किराना गलियारों में शिकार कैसे करें: प्रारंभिक आहार के लिए आपका मार्गदर्शक

हम उन उत्पादों को शामिल करते हैं जो हमें लगता है कि हमारे पाठकों के लिए उपयोगी हैं। यदि आप इस पृष्ठ पर लिंक के माध्यम से खरीदते हैं, तो हम एक छोटा कमीशन कमा सकते हैं।यहाँ हमारी प्रक्रिया है।

यदि आपने कोशिश की है और अनुसरण करने में विफल रहे हैंपालियो आहारक्योंकि ए) आप नहीं करते CrossFit और बी) इतने सारे नियम, आप इसके शिकारी-संग्रहकर्ता चचेरे भाई, प्रारंभिक आहार से चिंतित हो सकते हैं।

प्राथमिक आहार पर आधारित है प्रारंभिक खाका , 2009 में मार्क सिसन द्वारा विकसित एक खाने की योजना। एक पूर्व कुलीन एथलीट, सिसन, अपने प्रतिस्पर्धी दिनों के समाप्त होने के बाद स्वस्थ रहने के लिए एक रास्ता खोज रहा था (लेकिन एक हास्यास्पद प्रशिक्षण कार्यक्रम को सहन किए बिना)।

उन्होंने वर्षों के कठोर प्रशिक्षण के बाद अनुभव की गई पुरानी सूजन को ठीक करने पर भी ध्यान केंद्रित किया। अपने शोध के माध्यम से, सिसन ने निर्धारित किया कि हमारे प्राचीन पूर्वजों की तरह अधिक भोजन करना स्वस्थ और फिट जीवन शैली जीने की कुंजी हो सकता है।

इसका मतलब प्रोटीन, फाइबर और स्वस्थ वसा जैसे उच्च गुणवत्ता वाले सामान पर ध्यान केंद्रित करते हुए चीनी और अन्य प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचना था।

प्रारंभिक आहार मूल बातें

हमारे प्राचीन पूर्वज शायद उन खाद्य पदार्थों को खाकर जीवित रहे जिन्हें वे शिकार कर सकते थे और इकट्ठा कर सकते थे - एक मौसमी मेनू, यदि आप करेंगे। तथा अनुसंधान ने पाया है कि आहार की यह शैली अक्सर खराब आहार गुणवत्ता से जुड़ी कई बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकती है।

प्राथमिक आहार का मुख्य फोकस उच्च गुणवत्ता वाले संपूर्ण खाद्य पदार्थ हैं जो कम से कम संसाधित होते हैं (यदि बिल्कुल भी) और कार्बनिक (जब संभव हो)। प्रारंभिक आहार केवल उन खाद्य पदार्थों को खाने के लिए प्रोत्साहित करता है जिन तक हमारे पूर्वजों की पहुंच हो सकती है, जिनमें शामिल हैं:

• फल
• सब्जियां
• मांस
• मछली
• कच्ची और किण्वित डेयरी
• पागल
• बीज

अनाज (गेहूं और मकई की तरह) और कम वसा वाले डेयरी उत्पादों के साथ प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ बाहर हैं (क्षमा करें, जंगली में कोई बर्गर और फ्राइज़ नहीं)।

प्राइमल बनाम पेलियो: क्या अंतर है?

प्राथमिक आहार नहीं हैउसपैलियो से अलग, लेकिन यह निश्चित रूप से कम कठोर है (हम सुन रहे हैं…)।

पालेओ और प्रारंभिक आहार दोनों इस विचार पर बने हैं कि हमारे आधुनिक भोजन की आदतें, विशेष रूप से पश्चिमी संस्कृतियों में, हमारे लिए कुछ भी अच्छी हैं।

वे दोनों इस बात पर जोर देते हैं कि यदि हम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों (हाँ, यहां तक ​​कि 'स्वस्थ' प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ) से परहेज करते हैं तो हमारे पास इतनी पुरानी स्वास्थ्य स्थितियां नहीं होंगी। और दोनों का दावा है कि अगर हम अपने जैसा ज्यादा खा लें तो शिकारी पूर्वजों ने किया, हम होंगेमार्गस्वस्थ।

जबकि प्राइमल में कुछ लचीलापन है, पेलियो निश्चित रूप से अपने नियमों में अधिक सख्त है। यहां दो योजनाओं के बीच सबसे बड़ा अंतर है:

क्या करें और क्या न करें: आपका प्रारंभिक आहार भोजन सूची

प्राथमिक खाद्य पदार्थ नोश ऑन करने के लिए

सामान्य तौर पर, प्राइमल जाने का मतलब है खाना कम कार्बोहाइड्रेट वाला (या कम से कम कम कार्ब)। इस आहार पर आप जैसे खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से खत्म कर देते हैं रोटी , पास्ता, अनाज, पके हुए माल , स्नैक फूड , और अन्य डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ।

प्रारंभिक आहार फलों, सब्जियों, प्रोटीन, कच्चे और किण्वित डेयरी सहित न्यूनतम संसाधित, संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है, औरस्वस्थ वसा.

चिंता न करें - कुछ भोग के लिए जगह है (हालाँकि कार्बोन में आरक्षण एक विकल्प नहीं हो सकता है)। शराब की अनुमति है, जैसा हैडार्क चॉकलेट(70 प्रतिशत कोको या उच्चतर)।

इन खाद्य पदार्थों को कहें अलविदा

मूल मौलिक आहार ने सभी प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, अनाज और फलियां समाप्त कर दीं। लेकिन सेम और फलियां पर राय बदल गई है, और अब उन्हें मॉडरेशन में अनुशंसित किया जाता है।

जो कुछ भी कैन या बॉक्स में आता है या जिसकी शेल्फ लाइफ हमारी तुलना में अधिक है, वह भी बाहर है।

प्रारंभिक आहार पेशेवरों और विपक्ष

तो, आप इस आहार से क्या उम्मीद कर सकते हैं? यहाँ प्रारंभिक जाने के अच्छे और बुरे के बारे में बताया गया है।

पेशेवरों

संपूर्ण-खाद्य फोकस

संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान देने के साथ, प्राथमिक आहार आपको उच्च गुणवत्ता वाले, न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ प्रदान करता है जिसमें भरपूर मात्रा मेंएंटीऑक्सीडेंट. वास्तव में, हमारे पूर्वजों की तरह खाने से गंभीर स्वास्थ्य लाभ मिल सकते हैं।

बेहतर स्वास्थ्य

एक छोटा सा 2009 का अध्ययन पाया गया कि खाने का यह तरीका रक्तचाप को सुधारने और कम करने में मदद कर सकता है निम्न घनत्व वसा कोलेस्ट्रौल (बुरा प्रकार) और ट्राइग्लिसराइड्स - लेकिन इस अध्ययन में केवल नौ लोग शामिल थे। ए 2014 अध्ययन मोटापे से ग्रस्त 70 पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में से यह भी पाया गया कि पैलियो-शैली के आहार से कोलेस्ट्रॉल के स्तर में सुधार हुआ है।

और ए के अनुसार २०१५ अध्ययन , इस प्रकार का आहार उन लोगों में रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में भी मदद कर सकता है जिनके पास है मधुमेह प्रकार 2 .

ट्रैकिंग नहीं

वहाँ है कोई कैलोरी गिनती नहीं , वजन करना, या यहां मापना, जिसका अर्थ है कि किसी भी चीज़ के ग्राम से अधिक तनाव नहीं लेना।

FLEXIBILITY

यह आहार लचीलेपन के बारे में है (और इसके दिशानिर्देश कभी-कभी बदलते हैं)। यहाँ लक्ष्य उस 80/20 जीवन शैली को जीना है। यदि आप (और आपका आहार) समय के 80 प्रतिशत बिंदु पर हैं, तो अन्य 20 प्रतिशत योजना से कुछ सचेत विचलन के लिए आरक्षित हैं।

विपक्ष

लागत

प्राथमिक खाने की योजना महंगी और असुविधाजनक हो सकती है, और आवश्यक खाद्य पदार्थ सभी के लिए आसानी से उपलब्ध नहीं हो सकते हैं। अनाज, सेम, और फलियां जैसे खाद्य पदार्थ अक्सर उन लोगों के लिए सस्ते आहार स्टेपल होते हैं जिनके पास a छोटे भोजन का बजट .

बहुत सारा संतृप्त वसा

जबकि कुछ लोग सोच सकते हैं संतृप्त वसा ए-ओके है, पूर्ण वसा डेयरी विवादास्पद है और हर किसी के लिए नियमित रूप से खाने का एक अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है। बहुत अधिक संतृप्त वसा आपके कोलेस्ट्रॉल के लिए बुरी खबर हो सकती है और हृदय रोग वाले लोगों के लिए हानिकारक हो सकती है।

पोषक तत्वों की कमी

जबकि 2009 में मूल योजना सामने आने के बाद से आहार ने फलियों पर अपनी धुन बदल दी है, जो लोग प्रारंभिक सिफारिशों का पालन करते हैं वे अनावश्यक रूप से बी विटामिन और फाइबर जैसे आपके लिए अच्छे पोषक तत्वों को समाप्त कर सकते हैं।

जीवाणु

कच्ची डेयरी यहां सबसे बड़ा सावधानी संकेत है। कच्चे दूध में हानिकारक बैक्टीरिया हो सकते हैं जो अन्यथा पाश्चराइजिंग प्रक्रिया में मारे जाते।

प्राथमिक आहार किसे आजमाना चाहिए?

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं और इसे दूर रखना चाहते हैं, वे मूल योजना पर अच्छा प्रदर्शन करेंगे।

उच्च गुणवत्ता वाले पशु प्रोटीन, फलों, सब्जियों, नट्स और बीजों से उच्च प्रोटीन और फाइबर का सेवन का मतलब है कि प्रारंभिक आहार अनुयायी कम भोजन पर संतुष्ट महसूस करते हैं। कम उपभोग करने की स्वाभाविक प्रवृत्ति का अर्थ है कम कैलोरी और अधिक संभावित वजन घटाना।

उनके साथ मधुमेह प्रकार 2 खाने का यह तरीका भी फायदेमंद हो सकता है। फिर, उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और बढ़े हुए फाइबर पर ध्यान स्वाभाविक रूप से कम कैलोरी (और इस तरह वजन घटाने) और कम स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेट खाने के लिए उधार देता है। वे दोनों परिवर्तन रक्त शर्करा को कम करने और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।

वास्तव में, हालांकि, जो कोई भी अधिक संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाना चाहता है, वह इस योजना से लाभ उठा सकता है। यदि आप वर्तमान में बहुत अधिक प्रसंस्कृत और पैकेज्ड खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो यह अधिक उच्च गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थों को पेश करने का एक शानदार तरीका है।

टेकअवे

अपने पूर्ववर्ती पालेओ के समान प्रारंभिक आहार, हमारे शिकारी-संग्रहकर्ता पूर्वजों की तरह अधिक खाने को बढ़ावा देता है।

इस तरह से खाने से आपको प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को काटने और फल, सब्जियां, दुबला प्रोटीन, नट, बीज और अन्य स्वस्थ वसा जैसे अधिक संपूर्ण, असंसाधित खाद्य पदार्थ खाने में मदद मिलती है।

हिप्पी मेकअप विचार

पैलियो के विपरीत, प्राथमिक आहार तरल है और कठोर नियम पुस्तिका के बजाय स्वस्थ जीवन के लिए एक मार्गदर्शक बनने का इरादा रखता है।

योजना के कुछ संभावित नुकसान संतृप्त वसा (जैसे पूर्ण वसा वाले डेयरी) पर निर्भरता और कुछ खाद्य पदार्थों की कमी है जिनमें फाइबर, विटामिन और खनिज जैसे लाभकारी पोषक तत्व होते हैं।

आहार आपके लिए अच्छे वसा पर जोर देता है। लेकिन अगर आपको उच्च कोलेस्ट्रॉल या किसी भी प्रकार की हृदय रोग है, तो आप प्राथमिक आहार की कोशिश करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करना चाह सकते हैं क्योंकि इसमें कुछ उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह आपके लिए सबसे अच्छी योजना है, कोई भी नया आहार शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से संपर्क करना एक अच्छा विचार है। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ आहार को आपकी विशिष्ट आवश्यकताओं और स्वास्थ्य स्थितियों के अनुकूल बनाने में मदद कर सकता है।