सोने से पहले खाने के लिए सबसे अच्छा और सबसे खराब भोजन

एक बात है जिस पर स्वास्थ्य विशेषज्ञ सभी सहमत हो सकते हैं: नींद हैक्या सच मेंमहत्वपूर्ण।

एक अच्छी रात की नींद लेना कई तरह से बंधा हुआ है स्वास्थ्य सुविधाएं , जैसे विचारों की स्पष्टता, त्वरित सजगता, और एक बेहतर मूड। इसका मतलब है कि पर्याप्त आंखें बंद न करने के कुछ वास्तविक परिणाम हो सकते हैं, जैसे भूख में बदलाव, दैनिक कार्यों में समस्या , और यहां तक ​​कि एक कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली .

और विश्वास करें या न करें, आप सोने से पहले क्या खाते हैं (और जब आप इसे खाते हैं) का आपके पर गंभीर प्रभाव पड़ सकता है नींद की गुणवत्ता .

एस_चुम / गेट्टी छवियां

अधिक Zzz को पकड़ने में आपकी मदद करने के लिए, हमने आपके लिए क्या करना चाहिए (और .) के लिए विचार संकलित किए हैंनहीं करना चाहिए) रात की बेहतरीन नींद सुनिश्चित करने के लिए अपने पीजे पहनने से पहले खाएं।

आपका पहला पड़ाव: आपके लिए सबसे अच्छा काम करने वाली सिफारिशों को खाने के लिए अपने डॉक्टर से संपर्क करें।

नींद के लिए सुपरस्टार फूड्स

तुर्की

तुर्की में तंद्रा से जुड़ा एक बहुत प्रसिद्ध घटक है: अमीनो एसिड tryptophan . अनुसंधान दिखाता है कि ट्रिप्टोफैन वाले खाद्य पदार्थ सेरोटोनिन उत्पन्न करते हैं, जो नींद को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है (हालांकि शायद इसमें नहीं) जिस तरह से आपने हमेशा सुना है )

सेरोटोनिन हार्मोन में से एक है जो हमारे सर्कैडियन लय और नींद के पैटर्न को प्रभावित करता है। समाधान? टर्की जैसे खाद्य पदार्थ खाना, मैं बीन्स हूँ , तथा कद्दू के बीज , जिसमें ट्रिप्टोफैन की अच्छी मात्रा होती है।

फैटी मछली

आप पहले से ही जानते होंगे कि फैटी मछली सैल्मन, टूना, ट्राउट और मैकेरल जैसे सभी प्रकार के होते हैं स्वास्थ्य सुविधाएं . वे विटामिन डी की गतिशील जोड़ी के कारण नींद की गुणवत्ता में भी सुधार कर सकते हैं और ओमेगा -3 फैटी एसिड .

सेवा मेरे 2014 अध्ययन पुरुषों पर दिखाया गया है कि मछली खाने से नींद की दक्षता और सोने के बाद दैनिक कार्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। और बोनस: एक और अध्ययन पता चला कि विटामिन डी और ओमेगा -3 एस सेरोटोनिन को भी बढ़ा सकते हैं।

दुग्ध उत्पाद

डेयरी दूध, सादा दही, और पनीर सभी हैं ट्रिप्टोफैन के स्रोत जो, जैसा कि हमने देखा है, कर सकते हैं सेरोटोनिन बढ़ाएँ और वे पिछले सोने के घंटे।

साबुत अनाज

टर्की, अंडे, या कम वसा वाले डेयरी जैसे प्रोटीन के साथ संयुक्त ब्रेड, क्रैकर्स, पास्ता, या चावल, एक प्रीस्लीप स्नैक के लिए एकदम सही संयोजन हो सकता है। 'द कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ ट्रिप्टोफैन युक्त खाद्य पदार्थों को मस्तिष्क द्वारा अवशोषित करने में मदद करें, ”लिंडसे जो, आरडी कहते हैं।

साबुत जई भी हैं मेलाटोनिन का स्रोत , एक हार्मोन जो आपके शरीर को बताता है कि यह सोने का समय है। यह गेहूं और जौ में भी पाया जाता है।

चेरी

चेरी दूसरे हैं मेलाटोनिन का प्राकृतिक स्रोत . एक अध्ययन पाया गया कि तीखा चेरी का रस ध्यान अशांत नींद के प्रबंधन में फायदेमंद था।

छोटे से में 2019 अध्ययन , जिन वयस्कों ने 2 सप्ताह के लिए दिन में दो बार तीखा चेरी का रस मिलाया, वे अधिक समय तक सोए और उन लोगों की तुलना में बेहतर नींद की गुणवत्ता की सूचना दी, जिन्होंने जूस नहीं पिया। यदि आप अपनी नींद की गुणवत्ता को बढ़ाने के तरीकों की तलाश कर रहे हैं तो यह एक शॉट के लायक हो सकता है।

मैगनीशियम

मैग्नीशियम में उच्च खाद्य पदार्थ, जैसे गहरे हरे रंग का पत्तेदार साग तथा एवोकाडो (क्या किसी ने देर रात गुआक कहा था?) वही हो सकता है जो आपको सपनों की दुनिया में आराम करने की ज़रूरत है।

लतान्या रिचर्डसन नेट वर्थ

में एक अध्ययन अनिद्रा के साथ वृद्ध वयस्कों की, मैग्नीशियम उनकी नींद की गुणवत्ता पर सकारात्मक प्रभाव पड़ा, जैसे वे कितने समय तक सोए और जागने में उनकी आसानी (अन्य कारकों के बीच)।

नींद के लिए हो-हम फूड्स

देर रात का कप जो

यह चौंकाने वाला नहीं है, लेकिन यह दोहराता है। 'एक अच्छी रात की नींद के लिए सफलता के लिए एक विशिष्ट सूत्र की आवश्यकता होती है, जो एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकती है। हालांकि, कुछ खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आपको अधिकतम नींद लाभ प्राप्त करने से बचना चाहिए, जैसे कैफीन युक्त खाद्य पदार्थ या पेय पदार्थ, 'जो कहते हैं।

'अपने कैफीन का सेवन प्रति दिन 200 से 300 मिलीग्राम तक रखें और सोने के समय से बचें।' और यह मत भूलो कि कैफीन न केवल आपके लट्टे में छिपा है: यह इसमें भी पाया जा सकता है चॉकलेट , ऊर्जा पेय, शीतल पेय, और चाय।

शराब

ज़रूर, रात में एक गिलास रेड वाइन आपको नींद का एहसास करा सकती है, लेकिन सोने से पहले पीने से वास्तव में हो सकता है नींद में खलल स्वस्थ लोगों में। जो सलाह देते हैं, 'रात के खाने में कटौती करना सुनिश्चित करें, महिलाओं के लिए प्रति दिन एक से अधिक पेय और पुरुषों के लिए प्रति दिन दो पेय का आनंद न लें।'

उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ

क्षमा करें, लेकिन देर रात बेन एंड जेरी के साथ मुलाकात से तड़के बेचैनी हो सकती है। 'उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ जैसे चिप्स, तले हुए खाद्य पदार्थ, या आइसक्रीम को सोने से पहले टाला जाना चाहिए,' सलाह देते हैंलिसा मोस्कोविट्ज़, आरडी।

'वसा को पचने में लंबा समय लगता है जो पूरे [पाचन] प्रक्रिया के दौरान शरीर को जगाए रखेगा, या अच्छी तरह से आराम नहीं करेगा।'

सेवा मेरे २०१६ अध्ययन ने सुझाव दिया कि उच्च संतृप्त वसा से हल्की, कम दृढ नींद आती है, हालांकि इसकी पुष्टि के लिए और अधिक शोध किए जाने की आवश्यकता है।

क्या और कितना खाना चाहिए

दिन के अंत में वास्तव में बड़े भोजन नहीं करना सबसे अच्छा है ताकि आपके शरीर को नहीं करना पड़े पचाने के लिए कड़ी मेहनत करें ठीक है जब आप अपने शरीर को आराम करने के लिए ठंडा करने की कोशिश कर रहे हैं।

छोटे से चिपके रहो, पोषक तत्वों से भरपूर स्नैक्स . बोनस अंक यदि उनके पास मेलाटोनिन या ट्रिप्टोफैन है जो आपको विश्राम में ले जाएगा। यहां कुछ बेहतरीन विकल्प दिए गए हैं:

दूर करना

देर रात के नाश्ते के हमले के लिए एक ठोस रात की नींद का त्याग न करें। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको भूखे पेट सोना पड़ेगा। एक गिलास दूध और कुछ पटाखे घड़ी को सोने के समय में घूंसा मारने की चाल हो सकते हैं।

कुल मिलाकर, विज्ञान अभी भी इस बात से बाहर है कि ये खाद्य पदार्थ हमारी नींद में क्यों और कैसे मदद करते हैं या नुकसान पहुँचाते हैं। लेकिन अगर आप अपने सोने के समय के करीब भोजन कर रहे हैं, तो इन तीन बिंदुओं को याद रखें:

• उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें जिनमें ट्रिप्टोफैन (जैसे टर्की, अंडे और दूध) होते हैं, जो नींद को बढ़ावा देने में मदद कर सकते हैं।
• कैफीन, शराब और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचें (लानत है, चंकी बंदर!) वे उन भेड़ों को गिनने की आपकी क्षमता में बाधा डालेंगे।
• अगर आपको सोने से ठीक पहले खाना है, तो थोड़ा-थोड़ा खाना या नाश्ता करें।