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पशु उत्पादों से परहेज करने का मतलब यह नहीं है कि वे मांसल फिटनेस लक्ष्यों या भावपूर्ण उपलब्धियों को खारिज कर दें। एक कसरत के बाद ईंधन भरने से आपकी मांसपेशियों में वृद्धि हो सकती है और आपकी मांसपेशियों को ठीक कर सकता है अगर इसमें पौधे के भोजन के अलावा कुछ भी नहीं है।
चाहे वे विश्व रिकॉर्ड तोड़ रहे होंधैर्यया भारोत्तोलन , जीतना शरीर सौष्ठव प्रतियोगिताएं, या घर ले जाना यूएफसी खिताब , फैसला इसमें है: मांसपेशियों को मांस की आवश्यकता नहीं होती है।
हम सबसे पहले इस पर एक नज़र डालने जा रहे हैं कि फिटनेस के लिए मांस क्यों आवश्यक नहीं है और आपको भोजन के सबसे संतोषजनक समय के लिए 14 अत्यधिक पौष्टिक विकल्प प्रदान करते हैं: आपकी मांसपेशियों में जलन के दौरान कार्ब्स और प्रोटीन का स्वादिष्ट कॉम्बो।
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35 शाकाहारी आराम खाद्य व्यंजन जो मूल से बेहतर हो सकते हैंसब्जियां दें: शाकाहारी, व्यायाम और पोषण
खेल पोषण की पहेली में बहुत सारे टुकड़े हैं, लेकिन शायद कोई भी उतना महत्वपूर्ण नहीं है जितना कि कसरत के बाद का भोजन . (यह वास्तव में उस बड़े कोने के टुकड़े की तरह है - आप जानते हैं, जो सोफे के नीचे गायब है।)
पंजीकृत आहार विशेषज्ञ कहते हैं, 'प्रोटीन के लिए कार्ब्स का 4:1 अनुपात वास्तव में अमीनो एसिड को फिर से भरने और ताकत प्रशिक्षण के दौरान टूट गई मांसपेशियों की मरम्मत के लिए प्रभावी साबित हुआ है।' राहेल बर्मन .
मूल सार यह है कि व्यायाम के दौरान, आप अपने ग्लाइकोजन (आपकी मांसपेशियों में संग्रहीत ऊर्जा) का उपयोग करते हैं। इसे पसीने के बाद, कार्बोस इस ऊर्जा को अपने पाल प्रोटीन से थोड़ी मदद से फिर से भरने में मदद करते हैं, बताते हैं एलिजाबेथ जारार्ड , एक आहार विशेषज्ञ जो पौधे आधारित पूरक कंपनी के लिए परामर्श करता है वेगा .
लेकिन वर्कआउट के बाद प्रोटीन और कार्ब्स की जरूरत नहीं होती है। 'जबकि व्यायाम दबा देता हैसूजनलंबी अवधि में, व्यायाम का कार्य आपकी मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाता है, 'जारार्ड सलाह देते हैं।
'यही कारण है कि उन खाद्य पदार्थों को शामिल करना हमेशा एक अच्छा विचार है जो सूजन में कमी का समर्थन करते हैं, जैसे कि समृद्ध लोगों की तरह'एंटीऑक्सीडेंटतथाओमेगा -3 फैटी एसिड, 'जारार्ड जारी है। 'लेकिन कहा जा रहा है, आप कसरत के बाद के भोजन में बहुत अधिक वसा नहीं चाहते हैं, क्योंकि यह आपके पाचन को धीमा कर देगा।'
तो बहुत सारे कार्ब्स, प्रोटीन की एक अच्छी मात्रा (बर्मन का कहना है कि 6 से 20 ग्राम बहुत है), बहुत सारे एंटीऑक्सिडेंट, और थोड़ा वसा? आप सीधे शाकाहारी आराम क्षेत्र में चले गए हैं, दोस्त।
अगली बार जब आप चाहते हैं अपनी मांसपेशियों को खिलाओ सही तरीके से, इन व्यंजनों में से एक मौके पर पहुंच जाएगा।
फल विकल्प
कठिन सत्र के बाद मधुर स्पर्श की तलाश है? और मत देखो…
1. धीमी कुकर चॉकलेट चेरी स्टील-कट ओट्स
फोटो: रसोई के लिए दौड़ना
उनके आहार विशेषज्ञ द्वारा अनुमोदित 4:1 अनुपात के साथ, स्टील-कट ओट्स उनके लंबे तैयारी के समय के बावजूद एक बढ़िया विकल्प हैं। यहीं से धीमी कुकर का जादू आता है।
कोको पाउडर, एक शक्तिशाली एंटी-इंफ्लेमेटरी एजेंट, लतीफ आर। (2014) कोको के स्वास्थ्य लाभ के विजेता कॉम्बो के लिए धन्यवाद, यह नुस्खा कसरत के बाद एक आदर्श विकल्प है। https://europepmc.org/article/med/2410674 और चेरी, जो कसरत के बाद मांसपेशियों में दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं। बेल पीजी, एट अल। (2014)। उच्च-तीव्रता, चयापचय रूप से चुनौतीपूर्ण व्यायाम के बाद मोंटमोरेंसी चेरी के साथ रिकवरी की सुविधा। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25794236/
अपने दलिया खेल को आगे बढ़ाना चाहते हैं? हमारी जाँच करें फैंसी ओट रेसिपी .
दो। मटका मैंगो चिया सीड पुडिंग
फोटो: स्प्राउट्स और चॉकलेट
वे जितने छोटे हैं, चिया सीड्स एक संपूर्ण प्रोटीन हैं। उनमें आदर्श पोस्ट-कसरत नाश्ते की तुलना में अधिक वसा हो सकता है (वहां लगभग तीन गुना ज्यादा मोटा प्रोटीन की तुलना में), वे अभी भी एक अच्छा विकल्प हैं।
आधे से अधिक वसा ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं, और बर्मन का कहना है कि मनुष्यों के लिए जानवरों की तुलना में पौधों से ओमेगा -3 को अवशोषित करने में कठिन समय होता है, चिया बीज अभी भी एक भयानक विरोधी भड़काऊ भोजन है। ब्रेनना जेटी, एट अल। (2009)। मनुष्यों में अल्फा-लिनोलिक एसिड पूरकता और n-3 लंबी-श्रृंखला पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड में रूपांतरण। प्रोस्टाग्लैंडीन, ल्यूकोट्रिएन और आवश्यक फैटी एसिड। https://europepmc.org/article/med/19269799
यहाँ हैं 32 अन्य चिया बीज का हलवा विकल्प . आपके पास चिया सीड पुडिंग की कमी कभी नहीं होगी।
हीदर लॉकलियर विकी
3. सेब अदरक हरी स्मूदी
फोटो: नींबू का कटोरा
कसरत के बाद के भोजन के लिए प्रोटीन शेक एक शक्तिशाली शगुन है। स्मूदी एक आसान-से-गुज़ल पैकेज में विभिन्न स्वास्थ्य लाभों के साथ एक टन खाद्य पदार्थों को रटने का एक बहुत आसान तरीका है, और यह नुस्खा निराश नहीं करता है।
(हालांकि, सेब आप क्रंच नहीं कर सकते हैं? हम जानते हैं कि यह आधा मज़ा है, लेकिन अभी तक एक सेब की स्मूदी को खारिज न करें।)
इसमें अदरक से विरोधी भड़काऊ लाभ हैं। सेंचिना डीएस, एट अल। (2014)। काले और अजमोद से कैल्शियम वसा हानि में मदद कर सकता है और मांसपेशियों के निर्माण टेस्टोस्टेरोन को बढ़ावा दे सकता है। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24974722/ काले और अजमोद से कैल्शियम वसा हानि का समर्थन करके व्यस्त रहता है (आपको अधिक वसा निकालने में मदद करके)। क्रिस्टेंसन आर, एट अल। (2009)। डेयरी से कैल्शियम का प्रभाव और मल वसा उत्सर्जन पर आहार की खुराक: यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों का मेटा-विश्लेषण। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19493303/
कैल्शियम मांसपेशियों के निर्माण टेस्टोस्टेरोन के स्तर को भी बढ़ा सकता है। सिनार वी, एट अल। (2008)। एथलीटों में आराम और थकावट में टेस्टोस्टेरोन का स्तर: कैल्शियम पूरकता के प्रभाव। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19099204/
शेक के लिए सटीक मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात को कम करना कठिन है, क्योंकि यह काफी हद तक आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले प्रोटीन पाउडर पर निर्भर करता है, इसलिए अपने सबसे प्रभावी गो-टू कॉम्बो को खोजने के लिए विभिन्न व्यंजनों के साथ प्रयोग करना उचित है।
हमने देखा नौ और हरी स्मूदी रेसिपी .
चार। चना, आम, और करी फूलगोभी का सलाद
फोटो: कुकिंग और बियर
छोला प्रदान करता है 22 ग्राम प्रति 100 ग्राम कार्ब्स और 8.19 ग्राम प्रोटीन, लगभग 3:1 का अनुपात बनाते हैं, जो उनके वसा की लगभग पूर्ण कमी के साथ संयुक्त, उन्हें कसरत के बाद ईंधन भरने के लिए एक बढ़िया विकल्प बनाता है।
इस सलाद की ड्रेसिंग का असली स्वाद है, और पालक और नींबू का रस आपके शरीर को छोले में मांसपेशियों के अनुकूल लोहे को अवशोषित करने में मदद करने के लिए विटामिन सी प्रदान करता है।
हमने लिखा शक्तिशाली छोले के लिए २७-नुस्खा ode .
पौष्टिक वेजी विकल्प
सब्जियों के साथ सभी में जाने से आश्चर्यजनक तरीके से आपकी पोस्ट-वर्कआउट रिकवरी को बढ़ावा मिल सकता है।
5. भुना हुआ टेरीयाकी मशरूम और ब्रोकोलिनी सोबा नूडल्स
फोटो: मिठाई
सोबा नूडल्स एक प्रकार का अनाज व्यंजन है जिसमें 4: 1 अनुपात होता है, और वे एक पूर्ण प्रोटीन भी होते हैं।
एक समृद्ध, संतोषजनक, मिट्टी के आकार के साथ-साथ ब्रोकोलिनी और चिली के लिए टेरीयाकी मशरूम के साथ इस जापानी स्टेपल को मिलाएं, जिसमें विरोधी भड़काऊ गुण हो सकते हैं। जियांग वाई, एट अल। (2014)। महिलाओं में प्रिनफ्लेमेटरी मार्करों के परिसंचारी स्तरों के साथ क्रूसिफेरस सब्जी का सेवन विपरीत रूप से सहसंबद्ध है। https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24630682/
दस और बाइसेप्स कर्ल और आप सोबा के लिए सोफे पर इंतजार कर सकते हैं। काम किया।
सॉसी विकल्पों की तलाश करें? हम साथ आएस्टोर से खरीदे गए मसालों के लिए स्वास्थ्यप्रद विकल्प.
6. दाल पालक का सूप
एक कप दाल प्रदान करती है 36.1 ग्राम कार्ब्स और 16.2 ग्राम प्रोटीन। यह मेडिटेरेनियन सूप उन्हें टमाटर और पालक के साथ मिलाता है ताकि अतिरिक्त विटामिन और खनिज मिल सकें। लेकिन ... अनुपात के बारे में क्या?
व्यायाम के बाद पोषण ऐसा लग सकता है कि यह सब 4:1 है, लेकिन अनुपात सभी के लिए एक नहीं है। भोजन जो इस अनुपात में बड़े करीने से फिट नहीं होते हैं वे कड़ी कसरत के बाद भी काफी आरामदेह हो सकते हैं। इसके अलावा, आप भोजन में एक और कार्ब स्रोत जोड़ सकते हैं जैसे कि फल का अनुपात।
जैसा कि यह लोकप्रिय है, प्रोटीन के लिए कार्ब्स का 4: 1 अनुपात सुसमाचार नहीं है। कुछ शोधकर्ताओं का कहना है कि 3:1 का अनुपात कुछ महिलाओं में समान प्रभाव डाल सकता है। कर्कसिक सी, एट अल। (2008)। इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन पोजिशन स्टैंड: न्यूट्रिएंट टाइमिंग। https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-17
अन्य शोधकर्ताओं को लगता है कि आप केवल कार्ब्स और बिल्कुल भी प्रोटीन के साथ ठीक हो जाएंगे, खासकर यदि आप एक बड़े पुरुष हैं। हैमर एचएम, एट अल। (२०१३) प्रोटीन के साथ कार्बोहाइड्रेट सह-अंतर्ग्रहण वृद्ध पुरुषों में पोस्ट-प्रैंडियल मांसपेशी प्रोटीन अभिवृद्धि को और नहीं बढ़ाता है। https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-10-15
तो उस अनुपात पर ध्यान न दें, और हेकिन यम के सुपर-पौष्टिक कटोरे में चबाएं। हमने कुछ अनपेक्षित तरीके से दाल पकाने के बारे में सोचा - एक नज़र देख लो .
7. क्विनोआ-भरवां पोब्लानो मिर्च
फोटो: द लिव इन किचन
बीन्स, मिर्च, प्याज, और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर जड़ी-बूटियों पर अपने सराहनीय ध्यान के साथ, प्रामाणिक मैक्सिकन भोजन शाकाहारी के अनुकूल हो सकता है (बस पनीर को पकड़ें और बीन्स और टॉर्टिला को तैयार करते समय लार्ड से बचें) और स्वाद के अनुकूल हो।
यह रेसिपी ट्रेंडी क्विनोआ के साथ पारंपरिक साउथवेस्टर्न डिश पर एक नया मोड़ देती है। एक बार जब यह बीन्स के साथ मिल जाता है तो इसमें कार्ब्स और संपूर्ण प्रोटीन का बहुत अच्छा संतुलन होता है। यह ज़ुम्बा क्लास के बारे में अपनी बड़ाई करने वाला है।
रसोई में! वामोनोस! रुको, आपके करने से पहले, यहां 15 अन्य चीजें हैं जो हमने तय की हैं मिर्च के अंदर डाल .
8. मलाईदार शतावरी और मटर का सूप
फोटो: मिनिमलिस्ट बेकर
मटर को, या मटर को नहीं। यह सवाल नहीं है, लेकिन यह बहुत अच्छा लगता है।
मटर प्रोटीन तेजी से शाकाहारी और गैर-शाकाहारी लोगों के लिए एक लोकप्रिय पूरक बन रहा है क्योंकि इसकी शाखा श्रृंखला अमीनो एसिड के उच्च स्तर और तथ्य यह है कि यह लैक्टोज और लस मुक्त है, जिससे इसे पचाना आसान और एलर्जी के अनुकूल है। बाबॉल्ट एन, एट अल . (2015)। मटर प्रोटीन मौखिक पूरकता प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों की मोटाई के लाभ को बढ़ावा देती है: एक डबल-ब्लाइंड, यादृच्छिक, प्लेसबो-नियंत्रित नैदानिक परीक्षण बनाम मट्ठा प्रोटीन। https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0064-5
उनके गैर-पाउडर रूप में (इसलिए, केवल मटर, फिर), एक देखभाल पैकेज 22.92 प्रत्येक 100 ग्राम सर्विंग में ग्राम कार्ब्स और 8.19 ग्राम प्रोटीन की प्रतीक्षा होती है। यह कम वसा वाला सूप न केवल एक स्वादिष्ट 3:1 कार्ब-प्रोटीन अनुपात को पूरा करता है, बल्कि शतावरी, पालक और लहसुन से एंटीऑक्सिडेंट के साथ सकारात्मक रूप से बहता है।
यह भी 30 मिनिट में बनकर तैयार हो जाता है. यह एक 'बोन एपेटिट' सर्वनाम है।
हमें लगता है कि शतावरी महान है। यहाँ पर क्यों .
9. एडामे ब्रोकली वाइल्ड राइस सलाद
एडामे, ओह माय। बहुत से लोग इन अपरिपक्व, अविकसित, विश्वास नहीं कर सकते-वे-अभी भी कर्फ्यू सोयाबीन खाते हैं, और उनमें लगभग बराबर भाग प्रोटीन होता है ( 11.91 ग्राम प्रति 100 ग्राम सर्विंग) और कार्ब्स (8.91 ग्राम प्रति 100 ग्राम सर्विंग)।
यह सलाद ब्रोकली और किशमिश के जीवंत संयोजन के साथ कार्ब को बढ़ाता है (लेकिन आप किशमिश को सूखे क्रैनबेरी के लिए बदल सकते हैं यदि वह आपका बैग है .. आप एक संतोषजनक, हल्के दावत के लिए हिस्से को दोगुना कर सकते हैं।
यह सलाद आपको सिर्फ एक नया किशमिश दे सकता है। यदि आप किशमिश पसंद करते हैं, तो हमने बनाने के लिए एक गाइड संकलित किया है एक स्वस्थ निशान मिश्रण .
10. चना सूरजमुखी सैंडविच
फोटो: मिनिमलिस्ट बेकर
एक सूरजमुखी की रचना जिसका विंसेंट वैन गॉग के रूप में आपको गर्व होगा।
एक अच्छा, पुराने जमाने का सैंडविच, जेरार्ड की पसंद का कसरत के बाद का हथियार है (जब तक कि आप वास्तविक मुकाबले में हवा नहीं देते, जिस स्थिति में, दौड़ें)। जिम बैग में बनाना और पैक करना बहुत आसान है। इसके अलावा, यह एक सैंडविच है। वे बहुत अच्छे है।
यह पीबी एंड जे को ह्यूमस, सूरजमुखी के बीज, एवोकैडो और टमाटर के रंगीन, स्वादिष्ट, स्वास्थ्य वर्धक मिश्रण के साथ अपने पैसे के लिए एक रन देता है।
आपको यह भी याद नहीं होगा कि पीनट बटर क्या होता है। लेकिन आप जानते हैं कि सैंडविच से बेहतर क्या है? ये सही है… अधिक सैंडविच .
ग्यारह। बटरनट स्क्वैश और टेम्पेह टैकोस
फोटो: कारा लिडोन
टेम्पेह प्रदान करता है कार्ब्स से अधिक प्रोटीन , इसलिए अपने कार्ब्स को क्रैंक करने के लिए बटरनट स्क्वैश जोड़ें।
टेम्पेह में गर्माहट वाले मसाले स्क्वैश की मिठास के साथ पूरी तरह से मेल खाते हैं। और सुनिश्चित करें कि घर का बना साल्सा वर्डे, टमाटरिलोस, प्याज, जलेपीनो, और सीताफल से मसालेदार एंटीऑक्सिडेंट से भरा हुआ न छोड़ें।
यहां 23 और दृष्टिकोण दिए गए हैं अपने टेम्पेह का प्रबंधन करना .
12. लाल मसूर दाल
फोटो: खाना 52
भारतीय व्यंजनों का एक अनिवार्य स्टेपल, यह गाढ़ा, प्रोटीन युक्त सूप मसूर दाल, या लाल दाल के साथ तैर रहा है।
ये हरे प्रकार की तुलना में काफी तेजी से पकते हैं लेकिन इनमें a समान पोषण प्रोफ़ाइल . दाल आरामदायक भोजन के रूप में प्रिय है, क्योंकि इसे बनाने में आमतौर पर घी या वसा की उदार मदद शामिल होती है।
चीजों को जानवरों से मुक्त रखने के लिए इस नुस्खे में घी की जगह नारियल के दूध का इस्तेमाल किया गया है। इसका मतलब है कि आपका भोजन थोड़ा जल्दी पच जाएगा। अधिक जानकारी के लिए सिंपल करी रेसिपी , हमने आपका ध्यान रखा है।
13. भुना हुआ लाल मिर्च Hummus
फोटो: दिमाग से बनाएं
यह हम्मस रेसिपी अपने स्वाद के लिए ताहिनी, नींबू के रस और भुनी हुई लाल मिर्च पर निर्भर करती है।
स्वादिष्ट उत्पाद को न केवल हम्मस में ही मिलाया जाता है, बल्कि यह किसी भी सब्जी (यदि आप अपने एंटीऑक्सिडेंट को बढ़ाना चाहते हैं) या पीटा ब्रेड (यदि आप अपना प्रोटीन पूरा करना चाहते हैं और कुछ अतिरिक्त कार्ब्स जोड़ना चाहते हैं) के लिए एकदम सही डुबकी है। )
यहाँ बनाने का तरीका बताया गया है विश्व-धड़कन hummus .
14. ब्लैक बीन शकरकंद मिर्च
फोटो: गैबी कुकिंग क्या है?
मांसाहार का मतलब शाकाहारी लोगों के लिए मिर्च नहीं है। अपने जूते मिर्च।
यह समृद्ध, गाढ़ा, मलाईदार, मसालेदार और मीठा मिश्रण सभी सही नोटों को हिट करता है, और हालांकि काली बीन्स में प्रत्येक ग्राम प्रोटीन के लिए 3 ग्राम से कम कार्ब्स होते हैं, जो कि उस गर्म, आरामदायक, मीठे के साथ लिप्त होने का लाइसेंस प्रदान करता है। शकरकंद।
यहाँ एक है त्वरित, आसान वेजी मिर्च अपने जूते भरने के लिए।
टीएल; डॉ
जब तक प्रोटीन और कार्ब्स आपके शरीर में सही अनुपात में प्रवेश करते हैं, तब तक आप इसे कुचलने के अपने अगले सत्र से पहले ठीक होने के रास्ते पर होंगे।
जब आप सुनते हैं कि लोग आपको बताते हैं कि उन्हें मांस की आवश्यकता है, क्योंकि वे थोक करने की कोशिश कर रहे हैं, धीरे से उन्हें सही दिशा में इंगित करें। कोई फर्क नहीं पड़ता कि स्रोत एक जानवर है, यह पोषक तत्व हैं जो महत्वपूर्ण हैं।
तो नीचे डाल दो केटलबेल , अपनी भौंहों को पोंछें, और कुछ फिलिंग वेगन यमनेस तैयार करना शुरू करें।
