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आपने निस्संदेह तनाव खाने के बारे में सुना होगा - आपने इसे स्वयं किया होगा। लेकिन क्या आप जानते हैं कि कुछ खाद्य पदार्थ तनाव पैदा कर सकते हैं?मार पीट?
मानव जाति ने सहस्राब्दियों में कुछ अविश्वसनीय प्रगति की है - आग की खोज, पहिया का आविष्कार, अनक्रस्टेबल्स, और इसी तरह। लेकिन कुछ बहुत ही महत्वपूर्ण तरीकों से, हमारा दिमाग अभी भी पाषाण युग में फंसा हुआ है।
हमारे शरीर में एक अंतर्निहित तनाव प्रतिवर्त होता है, जिसे 'लड़ाई-या-उड़ान' प्रतिक्रिया के रूप में जाना जाता है, जो हमें तत्काल खतरों से बचाने के लिए है। यह प्राकृतिक प्रतिक्रिया हमारे शरीर को तनाव से निपटने के लिए प्रेरित करती है। पग के बिस्तर पर उठने के बाद आपको जो अचानक झटका लगता है, वह आपके दिमाग के लिए कृपाण-दांतेदार बाघ या मास्टोडन भी हो सकता है।
सौभाग्य से, आसानी से उपलब्ध, किफायती और स्वादिष्ट खाद्य स्रोतों की एक विस्तृत विविधता है जिसमें प्राकृतिक, तनाव से राहत देने वाले गुण होते हैं जो आपके शरीर को तनाव हार्मोन के प्रति अधिक लचीला बनने में मदद कर सकते हैं।
लंबे समय में तनाव को दूर करने में मदद करने के लिए अपने आहार को हैक करने का तरीका यहां दिया गया है।
कारमेन पाल्मा / स्टॉकसी यूनाइटेड
रिंको किकुची इंस्टाग्राम
तनाव हार्मोन और भोजन समझाया
जब आप कुछ भी खतरनाक या असामान्य महसूस करते हैं, तो आपके मस्तिष्क का हिस्सा जिसे हाइपोथैलेमस कहा जाता है, आपके पूरे शरीर में अलार्म बजा देता है। यह अधिवृक्क ग्रंथियों को एड्रेनालाईन का उत्पादन करने के लिए ट्रिगर करता है, जो आपके हृदय गति, रक्तचाप और ऊर्जा आपूर्ति को बढ़ाता है।
कोर्टिसोल
और फिर वहाँ कोर्टिसोल, एड्रेनालाईन का बज़किल चचेरा भाई है जो नींद चक्र, रक्तचाप, सूजन और शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है। यह 'उड़ान या लड़ाई' हार्मोन भी है।
यह याद रखने के लिए एक सेकंड लें कि आपके शरीर में एड्रेनालाईन और / या कोर्टिसोल से भर जाने के बाद कैसा महसूस होता है और खतरा - वास्तविक या अन्यथा - बीत चुका है। यह लगभग हैंगओवर की तरह है, है ना?
और इसी तरह जब आप एक कठिन रात से ठीक हो रहे होते हैं, तो लगातार तनाव में रहने वाले शरीर को अधिक मात्रा में विटामिन और खनिजों की आवश्यकता हो सकती है - विशेष रूप से, विटामिन बी तथा सी , साथ ही साथ सेलेनियम तथा मैग्नीशियम .
इसलिए हमारी सूची में कई खाद्य पदार्थ विशेष रूप से हैं उन विटामिन और खनिजों में समृद्ध , जबकि अन्य विश्राम से जुड़े हार्मोन को बढ़ावा देते हैं, जैसे सेरोटोनिन और डोपामाइन। कुछ और भी हैं जो खाने या पीने के लिए सिर्फ सादा आराम कर रहे हैं।
फोलेट युक्त खाद्य पदार्थ
यदि आप गर्भवती हैं, या बनने की योजना बना रही हैं तो फोलेट अति महत्वपूर्ण है गर्भवती , क्योंकि यह भ्रूण के विकास के लिए आवश्यक है। लेकिन दशकों से फोलेट की कमी भी हो रही है अवसाद से जुड़ा , क्योंकि बी विटामिन के उचित संश्लेषण के लिए आवश्यक हैं necessary सेरोटोनिन , एक मूड-बूस्टिंग हार्मोन।
अनुसंधान ने दिखाया है कि . के साथ लोग डिप्रेशन बिना अवसाद वाले लोगों की तुलना में रक्त में फोलेट का स्तर कम होता है और फोलेट का कम आहार सेवन होता है।
फोलेट के मूड बढ़ाने वाले स्रोत:
- पत्तेदार साग
- ब्रोकोली
- अंग का मांस
ट्रिप्टोफैन खाद्य पदार्थ
करने के लिए धन्यवाद ' सेनफेल्ड 'और बाद के दशकों के पॉप पोषण विज्ञान, ट्रिप्टोफैन के कथित नींद-उत्प्रेरण गुण अब एक रहस्य नहीं हैं। और लोगों के पास अनुभवात्मक साक्ष्य के रूप में धन्यवाद के बाद की झपकी के लायक वर्ष है।
परंतु, tryptophan आपके मस्तिष्क में केंद्रीय और परिधीय रूप से सेरोटोनिन का उत्पादन करने वाला एकमात्र अग्रदूत भी है। टर्की के अलावा, डिब्बाबंद टूना के साथ, 2 प्रतिशत या पूरा दूध भी उत्कृष्ट स्रोत हैं।
मानसिक स्वास्थ्य के लिए कार्बो लोडिंग
भोजन कार्बोहाइड्रेट आपको बेहतर महसूस कराता है - चाहे कितने भी कम कार्ब आहार लोगों को समझाने की कोशिश करें अन्यथा, यह एक वास्तविक वैज्ञानिक तथ्य है। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, कार्ब्स इंसुलिन के स्राव का कारण बनते हैं, जो प्लाज्मा ट्रिप्टोफैन अनुपात को बदल देता है और मस्तिष्क में अधिक सेरोटोनिन उत्पादन की ओर जाता है।
लेकिन चूंकि तनाव वैसे भी रक्त शर्करा को बढ़ाता है, आप जटिल कार्ब्स की ओर झुकना चाह सकते हैं जो स्पाइक को खराब नहीं करेंगे। तो, इन घटनाओं में, दलिया का एक नाश्ता एम एंड एम के एक बैग की तुलना में अधिक तनाव से राहत देने वाला हो सकता है।
लेकिन चॉकलेट को पूरी तरह से खारिज न करें... कुछ अध्ययन करते हैं ने सुझाव दिया है कि चॉकलेट (विशेष रूप से> 70 प्रतिशत कोको) प्यार में होने जैसी भावना को ट्रिगर कर सकता है। हमें यकीन नहीं है कि यह सच है, लेकिन यह निश्चित रूप से रक्त वाहिकाओं को आराम देता है, जो रक्तचाप को कम करता है और समग्र रूप से रक्त परिसंचरण में सुधार करता है।
प्रोबायोटिक्स = अच्छी आंत भावना
हम आंत-मस्तिष्क कनेक्शन की समग्रता को समझने से बहुत दूर हैं - रसायनों का मार्ग जो मस्तिष्क और पाचन तंत्र को संवाद करने की अनुमति देता है। लेकिन हम जानते हैं कि भूख और परिपूर्णता पर तनाव का तत्काल प्रभाव पड़ सकता है।
कुछ लोग खाने से तनाव पर प्रतिक्रिया करते हैं, जबकि अन्य को तनाव के समय में खाना लगभग असंभव लगता है। लेकिन, कहते हैं, बैक्टीरिया से भरा आपका बाथरूम निश्चित रूप से तनावपूर्ण होगा, आंत में विपरीत होता है।
एक स्वस्थ माइक्रोबायोम (यानी, अच्छा आंत बैक्टीरिया) आंत-मस्तिष्क कनेक्शन को बढ़ाने के लिए माना जाता है। एक जीवंत माइक्रोबायोम सुनिश्चित करने का सबसे अच्छा तरीका विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाना है, लेकिन प्रोबायोटिक्स भी मदद कर सकते हैं, इसलिए ऐसा माना जाता है कि योगर्ट तनाव दूर करने वाले गुण .
अन्य प्रोबायोटिक युक्त खाद्य पदार्थ शामिल:
बचाव के लिए ओमेगा -3s
ओमेगा -3 फैटी एसिड आमतौर पर 'अच्छे वसा' के रूप में जाना जाता है, लेकिन वास्तव में उन्हें क्या अच्छा बनाता है? आइए उनके विरोधी भड़काऊ गुणों से शुरू करें जो तनाव हार्मोन के प्रभाव को कम कर सकते हैं जैसे कोर्टिसोल .
कुछ सबसे अधिक ओमेगा -3 समृद्ध खाद्य पदार्थों के लिए जगह खोजना मुश्किल हो सकता है - मैकेरल, ऑयस्टर, कैवियार - लेकिन अखरोट अलसी, सामन, और डिब्बाबंद टूना भी आसानी से मिल जाते हैं और तनाव को कम करने वाले यौगिकों के स्रोत खाने में आसान होते हैं।
मैग्नीशियम और जिंक नॉम्स
अधिकांश पागल मैग्नीशियम, जस्ता, और आहार 'अच्छे वसा' के महान स्रोत हैं, इसलिए उन्हें किसी भी आहार का मुख्य आधार होना चाहिए जो संतुलन, विविधता और संयम को महत्व देता है।
हालांकि, तनाव के समय में, पिस्ता, सूरजमुखी के बीज, या कोई भी अखरोट एक अधिक सरल कारण के लिए तनाव में मदद कर सकता है - बहुत से लोगों को इन नट्स के गोले को ध्यान से हटाने की पुनरावृत्ति मिल सकती है, या कम से कम कुछ से ध्यान भंग करने के लिए कुछ भी मिल सकता है। इस समय आपको तनाव दे रहा है।
विटामिन डी
अध्ययनों से संकेत मिलता है के बीच एक संबंध विटामिन डी। कमी और अवसाद। अधिकांश लोगों की विटामिन डी की आवश्यकता का 90 प्रतिशत से अधिक सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आता है।
लेकिन कभी-कभी अंडे के कार्टन की तुलना में सूरज की रोशनी ढूंढना कठिन होता है, जिसमें विटामिन डी और एसिटाइलकोलाइन भी होता है, एक न्यूरोट्रांसमीटर जो मूड को नियंत्रित कर सकता है।
प्रो टिप: फ्री-रेंज मुर्गियों के अंडों में पारंपरिक रूप से उठाए गए चूजों के अंडों की तुलना में काफी अधिक विटामिन डी होता है।
नमकीन लग रहा है
अतिशयोक्ति के जोखिम पर, आपकी रसोई की मेज पर आयोडीन युक्त नमक का वह छोटा सा शेकर एक शाब्दिक जीवनरक्षक है। यह अनुमान है कि अधिक 2 अरब लोग आयोडीन की कमी से प्रभावित हैं, जो रोके जाने योग्य बौद्धिक और विकासात्मक अक्षमताओं का प्रमुख कारण है।
कम गंभीर स्तर पर, आयोडीन की कमी हो सकती है भी जुड़े थकान और अवसाद के साथ। अपने पसंदीदा सुशी स्थान पर समुद्री शैवाल के पक्ष को ऑर्डर करने के बहाने के रूप में इसका इस्तेमाल करें, जिसमें दैनिक आरडीए दो बार से अधिक हो सकता है।
या, जैसा कि कोई परिचित है तीन 6 माफिया इंगित करेंगे, झींगा भी आयोडीन का एक बड़ा स्रोत है, जब तक आप इसे ज़्यादा नहीं करते हैं।
कुंजी और छील विकी
आधार - रेखा है की…
बहुत से लोग पहले से ही इसके तनाव को कम करने वाले गुणों के लिए भोजन का उपयोग कर रहे हैं - जैसे कि एम एंड एम के बैग को बैक-टू-बैक ज़ूम मीटिंग के दिनों के लिए एक डेस्क दराज में रखा जाता है जो ई-मेल हो सकता था।
या काम से घर के रास्ते में टैको बेल, जब यह किसी तरह शाम 7:00 बजे हो। और आखिरी चीज जो आप चाहते हैं वह हैअतिरिक्तरात के खाने के लिए क्या खाना चाहिए यह पता लगाने का काम।
और कूल रैंच डोरिटोस जो किसी तरह प्लेऑफ़ के दौरान आजीवन बफ़ेलो बिल्स प्रशंसक होने के तनाव को कम करता है। भावनात्मक अपील से जुड़े खाद्य पदार्थों में कुछ भी गलत नहीं है।
'भावनात्मक भोजन' और 'आरामदायक भोजन' को खराब रैप मिलता है, जो द्वि घातुमान खाने या 'अस्वस्थ भोजन' से जुड़ा होता है जिसे 'कल्याण' उद्योग द्वारा प्रदर्शित किया जाता है। भोजन केवल पोषक तत्वों के लिए एक वाहन नहीं है, जिसे सभी को यथासंभव कुशलता से निकाला जाना चाहिए।
लेकिन अगर आप सहज भोजन के सिद्धांतों का पालन कर रहे हैं - विविधता, संतुलन और संयम के साथ खाने की बिना शर्त अनुमति - आप शायद पहले से ही इनमें से कई तनाव-मुक्त खाद्य पदार्थ खा रहे हैं।तथातनाव से राहत देने वाले खाद्य पदार्थों की तलाश करने की कोशिश करने के तनाव से खुद को बचाएं।
