अपने एंजेल की संख्या का पता लगाएं
चाहे आप घर पर लटक कर बोर हो गए हों या आप अपनी फिटनेस पर काम करना चाहते हैं, आप अपनी बाहों के लिए घर पर व्यायाम के साथ पूरी तरह से एक मजबूत ऊपरी शरीर प्राप्त कर सकते हैं।
आपको गन शो में लाने के लिए सर्वोत्तम युक्तियों को कम करने के लिए, हमने थॉमस सल्वाटोर, निजी प्रशिक्षक और मालिक से पूछा आपका दैनिक प्रेरणा स्वास्थ्य , हमें सभी चीजों के हथियारों पर नीचा दिखाने के लिए।
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आइए इसे शुरू करें: आर्म टोनिंग 101
तो आपको कितनी बार कुछ लोहे को पंप करना चाहिए? ए 2016 शोध समीक्षा सुझाव देता है कि सप्ताह में कम से कम दो बार मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षण देने से परिणाम अधिकतम हो सकते हैं। इसलिए सप्ताह में 2 या 3 बार अपने शेड्यूल में २०-३० मिनट की आर्म रूटीन बनाना शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह है।
अपनी बाहों में मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आप निम्न ऊपरी शरीर की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करना चाहेंगे:
- बाइसेप्स। ये हाथ के सामने की सेक्सी, उभरी हुई मांसपेशियां हैं (जिन्हें आप आईने के सामने फ्लेक्स करते हैं)।
- ट्राइसेप्स। ये आपकी बाहों की पीठ की मांसपेशियां हैं जिनका उपयोग आप सीधे ले जाते या उठाते समय नहीं करते हैं (यही कारण है कि वे आमतौर पर बाइसेप्स से कमजोर होते हैं)।
- लैटिस (लैटिसिमस डॉर्सी)। ये बड़े ओल 'वी-आकार की मांसपेशियां हैं जो आपकी बाहों को आपकी रीढ़ से जोड़ती हैं।
- डेल्टोइड्स। कंधों के बाहरी हिस्से पर तैनात, इन मांसपेशियों को उनके प्रतिष्ठित त्रिकोणीय आकार के लिए जाना जाता है।
किसी भी व्यायाम दिनचर्या की तरह, स्वस्थ आहार के संयोजन को शामिल करते हुए, कार्डियो , तथा मज़बूती की ट्रेनिंग करने का एक अच्छा तरीका है शरीर की चर्बी कम करें और मांसपेशियों को जोड़ें।
वज़न के बिना आर्म वर्कआउट
यदि आपके पास कोई वज़न नहीं है या आप इसके लिए नए हैं हाथ कसरत , आप बस अपने use का उपयोग कर सकते हैं शरीर का वजन एक हाथ कसरत पाने के लिए।
सल्वाटोर के अनुसार, बिना भार के अधिकांश भुजाओं के व्यायाम केवल के रूपांतर हैं तख्तों या पुश अप , जिसका अर्थ है कि उन्हें आपकी आवश्यकता हैअपने मूल को संलग्न करें(एक के लिए दो!)।
'इसका मतलब है कि आप अपनी बाहों में उतनी तीव्र जलन महसूस नहीं कर सकते हैं जैसे आप वज़न के साथ करते हैं, और यह पूरी तरह से ठीक है,' वे कहते हैं। 'लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि वे प्रभावी नहीं हैं। मैं वादा करता हूं कि आप इसे अगले दिन महसूस करेंगे।'
1. पुश-अप: 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
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कैसे करें: में प्रारंभ करें उच्च फलक स्थिति, हाथों को कंधों से थोड़ा चौड़ा रखा। अपनी टकटकी को सीधे नीचे फर्श की ओर रखें। अपनी बाहों का उपयोग करते हुए, अपने आप को फर्श पर कम करें, फिर हथियारों और कोर को जोड़कर खुद को पीछे की ओर धकेलें।
प्रो प्रकार: सिर्फ 10 . से शुरू करें पुश अप . फिर जैसे ही आप ताकत हासिल करते हैं, साप्ताहिक संख्या बढ़ाएं।
लक्षित मांसपेशियां: ट्राइसेप्स, छाती और कंधे
2. ट्राइसेप्स डुबकी: 12 प्रतिनिधि के 3 सेट
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कैसे करें: ट्राइसेप्स डिप्स एक सोफे, कुर्सी, या बेंच के साथ किया जा सकता है (वास्तव में कोई भी स्थिर सतह जिस पर आप बैठेंगे)। अपने हाथों को कंधे-चौड़ाई के अलावा कुर्सी पर रखें और अपने श्रोणि और लूट को आगे की ओर ले जाएं, जिससे खुद को नीचे डुबकी लगाने के लिए पर्याप्त जगह मिल सके।
अपने पैरों को थोड़ा आगे बढ़ाएं ताकि आपके पैर लगभग सीधे हों (लेकिन उन घुटनों को बंद न करें!) धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे करें और फिर अपने ट्राइसेप्स को नीचे और ऊपर उठाने पर ध्यान केंद्रित करते हुए बैक अप दबाएं।
लक्षित मांसपेशियां: त्रिशिस्क
3. भुजा विस्तार के साथ साइड प्लैंक: प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
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कैसे करें: पैरों को टिकाकर अपनी दाहिनी ओर लेट जाएं। समर्थन और स्थिरता के लिए दाहिने अग्रभाग को फर्श पर धकेलें जैसे ही आप a . में उठाते हैं बगल का व्यायाम . अपने दाहिने हाथ को अपने शरीर के लंबवत और बाएं हाथ को अपने शरीर के अनुरूप रखें।
सुनिश्चित करें कि आपका धड़ आपके सिर, गर्दन और पैरों के साथ एक सीधी रेखा में है। बाएं हाथ को छत की ओर बढ़ाकर संलग्न करें, यह सुनिश्चित करें कि इसे अपने कंधे से ऊपर न उठाएं। अपना हाथ वापस नीचे करें। दूसरी तरफ दोहराने से पहले एक पूरा सेट पूरा करें।
लक्षित मांसपेशियां: तिरछा, हाथ, पैर और कंधे
4. हाथ के विस्तार के साथ सुपरमैन: 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
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कैसे करें: पैरों को फैलाकर और भुजाओं को मोड़कर लेटें ताकि कोहनियाँ आपके बाजू में हों। हाथों, छाती और पैरों को फर्श से उठाते समय कंधों और नितंबों को संलग्न करें (यह है अतिमानव अंश)। बाहों को अपने सामने सीधा करें, फिर उन्हें वापस मुड़ी हुई स्थिति में लाएं। प्रारंभिक स्थिति में वापस नीचे।
लक्षित मांसपेशियां: कंधे, पीठ के निचले हिस्से और ग्लूट्स
5. इंचवर्म: १०-१२ प्रतिनिधि के ३ सेट
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कैसे करें: कंधों के नीचे कलाई और अपने पीछे फैले पैरों के साथ एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। कूल्हों को छत की ओर उठाएं क्योंकि आप धीरे-धीरे हाथों को पैरों की ओर पीछे ले जाते हैं जब तक कि आप आगे की ओर न हों। (अपनी हथेलियों को फर्श पर सपाट करने के लिए यदि आवश्यक हो तो आप अपने घुटनों को मोड़ सकते हैं।) धीरे-धीरे हाथों को आगे बढ़ाएं, उच्च तख़्त स्थिति में लौट आएं।
लक्षित मांसपेशियां: छाती और कंधे
6. प्लैंक टैप: 15-20 प्रतिनिधि के 3 सेट
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कैसे करें: में प्रारंभ करें उच्च फलक हाथों के साथ कंधे-चौड़ाई अलग, कंधे कलाई पर ढेर, और पैर आपके पीछे कम से कम कंधे-चौड़ाई के अलावा अलग हो गए। कोर और ग्लूट्स को व्यस्त रखते हुए और कूल्हों को जितना संभव हो सके, दाएं हाथ से बाएं कंधे पर टैप करें, फिर बाएं हाथ से दाएं कंधे पर 1 प्रतिनिधि पूरा करने के लिए टैप करें।
लक्षित मांसपेशियां: ट्राइसेप्स, डेल्टोइड्स, लैट्स, ग्लूट्स और कोर
7. पुश-अप अस्वीकार करें: 10 प्रतिनिधि के 3 सेट
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कैसे करें: अपने पैर की उंगलियों के साथ एक कदम, बॉक्स, या व्यायाम गेंद (ऐसा कुछ भी जो आपके पैरों को ऊपर उठा सकता है) के साथ एक उच्च तख़्त स्थिति में शुरू करें। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए ध्यान से अपनी छाती को फर्श की ओर नीचे करें। अपनी बाहों को सीधा करने के लिए अपनी हथेलियों से धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
लक्षित मांसपेशियां: डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स, चेस्ट और कोर
भार के साथ हाथ व्यायाम
आप डम्बल, मेडिसिन बॉल्स या केटलबेल्स को वेटेड आर्म रूटीन में काम कर सकते हैं। कोई वज़न नहीं? कोई दिक्कत नहीं है। दूध के जग, कपड़े धोने का डिटर्जेंट कंटेनर, या एक भारित बैकपैक लें। कोई भी भारी वस्तु जिसे आप सुरक्षित रूप से पकड़ सकते हैं, वह करेगी!
आप कितना भारी डम्बल चाहते हैं यह आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। सल्वाटोर ने कहा, 'मुझे कुछ कारणों से हल्के वजन और अधिक प्रतिनिधि वाले लोगों को शुरू करने में सबसे अधिक सफलता मिली है: मैं देख सकता हूं कि वे किस फिटनेस स्तर पर हैं, और जरूरत पड़ने पर अधिक वजन या प्रतिनिधि जोड़ना आसान है।'
जैसे ही आप जाते हैं आप हमेशा वजन बढ़ा सकते हैं।
1. बाइसेप्स कर्ल: १०-१५ प्रतिनिधि के ३ सेट
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कैसे करें: खड़े या बैठे हुए, पकड़ें वजन प्रत्येक हाथ में हथियार फर्श की ओर बढ़ाए गए। वज़न को अपने कंधों की ओर लाते हुए, अपनी कोहनियों को धीरे-धीरे मोड़ें। वज़न को वापस शुरुआती स्थिति में कम करें, सुनिश्चित करें कि कोहनी और कलाई पूरे आंदोलन में गठबंधन कर रहे हैं।
लक्षित मांसपेशियां: मछलियां
2. पार्श्व वृद्धि: १०-१५ प्रतिनिधि के ३ सेट
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कैसे करें: प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए, अपनी भुजाओं के साथ खड़े हों या बैठें। हथेलियों को अपने शरीर की ओर रखते हुए और कोहनियों को थोड़ा झुकाकर, डंबल को तब तक उठाएं जब तक कि आपकी बाहें फर्श के समानांतर न हों, इसलिए आपका शरीर एक टी आकार बनाता है। डम्बल को धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
लक्षित मांसपेशियां: कंधे और ट्राइसेप्स
3. ट्राइसेप्स किकबैक: १०-१५ प्रतिनिधि के ३ सेट
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कैसे करें: खड़े हो जाओ, प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़े हुए, हथेलियाँ आपके शरीर की ओर हों। कूल्हों को पीछे धकेलते हुए और घुटनों को थोड़ा मोड़कर धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें।
कोहनियों को ऊपर खींचें ताकि वे 90 डिग्री के मोड़ पर हों और आपकी पीठ के अनुरूप हों। बाहों को अपने पीछे तब तक फैलाएं जब तक कि वे सीधे न हों, और फिर धीरे-धीरे उन्हें 90-डिग्री मोड़ पर लौटा दें, ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए ताकि आपकी कोहनी ऊँची रहे।
लक्षित मांसपेशियां: त्रिशिस्क
4. ओवरहेड ट्राइसेप्स एक्सटेंशन: १०-१५ प्रतिनिधि के ३ सेट
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कैसे करें: सीधी पीठ के साथ खड़े हों या बैठें, दोनों हाथों से केंद्र के चारों ओर एक डम्बल पकड़े हुए। डंबल को अपने सिर के ऊपर उठाएं। कोहनियों को धीरे-धीरे मोड़ें ताकि वजन आपके सिर के पीछे आ जाए। धीरे-धीरे डंबल को वापस शुरुआती स्थिति में उठाएं।
लक्षित मांसपेशियां: त्रिशिस्क
5. रेनबो स्लैम: १०-१५ प्रतिनिधि के ३ सेट
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कैसे करें: पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग करके खड़े हों, a . पकड़े हुए दवा गेंद अपने सिर पर। घुमाएं ताकि आप अपने दाहिने तरफ का सामना कर रहे हों, फर्श से पीछे की एड़ी उठाएं क्योंकि आप घुटनों को झुकाते हैं जैसे आप एक लंज कर रहे हैं। गेंद को जितना हो सके फर्श पर पटकें और फिर उसे पकड़ें।
अपने सिर के ऊपर बाहों के साथ प्रारंभिक स्थिति में लौटें। घुमाएँ ताकि आप अपनी बाईं ओर का सामना कर रहे हों और लंज स्टांस और बॉल स्लैम दोहराएं (ध्यान दें कि आपने गेंद के साथ हवा में इंद्रधनुष का आकार बनाया है)। आरंभिक स्थिति पर लौटें।
लक्षित मांसपेशियां: कंधे, कोर, पैर, ग्लूट्स और पीठ
6. केटलबेल स्विंग: १०-१५ प्रतिनिधि के ३ सेट
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कैसे करें: पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, केटलबेल के हैंडल को अपने सामने दोनों हाथों से पकड़ें। घुटनों को थोड़ा मोड़ें और केटलबेल को अपने पैरों के बीच झूलने दें, पीठ को सपाट और गर्दन को सीधा रखें।
केटलबेल को अपने सामने हवा में चलाने के लिए अपने कूल्हों को आगे बढ़ाएं (हे!) इसे नियंत्रित करने के लिए अपनी बाहों का प्रयोग करें, लेकिन इसे ऊपर न खींचें। केटलबेल को अपने पैरों से नीचे की ओर झूलने दें। कोर को लगा कर इसके गिरने को नियंत्रित करें। जैसे ही केटलबेल नीचे झूलती है, तुरंत अगले प्रतिनिधि में चले जाते हैं।
प्रो प्रकार: स्विंग करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आपका कोर लगा हुआ है और पूरे सेट के दौरान इस फॉर्म को बनाए रखते हुए अपने कंधों को नीचे और पीछे खींचें। लक्ष्य व्यायाम को चलाने के लिए अपने निचले शरीर का उपयोग करना है, लेकिन यह पूरे शरीर की चाल अभी भी अपनी बाहों का काम करेंगे।
लक्षित मांसपेशियां: लैट्स, शोल्डर, चेस्ट, एब्स, ग्लूट्स, क्वाड्स, हिप्स और हैमस्ट्रिंग
डेविड ब्रायन उम्र
7. डंबेल स्वेटर : १०-१५ प्रतिनिधि के ३ सेट
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कैसे करें: एक बेंच या स्टेबिलिटी बॉल पर अपनी पीठ के बल लेटें, दोनों हाथों से डंबल पकड़े। पैरों को फर्श पर मजबूती से लगाकर रखें। कोर को संलग्न करें और बाजुओं को छत की ओर उठाएं, ध्यान से डंबल को अपनी छाती के ऊपर दोनों हाथों से पकड़ें।
पीठ के निचले हिस्से को पूरी तरह से बेंच या बॉल में दबाते हुए, धीरे-धीरे अपनी बाहों को ऊपर की ओर तब तक छोड़ दें जब तक कि बाइसेप्स कानों तक न आ जाएं। धीरे-धीरे अपनी बाहों को शुरुआती स्थिति में लौटाएं।
लक्षित मांसपेशियां: लेट्स और चेस्ट
प्रतिरोध बैंड के साथ आर्म व्यायाम
सिर्फ इसलिए कि प्रतिरोध बैंड प्यारे रंगों में आते हैं इसका मतलब यह नहीं है कि वे आपको मूर्खतापूर्ण थप्पड़ नहीं मारेंगे। सल्वाटोर ने चेतावनी दी है कि वे आपकी बाहों में हर मांसपेशियों को हल्का कर देंगे और आपको समग्र रूप से जला देंगे (अच्छे तरीके से!)
'जब लोग डम्बल के साथ व्यायाम करते हैं, तो गति की सीमा के शीर्ष की ओर तनाव कम करना आसान होता है,' सल्वाटोर बताते हैं। 'बैंड के साथ, हमें विपरीत कार्रवाई मिलती है - जैसे-जैसे बैंड लंबा होता जाता है, यह लगातार प्रतिरोध बल बढ़ा रहा है। इस तरह, आपके पास सीमा के अंत में सबसे मजबूत बल होगा, जो मांसपेशियों में सबसे बड़ा संकुचन होगा।'
1. बाइसेप्स कर्ल बैंड के साथ: १०-१५ प्रतिनिधि के ३ सेट
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कैसे करें: बैंड पर खड़े हो जाएं ताकि यह आपके पैर के आर्च के नीचे हो। बैंड के सिरों को पकड़ें, हथेलियाँ आगे की ओर हों और भुजाएँ आपकी तरफ हों। कोहनियों को अपनी भुजाओं पर कस कर रखते हुए, हाथों को धीरे-धीरे मोड़ें (कर्ल) जब तक कि आपके हाथ आपके कंधों से न मिल जाएँ। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपने हाथों को धीरे-धीरे नीचे करें।
प्रो प्रकार: जैसे ही आपको लगता है कि चरम संकुचन की जलन है, यह एक संकेत है कि आपको इसे एक या दो अतिरिक्त सेकंड के लिए रखने की आवश्यकता है।
लक्षित मांसपेशियां: मछलियां
2. बैंड के साथ ट्राइसेप्स प्रेसडाउन: १०-१५ प्रतिनिधि के ३ सेट
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कैसे करें: बैंड को बार या दरवाजे पर सुरक्षित रूप से सुरक्षित करें। बैंड का सामना करते हुए घुटनों को थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं। बैंड को उसके उच्चतम बिंदु पर पकड़ें। अपने पक्षों पर कोहनियों के साथ, बैंड को फर्श की ओर तब तक खींचें जब तक कि बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। आरंभिक स्थिति पर लौटें।
लक्षित मांसपेशियां: त्रिशिस्क
3. बैंड के साथ पुल-अप: १०-१५ प्रतिनिधि के ३ सेट
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कैसे करें: पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें, प्रत्येक हाथ में बैंड का एक सिरा पकड़ें। बाहों को छाती की ऊंचाई तक उठाएं, उन्हें सीधा रखते हुए हथेलियां नीचे की ओर रखें और हाथों को लगभग 6 इंच अलग रखें। बैंड को तना हुआ बिना थोड़ा तनाव होना चाहिए।
बैंड को अलग करें, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ और उन्हें समान ऊँचाई पर रखें। अपनी बाहों को वापस केंद्र में लाएं।
लक्षित मांसपेशियां: छाती, कंधे और पीठ
4. बैंड के साथ कंपित-रुख वाली पंक्ति: १०-१५ प्रतिनिधि के ३ सेट
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कैसे करें: बाएं पैर को दाएं सामने रखकर कंपित मुद्रा में खड़े हो जाएं। अपने बाएं पैर के नीचे बैंड को सुरक्षित करें और प्रत्येक हाथ में बैंड के एक छोर को पकड़ें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कूल्हों पर आगे की ओर टिकाएं, कोर को उलझाएं और पीठ को सीधा रखें। बैंड पर हल्का तनाव रखते हुए, अपनी बाहों को अपने बाएं पैर की ओर बढ़ाएं।
अपने हाथों को अपने धड़ की ओर एक रोइंग गति में खींचें, फोरआर्म्स, कोहनियों और हाथों को रिब पिंजरे से जोड़कर रखें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी बाहों को बढ़ाएं।
लक्षित मांसपेशियां: कंधे और ट्राइसेप्स
5. बैंड के साथ ट्राइसेप्स किकबैक: १०-१५ प्रतिनिधि के ३ सेट
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कैसे करें: बाएं पैर को आगे बढ़ाएं और बैंड को बाएं पैर के नीचे सुरक्षित करें, प्रत्येक हाथ में बैंड का एक सिरा पकड़ें। कोर को शामिल करते हुए और पीछे सीधे रखते हुए, बाएं घुटने को मोड़ें और कूल्हों पर आगे की ओर टिकाएं। भुजाओं को भुजाओं के पास रखते हुए कोहनियों को 90 डिग्री तक मोड़ें।
धीरे-धीरे अपनी बाहों को कोहनी पर सीधा करें, ऊपरी बाहों को स्थिर रखते हुए कंधे के ब्लेड एक साथ निचोड़ें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी कोहनी को फिर से मोड़ें।
लक्षित मांसपेशियां: कंधे, ट्राइसेप्स, और पीठ
6. बैंड के साथ सिंगल-आर्म फ्रंट उठाना: प्रत्येक तरफ 10-15 प्रतिनिधि के 3 सेट
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कैसे करें: अपने पैरों के नीचे बैंड को सुरक्षित करते हुए, पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग रखें। बैंड के एक छोर को दाहिने हाथ में पकड़ें, दाहिने हाथ को बैंड में हल्के तनाव के साथ अपनी तरफ रखें।
दाहिने हाथ को सीधे अपने सामने उठाएं, हाथ को छाती की ऊंचाई तक लाएं। यहां केवल अपने हाथ और कंधों का प्रयोग करें - अपने धड़ की नोक या अपने कंधे को कुचलने से बचें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपना हाथ नीचे करें।
लक्षित मांसपेशियां: कंधों
7. बैंड के साथ सिंगल लेग रो: १०-१५ रेप्स के ३ सेट
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कैसे करें: एक भारी डेस्क या टेबल के आधार की तरह एक मजबूत सतह पर एक प्रतिरोध बैंड को सुरक्षित करें। एक पैर पर खड़े होकर, बैंड को अपनी छाती के सामने भुजाओं को फैलाकर पकड़ें। कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और रोइंग गति को पूरा करने के लिए कोहनियों को वापस खींचें। कोहनियों को मोड़कर रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
प्रो प्रकार: यदि एक पैर पर खड़ा होना आपके संतुलन के लिए बहुत चुनौतीपूर्ण है, तो दोनों पैरों को फर्श पर तब तक शुरू करने का प्रयास करें जब तक कि आप एक पैर तक बढ़ने में सहज महसूस न करें। यदि आप अधिक चुनौती चाहते हैं, तो आप अपनी मानक पंक्तियों के बीच में सिंगल-आर्म पंक्तियों में भी जोड़ सकते हैं।
लक्षित मांसपेशियां: ट्राइसेप्स, बैक और कोर — प्लस बैलेंस!
दूर करना
चाहे आप वजन, अपने शरीर के वजन, या प्रतिरोध बैंड का उपयोग करना चाहते हैं, ऐसे बहुत से प्रभावी हाथ व्यायाम हैं जिन्हें आप घर पर धमाका कर सकते हैं।
इन अभ्यासों को अपने स्थान पर काम करने के लिए रचनात्मक होने से डरो मत।
