 1 साबुत गेहूं का पेठा: 80 कैलोरी
• ½ चिकन ब्रेस्ट, कटा हुआ: 100 कैलोरी
• ¼ कप नॉनफैट ग्रीक योगर्ट: 30 कैलोरी
• 2 बड़े चम्मच सूखे क्रैनबेरी: 45 कैलोरी
• ½ नाशपाती, कटा हुआ: 45 कैलोरी
• 1 चम्मच शहद सरसों: 5 कैलोरी
• ½ छोटा चम्मच करी पाउडर:<1 calorie
• 1 नींबू का रस निचोड़ें:<1 calorie

साइड स्नैक:नाशपाती का दूसरा आधा हिस्सा सलाद में इस्तेमाल होता है! (45 कैलोरी)

12. अंडा, टमाटर और एवोकैडो सैंडविच: 385 कैलोरी

यह क्यों नियम करता है:यह सैंडविच पारंपरिक बेकन, अंडे और पनीर की तुलना में दुबला और हरा होता है। और दिन के किसी भी समय स्वादिष्ट।

कैलोरी ब्रेकडाउन:

• 1 अंग्रेजी मफिन: 120 कैलोरी
• 1 बड़ा अंडा, तला हुआ: 75 कैलोरी
• 1 चम्मच जैतून का तेल: 40 ​​कैलोरी
• एवोकैडो, कटा हुआ: 60 कैलोरी
• 2 स्लाइस टमाटर: 10 कैलोरी

साइड स्नैक:1 मध्यम सेब (80 कैलोरी)

13. हैम, नाशपाती और स्विस सैंडविच: 395 कैलोरी

यह क्यों नियम करता है:डेली हैम क्रिसमस डिनर बेक्ड हैम की तुलना में दुबला होता है लेकिन फिर भी प्रोटीन से भरा होता है। चुनें कम सोडियम संस्करण।

कैलोरी ब्रेकडाउन:

• 2 स्लाइस होल-व्हीट ब्रेड: 180 कैलोरी
• 3 स्लाइस डेली हैम: 100 कैलोरी
• 1 टुकड़ा स्विस चीज़: 70 कैलोरी
• ½ नाशपाती, कटा हुआ: 45 कैलोरी
• 1 चम्मच शहद सरसों: 5 कैलोरी

साइड स्नैक:¾ कप सेब के चिप्स (80 कैलोरी)

14. टीबीएलटी: 375 कैलोरी

यह क्यों नियम करता है:तुर्की बेकन पारंपरिक पोर्क बेकन की तुलना में दुबला है, लेकिन यह अभी भी खस्ता स्वादिष्टता से भरा है।

कैलोरी ब्रेकडाउन:

• 2 स्लाइस होल-व्हीट ब्रेड: 180 कैलोरी
• 3 स्लाइस टर्की बेकन: 130 कैलोरी
• 2 स्लाइस टमाटर: 10 कैलोरी
• 1 लीफ रोमेन लेट्यूस: 5 कैलोरी
• 1 बड़ा चम्मच लो-फैट मेयो: 50 कैलोरी

साइड स्नैक:1 बड़ा चम्मच डिजॉन सरसों (100 कैलोरी) के साथ 2 प्रेट्ज़ेल की छड़ें

15. रोस्ट बीफ और हॉर्सरैडिश सैंडविच: 385 कैलोरी

यह क्यों नियम करता है:आपके सहकर्मी इस स्वादिष्ट और हार्दिक दोपहर के भोजन से ईर्ष्या करेंगे, जिसमें कैल्शियम की मात्रा अधिक होती है। (धन्यवाद, मोजरेला !)

कैलोरी ब्रेकडाउन:

• 2 स्लाइस होल-व्हीट ब्रेड: 180 कैलोरी
• 2 स्लाइस डेली रोस्ट बीफ़: 100 कैलोरी
• 1 मोटा टुकड़ा ताजा मोज़ेरेला चीज़: 70 कैलोरी
• 1 बड़ा चम्मच हॉर्सरैडिश सॉस: 30 कैलोरी
• 1 लीफ रोमेन लेट्यूस: 5 कैलोरी

साइड स्नैक:1 बड़ा आड़ू (70 कैलोरी)

16. बेहतर पीबी एंड जे: 390 कैलोरी

यह क्यों नियम करता है:इसे एबी एंड जे बनाओ!बादाम मक्खनपीनट बटर के लिए एक बढ़िया स्वैप है यदि आपको एलर्जी है या प्रशंसक नहीं हैं - या केवल गति में बदलाव के लिए।

कैलोरी ब्रेकडाउन:

• 2 स्लाइस होल-व्हीट ब्रेड: 180 कैलोरी
• 2 बड़े चम्मच बादाम मक्खन: 190 कैलोरी
• 1 बड़ा चम्मच कम चीनी वाली जेली: 20 कैलोरी

साइड स्नैक:½ कप सादा ग्रीक योगर्ट कप ताजा ब्लूबेरी (91 कैलोरी) के साथ

लो-कैलोरी बर्गर

17. पिज्जा बर्गर: 360 कैलोरी

यह क्यों नियम करता है:इस प्रोटीन से भरे वेजी बर्गर के लिए धन्यवाद, चिकना पिज्जा के लिए 'इतना लंबा' कहें।

कैलोरी ब्रेकडाउन:

• 1 साबुत-गेहूं की रोटी: 90 कैलोरी
• 1 वेजी बर्गर पैटी: 100 कैलोरी (नोट: मात्रा ब्रांड के अनुसार भिन्न होती है)
• 2 स्लाइस ताजा मोज़ेरेला चीज़: 140 कैलोरी
• 2 बड़े चम्मच मारिनारा सॉस: 40 कैलोरी

साइड स्नैक:1 नारंगी (85 कैलोरी)

18. हवाईयन वेजी बर्गर: 475 कैलोरी

यह क्यों नियम करता है:एवोकैडो एक हैबढ़िया अदला-बदलीमेयोनेज़ के लिए क्योंकि यह फाइबर और मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरा है।

कैलोरी ब्रेकडाउन:

• 1 साबुत-गेहूं की रोटी: 90 कैलोरी
• 1 वेजी बर्गर पैटी: 100 कैलोरी (नोट: मात्रा ब्रांड के अनुसार भिन्न होती है)
• एवोकैडो, मसला हुआ: 57 कैलोरी
• 1 टुकड़ा अनानास: 28 कैलोरी
• 2 बड़े चम्मच बीबीक्यू सॉस: 53 कैलोरी
• 1 कप अल्फाल्फा स्प्राउट्स: 8 कैलोरी

साइड स्नैक:1 औंस शकरकंद के चिप्स (139 कैलोरी)

19. भूमध्यसागरीय बर्गर: 400 कैलोरी

यह क्यों नियम करता है:स्थानापन्नता तुर्की पारंपरिक गोमांस स्वाद का त्याग किए बिना कैलोरी में कटौती करता है।

कैलोरी ब्रेकडाउन:

• 1 साबुत-गेहूं की रोटी: 90 कैलोरी,
• 1 टर्की बर्गर पैटी: 140 कैलोरी
• 2 बड़े चम्मच फेटा चीज़: 50 कैलोरी
• 2 स्लाइस टमाटर: 10 कैलोरी
• 1 गोल टुकड़ा लाल प्याज: 5 कैलोरी
• 1 मुट्ठी पालक: 5 कैलोरी

साइड स्नैक:5 काशी 7-अनाज पटाखे 1 स्टिक कम वसा वाले स्ट्रिंग पनीर (100 कैलोरी) के साथ

20. अधिक आसान अंडे के साथ वेजी पैटी: 390 कैलोरी

यह क्यों नियम करता है:प्रोटीन और स्वस्थ वसा से भरपूर, यह वेजी और चीज़ कॉम्बो सबसे हार्दिक भूख को भी संतुष्ट करेगा।

कैलोरी ब्रेकडाउन:

• 1 वेजी बर्गर पैटी: 100 कैलोरी (नोट: मात्रा ब्रांड के अनुसार भिन्न होती है)
• 1 टुकड़ा चेडर चीज़: 70 कैलोरी
• 1 बड़ा अंडा, अधिक आसान, जैतून-तेल स्प्रे के साथ पकाया जाता है: 80 कैलोरी
• एवोकैडो, कटा हुआ: 60 कैलोरी

साइड स्नैक:1 मध्यम सेब (80 कैलोरी)

कम कैलोरी वाला सलाद, कटोरी और थाली

21. ग्रीक पीटा सलाद: 368 कैलोरी

यह क्यों नियम करता है:प्रोटीन से भरपूर छोले और स्वाभाविक रूप से कम वसा वाला फेटापनीरइस सलाद को मसाला दें।

कैलोरी ब्रेकडाउन:

• 1 कप रोमेन लेट्यूस: 8 कैलोरी
• ½ साबुत-गेहूं का पेठा, कटा हुआ: ४० कैलोरी
• ¼ कप फ़ेटा चीज़: 100 कैलोरी
• कप चना: 70 कैलोरी
• ½ खीरा, कटा हुआ: 30 कैलोरी
• ¼ छोटा लाल प्याज, कटा हुआ: 10 कैलोरी
• 2 बड़े चम्मच ग्रीक ड्रेसिंग: 110 कैलोरी

साइड स्नैक:2 बड़े चम्मच ह्यूमस (100 कैलोरी) के साथ 10 बेबी गाजर

22. स्ट्राबेरी पालक सलाद: 382 कैलोरी

यह क्यों नियम करता है: स्ट्रॉबेरीज एंटीऑक्सिडेंट से भरे हुए हैं और एक तीखे सलाद को मीठा कर सकते हैं।

कैलोरी ब्रेकडाउन:

• 1 कप पालक: 7 कैलोरी
• 1 कप स्ट्रॉबेरी, कटा हुआ: 50 कैलोरी
• 1 मोटा टुकड़ा ताजा मोज़ेरेला चीज़: 70 कैलोरी
• 2 बड़े चम्मच पाइन नट्स: 110 कैलोरी
• 1 कप ब्लांच की हुई ब्रोकली: 30 कैलोरी
• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल: 110 कैलोरी
• 1 चम्मच बेलसमिक सिरका: 5 कैलोरी
• 1 नींबू का रस निचोड़ें:<1 calorie

साइड स्नैक:साबुत अनाज बैगूएट का 2 इंच का टुकड़ा (140 कैलोरी)

23. गार्डन पास्ता सलाद: 395 कैलोरी

यह क्यों नियम करता है:पूरे गेहूं का पास्तानियमित पास्ता के लिए एक उच्च फाइबर विकल्प है।

कैलोरी ब्रेकडाउन:

• ½ कप साबुत गेहूं का पास्ता: 110 कैलोरी
• ½ चिकन ब्रेस्ट, कटा हुआ: 100 कैलोरी
• 1 मोटा टुकड़ा ताजा मोज़ेरेला चीज़: 70 कैलोरी
• 4 कलामाता जैतून, कटा हुआ: 60 कैलोरी
• ½ हरी मिर्च, कटी हुई: 10 कैलोरी
• ½ गाजर, कटा हुआ: 30 कैलोरी
• 2 बड़े चम्मच लो-कैलोरी इटैलियन ड्रेसिंग: 15 कैलोरी

साइड स्नैक:1 साबुत गेहूं का पेठा, लहसुन की कली के साथ टोस्ट और रगड़ा हुआ (80 कैलोरी)

24. पके हुए अंडे के साथ दाल का सलाद: 390 कैलोरी

यह क्यों नियम करता है:दाल हैं a सुपरफ़ूड प्रोटीन और एंटीऑक्सीडेंट की उनकी भारी खुराक के लिए धन्यवाद!

कैलोरी ब्रेकडाउन:

• ½ कप डिब्बाबंद दाल: 120 कैलोरी
• ½ कप पालक, 1 चम्मच जैतून के तेल में भूना हुआ: 50 कैलोरी
• 2 बड़े अंडे, पोच्ड : 150 कैलोरी
• एवोकैडो, कटा हुआ: 60 कैलोरी
• 2 स्लाइस टमाटर: 10 कैलोरी

साइड स्नैक:2 बड़े चम्मच वसा रहित क्रीम चीज़ (100 कैलोरी) के साथ 15 मिनी प्रेट्ज़ेल स्टिक

25. अंकुरित 'एन' पालक सलाद: 381 कैलोरी81

यह क्यों नियम करता है:यह सलाद हमारे दो पसंदीदा सुपरफूड्स से भरा हुआ है - पालक और एवोकैडो।

कैलोरी ब्रेकडाउन:

• 2 कप बेबी पालक: 14 कैलोरी
• ½ एवोकैडो, कटा हुआ: 120 कैलोरी
• 1 मुट्ठी अल्फाल्फा स्प्राउट्स: 5 कैलोरी
• ½ नारंगी शिमला मिर्च, कटा हुआ: 12 कैलोरी
• ½ गाजर, कद्दूकस किया हुआ: 30 कैलोरी
• 2 बड़े चम्मच ह्यूमस में 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल मिला हुआ: 170 कैलोरी

साइड स्नैक:½ सेब और 1 लो-फैट चीज़ स्टिक (110 कैलोरी)

26. तारगोन चिकन सलाद: 400 कैलोरी

यह क्यों नियम करता है:अखरोट अच्छे वसा से भरे होते हैं जो मदद कर सकते हैंदिमागी शक्ति बढ़ाएं.

कैलोरी ब्रेकडाउन:

• 1 कप पालक: 7 कैलोरी
• ½ चिकन ब्रेस्ट, कटा हुआ: 100 कैलोरी
• ¼ कप ग्रीक योगर्ट: 30 कैलोरी
• ¼ कप अखरोट: 160 कैलोरी
• कप सूखे क्रैनबेरी: 90 कैलोरी
• 1 डंठल अजवाइन, कटा हुआ: 5 कैलोरी
• 2 स्लाइस टमाटर: 10 कैलोरी
• 1 बड़ा चम्मच ताजा तारगोन, कटा हुआ:<1 calorie
• 1 नींबू का रस निचोड़ें:<1 calorie

साइड स्नैक:1 साबुत गेहूं का पेठा (80 कैलोरी)

27. शकरकंद और शीटकेक मशरूम सलाद: 485 कैलोरी

यह क्यों नियम करता है: मीठे आलू फाइबर और विटामिन से भरे हुए हैं।

कैलोरी ब्रेकडाउन:

• 1 कप कच्चा पालक: 7 कैलोरी
• 1 मध्यम पका हुआ शकरकंद, कटा हुआ: 100 कैलोरी
• 4 शीटकेक मशरूम, कटा हुआ और तला हुआ: 40 कैलोरी
• ¼ कप फ़ेटा चीज़: 100 कैलोरी
• 2 स्लाइस मध्यम टमाटर: 8 कैलोरी
• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल: 119 कैलोरी
• 1 बड़ा चम्मच डिजॉन सरसों: 10 कैलोरी
• 1 नींबू का रस निचोड़ें:<1 calorie

साइड स्नैक:1 कप आधा स्ट्रॉबेरी और ½ मध्यम केला, कटा हुआ (101 कैलोरी)

28. चिकन और चावल का स्टिर-फ्राई कटोरा: 380 कैलोरी

यह क्यों नियम करता है: भूरा चावल सफेद चावल की तुलना में फाइबर और प्रोटीन में समृद्ध है, जिसकी भूसी और रोगाणु को हटा दिया गया है।

कैलोरी ब्रेकडाउन:

• ½ कप रेडीमेड ब्राउन राइस: 100 कैलोरी
• ½ चिकन ब्रेस्ट, कटा हुआ: 100 कैलोरी
• 4 शीटकेक मशरूम, कटा हुआ: 40 कैलोरी
• ½ लाल मिर्च, कटा हुआ: 10 कैलोरी
• ½ हरी मिर्च, कटी हुई: 10 कैलोरी
• ¼ छोटा लाल प्याज, कटा हुआ: 10 कैलोरी
• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल: 110 कैलोरी

साइड स्नैक:कप उबला हुआ एडामे 1 चम्मच सोया सॉस (100 कैलोरी) के साथ

29. चावल 'एन' रिफाइंड बीन्स कटोरा: 400 कैलोरी

यह क्यों नियम करता है:मैं रंग करता हूँफलियांका एक बड़ा स्रोत हैं फाइबर और लोहा .

कैलोरी ब्रेकडाउन:

• ½ कप रेडीमेड ब्राउन राइस: 100 कैलोरी
• ½ कप डिब्बाबंद पिंटो बीन्स, मसला हुआ: 130 कैलोरी
• एवोकैडो, कटा हुआ: 60 कैलोरी
• ¼ छोटा लाल प्याज, कटा हुआ: 10 कैलोरी
• 1 बेर टमाटर, कटा हुआ: 10 कैलोरी

साइड स्नैक:10 बेक्ड टॉर्टिला चिप्स (90 कैलोरी)

30. भरवां शकरकंद: 365 कैलोरी

यह क्यों नियम करता है:इस भरवां शकरकंद के ऊपर खट्टा क्रीम के लिए ग्रीक योगर्ट एक स्वस्थ स्वैप है।

कैलोरी ब्रेकडाउन:

कर्टनी वेंस नेट वर्थ

• 1 पका हुआ शकरकंद, कटा हुआ: 100 कैलोरी
• 3 स्लाइस पके हुए टर्की बेकन, क्रम्बल किए गए: 130 कैलोरी
• ¼ कप ग्रीक योगर्ट: 30 कैलोरी
• ½ स्कैलियन, कटा हुआ: 5 कैलोरी

साइड स्नैक:1 स्टिक कम वसा वाले स्ट्रिंग पनीर (100 कैलोरी) के साथ 5 मल्टीग्रेन पटाखे

31. भूमध्यसागरीय थाली: 370 कैलोरी

यह क्यों नियम करता है:बाबा घनौश (भुना हुआ) बैंगन ) फैटी डिप्स का एक स्वादिष्ट विकल्प है।

कैलोरी ब्रेकडाउन:

• 1 साबुत गेहूं का पेठा, कटा हुआ: 80 कैलोरी
• ¼ कप ह्यूमस: 150 कैलोरी
• ¼ कप बाबा घनौश: 100 कैलोरी
• 5 काले जैतून: 40 कैलोरी

साइड स्नैक:½ कप नॉनफैट ग्रीक योगर्ट के साथ एक चुटकी दालचीनी और 1 चम्मच शहद (120 कैलोरी)

32. स्वस्थ हलचल-तले हुए चावल: 365 कैलोरी

यह क्यों नियम करता है:DIY तला - भुना चावल किसी भी चीनी टेकआउट की तुलना में जैतून का तेल स्वास्थ्यवर्धक है, खासकर यदि आप ब्राउन राइस का उपयोग करते हैं।

कैलोरी ब्रेकडाउन:

• ½ कप रेडीमेड ब्राउन राइस: 100 कैलोरी
• 1 अंडा, 1 चम्मच जैतून के तेल के साथ तले हुए: 115 कैलोरी
• 4 बेबी बेला मशरूम, कटा हुआ: 40 कैलोरी
• 1 कप ब्रोकली, कटी हुई: 30 कैलोरी
• ½ गाजर, कटी हुई: 30 कैलोरी
• ¼ छोटा लाल प्याज, कटा हुआ: 10 कैलोरी
• 1 चम्मच तिल का तेल: 40 ​​कैलोरी

साइड स्नैक:1 कीवी और ½ बड़े संतरे (90 कैलोरी) के साथ उष्णकटिबंधीय फलों का सलाद

33. काले के साथ 3-बीन सलाद: 350 कैलोरी

यह क्यों नियम करता है:फाइबर से भरे बीन्स औरविटामिन से भरपूर केलइसे विजयी भोजन बनाएं।

कैलोरी ब्रेकडाउन:

• 1 कप केला, मालिश : 30 कैलोरी
• 1 नींबू का रस निचोड़ें:<1 calorie
• 1 नींबू का रस निचोड़ें:<1 calorie
• एवोकैडो, कटा हुआ: 60 कैलोरी
• ¼ कप ब्लैक बीन्स: 55 कैलोरी
• ¼ कप सफेद बीन्स: 50 कैलोरी
• कप राजमा: 50 कैलोरी

साइड स्नैक:1 स्टिक कम वसा वाले स्ट्रिंग पनीर (100 कैलोरी) के साथ 5 मल्टीग्रेन पटाखे

34. ताजा मोत्ज़ारेला और टमाटर का सलाद: 345 कैलोरी

यह क्यों नियम करता है:के स्वास्थ्य लाभ टमाटर कार्डियोवैस्कुलर बीमारी और कुछ कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद करना शामिल है।

कैलोरी ब्रेकडाउन:

• 3 मोटे स्लाइस ताजा मोज़ेरेला चीज़: 210 कैलोरी
• 2 बेर टमाटर, कटा हुआ: 20 कैलोरी
• 3 तुलसी के पत्ते:<1 calorie
• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल: 110 कैलोरी
• 1 चम्मच बेलसमिक सिरका: 5 कैलोरी

साइड स्नैक:2 इंच का टुकड़ा साबुत अनाज बैगूएट, टोस्टेड (140 कैलोरी)

35. स्वस्थ कोब सलाद: 382 कैलोरी

यह क्यों नियम करता है:वाणिज्यिक बोतलबंद ड्रेसिंग छोड़ना और टर्की बेकन का चयन करना इस भरने वाले सलाद को छोड़ देता है।

कैलोरी ब्रेकडाउन:

• 1 कप रोमेन लेट्यूस: 8 कैलोरी
• साढ़े चिकन ब्रेस्ट , कटा हुआ: 100 कैलोरी
• 2 स्लाइस पके हुए टर्की बेकन, क्रम्बल किए गए: 87 कैलोरी
• एवोकैडो, कटा हुआ: 60 कैलोरी
• 1 कठोर उबला हुआ बड़ा अंडा, कटा हुआ: 75 कैलोरी
• 1 बड़ा चम्मच क्रम्बल किया हुआ ब्लू चीज़: 37 कैलोरी
• 1 बड़ा चम्मच बेलसमिक सिरका: 15 कैलोरी

साइड स्नैक:अपनी पसंद का किंड बार: 180 कैलोरी

उन कैलोरी को और भी अधिक बढ़ाने की आवश्यकता है? प्लेट में मुट्ठी भर मेवे, पनीर का एक टुकड़ा या एक कड़ा हुआ अंडा डालें।इस लेख में पोषण तथ्य से आते हैं यूएसडीए फ़ूड डेटा सेंट्रल .