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दूसरी कक्षा तक, हम में से अधिकांश ने यह जान लिया कि खनिज वे सामग्री हैं जिनसे चट्टानें बनती हैं। लेकिन अब जब हम अपने शरीर को बायोहैक करने के लिए पर्याप्त बूढ़े हो गए हैं, तो इसकी एक गहरी समझखनिज पदार्थउपयोगी हो सकता है।
जुआन मोयानो / स्टॉकसी यूनाइटेड
कौन से खाद्य पदार्थ खनिजों से भरे हुए हैं?
खनिज युक्त खाद्य पदार्थों के लिए यहां एक त्वरित मार्गदर्शिका दी गई है।
| खाना | सेवारत आकार | प्रमुख खनिज | प्रमुख विटामिन |
| पागल तथा बीज | 1/4 कप | तांबा, लोहा, मैग्नीशियम , मैंगनीज, मोलिब्डेनम, फास्फोरस, सेलेनियम, जस्ता | कोलीन, नियासिन, थायमिन, विटामिन ई. |
| कस्तूरा | 6 आउंस | तांबा, आयोडीन, लोहा, फास्फोरस, पोटेशियम, सेलेनियम, जस्ता | नियासिन, पैंटोथेनिक एसिड, राइबोफ्लेविन, विटामिन बी 12 |
| पत्तेदार सब्जियां | 1 कप | कैल्शियम, क्रोमियम, आयरन | बायोटिन, कोलीन, पैंटोथेनिक एसिड, विटामिन ए, विटामिन सी , विटामिन ई, विटामिन के। |
| अंग का मांस | 4 आउंस | तांबा, लोहा | बायोटिन, कोलीन, विटामिन बी12, फोलेट |
| अंडे | 1 अंडा | लोहा, सेलेनियम, फास्फोरस | बायोटिन, कोलीन, पैंटोथेनिक एसिड, राइबोफ्लेविन, विटामिन ए, विटामिन बी12, विटामिन डी। |
| फलियां | 1/2 कप पका हुआ | तांबा, लोहा, मैग्नीशियम, मैंगनीज, मोलिब्डेनम, फास्फोरस, पोटेशियम, जस्ता | कोलीन, फोलेट, नियासिन, पैंटोथेनिक एसिड, थियामिन, विटामिन बी6 |
| कोको | 1 चम्मच | तांबा, लोहा, मैग्नीशियम, पोटेशियम | |
| avocados | 1/3 मध्यम एवोकैडो | मैग्नीशियम | बायोटिन, फोलेट, पैंटोथेनिक एसिड |
| जामुन | 1 कप | कैल्शियम, तांबा, लोहा, मैंगनीज, पोटेशियम | बायोटिन, विटामिन बी6, विटामिन सी |
| दूध, दही , तथा पनीर | 1 कप दूध या दही 2 ऑउंस पनीर | कैल्शियम, आयोडीन, मैग्नीशियम, फास्फोरस, पोटेशियम, जस्ता | कोलीन, पैंटोथेनिक एसिड, राइबोफ्लेविन, विटामिन ए, विटामिन बी12 |
| टमाटर | 1 कप | क्लोराइड, पोटैशियम | विटामिन सी |
| सार्डिन | 1 कनस्तर, टिन का डिब्बा | कैल्शियम, आयरन | विटामिन बी 12, विटामिन डी। |
| spirulina | 1 चम्मच | तांबा, लोहा, मैग्नीशियम | विटामिन बी1, विटामिन बी2, विटामिन बी3 |
| साबुत अनाज | 1/2 कप पका हुआ | क्रोमियम, तांबा, आयोडीन, लोहा, मैग्नीशियम, मैंगनीज, फास्फोरस, सेलेनियम, जस्ता | बायोटिन, नियासिन, पैंटोथेनिक एसिड, थियामिन |
| स्टार्च वाली सब्जियां | १/२-१ कप | आयोडीन, मैग्नीशियम, मैंगनीज, पोटेशियम | पैंटोथेनिक एसिड, विटामिन ए, विटामिन बी6 |
| उष्णकटिबंधीय और साइट्रस फल | 1 कप | क्रोमियम, मैग्नीशियम, मैंगनीज, पोटेशियम | फोलेट, विटामिन सी |
| पत्तेदार साग | 1 कप | कैल्शियम, क्लोराइड, लोहा, मैग्नीशियम, मैंगनीज, पोटेशियम | कोलीन, फोलेट, राइबोफ्लेविन, विटामिन ए, विटामिन ई, विटामिन के |
| गढ़वाले खाद्य पदार्थ | बदलता रहता है; लेबल जांचें | कैल्शियम, लोहा, फास्फोरस, सेलेनियम, जस्ता | फोलेट, नियासिन, राइबोफ्लेविन, थायमिन, विटामिन ए, विटामिन बी12, विटामिन डी, विटामिन ई |
| समुद्री सिवार | 1 कप | कैल्शियम, क्लोराइड, आयोडीन, लोहा, मैग्नीशियम | विटामिन K। |
| मांस, मुर्गी पालन, और मछली | 3 औंस | क्रोमियम, आयोडीन, लोहा, फास्फोरस, पोटेशियम, सेलेनियम, जस्ता | बायोटिन, कोलीन, नियासिन, पैंटोथेनिक एसिड, राइबोफ्लेविन, थायमिन, विटामिन बी6, विटामिन बी12, विटामिन डी |
| टोफू | 3 औंस | कैल्शियम, आयरन | कोलीन |
दाने और बीज
तरह-तरह के खाने पागल तथा बीज आपके खनिज सेवन को बढ़ावा देगा, और उनका प्रोटीन, फाइबर और वसा उन्हें एक संतोषजनक नाश्ता बना देगा।
जिसके आधार पर पागल तथा बीज आप चुनते हैं, आपको तांबा, लोहा, मैग्नीशियम, मैंगनीज की एक स्वस्थ खुराक मिल सकती है, मोलिब्डेनम , फास्फोरस, सेलेनियम, या जस्ता।
प्रयत्न कद्दू के बीज मैग्नीशियम या for के लिए ब्राजील सुपारी के लिये सेलेनियम , थायराइड समारोह, प्रजनन और डीएनए उत्पादन के लिए एक प्रमुख पोषक तत्व। आप बस नट्स (एक महान दैनिक नोश) पर नाश्ता कर सकते हैं, उन्हें अपनी सुबह छिड़कें जई का दलिया , या उन्हें मिश्रित करें स्मूदीज .
पत्तेदार सब्जियां
हो सकता है कि आपने सुना हो कि क्रूसिफेरस वेजी सुपरस्टार खाद्य पदार्थ हैं, लेकिन क्या आप जानते हैं कि वे वास्तव में क्या हैं? फैंसी नाम के पीछे उपहार हैं जैसे ब्रोकोली , गोभी , आर्गुला , गोभी , ब्रसल स्प्राउट , तथा पत्ता गोभी .
तारा वॉकिंग डेड एक्ट्रेस
अनुसंधान ने दिखाया है कि ये स्वादिष्ट, बहुमुखी सब्जियां सल्फर से भरपूर होती हैं, जो आपकी कोशिकाओं को कार्य करने में मदद करती हैं और आपके शरीर को बनाने में सहायता करती हैं ग्लूटेथिओन , एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट। वे विटामिन के एक गुच्छा के साथ खनिज कैल्शियम, क्रोमियम और आयरन भी प्रदान करते हैं।
इन सब्जियों का आनंद लेने के बहुत सारे तरीके हैं - इन्हें इसमें जोड़ें गरम तेल में तलना , उन्हें टॉस करें सलाद , या बस उन्हें इसमें डुबो दें हुम्मुस और इसे स्नैक कहो!
अंडे
एक शब्द में, अंडे चट्टान। वे का एक बढ़िया स्रोत हैं प्रोटीन , स्वस्थ वसा, और एंटीऑक्सिडेंट, आयरन और कई अन्य विटामिन और खनिज जैसे जस्ता, बायोटिन, कोलीन, पैंटोथेनिक एसिड, राइबोफ्लेविन, फास्फोरस, सेलेनियम, और विटामिन ए, बी 12, और डी के साथ।
बस याद रखें: अधिकांश अच्छाई जर्दी में है, इसलिए इसे बाहर न छोड़ें! एक जोड़ें संघर्ष अपनी सुबह की दिनचर्या में शामिल हों या अपने सलाद में एक कड़ा हुआ अंडा डालें। अंडे भी महान हैं या आपके हो-हम को बदल रहे हैं खिड़कियाँ एक समृद्ध और जादुई सूप में।
कस्तूरा
झींगा, लॉबस्टर, क्रॉफिश, ऑयस्टर, क्लैम, मसल्स, और केकड़ा स्वादिष्ट पार्टी प्लेटर बनाते हैं जिसे हम शेलफिश कहते हैं। इनमें तांबा, आयोडीन, लोहा, फास्फोरस, पोटेशियम, सेलेनियम और जस्ता होता है।
शंख प्रोटीन का एक अच्छा कम वसा वाला स्रोत है। प्रयत्न मसालेदार उबला हुआ झींगा , केकड़े के केक , या एक आसान Paella किसी भी शंख किस्म के साथ बनाया गया।
फलियां
क्या कभी कोई शक था कि फलियां आपके जीवन में हैं? वे प्रोटीन और फाइबर से भरे हुए हैं, उनका स्वाद बहुत बढ़िया है, और वे ये सभी खनिज प्रदान करें : तांबा, लोहा, मैग्नीशियम, मैंगनीज, मोलिब्डेनम, फास्फोरस, पोटेशियम,तथाजस्ता।
बोर होने का कोई कारण नहीं हैफलियांजब आपके पास चुनने के लिए बहुत सारे हों: काली , जाल , सफेद , मैं रंग करता हूँ, काबुली चना , और पर और पर। उन्हें सूप और अनाज के कटोरे में जोड़ें या उन्हें डिप्स में मिलाएं।
बोनस: वे सस्ते हैं, इसलिए खनिजों पर लोड करने के लिए एक बंडल खर्च नहीं होता है।
जामुन
मम्म...बैंगनी, लाल, और . के बड़े कटोरे से बेहतर क्या हो सकता है नीला जामुन, मिठास के साथ फूट रहा है ?! स्वादिष्ट होने के अलावा, जामुन में कैल्शियम, तांबा, लोहा, मैंगनीज और पोटेशियम होता है।
कुछ अध्ययन करते हैं ने दिखाया है कि जामुन (या उनके बायोएक्टिव यौगिक) खाने से सूजन, टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग का खतरा कम होता है। उन्हें इसमें जोड़ें स्मूदीज या सीधे फ्रिज से नाश्ता करें।
avocados
अच्छा राजभाषा 'आह्ह्ह-वोकाडोस। ज़रूर, वे स्वादिष्ट हैं टोस्ट , लेकिन क्या आप जानते हैं avocados पोटेशियम और मैग्नीशियम का भी एक अच्छा स्रोत हैं?
अनुसंधान पता चलता है कि पोटेशियम रक्तचाप को नियंत्रित करने और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने में मदद करता है। तथा मैग्नीशियम खनिजों के बीच एक ऑल-स्टार खिलाड़ी है। यह आपकी मांसपेशियों और तंत्रिकाओं को काम करने में मदद करता है और रक्त शर्करा और रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है। यह हड्डी, प्रोटीन और डीएनए बनाने के लिए भी महत्वपूर्ण है।
जहाँ भी संभव हो, एवोकाडो को फैलाने और जोड़ने की आदत डालें — the — संभावनाओं अंतहीन हैं!
पत्तेदार साग
आपको शायद मेमो मिल गया है: साग कर रहे हैं पोषक तत्व घटना जो आपके आहार को शक्ति देगा।
केल की तरह पत्ते, पालक , चार्ड , कोलार्ड्स , और शलजम का साग आपको कैल्शियम, क्लोराइड, लोहा, मैग्नीशियम, मैंगनीज, पोटेशियम, कोलीन, फोलेट, राइबोफ्लेविन, और विटामिन ए, ई, और के का एक स्वस्थ विस्फोट देगा।
सलाद और सैंडविच में बेबी ग्रीन्स डालें या थोड़े से तेल, सिरका, नमक और लहसुन के साथ साग का एक बड़ा गुच्छा भूनें। उनमें से प्रत्येक का स्वाद थोड़ा अलग है, इसलिए तब तक प्रयोग करें जब तक आपको अपना पसंदीदा न मिल जाए।
उष्णकटिबंधीय और खट्टे फल
के लिए सेट करें कटिबंधों ! या कम से कम दिखावा करें कि आप अपनी दिनचर्या में उष्णकटिबंधीय फल और साइट्रस शामिल करके छुट्टी पर हैं।
शोध से पता चला संतरा, अनानास, आम, पपीता और अंगूर जैसे फल क्रोमियम, तांबा, मैग्नीशियम प्रदान करके आपके खनिज लक्ष्यों को पूरा करने में आपकी मदद कर सकते हैं।मैंगनीज, और पोटेशियम।
इनमें विटामिन सी और फोलेट भी होते हैं और ये फाइबर से भरे होते हैं और एंटीऑक्सीडेंट .
मूल केले के साथ अपने उष्णकटिबंधीय आग्रह को संतुष्ट करें या साइट्रस-इन्फ्यूज्ड स्मूदी . या कोई ऐसा फल ट्राई करें जो आपने पहले न खाया हो, जैसेकटहलया रामबूटन .
सार्डिन
सेवा मेरे विश्वास करते हैं छोटी मछली हर किसी के लिए चाय का प्याला नहीं हो सकता है, लेकिन सार्डिन आपके शरीर को आवश्यक खनिजों और विटामिनों का एक गुच्छा प्रदान करता है, जिसमें लोहा, कैल्शियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम, फास्फोरस, सेलेनियम, विटामिन बी 12 , तथा विटामिन डी। .
एक मानक (3.75-औंस) का हो सकता है सार्डिन विरोधी भड़काऊ के साथ पैक किया जाता है ओमेगा 3s , आपके दैनिक के 27 प्रतिशत के साथ-साथ कैल्शियम , आपके दैनिक फास्फोरस का 36 प्रतिशत और आपके दैनिक सेलेनियम का 88 प्रतिशत।
सुनिश्चित नहीं हैं कि सार्डिन के साथ कहां से शुरू करें? उनका आनंद लेने का सबसे बुनियादी तरीका एक पटाखा (कुछ अच्छी सरसों के साथ) है। ढूंढें आभ्यंतरिक तथा इतालवी व्यंजनों को यह देखने के लिए कि सदियों से उन संस्कृतियों ने सार्डिन के उपयोग को कैसे सिद्ध किया है।
सावधानी का एक शब्द: यदि आपको गठिया या गुर्दे की समस्या है या आपको अपने सोडियम सेवन को देखने की ज़रूरत है तो सार्डिन आपकी सबसे अच्छी शर्त नहीं हो सकती है।
दुग्धालय
इसके साथ क्रीमी रखें दूध , दही , और चीज़। डेयरी उत्पाद अपने कैल्शियम गेम के लिए प्रसिद्ध हैं, लेकिन वे आयोडीन जैसे खनिजों का भी स्रोत हैं, मैग्नीशियम , फास्फोरस, पोटेशियम और जस्ता।
आइए बात करते हैं कैल्शियम के फायदे : आपने शायद सुना होगा कि यह आपकी हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाता है। लेकिन यह आपके पूरे तंत्रिका तंत्र में संदेश भेजने, हार्मोन जारी करने और आपकी मांसपेशियों और रक्त वाहिकाओं को पंप करने के लिए भी महत्वपूर्ण है। तो डेयरी की अपनी दैनिक खुराक मत भूलना!
अंग का मांस
खाने वाले जानते हैं कि कुछ भी बेकार नहीं जाने देना है। यदि आपने कोशिश नहीं की है जिगर और अन्य अंग मांस, यह प्रयोग करने लायक हो सकता है, क्योंकि वे खनिज तांबे और लोहे से भरे होते हैं। आपके शरीर की जरूरत है लोहा ऑक्सीजन परिवहन के लिए, कोशिका वृद्धि, और हार्मोन उत्पादन।
पता नहीं कहाँ से शुरू करें? अंग मांस व्यंजनों की खोज करें और आपको रसोइयों से तकनीकें मिलेंगी जिन्होंने इन पौष्टिक बिट्स को तैयार करने के सबसे स्वादिष्ट तरीकों का पता लगाया है।
टमाटर
टमाटर खनिज क्लोराइड और पोटेशियम (पंखे के पसंदीदा एंटीऑक्सीडेंट विटामिन सी के साथ) होते हैं। पोटेशियम रक्तचाप के नियमन, सेल हाइड्रेशन, हृदय ताल और पाचन में मदद करता है। क्लोराइड आपको द्रव संतुलन बनाए रखने में मदद करता है।
टमाटर को भोजन में शामिल करना बहुत आसान है क्योंकि वे कई रूपों में आते हैं। सलाद और सैंडविच पर इनका ताज़ा आनंद लें या सूप और सॉस में डिब्बाबंद टमाटर डालें।
Spirulina
Spirulina एक प्रकार का नीला-हरा शैवाल है जिसमें a पोषक तत्वों का खजाना : प्रोटीन, वसा, विटामिन बी 12, बीटा कैरोटीन, लोहा, तांबा, पोटेशियम, मैग्नीशियम, मैंगनीज, कैल्शियम और फास्फोरस।
खाद्य पदार्थों में शैवाल जोड़ना विशेष रूप से सहायक हो सकता है शाकाहारी जो पौधों पर आधारित आहार से उन विटामिन और खनिजों को प्राप्त करने के लिए संघर्ष करते हैं। आप स्पिरुलिना को पाउडर के रूप में खरीद सकते हैं, जिसे पेय पदार्थों और खाद्य पदार्थों में मिलाना आसान है।
कोको
कुछ कोको का सेवन करने का बहाना चाहिए? के बारे में क्या पोषक तत्व बढ़ावा तांबा, मैग्नीशियम, लोहा और पोटेशियम का?
अंधेरे का एक काटने का प्रयास करें चॉकलेट या कुछ घर का बना गर्म कोकआ या अपनी स्मूदी या ओटमील में एक स्कूप कोको पाउडर मिलाएं।
बोनस अंक: अनुसंधान सुझाव है कि कोको में फ्लेवनॉल्स रक्तचाप के नियमन और चयापचय में मदद कर सकते हैं।
साबुत अनाज
साबुत अनाज अपने चोकर, एंडोस्पर्म और रोगाणु के साथ अनाज हैं - जैसे ब्राउन राइस, साबुत गेहूं, मक्का, जई, क्विनोआ और राई। वे क्रोमियम, तांबा, आयोडीन, लोहा, मैग्नीशियम, मैंगनीज, फास्फोरस, सेलेनियम और जस्ता खनिजों के अच्छे स्रोत हैं।
अनाज पर लोड करने के लिए आश्वस्त नहीं हैं? अनुसंधान सुझाव देता है कि साबुत अनाज और हृदय रोग, कैंसर, और श्वसन रोग, मधुमेह और संक्रमण से मृत्यु के जोखिम को कम करने के बीच एक कड़ी है।
स्टार्च वाली सब्जियां
स्टार्च वाली सब्जियां वे कार्बी हैं, जो आराम देने वाली चीजें हैं जिन्हें आप शायद पतझड़ और सर्दियों की दावतों से जोड़ते हैं: आलू , कद्दू , बटरनट स्क्वाश , मीठे आलू , मक्का, मटर , तथा parsnips .
वे फाइबर, पोटेशियम, मैग्नीशियम, लोहा, मैंगनीज, कैल्शियम, तांबा और आयोडीन के अच्छे स्रोत हैं। हाँ, सादा भी, उद्यान-किस्म सफ़ेद आलू इस पोषण संबंधी अच्छाई है। साथ ही, कार्ब्स = ऊर्जा।
समुद्री सिवार
समुद्र का स्वाद चखें - अधिक खाएं समुद्री सिवार ! समुद्री सिवार हमारे शाकाहारी दोस्तों के लिए एक और ठोस विकल्प है जिन्हें पोषक तत्वों को बढ़ावा देने की आवश्यकता है। इसमें कैल्शियम, क्लोराइड, आयोडीन, आयरन और मैग्नीशियम होता है।
नोरी , सुशी बनाने के लिए प्रयुक्त सूखे समुद्री शैवाल के प्रकार में शामिल हैं विटामिन बी 12 , जो आपके आहार में कमी हो सकती है यदि आप पशु उत्पाद नहीं खाते हैं।
किराने की दुकान में समुद्री शैवाल की सूखी चादरें देखें या अगली बार जब आप उठा रहे हों तो समुद्री शैवाल का सलाद ऑर्डर करें सुशी .
मांस
यदि आप एक पशु उपभोक्ता हैं, जिसमें आपके आहार में विभिन्न प्रकार के मांस, मुर्गी पालन और मछली शामिल हैं, तो आपको क्रोमियम, आयोडीन, लोहा, फास्फोरस, पोटेशियम, सेलेनियम और जस्ता सहित खनिजों की एक विस्तृत श्रृंखला मिल सकती है।
मांस, मुर्गी पालन और मछली भी प्रोटीन, बायोटिन, कोलीन, नियासिन, पैंटोथेनिक एसिड, राइबोफ्लेविन, थायमिन और विटामिन बी6 और बी12 के अच्छे स्रोत हैं। यदि आप अधिक मछली खाने की ओर झुकते हैं, तो आपको अतिरिक्त ओमेगा -3 फैटी एसिड भी मिलेगा।
टोफू
आपको पता है टोफू , ओजी संयंत्र आधारित प्रोटीन। सोया दूध से बना, यह कैल्शियम और आयरन का एक समृद्ध स्रोत है। यह अपने आप में बहुत सादा स्वाद लेता है, इसलिए आप टोफू को अपने पसंदीदा स्वाद के लिए इसे मैरीनेट करके या अपने पसंदीदा सॉस जोड़कर बना सकते हैं।
ब्रेकअप के बाद पहली बार एक्स को देखना
कुछ सब्जियां और अनाज जोड़ें और आप एक संपूर्ण भोजन करें। यह भी अद्भुत है हाथापाई अंडे की जगह।
गढ़वाले खाद्य पदार्थ
कुछ खाद्य पदार्थ स्वाभाविक रूप से उच्च खनिज सामग्री का दावा नहीं कर सकते हैं, लेकिन निर्माता पोषक तत्वों को जोड़कर उन्हें थोड़ा बढ़ावा देते हैं। जब पोषक तत्वों को जोड़ा जाता है, तो खाद्य पदार्थ को ' दृढ़ । '
अनाज खाना, नॉन डेयरी मिल्क , जूस और अन्य पेय पदार्थों को खनिजों के साथ दृढ़ किया जा सकता है। जाँचें लेबल पोषक तत्व सामग्री के लिए।
फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ बच्चों, गर्भवती लोगों और वृद्ध वयस्कों के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है जो पर्याप्त विटामिन और खनिजों का सेवन नहीं करते हैं, या जो लोग बहुत सारे फल या सब्जियां नहीं खाते हैं।
तल - रेखा
हड्डियों के निर्माण के लिए कैल्शियम से लेकर द्रव संतुलन को नियंत्रित करने के लिए पोटेशियम तक, आपके शरीर में कई आवश्यक कार्यों के लिए खनिज महत्वपूर्ण हैं। सौभाग्य से, आपको विभिन्न प्रकार के पौधों और पशु-आधारित खाद्य पदार्थों में आवश्यक सभी खनिजों को खोजने में सक्षम होना चाहिए।
