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सोफी मायन / गेट्टी छवियां
आह, भोजन योजना। यह वाक्यांश समान रूप से व्यवस्थित भुनी हुई सब्जियों, ग्रील्ड चिकन और किसी प्रकार के अनाज के साथ खाद्य कंटेनरों की Pinterest-योग्य पंक्तियों के दर्शन को जोड़ता है। अगर उस तरह की भोजन योजना आपके लिए काम करती है, तो बढ़िया! लेकिन इसे वास्तव में भोजन कहा जाता हैतैयारी, जो एक प्रकार की भोजन योजना है — और यह सभी के लिए कारगर नहीं है। मुझे पता है क्योंकि मैंने कोशिश की है भोजन तैयार करना , और यह निश्चित रूप से मेरे लिए काम नहीं करता है।
भोजन योजना क्या है, बिल्कुल?
भोजन तैयार करना Pinterest-y चीज़ है जिसका मैंने ऊपर वर्णन किया है जहाँ आप पूरे दिन रसोई घर में पूरे सप्ताह खाने के लिए खाना पकाने के सामान में बिताते हैं। भोजन योजना एक व्यापक छतरी है - इसका शाब्दिक अर्थ यह है कि आप पूरे सप्ताह में कौन सा भोजन बनाने या खाने जा रहे हैं। यह बहुत अधिक लचीला, अनुकूलनीय है, और इसे आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं के अनुरूप आसानी से सिलवाया जा सकता है।
अरे- अगर भोजन योजना (या तैयारी) ने आपके लिए काम नहीं किया है, ऐसा इसलिए नहीं है क्योंकि आप भोजन योजना में खराब हैं, इसका मतलब यह है कि आपको ऐसी रणनीति नहीं मिली है जो अभी तक आपके लिए सबसे अच्छा काम करती है। और यही मैं यहाँ मदद करने के लिए हूँ।
भोजन योजना बनाम भोजन तैयार करने का एक त्वरित अवलोकन:
| भोजन तैयार करना | भोजन योजना | |
| पेशेवरों | सब कुछ एक बार में पूरा करें | लचीलेपन के लिए बहुत जगह |
| सप्ताहांत पर पकाने की ज़रूरत नहीं है | खाना पकाने का आनंद लेने वाले लोगों के लिए बढ़िया | |
| विपक्ष | बहुत विविधता या सहजता नहीं | अधिक जटिल योजना |
| एक प्रतिबंधात्मक आहार की तरह महसूस कर सकते हैं | थके हुए सप्ताहांतों की तरह, स्वचालित रूप से खाना बनाना पड़ सकता है |
भोजन योजना एक आकार-फिट-सभी समाधान नहीं है
भोजन योजना एक सतत प्रक्रिया है जो आपके अद्वितीय लक्ष्यों, क्षमताओं, इच्छाओं और जीवन शैली पर विचार करती है और इसे आवश्यकतानुसार अनुकूलित किया जा सकता है। भोजन तैयार करना भोजन योजना का एक प्रकार है, लेकिन सभी भोजन योजना नहीं है भोजन तैयार करना .
भोजन योजना के मेरे कुछ शुरुआती प्रयास विफल रहे क्योंकि मैं किसी और की भोजन योजना का पालन कर रहा था। चीजें जो थीं पेंट्री स्टेपल उनके लिए मेरे लिए पेंट्री स्टेपल नहीं थे, और मेरी किराने की सूची उन सामग्रियों के साथ गुब्बारा होगी जो मुझे जरूरी नहीं पसंद थीं या बस खाना पकाने का आनंद नहीं लिया था।
किसी और की योजना का पालन करने की कोशिश करना थोड़ा काम कर सकता है, लेकिन एक ऐसी योजना का पालन करना जो विशेष रूप से आपके स्वाद और वरीयताओं को ध्यान में रखकर तैयार की गई है, हमेशा बेहतर काम करेगी। क्योंकि भोजन योजना एक आहार नहीं है, और यह निश्चित रूप से कुछ खाद्य पदार्थों को पकाने या तैयार करने का आदेश नहीं है।
आप भोजन की योजना बना सकते हैं और 40 प्रतिशत माइक्रोवेवबल टीवी डिनर खा सकते हैं यदि आपके लिए यही मायने रखता है। दूसरी तरफ, आप भोजन योजना बना सकते हैं और सप्ताह में 7 रातें पका सकते हैं यदि आप ऐसा करना चाहते हैं।
आप इन सभी सलाहों से दूर हो सकते हैं और महसूस कर सकते हैं कि भोजन तैयार हो रहा हैहैआपके लिए सही है, और यह ठीक है! यह कुछ लोगों के लिए काम करता है।
जो बेन स्टिलर के माता-पिता हैं
मुझे एक भोजन योजना प्रणाली के साथ आने के लिए कुछ प्रयास करना पड़ा जो मेरे लिए काम करता है (और मेरे पति के लिए, जो हमारे नियमित सप्ताहांत खाना पकाने का 50 प्रतिशत या उससे अधिक करता है) और मैंने इसे वर्षों से समायोजित किया है क्योंकि चीजें बदल गई हैं। मैं नीचे अपनी विशिष्ट रणनीति के बारे में कुछ साझा करूंगा, लेकिन ज्यादातर मैं यहां आपकी मदद करने के लिए हूं कि एक योजना के साथ कैसे आना है जो काम करती हैआपके लिए.
तो चलिए गोता लगाते हैं।
दिमाग में 1 या 2 स्पष्ट लक्ष्य रखें
भोजन की योजना बनाते समय अपने आप से पहला, सबसे महत्वपूर्ण प्रश्न यह पूछना चाहिए कि आपके लक्ष्य क्या हैं। जब मैंने भोजन की योजना बनाना शुरू किया, तो मेरा लक्ष्य भोजन की बर्बादी को कम करना, किराने की दुकान पर कम अभिभूत महसूस करना और कुछ आसान, स्वादिष्ट सप्ताह के भोजन की खोज करना था, जिसे मैं आसानी से नियमित रूप से रात के खाने में बदल सकता था।
शुरू करने के लिए 1 या 2 चुनें। अपने आप को अभिभूत मत करो।
आप भोजन योजना का उपयोग करना चाह सकते हैं:
- किराने की दुकान पर अभिभूत महसूस करने से बचें
- खाना पकाने से नफरत करना बंद करो और इसे पसंद करना सीखो
- इससे पहले कि आप इसके बारे में सोच सकें, खराब होने वाले भोजन को खरीदने से बचें
- भोजन की बर्बादी कम करें
- अप का उपयोग करने में बेहतर बनें कूड़ा
- अपने को निखारो पाक कला कौशल
- अनिर्णायक महसूस करना बंद करें और सप्ताहांत में समय गंवाएं यह जानने की कोशिश करें कि क्या पकाना है
- अपने साप्ताहिक भोजन में अधिक विविधता प्राप्त करें
- अपने विशिष्ट आहार प्रतिबंधों को बनाए रखें ( कम फोडमैप , ग्लूटन के प्रति असहिष्णु , आदि) व्यंजनों के साथ जो आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप हों
- दिन के दौरान लगातार खाने में मदद करें
- अपने टेकआउट और डिलीवरी की आदत को तोड़ें
- भोजन के साथ अधिक सचेत और सकारात्मक संबंध रखें
एक बार जब आप जान जाते हैं कि आपके लक्ष्य क्या हैं, तो यह योजना बनाना बहुत आसान हो जाता है कि खाना पकाने, खरीदारी और व्यंजनों के शिकार में कितनी ऊर्जा खर्च होगी।
तय करें कि आप कितनी बार खाना बनाना चाहते हैं
जब मैंने पहली बार भोजन की योजना बनाना शुरू किया, तो मैंने सप्ताह की प्रत्येक रात के लिए एक नया नुस्खा चुनने की गलती की। यह हमारे फ्रिज से लगभग एक महीने पहले चला और कोठार सामग्री के साथ बह निकला था जो जल्दी खराब हो गया क्योंकि हम बचे हुए के लिए जिम्मेदार नहीं थे।
खाना पकाने के लिए एक निश्चित संख्या में दिन सौंपने से हमें सामग्री खरीदने और उनका उपयोग न करने की इस बेकार, टिकाऊ रट से बाहर निकलने में मदद मिली।
जब आदत बनाने की बात आती है तो छोटी शुरुआत करना अच्छा होता है। आप सप्ताह में केवल 1 रात से शुरू कर सकते हैं और योजना की अधिक रातें जोड़ सकते हैं क्योंकि आप ताल के अभ्यस्त हो जाते हैं और यह पता लगा सकते हैं कि आपके शेड्यूल और बजट में क्या फिट बैठता है।
एक बार जब हमने बचे हुए के लिए सप्ताह में 1 रात और बाहर जाने या ऑर्डर करने के लिए सप्ताह में 1 रात शामिल करना शुरू किया, तो हमारी भोजन योजना पूरी तरह से प्रबंधनीय महसूस हुई। खाना पकाने के लिए सप्ताह में 2 से 3 रातें बची हैं (इस पर निर्भर करता है कि हमारे पास ऑर्डर करने से बचा हुआ है) और पर्याप्त बचा हुआ है कि मुझे आमतौर पर पूरे सप्ताह में अलग लंच नहीं करना पड़ता है।
अपने खाना पकाने के कार्यक्रम को वैयक्तिकृत करना इस तरह दिख सकता है: यदि डिलीवरी का आदेश नहीं देना लक्ष्य है, तो हर हफ्ते कम से कम खाना बनाना चाहते हैं, आप हर हफ्ते सिर्फ दो बार खाना बनाने का फैसला कर सकते हैं, यह सुनिश्चित कर लें कि वे 2 भोजन इतने बड़े हैं कि आपके पास कम से कम 3 रात बचे हुए हैं।
तय करें कि आप कितनी बार किराने की दुकान करना चाहते हैं
मुझे अपने साप्ताहिक रविवार से प्यार है किराने की खरीदारी दिनचर्या। स्टोर पर जाने से पहले, मैं कुछ कुकबुक और अपना प्लानिंग पैड लेता हूं और रसोई में बैठकर यह जांचता हूं कि मेरे पास कौन सी सामग्री है और मुझे क्या चाहिए क्योंकि रेसिपी मेरी आंख को पकड़ लेती है। यह मुझे सोमवार में जाने के लिए तैयार महसूस करने में मदद करता है, और यह मुझे उन चीजों के संदर्भ में आने वाले सप्ताह के बारे में सोचने का मौका देता है, जिन चीजों से मैं डर रहा हूं, उनके बजाय मैं आगे देख रहा हूं।
लेकिन शायद आप रविवार की किराने की खरीदारी पर खर्च नहीं करना चाहते हैं। हो सकता है कि आपका एक बड़ा परिवार हो और आप हर दूसरे हफ्ते एक कॉस्टको चलाना चाहते हों। हो सकता है कि आप किराना डिलीवरी सेवाएं पसंद करते हों।
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आपको सप्ताह की अलग-अलग रातों के लिए विशिष्ट आवर्ती श्रेणियों को निर्दिष्ट करने में भी मदद मिल सकती है। सोचो 'मांसहीन सोमवार,' ' टैको मंगलवार ,' 'टेकआउट गुरुवार' या जो भी हो। इस तरह, आप अपनी पसंद की रेसिपी को सीमित कर सकते हैं और अपनी योजना प्रक्रिया को सुव्यवस्थित कर सकते हैं।
शायद आप बजट कर रहे हैं, शायद आप नहीं हैं। लेकिन खरीदारी के लिए आगे की योजना बनाना, और यह पता लगाना कि आपका बजट कैसा दिखता है, आपको कम भोजन और नकदी बर्बाद करने में मदद करेगा। जितनी बार आप किराने की दुकान की योजना बनाते हैं, उतने ही अधिक उपयोग आप अपने द्वारा खरीदे जाने वाले किराने के सामान से करना चाहेंगे।
जो कि मुझे मेरे अगले बिंदु पर ले आता है…
आपके किचन में पहले से मौजूद चीजों से शुरुआत करें
अगर किसी चीज़ ने इसे आपकी रसोई में बनाया है, तो शायद यह वहाँ है क्योंकि आप इसे पसंद करते हैं या इसके बारे में उत्सुक थे। तो, इसका इस्तेमाल करें! और दूसरी तरफ, यदि आप किसी रेसिपी के लिए कोई सामग्री खरीदते हैं, और आप वास्तव मेंमत करोइसे पसंद करें - इसे उछालने या दान करने में कोई शर्म नहीं है। आखिरी चीज जो आप चाहते हैं वह यह है कि आपके पास नफरत की चीजों से भरी एक पेंट्री हो।
आपके पास जो कुछ भी है, उससे शुरू करने से आपकी रसोई में एकल-उपयोग वाली सामग्री को कम करने में मदद मिलती है और यह सुनिश्चित होता है कि आप ताज़ा रहते हुए उनका उपयोग करने में सक्षम हैं।
शायद आपको फ्रेश चाहिए साधू एक साल्टिम्बोका 1 सप्ताह के लिए, और आपके पास अभी भी कुछ टहनी बाकी है। वे 1 और सप्ताह के लिए अच्छे रहेंगे, लेकिन 2 नहीं। देखें कि ऋषि ऑनलाइन कौन सी रेसिपी सामने आती हैं। किसी जड़ी-बूटी पर आधारित नुस्खा बनाने का फैसला करना बेतुका लग सकता है, लेकिन क्या यह पूरी तरह से अच्छे ऋषि को फेंकने से कम बेतुका है?
एक बार जब आप सप्ताह के लिए एक नुस्खा में बंद हो जाते हैं, तो उन सामग्रियों को देखें जिन्हें इसकी आवश्यकता होती है और अन्य व्यंजनों की तलाश करें जो कुछ समान सामग्री का उपयोग करते हैं। मैं अक्सर बना लेता हूँ बिरयानी तथा फ़्राई एक ही सप्ताह में क्योंकि दोनों सीताफल के लिए कहते हैं, ग्रीक योगर्ट सॉस , और किसी प्रकार की गर्म मिर्च।
यही सलाह आपके द्वारा अपनी सूची में जोड़े जाने वाले किसी भी व्यंजन पर लागू की जा सकती है, जिसमें कम मात्रा में एक घटक की आवश्यकता होती है जो केवल बड़ी मात्रा में बेचा जाता है - अजमोद को गार्निश करने के लिए या सूप को गाढ़ा करने के लिए भारी क्रीम का एक बड़ा चमचा सोचें।
आपका फ्रीजर आपका दोस्त है
अतिरिक्त स्पेगेटी सॉस या ताजी तुलसी खराब होने वाली है? इसे फ्रीज करें ! उन रातों के लिए जब आपको खाना बनाने के लिए परेशान नहीं किया जा सकता है, लेकिन ऑर्डर करने का भी मन नहीं कर रहा है, जमे हुए बचे हुए भोजन को ताजा घर का बना खाना खाने के समान ही अच्छा है। इन जमे हुए खजानों को अपनी भोजन योजना में शामिल करें ताकि आप किसी भी रात में नए खाना पकाने की मात्रा को कम कर सकें।
केवल फ्रीजिंग बचे हुए के अलावा, बहुत सारी ताज़ी सामग्रियां हैं जिन्हें भविष्य में उपयोग के लिए भी आसानी से फ्रोजन किया जा सकता है। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आप कुछ फ्रीज कर सकते हैं या इसे सही तरीके से कैसे फ्रीज कर सकते हैं, तो इसे Google करें। आपको आश्चर्य हो सकता है कि आप इस तरह से कितनी बचत कर सकते हैं।
अपनी योजना कहीं लिखें जहां आप इसे देखेंगे
ऐसा करने का कोई सही तरीका नहीं है - केवल वही तरीका है जो आपके लिए काम करता है (और जिसके साथ आप रहते हैं या खाना पकाने के कर्तव्यों को साझा करते हैं)। पर यहहैमहत्वपूर्ण है कि आप अपनी योजना और अपनी किराने की सूची लिखें। यदि आप किसी अन्य व्यक्ति या लोगों के साथ भोजन की योजना बना रहे हैं, तो आपको यह भी लिखना होगा कि किस रात के भोजन के लिए कौन जिम्मेदार है।
हमने अपने फ्रिज पर एक सफेद बोर्ड के साथ शुरुआत की, फिर a . पर स्विच किया एक तरफ छिद्रित किराने की सूची के साथ साप्ताहिक योजना पैड . इसकी पीठ पर एक चुंबक है और फ्रिज पर आंखों के स्तर पर रहता है, इसलिए इसे याद करना असंभव है। सूची में जोड़ना आसान बनाने के लिए, इसके ठीक बगल में पेन के साथ एक चुंबकीय कप है।
मेरे पति ऐप पर्सन नहीं हैं। और अगर वे मेरे चेहरे के सामने नहीं हैं तो मैं चीजों को भूल जाता हूं। इसलिए, एक ऐप प्लानर हमारे लिए सही नहीं था - दोनों योजना बनाने और साझा किराने की सूची रखने के लिए। लेकिन एक ऐप आपके लिए सही हो सकता है!
आपके फ़ोन या साझा कैलेंडर के साथ आने वाले बुनियादी टू-डू सूची ऐप्स पर झुकें। एलेक्सा भी है किराने की सूची कौशल , कतारों , हमारी किराने का सामान , तथा दूध से बाहर .
हम पिछले ५ वर्षों से अधिक समय से भोजन की योजना बना रहे हैं, और १५० से अधिक नए व्यंजनों का संग्रह किया है जो हमारे खाने की दिनचर्या में बहुत सहज रूप से फिट होते हैं। अब जब हम अपनी साप्ताहिक योजना बनाते हैं तो हम अपने पुराने पसंदीदा के माध्यम से कंघी करने की संभावना रखते हैं क्योंकि हम कोशिश करने के लिए नए व्यंजनों के ढेर में खोदते हैं।
यह विशेष रूप से आपकी प्राथमिकताओं के अनुरूप व्यंजनों से बनी रसोई की किताब होने जैसा है। कितना मजेदार था वो?
व्यंजनों को पहले से पढ़ें
ऐसा लग सकता है कि यह बिना कहे चला जाता है, लेकिन अनुभव से बोलते हुए, इसे कहने की जरूरत है। जब आप योजना बना रहे हों तो व्यंजनों को पढ़ना यह सुनिश्चित करने में मदद करता है कि आप शाम 6 बजे खाना बनाना शुरू नहीं करते हैं। केवल आपके नुस्खा को महसूस करने के लिए 24 घंटे का अचार या 2 घंटे भिगोने की अवधि की आवश्यकता होती है। इसका मतलब यह भी है कि आप रात को मैरिनेड शुरू कर सकते हैं ताकि जब आप काम से बाहर निकलें तो यह पकाने के लिए तैयार हो।
नए साल के अंधविश्वास, सौभाग्य आकर्षण
जब भी मेरे पास कोई नुस्खा होता है जिसे मुझे पता है कि कुछ तैयारी की आवश्यकता है, तो मैं अपने नियोजन पैड पर एक नोट बनाता हूं कि मुझे इसे कब शुरू करना है, इसलिए मैं इसे नहीं भूलता।
कैसे पर निर्भर करता है कुशल रसोइया आप हैं, यह आपको यह निर्धारित करने में भी मदद करेगा कि इसे बनाने के लिए नुस्खा आपके लिए कितना शामिल होगा। कई व्यंजन जो '30 मिनट' लेने का दावा करते हैं, यदि आप अपने चाकू कौशल के साथ तेज नहीं हैं तो वास्तव में अतिरिक्त 30 मिनट की तैयारी शामिल है!
यदि आप अपनी खाना पकाने की यात्रा अभी शुरू कर रहे हैं, तो सरल व्यंजनों की तलाश करें जो आपके खाना पकाने के कौशल को बनाने में आपकी मदद करें। जितना अधिक आप पकाते हैं, उतनी ही तेज़ी से आप प्राप्त करेंगे, और आपकी रेसिपीज़ उतनी ही जटिल होंगी।
इन सबसे ऊपर: अनुकूलनीय बनें!
पूर्णता का पीछा करना शायद ही कभी महान खोज है जो इस समय लगता है। यह भोजन योजना पर भी लागू होता है। यह कोई दुर्घटना नहीं है कि इस पूरे टुकड़े में मेरी बहुत सारी सलाह 'लचीली हो!' - प्लानिंग अच्छी है, लेकिन सबसे अच्छी योजनाओं में फ्लेक्स के लिए बहुत जगह है।
यदि आप जानते हैं कि आपके पास एक व्यस्त सप्ताह आ रहा है, तो बस कुछ बचे हुए ऋषि का उपयोग करने के लिए घर के पके हुए भोजन के 3 रातों को ढेर करके अपने आप को कठिन न बनाएं। लचीले बनें। होना अपने आप को क्षमा करना .
जब नाश्ते और दोपहर के भोजन की बात आती है तो अनुकूलनीय होना विशेष रूप से महत्वपूर्ण होता है। आप पा सकते हैं कि उन मामलों में भोजन की तैयारी की स्थिति आपके लिए बेहतर काम करती है। हो सकता है कि आपका नाश्ता हमेशा ग्रेनोला और फलों के साथ एक ही दही हो, लेकिन आप सप्ताह-दर-सप्ताह कौन से फल और ग्रेनोला बदलते हैं। हो सकता है कि आपका लंच डेली सैंडविच या सलाद हो जो जल्दी से इकट्ठा हो जाए लेकिन हर दिन थोड़ा अलग हो सकता है।
मेरी बात यह है: अपने भोजन के बारे में अधिक न सोचें या अधिक जटिल न करें। आप एक व्यस्त व्यक्ति हैं - जो सबसे ज्यादा मायने रखता है वह यह है कि आप अपने कार्य दिवस से पहले या उसके दौरान कुछ स्वादिष्ट खाने में सक्षम हैं, न कि आप इसे तैयार करने में बहुत समय और ऊर्जा खर्च करते हैं (जब तक आप नहीं चाहते, कौन सा मामला, इसके लिए जाओ)।
दिन के अंत में, भोजन योजना आपके जीवन को आसान बनाने के बारे में है
3 रातों की योजना बनाने में कुछ भी गलत नहीं है मैक और पनीर या तुरंत तैयार होने वाली सेवइयां इसके बाद 2 रातों के टेकआउट के बाद यदि एक लंबे दिन के अंत में मेज पर भोजन प्राप्त करने के लिए यही होता है।
आप हमेशा अगले हफ्ते और पका सकते हैं।
रेबेका ईसेनबर्ग ग्रेटिस्ट में एक स्वतंत्र खाद्य संपादक हैं। वह भोजन ब्लॉग के पीछे की आवाज़ है व्यावहारिक रसोई , और जब वह भोजन के बारे में नहीं लिख रही होती है, तो वह कैंब्रिज स्कूल ऑफ कलिनरी आर्ट्स (जनवरी 2021 की कक्षा) में पेस्ट्री पढ़ रही होती है। वह अपने पति और दो बिल्लियों के साथ बोस्टन में रहती है।
