अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
एक संपूर्ण पुश-अप करने से आपके शरीर के लगभग सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों का काम होता है, लेकिन आपकी छाती, कंधे और हाथ भारी भारोत्तोलन करते हैं।
जॉन गॉडफ्रे के साथ इस सप्ताह के ग्रोकर वीडियो में आपके ऊपरी शरीर पर कुछ अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है। 20 मिनट से भी कम समय में, आप अंतिम बिना उपकरण वाले अपर-बॉडी वर्कआउट के लिए कई पुश-अप विविधताओं को जोड़ेंगे।
पिक्सी कट हेयर स्टाइल बढ़ाना
प्रशिक्षक कठिनाई के तीन स्तरों पर चाल की पेशकश करता है, इसलिए चाहे आप घुटना टेककर पुश-अप कर रहे हों या a प्लायोमेट्रिक पुश-अप , इस दिनचर्या को आपकी आवश्यकताओं के अनुरूप बनाने का एक तरीका है।
कोई वार्मअप शामिल नहीं है, इसलिए हम सुझाव देते हैं कि a त्वरित गतिशील एक अपनी मांसपेशियों को प्राइम करने के लिए। आपको केवल एक चटाई और कुछ जगह की आवश्यकता होगी, इसलिए एक बार जब आप गर्म हो जाएं, तो शुरू करने के लिए चलाएं दबाएं।
ऑस्कर वोंग / गेट्टी छवियां
प्रत्येक व्यायाम के 8-10 प्रतिनिधि क्रम में करें, जब तक कि अन्यथा उल्लेख न किया गया हो। चालों के बीच जितना हो सके आराम करें।
हम आपको मानक के रूप में मध्यम-कठिनाई संस्करण के लिए निर्देश देंगे, ऐसे समायोजन प्रदान करेंगे जो इसे आसान या अधिक कट्टर बनाते हैं ताकि आप अपने क्षमता स्तर के लिए कसरत को समायोजित कर सकें।
आपको पूरे सेट के लिए एक कठिनाई स्तर के साथ नहीं रहना है - यदि आप मध्यम कठिनाई पर प्रयास कर रहे हैं और सोच रहे हैं कि आप सभी 10 प्रतिनिधि नहीं कर पाएंगे, तो अपने घुटनों को बीच में ले जाएं। अगर आपको लगता है कि आप समुद्र तट पर हैं, तो इसे एक पायदान ऊपर उठाएं।
इन सभी चालों के दौरान सीधी पीठ रखना न भूलें।
नो-इक्विपमेंट, नो-नॉनसेंस अपर-बॉडी वर्कआउट
1. एक-सशस्त्र पुश-अप भिन्नता (दोनों तरफ)
एक-सशस्त्र पुश-अप एक कुख्यात शो-ऑफ चाल है और शुरू करने के लिए एक महत्वाकांक्षी जगह है।
- अपने घुटनों पर शुरू करें, हाथों को सीधे कंधों के अनुरूप चटाई पर रखें। घुटनों को चटाई पर रखते हुए अपने पैरों को ऊपर उठाएं और क्रॉस करें।
- एक हाथ उठाएं और इसे अपनी पीठ के पीछे रखें। आपका दूसरा हाथ अभी भी चटाई पर लगाया जाना चाहिए, हाथ थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए।
- अपने चेहरे को लगभग चटाई को छूने के लिए, अपने आप को स्थिर रूप से कम करें। फिर बैक अप पुश करें।
- जैसे ही आप आंदोलन के शीर्ष पर पहुँचते हैं, विस्फोटक होने का प्रयास करें।
- प्रत्येक हाथ से ५-१० प्रतिनिधि करें।
आसान संस्करण: वही, लेकिन अपने घुटनों के साथ अपनी कलाई के करीब।
कठिन संस्करण: गतियाँ समान हैं, लेकिन अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर और अपने पैरों को सीधा रखते हुए पूर्ण पुश-अप स्थिति में शुरू करें। सुनिश्चित करें कि आपके पैर समर्थन के लिए चटाई से अधिक चौड़े हैं, और यह कि आपकी भुजा चटाई पर अधिक केंद्रीय है।
यदि आपको लगता है कि विनम्र पुश-अप पर आप जो 15 विविधताएँ देखने वाले हैं, वे जंगली हैं, तब तक प्रतीक्षा करें जब तक आपको इस सूची का भार नहीं मिल जाता 82 विभिन्न पुश-अप प्रयास करने के लिए।
2. पुश-अप
क्योंकि आप क्लासिक्स को हरा नहीं सकते। यहाँ प्रस्ताव पर केवल दो भिन्नताएँ हैं - एक उच्च तख़्त स्थिति से एक मानक पुश-अप और आपके घुटनों पर एक आसान।
हम आपको सही पुश-अप करने पर कोई झटका नहीं देंगे। बजाय, इस गाइड को देखें - यह विस्तार से टूटता है कि अधिकतम लाभ के लिए पुश-अप को पूरी तरह से कैसे तोड़ें।
3. घुटना टेककर आर्चर पुश-अप
घुटने टेकने वाले तीरंदाज को एक थपकी के रूप में सोचें जो आपको शौकीन बनाती है।
- चटाई के दोनों ओर हाथों से घुटना टेककर पुश-अप स्थिति में आ जाएं।
- बाएं हाथ में झुकें, चटाई में नीचे धकेलें और दाहिने हाथ को सीधा रखें। स्थिरता के लिए अपने दाहिने हाथ को देखना सुनिश्चित करें।
- एक घुटना टेककर पुश-अप स्थिति में वापस पुश करें, फिर बाएं हाथ के साथ देखते हुए, दाहिने हाथ में झुकें। दोनों तरफ झुकना 1 प्रतिनिधि के रूप में गिना जाता है।
यह सब पुश-अप्स के बारे में नहीं है, हालांकि - वहाँ हैं ढेर सारे विकल्प जो समान मांसपेशी समूहों का काम करते हैं।
4. डायमंड प्रेस-अप
यह आपके औसत पुश-अप से अधिक चुनौतीपूर्ण है - लेकिन क्या यह बात नहीं है? यह भिन्नता आपके मध्य छाती और ट्राइसेप्स को मानक पुश-अप की तुलना में थोड़ा कठिन काम करेगी।
यह कठीन है।
- चटाई पर अपने अंगूठे और उंगलियों से हीरे की आकृति बनाएं (जैसा कि वीडियो में दिखाया गया है)।
- घुटना टेककर पुश-अप पोजीशन में आ जाएं।
- अपने हाथों के हीरे के आकार की ओर अपने आप को नीचे करें।
- बैक अप पुश करें।
आसान संस्करण: वही, लेकिन अपने घुटनों के साथ अपनी कलाई के करीब।
कठिन संस्करण: गतियाँ समान हैं, लेकिन अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर और अपने पैरों को सीधा रखते हुए पूर्ण पुश-अप स्थिति में शुरू करें। आपके पैर आपके शरीर के साथ पंक्तिबद्ध होने चाहिए।
(अपनी पीठ सीधी रखने के लिए यह आपका मित्रवत अनुस्मारक है।)
यहाँ और भी तरीके हैं उस छाती को पंप करें .
5. हिंदू पुश-अप
यह आपकी छाती के शीर्ष को प्राइम करता है - और योग मुद्रा से दस लाख मील दूर नहीं दिखता है।
- फर्श पर लगाए गए पैर की उंगलियों से शुरू करें, हाथों को शरीर-चौड़ाई से अलग रखें, और आपके बट हवा में जितना ऊंचा होगा, आपके शरीर के साथ एक उल्टा वी आकार बना रहा है। (योगी, थिंक डाउन डॉग।)
- अपने आप को नीचे करने के लिए कोहनी मोड़ें, नाक को अंगूठे के सामने डुबोएं।
- सिर को आगे की ओर ले जाएं, इसे चटाई के नीचे रखें और समानांतर रहें, जबकि कूल्हों को चटाई से नीचे करें।
- कूल्हों को चटाई के पास रखते हुए सिर को पीछे की ओर ले जाएं। सुनिश्चित करें कि आंदोलन तरल और चिकना है।
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें - ध्यान से।
आसान संस्करण: अपने पैर की उंगलियों के बजाय अपने घुटनों पर शुरू करें।
आपकी छाती की मांसपेशियों के लिए कौन सा बेहतर है - पुश-अप्स या बेंच प्रेस ? हम इस सदियों पुराने पेक्टोरल गतिरोध पर अंतिम फैसला देते हैं।
6. ड्रैगन वॉक
हमें पूरा यकीन है कि ड्रेगन उड़ते हैं, लेकिन उनके पास कुख्यात हथियार भी हैं, इसलिए ...
- चटाई के पीछे खड़े हो जाएं, आगे झुकें ताकि पैरों को सीधा रखते हुए आपकी उंगलियां चटाई को छूएं।
- जब तक आप पुश-अप स्थिति में न हों तब तक हाथों को आगे बढ़ाएं।
- हाथों से मिलने के लिए पैरों को आगे बढ़ाएं, अपने बट को हवा में रखना सुनिश्चित करें।
- सीधे खड़े हो जाएं और अगले प्रतिनिधि के लिए घूमें।
आसान संस्करण: यदि आपकी हैमस्ट्रिंग कम लचीली है, तो उस पहले चरण के दौरान अपने घुटनों को मोड़कर रखें। फिर, अपने पैरों को आगे बढ़ाने के बजाय, अपने हाथों को वापस वहीं ले जाएं जहां आपने शुरू किया था।
ड्रेगन? पाह, इसके बजाय इस भयानक के हिस्से के रूप में पक्षी कुत्ते का प्रयास करें 20 मिनट का आर्म वर्कआउट .
7. बॉडीवेट ट्राइसेप्स एक्सटेंशन
इस कदम में उच्च और निम्न तख़्त स्थितियों के बीच स्विच करना शामिल है, उन ट्राइसेप्स से श * टी काम करना।
- एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें, पीठ को सीधा रखते हुए और हथेलियों को चटाई पर नीचे रखें।
- बाईं कोहनी को स्थिर रूप से चटाई पर लाएं, फिर दाहिनी कोहनी, एक कम तख़्त का निर्माण करें।
- उसी क्रम में एक उच्च तख़्त पर लौटें (पहले बाएँ कोहनी, फिर दाएँ)।
- दोहराएं, लेकिन इस बार अपनी दाहिनी कोहनी को छोड़कर शुरू करें।
आसान संस्करण: वही, लेकिन अपने पैर की उंगलियों के बजाय अपने घुटनों पर।
कठिन संस्करण: एक ही समय (शीश) दोनों कोहनियों को गिराएं और उठाएं।
दो अलग-अलग तख्तों का यह मिश्रण आपके लिए पर्याप्त नहीं है? ठीक, 45 अन्य लोगों को आजमाएं .
8. प्लैंक साइड वॉक
गुर्गे भुजाओं वाला केकड़ा बनें। (इससे दर्द होगा, लेकिन आपके एब्स और कंधे भी आपको धन्यवाद देंगे।)
- पैरों को एक साथ मजबूती से और पैर की उंगलियों को फर्श से दबाकर एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें।
- बाएं हाथ और बाएं पैर दोनों को एक ही समय में (शरीर की चौड़ाई के बारे में) एक ही समय में ले जाएं, दोनों को सीधा रखते हुए और उन्हें फर्श से उठाना सुनिश्चित करें। अपने बट को नियमित ऊंचाई पर रखें।
- बाएं हाथ और पैर को उनकी नई स्थिति में पूरा करने के लिए दाहिने हाथ और पैर को वापस लाएं, उच्च तख़्त में समाप्त करें।
- चटाई की लंबाई के लिए इसे दोहराएं। वोइला! आपके पास 1 प्रतिनिधि है।
- जब आप कर लें, तो समर्थन के लिए अपने घुटनों को छोड़ दें।
यदि आपको सही तरीके से प्लैंक करने के लिए मार्गदर्शन की आवश्यकता है, हमने आपका ध्यान रखा है .
9. आधा पुश-अप होल्ड (20 सेकंड)
आप पुश-अप के दौरान उस बिंदु को जानते हैं जो आपक्या सच मेंअतीत प्राप्त करना चाहते हैं - जब आप सबसे अधिक ऊर्जा लगा रहे हों तो वह अजीब आधा निशान? हाँ, आप अपने आप को वहाँ 20 सेकंड के लिए रोकेंगे, और यह हमेशा के लिए महसूस होने वाला है।
का आनंद लें।
- पैरों को एक साथ पास रखते हुए, एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें।
- अधिकतम जुड़ाव के बिंदु पर एक पुश-अप में ड्रॉप करें, लेकिन आधा रुकें।
- अपने बट को जितना संभव हो उतना स्तर रखते हुए, इसे 20 सेकंड के लिए वहीं रखें।
आसान संस्करण: वही, लेकिन अपने पैर की उंगलियों के बजाय अपने घुटनों पर।
जीवन धक्का और सभी के बारे में है, इसलिए जब आप इनके साथ कर चुके हैं, तो क्यों न दें पुल अप व्यायाम एक कोशिश?
10. पाइक होल्ड (20 सेकंड)
यह ज्यादा नहीं दिखता है, लेकिन आपमर्जीमहसूस करें कि आपके कंधों में जलन है।
- हिंदू पुश-अप के समान स्थिति में शुरू करें - पैर की उंगलियां, चटाई पर पैर, हवा में बट, और पैर जितना संभव हो उतना सीधा।
- पंजों के बल उठें और उसी समय अपने सिर को नीचे करें ताकि आप सीधे घुटनों को देख सकें।
- 20 सेकंड के लिए रुकें।
आसान संस्करण: अपने घुटनों के बल झुकें और अपने सिर को टक करने पर ध्यान दें।
हम कैसे करना है पर एक साथ एक ठहरनेवाला डाल दिया पाइक पुश-अप्स .
11. स्टैगर पुश-अप और स्क्वाट जंप
यहां यह मुश्किल हो जाता है। ये अगली 5 चालें सब के बारे में हैं plyometrics और अपने हृदय गति को बढ़ा रहे हैं।
- बाएं हाथ से दाएं हाथ की तुलना में आगे की ओर पुश-अप स्थिति में प्रारंभ करें।
- इस स्थिति में 1 पुश-अप करें, फिर हाथों को स्विच करें, दाहिने हाथ को आगे लाएं और बाएं हाथ को पीछे ले जाएं।
- एक और पुश-अप करें।
- पैरों को घुटनों की ओर आगे की ओर उछालें, जैसे कि बर्पी में। घुटनों को कोहनियों की सीध में रखें।
- इस बैठने की स्थिति से, अपने आप को लंबवत रूप से एक छलांग में लॉन्च करें।
- वह 1 प्रतिनिधि है। अगले प्रतिनिधि के लिए, अपने दाहिने हाथ से आगे की ओर शुरू करें।
आसान संस्करण: अपने घुटनों से कंपित पुश-अप स्टेप्स करें।
12. ताली पुश-अप
यह वह जगह है जहाँ यह सब थोड़ा परमाणु हो जाता है। यह आपके ट्राइसेप्स, कंधों और छाती पर काफी हद तक काम करता है। इसे करना बहुत मुश्किल है, खासकर 11 अन्य अभ्यासों के बाद।
- एक पुश-अप स्थिति में शुरू करें, पैरों को एक साथ बंद करें और सीधे वापस जाएं।
- कुछ गति प्राप्त करने के लिए 1 पुश-अप करें, और फिर…
- यह अगला बिट बहुत तेज़ होगा - ध्यान दें:अपने आप को एक विस्फोटक धक्का के साथ लॉन्च करें, फिर जल्दी से ताली बजाएं, अपने हाथों को तुरंत 'पकड़ने' के लिए नीचे रखें।
- मिड-कैच, अपनी गति का उपयोग अपने आप को वापस ऊपर धकेलने के लिए करें।
आसान संस्करण: अपने घुटनों से प्रतिनिधि करें (ईमानदार होने के लिए, हालांकि, जिस तरह से आप इसे स्पिन करते हैं, यह बहुत मुश्किल है)।
विस्फोटक अभ्यास लाभ की दुनिया को पैक कर सकते हैं -कुछ यहाँ देखें.
13. आधा पुश-अप से पूर्ण पुश-अप
यह अवधारणा में सरल है, लेकिन निष्पादन में इतना अधिक नहीं है।
अनिवार्य रूप से, जब आप 2 पुश-अप करते हैं, तो आप एक प्रतिनिधि पूरा करते हैं, लेकिन उनमें से एक पर, आप केवल आधा ही नीचे जाते हैं। दोनों के बीच वैकल्पिक करने के लिए बहुत अधिक नियंत्रण की आवश्यकता होती है।
आसान संस्करण: अपने घुटनों से प्रतिनिधि करो।
बॉडीवेट व्यायाम केवल शक्ति प्रशिक्षण के बारे में नहीं हैं - वे महान कार्डियो भी बनाते हैं। और अधिक जानें यहां .
14. गोलाकार तीरंदाज पुश-अप
इस समय, कसरत राक्षसी होती जा रही है। आप फिनिश लाइन के बहुत करीब हैं - लेकिन f * ck, क्या यह अभी जलता है।
यह अनिवार्य रूप से अतिरिक्त मसाले के साथ घुटने टेकने वाला तीरंदाज है।
- घुटना टेककर पुश-अप स्थिति में शुरू करें, चटाई के दोनों ओर हाथ, पैर उठाए और एक साथ बंद, और सीधे वापस।
- बाएं हाथ में झुकें, चटाई में नीचे धकेलें और दाहिने हाथ को सीधा रखें। स्थिरता के लिए अपने दाहिने हाथ को देखना सुनिश्चित करें।
- इस स्थिति से, बाईं ओर पुश अप करें, फिर अपने आप को वापस घुटने के बल पुश-अप स्थिति में लाएं।
- अपने बाएं हाथ के साथ देखते हुए, दाहिने हाथ में झुकें।
- इसी तरह दाहिनी ओर पुश अप करें।
- दोनों तरफ झुकना 1 प्रतिनिधि के रूप में गिना जाता है।
आसान संस्करण: अपने घुटनों को अपनी कलाई के करीब ले जाएं।
कठिन संस्करण: पूर्ण पुश-अप स्थिति में प्रारंभ करें।
बल्कि क्या आपके साथ पसीना बहाने वाला कोई और व्यक्ति है? यहाँ हैं 29 साथी व्यायाम टीम-अप एपिसोड के लिए आप कभी नहीं जानते थे कि आप अंदर रहना चाहते हैं।
15. असमान पुश-अप
अंतिम बाधा, अब - हम जानते हैं कि आप आगे बढ़ सकते हैं (सजा का इरादा)। पहले के कंपित पुश-अप्स याद हैं? यह वही है, लेकिन आप बारी-बारी से 10 के बाद स्विच कर रहे हैं।
- पूर्ण या घुटना टेककर पुश-अप स्थिति में प्रारंभ करें।
- बाजुओं को चटाई के दोनों ओर रखते हुए बाएं हाथ को दाहिने हाथ से आगे की ओर रखते हुए 10 पुश-अप्स करें।
- अपने हाथों को इधर-उधर घुमाएँ, दाहिने हाथ को आगे की ओर रखते हुए, और 10 और करें।
- अपने आप को चटाई से छीलें, जो ताकत आप कर सकते हैं उसे बुलाएं, और अपने आप को पीठ पर थपथपाएं - आपने इसे कर लिया है!
हमने गोल किया आपके कंधों के लिए सर्वश्रेष्ठ कसरत . सबसे अच्छी बात यह है कि आप ये सब घर पर ही कर सकते हैं।
रॉडनी कैरिंगटन लायक
दूर करना
यदि आप हमेशा 'समय की कमी' के कारण काम करना बंद कर रहे हैं, तो फिर से सोचें - यह 20 मिनट का शुद्ध प्रयास है, लेकिन यह अभी भी केवल 20 मिनट है। यह 'दोस्तों' का पूरा एपिसोड भी नहीं है।
कल अपनी बाहों को आराम दें - आपके लिए कोई सहयात्री या झंडा लहराना नहीं - और इसके बजायअपने मूल पर ध्यान दें.
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